Il cibo spazzatura rallenta il metabolismo?

Contenuto

• Cos'è il cibo spazzatura?
• Ci vuole meno energia per digerire il cibo spazzatura
• Il cibo spazzatura può causare resistenza all'insulina
• Le bevande zuccherate possono rallentare il metabolismo
• Non si tratta solo di calorie
• La linea di fondo

Il tuo metabolismo si riferisce a tutte le reazioni chimiche che avvengono all'interno del tuo corpo.

Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo brucia più calorie.

D'altra parte, avere un metabolismo lento significa che il tuo corpo brucia meno calorie, rendendo più difficile mantenere o perdere peso.

Alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo. Ma come influisce il cibo spazzatura?

Questo articolo esplora se gli alimenti trasformati rallentano il metabolismo.

Cos'è il cibo spazzatura?

Il cibo spazzatura si riferisce a cibi altamente trasformati che sono generalmente ricchi di calorie, carboidrati raffinati e grassi malsani. Hanno anche un basso contenuto di nutrienti come proteine ​​e fibre.

Alcuni esempi includono patatine fritte, patatine fritte, bevande zuccherate e la maggior parte delle pizze.

Il cibo spazzatura è ampiamente disponibile, economico e conveniente. Inoltre, è spesso fortemente commercializzato, soprattutto ai bambini, e promosso con indicazioni fuorvianti sulla salute (,,).

Sebbene sia gustoso, di solito non è molto abbondante ed è facile da mangiare troppo.

È interessante notare che il cibo spazzatura può anche influenzare il tuo cervello in modo molto potente, specialmente se consumato spesso e in quantità eccessive ().

Può innescare un massiccio rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che aiuta a controllare la ricompensa e il centro del piacere del tuo cervello.

Quando il tuo cervello è inondato di dopamina in quantità così innaturali, in alcune persone può causare dipendenza da cibo ().

Il cibo spazzatura è poco costoso, povero di nutrienti e ricco di calorie. Colpisce il centro di ricompensa nel tuo cervello e può causare comportamenti di dipendenza in alcune persone.

Ci vuole meno energia per digerire il cibo spazzatura

Richiede energia per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo che mangi.

Questo è indicato come effetto termico del cibo (TEF) e generalmente rappresenta circa il 10% del dispendio energetico giornaliero ().

La metabolizzazione delle proteine ​​negli alimenti richiede molta più energia rispetto alla metabolizzazione dei carboidrati o dei grassi (,).

In effetti, seguire una dieta ricca di proteine ​​può far bruciare al tuo corpo fino a 100 calorie in più al giorno (,,).

Inoltre, il grado di trasformazione degli alimenti influisce sul TEF. Generalmente sarà più alto quando si consumano cibi integrali a base di nutrienti complessi, rispetto ai cibi spazzatura raffinati e trasformati.

Per indagare su questo, un piccolo studio su 17 persone sane ha confrontato due pasti sandwich che differivano nel loro livello di elaborazione, ma non nella loro composizione di macronutrienti o contenuto calorico ().

Lo studio ha scoperto che chi ha consumato un panino integrale con formaggio cheddar ha bruciato il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a chi ha mangiato un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.

Sebbene questo studio fosse piccolo, i risultati indicano che il cibo trasformato richiede meno energia per essere digerito e metabolizzato rispetto ai cibi integrali. Questo porta a meno calorie bruciate durante il giorno, rendendo più difficile la perdita di peso e il mantenimento.

Metabolizzare il cibo richiede energia, che viene definita effetto termico del cibo. Il cibo spazzatura trasformato richiede meno energia dal tuo corpo per essere digerito perché è ricco di ingredienti raffinati.

Il cibo spazzatura può causare resistenza all'insulina

La resistenza all'insulina è quando le cellule del tuo corpo smettono di rispondere all'ormone insulina.

Questo può portare a livelli di zucchero nel sangue più elevati.

La resistenza all'insulina è un importante fattore di rischio per la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e altre gravi malattie (,,).

Il consumo di alimenti trasformati è stato associato ad un aumentato rischio di insulino-resistenza.

Un piccolo studio su 12 uomini sani ha riportato cambiamenti nella capacità del muscolo scheletrico di elaborare il glucosio dopo soli cinque giorni con una dieta ricca di cibi grassi trasformati (15).

I ricercatori hanno concluso che una dieta composta da cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi può portare a resistenza all'insulina a lungo termine.

Inoltre, i risultati di uno studio di 15 anni indicano che il rischio di sviluppare resistenza all'insulina può raddoppiare quando visiti un fast food più di due volte a settimana, rispetto a meno frequentemente ().

Ciò implica che mangiare regolarmente cibo spazzatura può promuovere la resistenza all'insulina.

Il consumo di un sacco di cibo spazzatura trasformato è stato collegato a un aumentato rischio di insulino-resistenza, una condizione caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue.

Le bevande zuccherate possono rallentare il metabolismo

Di tutti i cibi spazzatura là fuori, le bevande zuccherate potrebbero essere le peggiori per il tuo corpo.

Se consumati in eccesso, possono contribuire a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui obesità, malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete di tipo 2 (,,,).

Questi problemi sono principalmente attribuiti ai loro alti livelli di fruttosio, uno zucchero semplice metabolizzato principalmente dal fegato.

Quando si consuma molto fruttosio, il fegato può sovraccaricarsi e trasformarne una parte in grasso.

I dolcificanti a base di zucchero come lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contengono circa il 50% di fruttosio e si trovano comunemente nelle bevande zuccherate.

Se consumato in grandi quantità sotto forma di zuccheri aggiunti, il fruttosio può alterare i segnali di sazietà, compromettere la risposta dell '“ormone della fame” grelina dopo i pasti e favorire l'accumulo di grasso intorno alla pancia (,,).

Inoltre, potrebbe rallentare il metabolismo.

In uno studio, le persone in sovrappeso e obese hanno consumato bevande addolcite con fruttosio e fornito il 25% del loro apporto calorico giornaliero. Durante un periodo di 10 settimane, hanno sperimentato un calo significativo del dispendio energetico a riposo ().

Ciò suggerisce che il fruttosio nelle bevande zuccherate può diminuire il numero di calorie bruciate, almeno se consumate in eccesso.

Oltre ad aumentare il rischio di tutti i tipi di problemi di salute, le bevande ricche di zuccheri possono anche rallentare il metabolismo. Questi effetti sono attribuiti ai loro alti livelli di fruttosio.

Non si tratta solo di calorie

Diminuire l'apporto calorico è importante se vuoi perdere peso.

Tuttavia, il contenuto calorico del tuo cibo non è l'unica cosa che conta ().

La qualità degli alimenti che mangi è altrettanto importante.

Ad esempio, mangiare 100 calorie di patatine fritte può avere effetti molto diversi sul tuo corpo rispetto a 100 calorie di quinoa.

La maggior parte delle patatine fritte commerciali sono ricche di grassi malsani, carboidrati raffinati e sale, mentre la quinoa è ricca di proteine, fibre e molte vitamine ().

Prima di tutto, bruci più calorie metabolizzando cibi integrali rispetto ai cibi spazzatura. Inoltre, bruci più calorie consumando cibi ad alto contenuto proteico, rispetto a cibi ricchi di grassi malsani e carboidrati raffinati.

Inoltre, i cibi ad alto contenuto proteico possono ridurre l'appetito, frenare le voglie e avere un impatto sugli ormoni che regolano il tuo peso ().

Pertanto, le calorie di cibi integrali come la quinoa sono generalmente più sazianti delle calorie di cibi spazzatura trasformati come le patatine fritte.

Prima di iniziare a limitare l'apporto calorico per perdere peso, valuta la possibilità di fare scelte alimentari migliori e di scegliere cibi più nutrienti e di alta qualità.

Una caloria non è una caloria. È importante concentrarsi sulla qualità delle calorie che stai consumando, poiché alcune calorie possono ridurre il numero di calorie bruciate e avere un impatto negativo sulla tua fame e sui livelli ormonali.

La linea di fondo

Il consumo di grandi quantità di cibo spazzatura ha conseguenze metaboliche.

In effetti, può aumentare il rischio di insulino-resistenza e ridurre il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Se vuoi aumentare il tuo metabolismo, diverse strategie possono aiutarti a farlo.

Per iniziare, prova a includere più alimenti ad alto contenuto proteico nella tua dieta, incorporando l'allenamento della forza nel tuo regime e dormendo molto di alta qualità (,,).

Ma soprattutto, scegli cibi integrali con un solo ingrediente quando possibile.