Salt è davvero male per te?

Contenuto

• Il sale svolge un ruolo importante nel corpo
• L'assunzione di sale elevato è associata al cancro allo stomaco
• L'assunzione di sale ridotta può abbassare la pressione sanguigna
• L'assunzione di sale basso non può ridurre il rischio di malattie cardiache o morte
• L'assunzione di sale basso può avere effetti collaterali negativi
• Come ridurre al minimo i sintomi sensibili al sale
• La linea di fondo

Il sale è un composto naturale che viene comunemente usato per condire il cibo.

Oltre ad aumentare il sapore, viene utilizzato come conservante alimentare e può aiutare a fermare la crescita dei batteri (1).

Eppure, negli ultimi decenni, ha acquisito una cattiva reputazione ed è stato collegato a condizioni come la pressione alta, malattie cardiache e persino il cancro allo stomaco.

In effetti, le più recenti linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno (2).

Tieni presente che il sale è solo circa il 40% di sodio, quindi questa quantità è pari a circa 1 cucchiaino (6 grammi).

Tuttavia, alcune prove mostrano che il sale può influenzare le persone in modo diverso e potrebbe non avere un impatto tanto sulle malattie cardiache come si credeva una volta.

Questo articolo approfondirà la ricerca per determinare se il sale è effettivamente dannoso per te.

Il sale svolge un ruolo importante nel corpo

Il sale, noto anche come cloruro di sodio, è un composto composto da circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro, due minerali che svolgono un ruolo importante nella salute.

Le concentrazioni di sodio sono attentamente regolate dall'organismo e le fluttuazioni portano a effetti collaterali negativi (3).

Il sodio è coinvolto nelle contrazioni muscolari e le perdite attraverso il sudore o il fluido possono contribuire a crampi muscolari negli atleti (4).

Mantiene anche la funzione nervosa e regola strettamente sia il volume che la pressione sanguigna (5, 6).

Il cloruro, d'altra parte, è il secondo elettrolita più abbondante nel sangue dopo il sodio (7).

Gli elettroliti sono atomi presenti nel fluido corporeo che trasportano una carica elettrica e sono essenziali per tutto, dagli impulsi nervosi all'equilibrio dei fluidi.

Bassi livelli di cloruro possono portare a una condizione chiamata acidosi respiratoria in cui l'anidride carbonica si accumula nel sangue, rendendo il sangue più acido (8).

Sebbene entrambi questi minerali siano importanti, la ricerca mostra che gli individui possono rispondere in modo diverso al sodio.

Mentre alcune persone potrebbero non essere influenzate da una dieta ricca di sale, altre possono sperimentare ipertensione o gonfiore con un aumento dell'assunzione di sodio (9).

Coloro che sperimentano questi effetti sono considerati sensibili al sale e potrebbero aver bisogno di monitorare il loro apporto di sodio più attentamente di altri.

Sommario: Il sale contiene sodio e cloruro, che regolano le contrazioni muscolari, la funzione nervosa, la pressione sanguigna e l'equilibrio dei liquidi. Alcune persone possono essere più sensibili agli effetti di una dieta ricca di sale rispetto ad altre.

L'assunzione di sale elevato è associata al cancro allo stomaco

Alcune prove mostrano che un aumento dell'assunzione di sale potrebbe essere collegato ad un aumentato rischio di cancro allo stomaco.

Questo può essere perché aumenta la crescita di Helicobacter pylori, un tipo di batteri associato a un rischio più elevato di cancro allo stomaco (10).

Uno studio del 2011 ha esaminato oltre 1.000 partecipanti e ha dimostrato che un'assunzione maggiore di sale era associata a un rischio più elevato di cancro allo stomaco (11).

Un'altra grande revisione con 268.718 partecipanti ha scoperto che quelli con un'elevata assunzione di sale avevano un rischio maggiore del 68% di cancro allo stomaco rispetto a quelli con una bassa assunzione di sale (12).

Tuttavia, è importante notare che questi studi mostrano solo un'associazione tra cancro allo stomaco e assunzione di sale elevato. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se una dieta ricca di sale contribuisce effettivamente al suo sviluppo.

Sommario: Un aumento dell'assunzione di sale è stato associato ad un aumentato rischio di cancro allo stomaco, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere questa relazione.

L'assunzione di sale ridotta può abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione può causare ulteriore stress al cuore ed è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache.

Numerosi studi di grandi dimensioni hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in quelli con ipertensione.

Una revisione con 3.230 partecipanti ha scoperto che una moderata riduzione dell'assunzione di sale ha prodotto una modesta diminuzione della pressione sanguigna, causando una diminuzione media di 4,18 mmHg per la pressione sistolica e 2,06 mmHg per la pressione diastolica.

Anche se ha ridotto la pressione sanguigna in quelli con pressione sanguigna sia alta che normale, questo effetto è stato maggiore per quelli con pressione alta.

In effetti, per quelli con pressione sanguigna normale, la riduzione del sale ha ridotto la pressione sistolica solo di 2,42 mmHg e la pressione diastolica di 1,00 mmHg (13).

Un altro grande studio ha avuto risultati simili, rilevando che una ridotta assunzione di sale ha portato a una diminuzione della pressione sanguigna, specialmente in quelli con ipertensione (14).

Tieni presente che alcuni individui potrebbero essere più sensibili agli effetti del sale sulla pressione sanguigna (15).

Coloro che sono sensibili al sale hanno maggiori probabilità di vedere una diminuzione della pressione sanguigna con una dieta a basso contenuto di sale, mentre quelli con la pressione sanguigna normale potrebbero non vedere un grande impatto.

Tuttavia, come discusso di seguito, non è chiaro quanto possa essere utile questa riduzione della pressione sanguigna, poiché un basso apporto di sale non è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache o morte.

Sommario: Gli studi dimostrano che la riduzione dell'assunzione di sale può ridurre la pressione sanguigna, specialmente in coloro che sono sensibili al sale o hanno la pressione alta.

L'assunzione di sale basso non può ridurre il rischio di malattie cardiache o morte

Vi sono alcune prove che dimostrano che un'elevata assunzione di sale può essere associata ad un aumentato rischio di determinate condizioni come il cancro allo stomaco o l'ipertensione.

Nonostante ciò, ci sono diversi studi che dimostrano che una dieta a basso contenuto di sale potrebbe non ridurre il rischio di malattie cardiache o morte.

Una grande revisione del 2011 composta da sette studi ha scoperto che la riduzione del sale non ha avuto effetti sul rischio di malattie cardiache o morte (16).

Un'altra recensione con oltre 7000 partecipanti ha mostrato che una ridotta assunzione di sale non ha influenzato il rischio di morte e aveva solo una debole associazione con il rischio di malattie cardiache (17).

Tuttavia, l'effetto del sale sul rischio di malattie cardiache e morte può variare per alcuni gruppi.

Ad esempio, un ampio studio ha dimostrato che una dieta povera di sale era associata a un ridotto rischio di morte ma solo in soggetti in sovrappeso (18).

Nel frattempo, un altro studio ha effettivamente scoperto che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il rischio di morte del 159% in quelli con insufficienza cardiaca (19).

Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la riduzione dell'assunzione di sale può influenzare diverse popolazioni.

Ma è sicuro di dire che ridurre l'assunzione di sale non riduce automaticamente il rischio di malattie cardiache o morte per tutti.

Sommario: Gli studi dimostrano che una dieta povera di sale potrebbe non ridurre il rischio di malattie cardiache o morte per la popolazione generale, sebbene alcuni gruppi possano rispondere al sale in modo diverso.

L'assunzione di sale basso può avere effetti collaterali negativi

Sebbene un'elevata assunzione di sale sia collegata a diverse condizioni, una dieta troppo povera di sale può anche avere effetti collaterali negativi.

Diversi studi hanno dimostrato che le diete a ridotto contenuto di sale potrebbero essere collegate ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e trigliceridi nel sangue.

Queste sono sostanze grasse presenti nel sangue che possono accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache (20).

Un ampio studio del 2012 ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il colesterolo nel sangue del 2,5% e i trigliceridi nel sangue del 7% (21).

Un altro studio ha anche scoperto che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il colesterolo LDL "cattivo" del 4,6% e i trigliceridi nel sangue del 5,9% (22).

Altre ricerche hanno scoperto che la restrizione salina può causare una resistenza all'insulina, l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule (23, 24, 25).

La resistenza all'insulina fa sì che l'insulina funzioni in modo meno efficace e porta a livelli più alti di zucchero nel sangue e ad un aumentato rischio di diabete (26).

Una dieta a basso contenuto di sale può anche portare a una condizione chiamata iponatriemia o basso contenuto di sodio nel sangue.

Con l'iponatremia, il tuo corpo trattiene acqua extra a causa di bassi livelli di sodio, calore in eccesso o iperidratazione, causando sintomi come mal di testa, affaticamento, nausea e vertigini (27).

Sommario: Un basso apporto di sale può essere associato a bassi livelli di sodio nel sangue, un aumento dei trigliceridi nel sangue o del colesterolo e un rischio maggiore di insulino-resistenza.

Come ridurre al minimo i sintomi sensibili al sale

Sia che tu voglia ridurre il gonfiore legato al sale o sia necessario ridurre la pressione sanguigna, ci sono molti semplici modi per farlo.

Prima di tutto, ridurre l'assunzione di sodio può essere utile per coloro che manifestano sintomi con un'alta assunzione di sale.

Potresti pensare che il modo più semplice per ridurre il sodio sia di buttare via completamente l'agitatore di sale, ma non è necessariamente così.

La principale fonte di sodio nella dieta sono in realtà gli alimenti trasformati, che rappresentano un enorme 77% di sodio presente nella dieta media (28).

Per fare la più grande ammaccatura nell'apporto di sodio, prova a scambiare alimenti trasformati con cibi integrali. Ciò non solo ridurrà l'assunzione di sodio, ma può anche aiutare a promuovere una dieta più sana ricca di vitamine, minerali, fibre e nutrienti essenziali.

Se hai bisogno di ridurre ulteriormente il sodio, riduci il ristorante e i fast food. Optare per le varietà a basso contenuto di sodio di verdure e zuppe in scatola, e mentre puoi continuare a condire i tuoi cibi con sale per aggiungere sapore, mantienili con moderazione.

Oltre a ridurre l'assunzione di sodio, ci sono molti altri fattori che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Il magnesio e il potassio sono due minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna. Aumentare l'assunzione di questi nutrienti attraverso alimenti come verdure a foglia verde e fagioli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (29).

Alcuni studi hanno anche dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere efficace nel ridurre la pressione sanguigna (30).

Nel complesso, l'assunzione moderata di sodio con una dieta e uno stile di vita sani è il modo più semplice per mitigare alcuni degli effetti che possono derivare dalla sensibilità al sale.

Sommario: Mangiare meno alimenti trasformati e aumentare l'assunzione di magnesio e potassio può aiutare a ridurre i sintomi della sensibilità al sale.

La linea di fondo

Il sale è una parte importante della dieta e i suoi componenti svolgono ruoli essenziali nel tuo corpo.

Tuttavia, per alcune persone, troppo sale può essere associato a condizioni come un aumentato rischio di cancro allo stomaco e ipertensione.

Tuttavia, il sale colpisce le persone in modo diverso e potrebbe non provocare effetti negativi sulla salute di tutti.

Se il medico ti ha consigliato di ridurre l'assunzione di sale, continua a farlo.

Altrimenti, sembra che coloro che sono sensibili al sale o hanno la pressione sanguigna alta abbiano maggiori probabilità di beneficiare di una dieta povera di sale. Per la maggior parte, l'ideale è l'assunzione di sodio intorno al cucchiaino raccomandato (6 grammi) al giorno.