Spinaci vs. cavolo nero: è più sano?

Contenuto

• Differenze nutrizionali
• Potenziali benefici per la salute
• Gli spinaci sono ricchi di ossalato
• Il cavolo nero può contenere goitrina
• One One è più sano?
• La linea di fondo

Gli spinaci e il cavolo nero sono entrambi i propulsori della nutrizione, associati a numerosi benefici per la salute.

Sebbene provengano da famiglie di piante completamente diverse, vengono spesso utilizzati in modo intercambiabile nelle ricette che vanno dalle insalate alle zuppe ai frullati e oltre.

Tuttavia, nonostante le loro molte somiglianze, diverse distinzioni li distinguono.

Questo articolo esamina in dettaglio il contenuto nutrizionale e i benefici di spinaci e cavoli per determinare quale sia più sano.

Differenze nutrizionali

Sia il cavolo che gli spinaci sono verdure altamente nutrienti e ipocaloriche che forniscono una vasta gamma di importanti vitamine e minerali.

Sono entrambi ricchi di vitamina K - una vitamina chiave coinvolta nella coagulazione del sangue sana e nella formazione ossea (1).

Inoltre, sono ricchi di vitamina C, che svolge un ruolo centrale nella prevenzione delle malattie e nella funzione immunitaria (2).

Entrambi contengono anche fibre e molti altri micronutrienti importanti in quantità variabili, tra cui vitamina A, riboflavina e calcio.

Ecco come cavolo e spinaci si sovrappongono l'uno contro l'altro (3):

	1 tazza (21 grammi) di cavolo crudo	1 tazza (30 grammi) di spinaci crudi
calorie	7	7
Carboidrati	1 grammo	1 grammo
Fibra	0,9 grammi	0,7 grammi
Proteina	0,6 grammi	0,9 grammi
Vitamina K	68% della RDI	121% della RDI
Vitamina C	22% della RDI	9% della RDI
Vitamina A	6% della RDI	16% della RDI
Riboflavina	6% della RDI	4% della RDI
Calcio	4% della RDI	2% della RDI
folato	3% della RDI	15% della RDI
Magnesio	2% della RDI	6% della RDI
Ferro	2% della RDI	5% della RDI
Potassio	2% della RDI	4% della RDI
Vitamina B6	2% della RDI	3% della RDI
tiamina	2% della RDI	2% della RDI
niacina	2% della RDI	1% della RDI

Spinaci e cavoli offrono una quantità simile di diversi nutrienti, ma ci sono anche alcune differenze.

Ad esempio, il cavolo contiene più del doppio della quantità di vitamina C, mentre gli spinaci forniscono più vitamina K, vitamina A e acido folico.

Tuttavia, anche se gli spinaci e il cavolo hanno concentrazioni diverse di determinati nutrienti, nel complesso sono entrambe scelte vegetali altamente nutrienti.

Sommario Spinaci e cavoli sono entrambi poveri di calorie ma contengono quantità variabili di fibre, vitamina K, vitamina C e molti altri micronutrienti.

Potenziali benefici per la salute

Oltre ai loro profili nutrizionali stellari, sia il cavolo che gli spinaci sono stati associati a notevoli benefici per la salute.

Entrambi sono ricchi di antiossidanti, composti che aiutano a prevenire i danni ossidativi alle cellule e proteggono dalle malattie croniche (4, 5).

È stato anche dimostrato che ciascuno di essi ha un impatto positivo sulla salute del cuore migliorando diversi fattori di rischio di malattie cardiache, come colesterolo alto e pressione sanguigna.

Ad esempio, uno studio di 12 settimane su 32 uomini con colesterolo alto ha mostrato che bere succo di cavolo durante i pasti ha migliorato i livelli di colesterolo e aumentato lo stato antiossidante (6).

Nel frattempo, un piccolo studio su 27 persone ha scoperto che mangiare una zuppa fatta con circa 250 grammi di spinaci per soli 7 giorni ha migliorato la pressione sanguigna.

Lo studio ha osservato che la zuppa di spinaci ha ridotto significativamente la pressione sistolica e diastolica grazie ai nitrati alimentari, composti che aumentano il flusso sanguigno (7).

Entrambe le verdure contengono anche composti che combattono il cancro, che hanno dimostrato di ridurre la crescita e la diffusione delle cellule tumorali negli studi in provetta e sugli animali (8, 9, 10, 11).

Inoltre, poiché il cavolo e gli spinaci sono a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti, l'aggiunta di questi gustosi verdi alla dieta può essere una strategia efficace per aumentare la perdita di peso (12, 13).

Sommario Spinaci e cavoli sono ricchi di antiossidanti e composti antitumorali.Entrambi hanno dimostrato di ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache e possono aiutare a perdere peso.

Gli spinaci sono ricchi di ossalato

Gli spinaci contengono grandi quantità di ossalato dietetico, un composto che si lega al calcio nel tuo corpo, impedendone l'assorbimento (14).

Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l'escrezione di ossalato attraverso l'urina, che può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio (15).

Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l'80% sia composto da ossalato di calcio (16).

A coloro che sono ad alto rischio di calcoli renali viene spesso consigliato di limitare l'assunzione di cibi ricchi di ossalato, compresi gli spinaci (17).

Gli spinaci bollenti possono ridurre la concentrazione di ossalato alimentare fino all'87% (18).

Sommario Gli spinaci contengono ossalato, che può prevenire l'assorbimento del calcio nel corpo e può contribuire alla formazione di calcoli renali.

Il cavolo nero può contenere goitrina

Le verdure crocifere, come il cavolo nero, contengono goitrina, un composto che può interferire con la funzione tiroidea riducendo l'assorbimento di iodio, necessario per la produzione di ormoni tiroidei (19).

Gli spinaci possono anche contenere proprietà goitrogeniche, sebbene non nella stessa misura delle verdure crocifere come il cavolo.

Le interruzioni della funzione tiroidea possono influire sul metabolismo e causare sintomi come affaticamento, sensibilità al freddo e variazioni di peso (20).

Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che è improbabile che mangiare cibi ricchi di goitrogeno con moderazione causi problemi alla maggior parte delle persone.

Ad esempio, studi sull'uomo e sugli animali mostrano che mangiare broccoli e cavoletti di Bruxelles non influenza la funzione tiroidea o i livelli di ormone tiroideo, suggerendo che è sicuro per quelli con problemi alla tiroide (21, 22).

Altre ricerche hanno scoperto che il consumo regolare di verdure crocifere non è associato a un rischio più elevato di cancro alla tiroide, ad eccezione delle donne con un consumo molto basso di iodio (23, 24).

Inoltre, la cottura di verdure disattiva l'enzima responsabile del rilascio di goitrina (25).

Pertanto, se hai problemi alla tiroide, cucinare cavolo o spinaci prima di mangiarlo e assicurarti di assumere abbastanza iodio nella tua dieta da alimenti come frutti di mare e latticini può aiutare a prevenire eventuali effetti collaterali causati dalla goitrina.

Sommario Il cavolo contiene goitrina, un composto che può interferire con la funzione tiroidea. Mangiare abbastanza iodio e cucinare il cavolo prima di mangiarlo può aiutare a prevenire eventuali effetti collaterali negativi.

One One è più sano?

Ci sono diverse piccole differenze nel contenuto nutrizionale e nei benefici per la salute di cavoli e spinaci.

Tuttavia, entrambi sono incredibilmente ricchi di nutrienti e possono essere gustati come parte di una dieta sana e a tutto tondo.

Idealmente, prova a incorporare alcune porzioni di ciascuno nei tuoi pasti settimanali, insieme a un assortimento di altre verdure a foglia verde, come la romaine, la bietola svizzera, le verdure di cavolo e il cavolo.

Ciascuno di questi ingredienti non solo porta in tavola un diverso set di nutrienti, ma può anche aggiungere un po 'di varietà e nuovi sapori alla tua dieta.

Ecco alcune semplici idee per iniziare ad aggiungere queste deliziose verdure alla tua routine:

• Aggiungi cavolo o spinaci a un'insalata condita con verdure e una buona fonte di proteine.
• Usa il cavolo o gli spinaci come condimento per i tuoi piatti preferiti, tra cui sandwich, tacos, pasta o casseruole.
• Prova a saltare e condire il cavolo o gli spinaci come contorno sano per i tuoi secondi.
• Combina la tua scelta di verdure con altre verdure e uova per fare un'abbondante colazione.
• Prepara un frullato verde usando cavolo, spinaci e alcuni dei tuoi frutti e verdure preferiti.

Sommario Il cavolo e gli spinaci possono differire leggermente in termini di valore nutrizionale e benefici per la salute, ma entrambi possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

La linea di fondo

Il cavolo e gli spinaci sono altamente nutrienti e associati a numerosi benefici.

Mentre il cavolo offre più del doppio della quantità di vitamina C degli spinaci, gli spinaci forniscono più acido folico e vitamine A e K.

Entrambi sono collegati a una migliore salute del cuore, aumento della perdita di peso e protezione contro le malattie.

Pertanto, godendoli entrambi come parte di una dieta sana ed equilibrata puoi assicurarti di essere in grado di sfruttare i vantaggi unici che ognuno ha da offrire, aggiungendo anche un po 'di varietà ai tuoi pasti quotidiani.