La carne rossa fa male o va bene? Uno sguardo oggettivo

Contenuto

• La carne di oggi non è più quella di una volta
• La carne rossa è molto nutriente
• Malattie cardiache, diabete e morte
• La carne rossa aumenta il rischio di cancro?
• La correlazione non equivale alla causalità
• Uno sguardo ad alcune prove controllate randomizzate
• Ottimizzazione della carne rossa 101
• La linea di fondo

La carne rossa è la carne dei mammiferi, che normalmente è rossa quando è cruda.

È uno degli alimenti più controversi nella storia della nutrizione.

Sebbene gli umani lo abbiano mangiato durante l'evoluzione, molte persone credono che possa causare danni.

Di seguito è riportata una revisione delle prove sugli effetti sulla salute della carne rossa. L'articolo non affronta questioni etiche e ambientali.

La carne di oggi non è più quella di una volta

Le persone hanno mangiato carne durante l'evoluzione e hanno sistemi digestivi ben attrezzati per gestirla.

Popolazioni tradizionali come il Masai hanno mangiato molta più carne rossa rispetto alla media occidentale ma sono rimaste in ottima salute (1).

Tuttavia, la carne consumata oggi è diversa da quella che la gente mangiava in passato. Nel corso della giornata, gli animali vagavano liberi e mangiavano erba, insetti o altri alimenti naturali per loro.

Immagina una mucca selvaggia su un campo di 10.000 anni fa, libera e mastica erba e varie altre piante commestibili.

La carne di questo animale è diversa dalla carne derivata da una mucca nata e cresciuta in una fabbrica, alimentata con alimenti a base di cereali e fornita di ormoni e antibiotici che favoriscono la crescita.

Oggi, alcuni prodotti a base di carne vengono lavorati con cura dopo la macellazione degli animali. Sono affumicati, stagionati, quindi trattati con nitrati, conservanti e varie sostanze chimiche.

Pertanto, è molto importante distinguere tra diversi tipi di carne:

• Carne lavorata: Questi prodotti provengono solitamente da mucche allevate in modo convenzionale, quindi passano attraverso vari metodi di lavorazione. Gli esempi includono salsicce e pancetta.
• Carne rossa convenzionale: Le carni rosse convenzionali sono piuttosto non trasformate, ma le mucche sono di solito allevate in fabbrica. Le carni rosse quando sono crude sono definite carni rosse. Questo include agnello, manzo, maiale e alcuni altri.
• Carne bianca: Le carni bianche quando sono cotte sono definite carni bianche. Questo include carne di pollame come pollo e tacchino.
• Carne biologica, nutrita con erba: Questa carne proviene da animali che sono stati nutriti e allevati in modo naturale, senza droghe e ormoni. Inoltre non hanno aggiunto sostanze chimiche artificiali.

Quando si esaminano gli effetti sulla salute della carne, è importante rendersi conto che non tutta la carne è creata uguale.

Molti studi sulla carne rossa, in particolare quelli condotti negli Stati Uniti, esaminano principalmente la carne di animali di allevamento alimentati con mangimi a base di cereali.

Sommario È importante fare una distinzione tra diversi tipi di carne. Ad esempio, la carne nutrita con erba e biologica è nutrizionalmente diversa rispetto alla carne lavorata in fabbrica.

La carne rossa è molto nutriente

La carne rossa è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.

È ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e vari altri nutrienti che possono avere effetti profondi sulla salute.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne macinata cruda (10% di grassi) contiene (2):

• Vitamina B3 (niacina): 25% della RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 37% della RDA (questa vitamina è irraggiungibile dagli alimenti vegetali)
• Vitamina B6 (piridossina): 18% della RDA
• Ferro: 12% della RDA (questo è ferro eme di alta qualità, che viene assorbito molto meglio del ferro dalle piante)
• Zinco: 32% della RDA
• Selenio: 24% della RDA
• Un sacco di altre vitamine e minerali in piccole quantità

Questo ha un conteggio calorico di 176, con 20 grammi di proteine ​​animali di qualità e 10 grammi di grassi.

La carne rossa è anche ricca di importanti nutrienti come la creatina e la carnosina. I mangiatori di carne non sono spesso a basso contenuto di questi nutrienti, che possono potenzialmente influenzare la funzione muscolare e cerebrale (3, 4, 5).

La carne bovina nutrita con erba è ancora più nutriente della carne bovina nutrita con cereali, contenente un sacco di omega-3 salutari per il cuore, l'acido grasso CLA e maggiori quantità di vitamine A ed E (6, 7, 8).

Sommario La carne rossa è molto nutriente, soprattutto se proviene da animali che sono stati nutriti e allevati naturalmente. È un'ottima fonte di proteine, ferro, B12, zinco, creatina e vari altri nutrienti.

Malattie cardiache, diabete e morte

Gli effetti della carne rossa sulla salute sono stati ben studiati.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi sono i cosiddetti studi osservazionali, che sono progettati per rilevare le associazioni ma non possono provare la causa.

Diversi studi osservazionali mostrano che la carne rossa è associata a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, cancro e morte (9).

Tuttavia, non tutta la carne rossa ha gli stessi effetti sulla salute.

Una revisione massiccia di 20 studi, inclusi 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per carni rosse non trasformate (10).

Nello studio EPIC, uno studio osservazionale molto ampio su 448.568 persone, ha trasformato la carne ha aumentato il rischio di morte, mentre non è stato osservato alcun effetto per la carne rossa non trasformata (11).

Quando si tratta di un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e morte, è fondamentale distinguere tra carne trasformata e non trasformata, poiché i due possono avere effetti notevolmente diversi.

Gli studi osservazionali sembrano concordare sul fatto che la carne trasformata (non la carne rossa non trasformata) è associata ad un aumentato rischio di morte precoce e di molte malattie.

Tuttavia, è importante tenere presente che questi studi hanno dei limiti. È impossibile trarre forti conclusioni da studi osservazionali.

L'unico modo per stabilire la causa e l'effetto è eseguire studi controllati randomizzati.

Sommario Alcuni studi osservazionali mostrano un legame tra assunzione di carne, diabete, malattie cardiache e morte. Altri studi suggeriscono che ciò si applica solo alle carni trasformate, non alle carni rosse non trasformate.

La carne rossa aumenta il rischio di cancro?

Molti studi osservazionali mostrano che il consumo di carne rossa è associato ad un aumentato rischio di cancro (12, 13, 14).

Il principale tipo di tumore che si ritiene causi la carne rossa è il carcinoma del colon-retto, il quarto tumore più comunemente diagnosticato al mondo.

Un problema ricorrente in questi studi è che sembrano riunire carne trasformata e carne rossa non trasformata.

Le meta-analisi in cui i ricercatori analizzano i dati di molti studi mostrano che l'aumento del rischio di cancro del colon-retto è molto basso. Una meta-analisi ha riscontrato un effetto debole per gli uomini, ma nessun effetto per le donne (15, 16).

Altri studi suggeriscono che non sono la carne stessa, ma piuttosto i composti dannosi che si formano quando la carne viene cotta, a contribuire all'aumento del rischio (17, 18).

Pertanto, il metodo di cottura può essere un fattore determinante per gli effetti sulla salute della carne.

Sommario Numerosi studi osservazionali mostrano che i mangiatori di carne rossa hanno un rischio maggiore di cancro, ma recensioni più ampie che esaminano l'evidenza nel suo insieme mostrano che l'effetto è debole e incoerente.

La correlazione non equivale alla causalità

Quando guardi da vicino, praticamente tutti gli studi che presumibilmente dimostrano che la carne rossa provoca danni sono studi osservazionali.

Questi tipi di studi possono solo dimostrare la correlazione o che sono associate due variabili.

Possono dirci che le persone che mangiano molta carne rossa hanno maggiori probabilità di ammalarsi, ma non possono provare che la causa sia la carne rossa.

Uno dei problemi principali di tali studi è che sono afflitti da vari fattori di confondimento.

Ad esempio, le persone che mangiano carne rossa sono meno attente alla salute e hanno maggiori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, esercitare meno, ecc.

Le persone che sono attente alla salute si comportano in modo molto diverso rispetto alle persone che non lo sono, ed è impossibile correggere tutti questi fattori.

Un altro problema con gli studi osservazionali è che di solito si basano su questionari sulla frequenza alimentare, in cui le persone dovrebbero ricordare cosa hanno mangiato in passato.

È sempre una cattiva idea prendere decisioni sulla salute basate esclusivamente su studi osservazionali. Ci sono molti casi nella storia in cui gli studi controllati randomizzati hanno finito per mostrare l'effetto esattamente opposto.

Ad esempio, lo studio sulla salute degli infermieri ha dimostrato una volta che la terapia sostitutiva con estrogeni ha contribuito a ridurre le malattie cardiache nelle donne. Più tardi, uno studio randomizzato controllato ha scoperto che in realtà aumenta il rischio (19).

Sommario Gli studi osservazionali non possono essere utilizzati per determinare causa ed effetto. Ci sono molti fattori di confondimento in tali studi e studi di qualità più elevata a volte finiscono per mostrare l'effetto esattamente opposto.

Uno sguardo ad alcune prove controllate randomizzate

Le prove controllate randomizzate sono il gold standard della scienza.

In questi studi, le persone sono randomizzate in gruppi. Ad esempio, un gruppo mangia la dieta A, mentre l'altro gruppo mangia la dieta B.

Quindi i ricercatori seguono le persone e vedono quale dieta ha maggiori probabilità di portare a un risultato particolare.

Diversi studi randomizzati e controllati hanno esaminato direttamente gli effetti sulla salute della carne rossa.

Alcuni studi hanno studiato gli effetti della carne rossa sui fattori di rischio per le malattie cardiache.

Una revisione di studi controllati ha concluso che mangiare mezza porzione o più di carne rossa al giorno non influisce negativamente sui fattori di rischio di malattie cardiache come i lipidi e la pressione sanguigna (20).

Un'altra recensione ha dimostrato che la carne magra e non trasformata non influisce negativamente sui lipidi nel sangue delle persone, rispetto al pollame o al pesce (21).

Come ricca fonte di proteine, la carne rossa può anche favorire la crescita muscolare nelle persone che fanno esercizi di forza.

Uno studio condotto su donne anziane ha mostrato che mangiare 160 grammi di carne rossa sei giorni alla settimana per quattro mesi ha migliorato la crescita muscolare derivante dall'allenamento della forza, rispetto alla pasta o al riso (22).

Anche la carne rossa ha ridotto i livelli del marker infiammatorio IL-6 (22).

Tieni presente che tutti questi studi hanno esaminato la carne rossa magra. Fino ad oggi, nessuno studio ha esaminato gli effetti sulla salute della carne rossa ricca di grassi.

Tuttavia, ci sono molti studi che confrontano le diete ricche di grassi con quelle a basso contenuto di grassi.

Questi studi hanno l'obiettivo primario di ridurre il grasso saturo, il che significa che le persone in essi devono mangiare meno carni rosse e trasformate, che sono ricche di grassi saturi.

La Women's Health Initiative è stata uno studio su oltre 46.000 donne. A un gruppo è stato chiesto di seguire una dieta povera di grassi, mentre l'altro ha continuato a seguire la dieta occidentale standard.

Dopo un periodo di 7,5 anni, non vi era quasi alcuna differenza (solo 1 libbre / 0,4 kg) di peso tra i gruppi. Non c'era inoltre alcuna differenza nel tasso di malattie cardiache o cancro (23, 24, 25, 26).

Uno studio controllato randomizzato ha confrontato la dieta Atkins (ricca di carne rossa) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi senza carne rossa). Si chiama studio di perdita di peso dalla A alla Z (27).

Dopo un anno, il gruppo Atkins aveva perso più peso e aveva migliorato notevolmente alcuni dei più importanti fattori di rischio per la malattia.

Molti altri studi hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati (ad alto contenuto di carne rossa) e a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa). In questi studi, le diete a basso contenuto di carboidrati portano a risultati di salute molto migliori (28, 29, 30).

Nel loro insieme, questi studi suggeriscono che la carne rossa non trasformata non influisce negativamente sulla salute e può persino avere benefici.

Tuttavia, ulteriori studi devono esaminare se influisce sugli endpoint duri come le malattie cardiache e il cancro. Anche i ruoli dei metodi di cottura e delle tecniche di lavorazione devono essere ulteriormente studiati.

Sommario Diversi studi randomizzati controllati indicano che l'assunzione di carni rosse non trasformate non ha effetti negativi sulla salute. Potrebbe anche avere dei benefici.

Ottimizzazione della carne rossa 101

Quando la carne viene cotta ad alta temperatura, può formare composti dannosi.

Questi includono ammine eterocicliche (HA), idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali avanzati di glicazione (AGE).

Queste sostanze possono causare il cancro negli animali.

Se la carne aumenta davvero il rischio di cancro, che deve ancora essere provato, questo potrebbe essere il motivo (31, 32, 33).

Ma questo non si applica solo alla carne, altri alimenti possono anche formare composti dannosi se riscaldati eccessivamente.

Ecco alcuni suggerimenti per garantire che la tua carne non formi queste sostanze nocive:

1. Usa metodi di cottura più delicati come stufare e cuocere al vapore invece di grigliare e friggere.
2. Riduci al minimo la cottura a temperature elevate e non esporre mai la carne a una fiamma.
3. Non mangiare cibi carbonizzati e / o affumicati. Se la tua carne viene bruciata, taglia i pezzi carbonizzati.
4. Se marini la tua carne con aglio, vino rosso, succo di limone o olio d'oliva, puoi ridurre significativamente l'HA.
5. Se devi cucinare a fuoco vivo, capovolgi spesso la carne per evitare che bruci.

Molte persone adorano il gusto della carne fritta e grigliata. Ma se vuoi goderti la carne e ricevere tutti i benefici senza nessuna delle conseguenze potenzialmente dannose, usa metodi di cottura più delicati ed evita la carne bruciata.

Sommario Per prevenire la formazione di sostanze nocive quando si cucina la carne, scegliere metodi di cottura più delicati ed evitare di bruciare la carne.

La linea di fondo

Quando guardi oltre le tattiche spaventose e i titoli sensazionalisti, ti rendi conto che non ci sono prove forti che collegano la carne rossa alle malattie negli esseri umani.

Esistono solo studi osservazionali, che spesso non distinguono tra carne rossa e carne trasformata.

Si basano anche su questionari sulla frequenza alimentare e semplicemente non possono spiegare complicati fattori di confondimento come la consapevolezza della salute.

Gli studi osservazionali forniscono suggerimenti e sono utili per generare teorie, ma non possono testarli.

Fintanto che scegli carne rossa non trattata e preferibilmente nutrita con erba, assicurati di usare metodi di cottura più delicati ed evita i pezzi bruciati / carbonizzati, probabilmente non c'è nulla di cui preoccuparti.

La carne rossa correttamente cotta è probabilmente molto salutare.

È altamente nutriente e ricco di proteine ​​sane, grassi sani, vitamine e minerali, insieme a vari nutrienti noti per influenzare positivamente la funzione sia del corpo che del cervello.