Il merluzzo è sano? Nutrizione, calorie, benefici e altro

Contenuto

• Che cos'è il merluzzo?
• Contenuto di nutrienti
• Ricco di proteine ​​magre
• Una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B.
• Ricco di fosforo e selenio
• Potenziali benefici per la salute
• Può promuovere la salute del cuore e un peso sano
• Basso contenuto di mercurio
• Olio di fegato di merluzzo
• Potenziali aspetti negativi
• Basso contenuto di Omega-3 rispetto ai pesci grassi
• parassiti
• pesca eccessiva
• Come prepararlo
• La linea di fondo

Il merluzzo bianco è un pesce dalla carne bianca e traballante e dal sapore delicato.

È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali.

Tuttavia, a differenza di molti altri tipi di frutti di mare, il merluzzo non viene spesso promosso come alimento salutare, quindi potresti chiederti se è buono per te.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul merluzzo, compreso il suo contenuto nutrizionale e benefici per la salute.

Che cos'è il merluzzo?

Il merluzzo bianco è un pesce molto diffuso e ampiamente raccolto a causa della sua carne a fiocchi, bianca e dal sapore delicato.

Diverse specie di pesci all'interno del genere Gadus sono considerati merluzzo bianco, comprese le varietà di merluzzo bianco dell'Atlantico, del Pacifico e della Groenlandia (1, 2).

Tuttavia, il termine "merluzzo" è anche usato nei negozi per una varietà di altre specie di pesci che non rientrano in questo genere.

Per questo motivo, può essere difficile conoscere il tipo esatto di pesce che stai ricevendo quando acquisti il ​​merluzzo, a meno che l'etichetta non contenga una chiara identificazione.

Sommario Sebbene esistano diversi tipi di merluzzo bianco, questo nome viene utilizzato anche per alcuni pesci che possono o meno essere direttamente correlati al merluzzo. In generale, il merluzzo ha una polpa morbida e bianca che li rende un popolare oggetto di pesce.

Contenuto di nutrienti

Il merluzzo contiene molti importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le informazioni nutrizionali elencate di seguito riguardano il merluzzo bianco nell'Atlantico e nel Pacifico. Tieni presente che l'esatto contenuto di nutrienti dei pesci etichettati "merluzzo" può variare, in quanto alcuni possono essere specie completamente diverse.

Ricco di proteine ​​magre

Il merluzzo è ricco di proteine ​​ma povero di calorie, grassi e carboidrati.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo bianco cotto ha solo 90 calorie e circa 1 grammo di grasso. Tuttavia, è ricco di 19 grammi di proteine ​​(3).

Allo stesso modo, la stessa porzione di merluzzo cotto cotto offre circa 85 calorie, meno di 1 grammo di grassi e 20 grammi di proteine ​​(3).

Una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo B svolgono molte funzioni essenziali nel corpo, tra cui il metabolismo dei nutrienti e il rilascio di energia dal cibo (4).

Sia il merluzzo dell'Atlantico che del Pacifico sono buone fonti di diverse vitamine del gruppo B.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo cotto fornisce oltre il 30% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina B12 per gli adulti (3, 5).

Oltre ad altre funzioni vitali, la vitamina B12 aiuta a formare i globuli rossi e il DNA (5).

Inoltre, questi pesci sono buone fonti di vitamina B6 e niacina, entrambi necessari per centinaia di reazioni chimiche significative nel tuo corpo (3, 6, 7).

Ricco di fosforo e selenio

Oltre al suo contenuto vitaminico, il merluzzo fornisce diversi importanti minerali, tra cui fosforo e selenio.

Il fosforo è un componente critico di ossa e denti. Svolge anche un ruolo nella corretta funzione di alcune vitamine del gruppo B (8).

Nel frattempo, il selenio aiuta a creare e proteggere il tuo DNA (9).

Il merluzzo contiene circa il 20% o più dell'RDI per il fosforo in una porzione da 3 once (85 grammi) (3, 10).

Questo pesce è anche una fonte particolarmente buona di selenio, con una sola porzione da 3 once (85 grammi) che spesso fornisce il 40% o più della RDI per gli adulti (3, 10).

Pertanto, il merluzzo fa molto per soddisfare le tue esigenze minerarie.

Sommario Il merluzzo fornisce generalmente una fonte magra di proteine, diverse vitamine del gruppo B e molteplici minerali importanti per il tuo corpo.

Potenziali benefici per la salute

Ci sono molti potenziali benefici dell'aggiunta di merluzzo nella tua dieta.

Può promuovere la salute del cuore e un peso sano

Il consumo di pesce è associato a una varietà di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e supporto della funzione cerebrale (11, 12, 13).

Tuttavia, è importante notare che il merluzzo e altri pesci magri sono più bassi negli acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci grassi come il salmone (3).

Si presume che questi grassi siano responsabili di numerosi benefici per la salute.

Tuttavia, il merluzzo è denso di nutrienti, nel senso che contiene molti nutrienti benefici in relativamente poche calorie. Pertanto, i pesci magri come il merluzzo possono ancora promuovere una buona salute e possono persino essere dannosi per la perdita di peso (14, 15).

Come accennato in precedenza, il merluzzo è anche una buona fonte di proteine ​​di alta qualità (3, 16).

Basso contenuto di mercurio

Una potenziale preoccupazione per la salute associata al consumo di pesce è l'esposizione al mercurio.

Le fonti d'acqua possono essere contaminate dal mercurio, un metallo pesante tossico, che si accumula nei pesci. Quando gli umani mangiano questi pesci, il mercurio può portare a problemi di salute (17).

Nei casi più gravi, l'avvelenamento da mercurio nell'uomo può provocare danni al cervello, che possono essere particolarmente preoccupanti nelle donne che allattano o in gravidanza a causa di potenziali danni al bambino in via di sviluppo (18).

Nei pesci, i più alti livelli di mercurio si trovano spesso in specie che hanno una durata di vita più lunga e sono relativamente alte nella catena alimentare.

I pesci con il più alto contenuto di mercurio includono squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce tegola, arancia ruvida e marlin. I pesci comuni come tonno, ippoglosso e branzino contengono anche mercurio (19).

Il merluzzo è inferiore nel mercurio rispetto a questi pesci, rendendolo una scelta migliore per coloro che cercano di evitare le tossine (19).

Olio di fegato di merluzzo

Alcuni sottoprodotti di merluzzo sono utilizzati negli integratori alimentari. Il più popolare di questi è l'olio di fegato di merluzzo.

L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D e fornisce concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 rispetto ai filetti di merluzzo (3).

Sommario Il consumo di pesce è associato a un miglioramento della salute e alla riduzione del rischio di malattia. Sebbene il merluzzo bianco non contenga elevate quantità di acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi, è relativamente povero di mercurio e può essere una parte nutriente di una dieta sana.

Potenziali aspetti negativi

Sebbene il merluzzo possa far parte di una dieta nutriente, può anche avere alcuni aspetti negativi.

Mentre queste precauzioni vale la pena tenere a mente, non dovrebbero necessariamente scoraggiarti dal mangiare merluzzo.

Basso contenuto di Omega-3 rispetto ai pesci grassi

Il merluzzo bianco non possiede alti livelli di acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci grassi.

Questi importanti acidi grassi possono essere responsabili di alcuni dei benefici per la salute dei pesci (20).

Per questo motivo, potrebbe essere meglio consumare regolarmente pesce grasso oltre a pesce magro come il merluzzo.

parassiti

Come con molti altri pesci, il merluzzo bianco può ospitare parassiti se viene consumato crudo senza essere precedentemente congelato (21).

I parassiti negli alimenti possono causare malattie di origine alimentare e sintomi spiacevoli come diarrea, dolore addominale e dolore muscolare (22).

Tuttavia, il consumo di merluzzo cotto o precedentemente surgelato elimina questa preoccupazione.

pesca eccessiva

Il merluzzo bianco dell'Atlantico ha subito un drastico calo della popolazione a causa della pesca eccessiva. Il consumo di questo tipo di merluzzo bianco può aumentare la domanda di ulteriore pesca (23, 24).

Il merluzzo bianco dell'Atlantico è ora considerato una specie vulnerabile, il che significa che rischia di essere messo in pericolo se le circostanze che ne minacciano la sopravvivenza non migliorano (25).

Sommario Sebbene vi siano diverse preoccupazioni per la salute e l'ambiente legate al consumo di merluzzo, queste non indicano che il merluzzo debba essere evitato del tutto. Il merluzzo sostenibile e adeguatamente preparato può essere una parte sicura e nutriente della tua dieta.

Come prepararlo

Il merluzzo può essere preparato in diversi modi, tra cui cottura al forno, grigliate, grigliate e fritture.

Sebbene sia importante cuocere completamente il merluzzo, in particolare se non è stato precedentemente congelato, il baccalà troppo cotto può farlo seccare e diventare duro.

Si consiglia spesso di cuocere il merluzzo con calore umido per evitare l'essiccazione. Per fare ciò, avvolgere il pesce in un foglio di alluminio prima della cottura.

I tempi di cottura variano in base al metodo, ma il merluzzo viene cotto in modo appropriato quando la carne diventa opaca e si sfalda facilmente dopo essere stata raschiata delicatamente con una forchetta.

Un'ampia varietà di condimenti - tra cui limone, olio d'oliva, pepe, sale e aglio - può esaltare il gusto del merluzzo.

Sommario Il merluzzo può essere preparato in molti modi e la sua polpa delicata assorbe facilmente le spezie. Per garantire che non si asciughi, avvolgere il baccalà in un foglio di alluminio durante la cottura.

La linea di fondo

Il merluzzo è sia un pesce nutriente che saporito, ricco di proteine ​​magre, vitamine e minerali.

Sebbene sia inferiore negli omega-3 rispetto ai pesci grassi, il merluzzo può essere ancora parte di una dieta sana.

Il merluzzo contiene meno mercurio di alcuni frutti di mare, compresi pesci popolari come il tonno, e può essere preparato in diversi modi.

Se vuoi aggiungere qualcosa di nuovo al tuo piatto, il merluzzo è facile da preparare a casa.