Il riso integrale fa bene?

Contenuto

• Il riso integrale è sorprendentemente nutriente
• Il riso integrale è buono per dimagrire?
• Può giovare alla salute del cuore
• È una scelta migliore per chi soffre di diabete
• Il riso integrale è naturalmente senza glutine
• Come aggiungere il riso integrale alla tua dieta
• La linea di fondo

Il riso integrale è un alimento spesso associato a un'alimentazione sana.

Considerato un chicco intero, il riso integrale è meno lavorato del riso bianco, a cui è stato rimosso lo scafo, la crusca e il germe.

Il riso integrale ha solo lo scafo (un rivestimento protettivo duro) rimosso, lasciando la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive.

Di conseguenza, il riso integrale conserva le sostanze nutritive che mancano al riso bianco come vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, molte persone evitano il riso integrale a causa della crescente popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Questo articolo discuterà i benefici per la salute del riso integrale per aiutarti a decidere se è un alimento sano da aggiungere alla tua dieta.

Il riso integrale è sorprendentemente nutriente

Sebbene il riso integrale sia un alimento semplice, il suo profilo nutrizionale è tutt'altro.

Rispetto al riso bianco, il riso integrale ha molto di più da offrire in termini di nutrienti.

Sebbene simile nelle calorie e nel contenuto di carboidrati, il riso integrale supera il riso bianco in quasi tutte le altre categorie.

Una tazza di riso integrale contiene (1):

• Calorie: 216
• Carboidrati: 44 grammi
• Fibra: 3,5 grammi
• Grasso: 1,8 grammi
• Proteina: 5 grammi
• Tiamina (B1): 12% della RDI
• Niacina (B3): 15% della RDI
• Piridossina (B6): 14% della RDI
• Acido pantotenico (B5): 6% della RDI
• Ferro: 5% della RDI
• Magnesio: 21% della RDI
• Fosforo: 16% della RDI
• Zinco: 8% della RDI
• Rame: 10% della RDI
• Manganese: 88% della RDI
• Selenio: 27% della RDI

Questo grano intero è anche una buona fonte di acido folico, riboflavina (B2), potassio e calcio.

Inoltre, il riso integrale è eccezionalmente ricco di manganese. Questo minerale poco conosciuto è vitale per molti processi importanti nel corpo, come lo sviluppo delle ossa, la guarigione delle ferite, il metabolismo della contrazione muscolare, la funzione nervosa e la regolazione della glicemia ().

Una carenza di manganese è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare sindrome metabolica, demineralizzazione ossea, crescita ridotta e bassa fertilità (,).

Solo una tazza di riso soddisfa quasi tutto il fabbisogno giornaliero di questo importante nutriente.

Oltre ad essere un'ottima fonte di vitamine e minerali, il riso integrale fornisce anche potenti composti vegetali.

Ad esempio, il riso integrale contiene fenoli e flavonoidi, una classe di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo ().

Lo stress ossidativo è associato a una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e invecchiamento precoce ().

Gli antiossidanti presenti nel riso integrale aiutano a prevenire il danno cellulare causato da molecole instabili chiamate radicali liberi e riducono l'infiammazione nel corpo ().

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti presenti nel riso possono essere la ragione della bassa prevalenza di alcune malattie croniche nelle aree del mondo in cui il riso è un alimento base ().

Il riso integrale è altamente nutriente e fornisce al corpo una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.

Il riso integrale è buono per dimagrire?

Sostituire i cereali più raffinati con il riso integrale può aiutarti a perdere peso.

I cereali raffinati come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco mancano delle fibre e dei nutrienti contenuti nei cereali integrali come il riso integrale.

Ad esempio, una tazza (158 grammi) di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre, mentre il riso bianco contiene meno di 1 grammo (9).

La fibra aiuta a mantenerti più pieno per un periodo di tempo più lungo, quindi scegliere cibi ricchi di fibre può aiutarti a consumare meno calorie in generale ().

In effetti, gli studi dimostrano che le persone che mangiano più cereali integrali come il riso integrale pesano meno di quelle che consumano meno cereali integrali.

Uno studio su oltre 74.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più cereali integrali pesavano costantemente meno di coloro che mangiavano meno cereali integrali.

Inoltre, le donne che avevano la più alta assunzione di fibre avevano un rischio inferiore del 49% di aumento di peso maggiore rispetto alle donne che avevano l'assunzione di fibre più bassa ().

Anche sostituire il riso bianco con riso integrale può aiutare a ridurre il grasso addominale.

In uno studio, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 2/3 di tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno per sei settimane hanno avuto riduzioni significative del peso corporeo e della circonferenza della vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di riso bianco.

Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale hanno sperimentato una significativa diminuzione della pressione sanguigna e della PCR, un marker di infiammazione nel corpo ().

Il riso integrale contiene più fibre rispetto ai cereali raffinati come il riso bianco. La scelta di cereali integrali ricchi di fibre come il riso integrale può ridurre il grasso della pancia e aiutarti a perdere peso.

Può giovare alla salute del cuore

Non c'è dubbio che il riso integrale sia un alimento salutare per il cuore. È ricco di fibre e composti benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Un ampio studio condotto su oltre 560.000 persone ha dimostrato che le persone che mangiavano la maggior parte delle fibre alimentari avevano un rischio inferiore del 24-59% di sviluppare malattie cardiache, cancro e malattie respiratorie ().

Allo stesso modo, una revisione di 45 studi ha rilevato che le persone che mangiavano la più alta quantità di cereali integrali, compreso il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 21% di malattie coronariche rispetto a coloro che mangiavano meno cereali integrali ().

Oltre ad essere una buona fonte di fibre, il riso integrale contiene composti chiamati lignani che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Le diete ricche di cibi ricchi di lignani, come cereali integrali, semi di lino, semi di sesamo e noci, sono state associate a riduzione del colesterolo, abbassamento della pressione sanguigna e diminuzione della rigidità delle arterie ().

Inoltre, il riso integrale è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il cuore sano. Una revisione di 40 studi ha rilevato che l'aumento del magnesio nella dieta era associato a un rischio inferiore del 7-22% di ictus, insufficienza cardiaca e mortalità per tutte le cause ().

Un'altra revisione di nove studi ha dimostrato che ogni aumento di 100 mg / die di magnesio nella dieta riduceva la mortalità per malattie cardiache nelle donne del 24-25% ().

Il riso integrale è ricco di fibre, lignani e magnesio, che hanno tutti effetti benefici sulla salute del cuore e sul rischio di malattie cardiache.

È una scelta migliore per chi soffre di diabete

Ridurre l'assunzione di carboidrati e scegliere opzioni più sane è vitale per il controllo della glicemia.

Sebbene i carboidrati abbiano il maggiore impatto sulla glicemia, le persone con diabete possono ridurre la glicemia e i picchi di insulina mangiando meno cereali raffinati come il riso bianco.

Sostituire il riso bianco con riso integrale può giovare alle persone con diabete in diversi modi.

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale al giorno hanno sperimentato una significativa diminuzione della glicemia post-pasto e dell'emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia), rispetto a coloro che hanno mangiato riso bianco ().

Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco, il che significa che viene digerito più lentamente e ha un impatto minore sulla glicemia.

La scelta di alimenti con un indice glicemico più basso può aiutare le persone con diabete a controllare meglio la glicemia.

Diversi studi suggeriscono che gli alimenti con un indice glicemico più elevato aumentano lo zucchero nel sangue, l'insulina e la grelina, un ormone che guida la fame (,).

Ridurre i livelli di grelina può aiutare le persone con diabete a controllare la loro fame, che può ridurre l'eccesso di cibo e aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.

Inoltre, sostituire il riso bianco con riso integrale può ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.

In uno studio che ha coinvolto oltre 197.000 persone, lo scambio di soli 50 grammi di riso bianco con riso integrale a settimana è stato associato a un rischio inferiore del 16% di sviluppare il diabete di tipo 2 ().

La scelta del riso integrale rispetto ai cereali raffinati può aiutare le persone con diabete a controllare la glicemia e ridurre del tutto le possibilità di sviluppare il diabete.

Il riso integrale è naturalmente senza glutine

Il glutine è una proteina presente nei cereali come grano, orzo e segale. In questi giorni, sempre più persone seguono diete prive di glutine per vari motivi.

Alcune persone sono allergiche o intolleranti al glutine e manifestano reazioni da lievi a gravi come mal di stomaco, diarrea, gonfiore e vomito.

Inoltre, le persone con determinate malattie autoimmuni spesso traggono beneficio da una dieta priva di glutine (,).

Questi fattori hanno portato a una crescente domanda di alimenti senza glutine.

Fortunatamente, il riso integrale è naturalmente privo di questa proteina spesso problematica, rendendolo una scelta sicura per coloro che non possono o scelgono di non consumare glutine.

A differenza degli articoli senza glutine altamente elaborati, il riso integrale è un chicco intero ricco di nutrienti benefici di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Il riso integrale viene anche trasformato in altri prodotti sani senza glutine come cracker e pasta che le persone che seguono diete prive di glutine possono apprezzare.

Il riso integrale non contiene glutine ed è una scelta sana e sicura per chi segue diete prive di glutine.

Come aggiungere il riso integrale alla tua dieta

Una delle migliori qualità del riso integrale è la sua versatilità.

Puoi mangiarlo in qualsiasi momento della giornata e incorporarlo in una varietà di ricette.

Ecco alcuni modi per aggiungere riso integrale alla tua dieta:

• Prepara una ciotola di cereali per pranzo con riso integrale, verdure e proteine
• Top riso integrale con uova, salsa, avocado e fagioli neri per una colazione salata
• Sostituisci la farina d'avena con il porridge di riso integrale a colazione
• Usa il riso integrale al posto del riso bianco quando fai le patatine fritte
• Invece della pasta bianca, incorpora il riso integrale nelle tue ricette di zuppa preferite
• Condisci il riso integrale con verdure fresche e olio d'oliva per un gustoso contorno
• Prepara hamburger di fagioli neri e riso integrale per una cena o un pranzo a base di piante
• Usa il riso integrale per preparare le barrette energetiche
• Cambia riso bianco con riso integrale per una versione più sana del budino di riso
• Chiedi del riso integrale nei tuoi involtini di sushi per aumentare il contenuto di fibre del tuo pasto
• Usa il riso integrale nelle tue ricette al curry
• Prova un risotto sano usando il riso integrale al posto del riso arborio
• Scambia la pasta bianca con la pasta di riso integrale
• Fai saltare il riso integrale con olio d'oliva e aglio per un'opzione saporita di carboidrati

Come puoi vedere, ci sono innumerevoli modi per consumare il riso integrale. Questo nutriente cereale integrale si abbina bene a molti ingredienti e può essere gustato a colazione, pranzo o cena.

Il riso integrale è un ingrediente flessibile che può essere gustato in varie ricette e pasti. Puoi anche usarlo come sostituto sano del riso bianco o della pasta.

La linea di fondo

Il riso integrale è un cereale altamente nutriente e senza glutine che contiene una quantità impressionante di vitamine, minerali e composti benefici.

Il consumo di cereali integrali come il riso integrale può aiutare a prevenire o migliorare diverse condizioni di salute, tra cui diabete e malattie cardiache.

Per non parlare del fatto che sostituire i cereali raffinati come il riso bianco con il riso integrale può aiutarti a perdere peso. Il riso integrale è un carboidrato versatile che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata.

In qualunque modo tu scelga di mangiare questo sano grano intero, farai una scelta saggia per la tua salute generale.