Come resistere alle voglie di cibo e quando è giusto arrendersi

Contenuto

• Come fermare le voglie di cibo
• Vecchia scusa: "Se mi privi adesso, mangerò di più più tardi."
• Vecchia scusa: "Mi merito un regalo dopo il tipo di giornata che ho avuto."
• Vecchia scusa: "È un'occasione speciale."
• Vecchia scusa: "Ho bisogno di ascoltare il mio corpo e vuole il gelato."
• Vecchia scusa: "Sono stato davvero bravo ultimamente."
• Vecchia scusa: "Se possono mangiare un gelato al biscotto, posso farlo anch'io."
• Recensione per

Ci siamo passati tutti: inizi bene la giornata con una sana colazione a base di yogurt greco, frutta, mandorle e la convinzione che mangerai sano tutto il giorno. Il pranzo è pesce alla griglia e insalata e ti senti pronto per affrontare la pulizia senza zucchero e senza carboidrati di J.Lo. Ma poi arriva il crollo pomeridiano e pensi di aver mangiato bene tutto il giorno, cosa può fare davvero una manciata di M&Ms? A cena sei affamato e mangi mezza pagnotta di pane francese mentre gli spaghetti cuociono. L'ora di andare a letto ti trova davanti alla TV con una pinta di gelato invece di andare a letto presto. Quando finalmente inciampi a letto troppo tardi e troppo stanco, decidi di fare meglio domani. Insaponare, risciacquare, ripetere.

Non sei pazzo se ti senti come se stessi avendo una battaglia interna sul fatto che dovresti o non dovresti entrare nella tua scorta di Oreo di emergenza. "Siamo al massimo della nostra creatività quando cerchiamo di giustificare il cedimento a un desiderio", afferma David Colbert, M.D., coautore di La dieta della riunione del liceo.

E le voglie sembrano colpire più duramente con il passare della giornata. Secondo un sondaggio condotto dall'ormai defunta Massive Health (un'app di monitoraggio dell'assunzione quotidiana di cibo), le persone di tutto il mondo hanno difficoltà a capire come resistere alle voglie di cibo, specialmente quando il sole tramonta. (Un nuovo studio ha il verdetto: è davvero? Quello male mangiare a tarda notte?)

"C'è una diminuzione complessiva dell'1,7 percento della salubrità di ciò che viene mangiato per ogni ora del giorno che trascorre dopo la colazione", afferma Aza Raskin, fondatrice di Massive Health. "Questo è vero a Tokyo come a San Francisco come a San Paolo. Ci insegna qualcosa di fondamentale sul modo in cui le persone prendono decisioni sul cibo e sulle decisioni in generale".

Fortunatamente, gli scienziati ora sanno più che mai sull'uso dei nostri poteri di persuasione per il bene, non il male, a qualsiasi ora del giorno. Ecco come resistere al cibo che non è così buono per i tuoi obiettivi di salute. (Ma prima di andare oltre, leggi: Perché dobbiamo smettere di pensare agli alimenti come "buoni" e "cattivi")

Come fermare le voglie di cibo

Prova queste sei strategie per riformulare la tua mentalità, costruire abitudini più sane e imparare a resistere alle voglie di cibo, senza privarti di te stesso.

Vecchia scusa: "Se mi privi adesso, mangerò di più più tardi."

Nuovo Mantra: "Sto facendo una scelta, non un sacrificio".

Tendiamo a volere ciò che non possiamo avere. Ma quando si tratta di voglie, non ottenere ciò che vuoi può smorzare il tuo desiderio. "Gli studi dimostrano che desideriamo ardentemente ciò che mangiamo", afferma Stephanie Middleberg, R.D., dietista a New York City. "Quindi se mangi cibi buoni per te, inizierai a desiderarli invece di biscotti e torte". La chiave è coinvolgere la tua mente mentre capisci come resistere alle voglie di cibo fino a quando il tuo corpo non può prendere il sopravvento. (Correlato: Come una donna ha finalmente frenato le sue voglie di zucchero)

Strategia per resistere alle voglie di cibo: Riformula la storia. "Deprivarsi significa resistere e resistere è difficile. Scegliere se mangiare qualcosa, d'altra parte, dà potere", afferma Michelle May, M.D., autrice di Mangia ciò che ami, ama ciò che mangi. Quindi, invece di cercare di farti strada attraverso come fermare le voglie di cibo, mettili nel dimenticatoio finché non ti sei adattato a un allenamento o hai finito di cenare. "In questo modo puoi indulgere, ma nel tuo tempo e alle tue condizioni", afferma Keri Gans, R.D., l'autore di La dieta dei piccoli cambiamenti.

La tattica può anche aiutarti a mangiare di meno: la ricerca ha scoperto che le persone a cui era stato detto di rimandare il consumo di cioccolato consumavano meno di quelle a cui era stato detto di mangiarlo immediatamente. I ricercatori credono che quando aspetti di indulgere, probabilmente sei in una mentalità meno impulsiva e più riflessiva, pronta da assaporare. (P.S. Ecco cosa dice la scienza su quanti pasti cheat dovresti avere a settimana.)

Vecchia scusa: "Mi merito un regalo dopo il tipo di giornata che ho avuto."

Nuovo Mantra: "Merito gentilezza, non calorie."

Certo, soddisfare un desiderio può darti una rapida dose di dopamina, l'ormone del piacere (e se lo fai con i carboidrati, anche una scarica di serotonina calmante). Ma la ricerca mostra che l'effetto confortante del cioccolato dura solo tre minuti. E una volta che l'alto passa, rimani con le stesse frustrazioni di prima. (Buone notizie: il cioccolato fondente potrebbe combattere la tosse, secondo un nuovo studio!)

Strategia per resistere alle voglie di cibo: Verbalizza ciò che ti fa sentire schifoso. Mentre il mangiare emotivo può aumentare i tuoi problemi aumentando la taglia dei pantaloni, "individuare i tuoi problemi è il primo passo per risolverli", afferma Jean Fain, psicoterapeuta e autore di La dieta dell'autocompassione. Concediti qualche minuto per scrivere di un problema in un'e-mail, quindi leggi ciò che hai scritto ed elimina la bozza. La ricerca dice che buttare via virtualmente i tuoi guai rende più facile lasciarli andare nella vita reale.

Se ancora non riesci a smettere di pensare a cosa è andato storto, fai qualcosa di rilassante che non implichi il consumo di calorie, come fare una passeggiata. Oppure coccolarsi con un animale domestico o una persona cara, un modo collaudato per far precipitare gli ormoni dello stress e il picco di ossitocina chimica del benessere. (O anche solo pensa a loro, funziona anche questo!) Qualunque cosa tu faccia, non rimanere attaccato al passato: uno studio della Wake Forest University ha scoperto che le persone a dieta che non si sono picchiate per un fallimento percepito mangiavano di meno caramelle di quelli che erano autocritici. (Correlato: dovresti davvero odiare gli alimenti trasformati?)

Vecchia scusa: "È un'occasione speciale."

Nuovo Mantra: "Speciale non significa farcito."

"Sarebbe da pazzi rinunciare a una fetta della tua torta di compleanno", dice Gans. Ma questo non significa che devi mangiare una fetta gigantesca o due.

Strategia per resistere alle voglie di cibo: La soddisfazione che si ottiene da qualsiasi cibo spesso diminuisce ad ogni boccone e la ricerca mostra che le porzioni piccole possono essere soddisfacenti quanto quelle grandi. Quindi, se la situazione merita un trattamento ricco di calorie, prova a mangiare solo qualche forchettata e presta loro tutta la tua attenzione: concentrarti su ciò che stai mangiando ti aiuta a consumare meno calorie in seguito. (Questa è l'idea alla base del perché mangiare consapevole ti aiuta a capire come fermare le voglie di cibo.)

E ricorda che ti divertirai molto di più se ti senti sazio, non pieno. "Vuoi vivere appieno ciò che sta accadendo, ed essere in coma alimentare lo rende difficile", afferma Fain.

Vecchia scusa: "Ho bisogno di ascoltare il mio corpo e vuole il gelato."

Nuovo mantra: "Ciò che voglio non è necessariamente ciò di cui ho bisogno."

Pensa al tuo corpo come se fosse un baby monitor: dovresti prestargli molta attenzione, ma non devi interrompere ciò che stai facendo ogni volta che rimbomba. "Mentre la fame è il tuo corpo che ti dice che devi mangiare, le voglie sono un suggerimento, non un ordine", afferma Susan Albers, psicologa presso la Cleveland Clinic e autrice di Mangia.Q.

Strategia per resistere alle voglie di cibo: Inizia determinando se hai davvero fame. A parte i sintomi ovvi come affaticamento e irritabilità, anche la pignoleria è un buon indicatore dell'appetito. Meno ti interessa mangiare un alimento specifico e più desideri semplicemente mangiare qualcosa, più è probabile che tu non abbia solo una brama.

Se è solo un desiderio (ad esempio, uccideresti per un biscotto ma potresti facilmente passare su una mela), preparati una tazza di tè verde al gelsomino e annusalo prima di sorseggiare. In studi recenti, le donne che hanno sentito l'odore del gelsomino sono state in grado di ridurre significativamente le loro voglie di cioccolato. Oppure usa la tua immaginazione: altre ricerche hanno dimostrato che visualizzare te stesso mentre mangi il tuo cibo preferito può soffocare il tuo desiderio inducendo il tuo cervello a pensare che ti sei già assecondato.

Vecchia scusa: "Sono stato davvero bravo ultimamente."

Nuovo mantra: "Mi sento davvero bene ultimamente e voglio continuare così".

"Quando usi il cibo come premio, rischi di sabotare la tua motivazione segnalando a te stesso che hai raggiunto un punto finale; hai ottenuto la medaglia, quindi la gara è finita", dice Albers. "Questo può essere un invito aperto a tornare a comportamenti malsani". (A proposito, il modo in cui ti ricompensi per l'allenamento influisce maggiormente sulla tua motivazione.)

Strategia per resistere alle voglie di cibo: Piuttosto che premiarti per un lavoro ben fatto, concentrati su come mangiare in modo sano ha già dato i suoi frutti (ovvero vittorie non su scala). Hai più energia? I tuoi vestiti ti stanno meglio? Quindi prenditi un momento per lasciar penetrare le emozioni che derivano da quel beneficio. Perché? Allo stesso modo puoi diventare dipendente dalle endorfine che il tuo corpo rilascia quando sudi, "puoi rimanere agganciato alla sensazione di orgoglio o progresso, il che ti fa venir voglia di continuare su un percorso sano", dice il dott. Colbert .

Vecchia scusa: "Se possono mangiare un gelato al biscotto, posso farlo anch'io."

Nuovo mantra: "Ho bisogno di mangiare ciò che è giusto per me."

Tutti hanno un amico o un collega magro che sembra vivere di cibo spazzatura e in abbondanza. E poiché gli studi hanno scoperto che le donne tendono a mangiare di più quando sono insieme, probabilmente vorrai quello che lei mangia ogni volta che andate a pranzo fuori. (Correlato: Come mangiare sano mentre si mangia fuori)

"Imitare altre persone, o "modellazione sociale", è il modo in cui impariamo a navigare nel mondo quasi dal momento in cui nasciamo, ed è un'abitudine difficile da rompere", afferma Sonali Sharma, M.D., psichiatra a New York City. Ma per quanto sia allettante immaginare che la tua amica abbia scoperto una sorta di quinta dimensione per chi è a dieta, qualunque cosa le stia succedendo probabilmente non si traduce. "Forse ha un metabolismo veloce o trascorre ore in palestra ogni giorno", spiega il dott. Sharma.

Strategia per resistere alle voglie di cibo: Avere un modello di comportamento sano può svolgere un ruolo chiave nell'aiutarti a rispettare la tua dieta e il tuo piano di esercizi. Quindi pensa a qualcuno, che si tratti di una celebrità o di un amico, a cui aspiri le abitudini alimentari. (Salta l'attrice sottilissima che si nutre di soda dietetica da sola e scegli invece una donna che ha professato il suo amore per la pizza ma si limita a due fette.) Quindi, invece di abbinare la signora Sky-High Metabolism morso per boccone, pensa, Cosa farebbe il mio eroe della salute (diciamo, queste donne toste riconosciute dalla Nike)? e agire di conseguenza.

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