Miglior indice glicemico da addestrare

Contenuto

• Pasto pre-allenamento
• Pasto durante l'allenamento
• Pasto post allenamento

In generale, si consiglia di utilizzare un pasto a basso indice glicemico prima dell'allenamento o del test, seguito dal consumo di carboidrati ad alto indice glicemico durante i lunghi test e, per il recupero, si consiglia di consumare cibi a indice glicemico medio-alto nel post- allenamento per aumentare e migliorare il recupero muscolare.

Vedi nella tabella dell'indice glicemico degli alimenti come scegliere gli alimenti con il corretto Indice Glicemico nel pre e post allenamento per aumentare la performance dell'allenamento, per:

• Dare più energia durante le competizioni;
• Accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento o il test;
• Prepara il corpo per migliorare le prestazioni nel prossimo allenamento.

Inoltre, il carico glicemico, cioè il volume del cibo scelto, deve essere tanto maggiore quanto maggiore è l'intensità dell'attività fisica e il dispendio energetico, in modo che non ci sia atrofia muscolare, come nel caso di nuotatori o corridori che hanno un dispendio energetico molto intenso. Negli allenamenti più leggeri, il volume dovrebbe essere ridotto, in modo da non aumentare di peso, a causa delle calorie in eccesso.

Nel seguente video, la nutrizionista Tatiana Zanin spiega esattamente qual è il miglior indice glicemico per l'allenamento:

Per facilitare il lavoro di pensiero sui pasti ideali, ecco alcuni suggerimenti sui pasti, basati sulla velocità con cui lo zucchero arriva nel sangue e fornisce energia, per migliorare ogni fase dell'attività fisica e aumentare l'efficienza di allenamento, velocità, resistenza o ipertrofia muscolare.

Pasto pre-allenamento

Prima dell'allenamento o della competizione dovresti consumare carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, pane e pasta integrante, poiché questi alimenti forniscono energia gradualmente, mantenendo stabile la glicemia, favorendo la combustione dei grassi e mantenendo il livello di energia durante l'allenamento.

Questo pasto dovrebbe essere consumato da 1 a 4 ore prima dell'allenamento, consigliato anche per evitare nausea e disturbi intestinali dovuti alla digestione. Un esempio di un pasto pre-allenamento è consumare 1 panino di pane integrale con formaggio e 1 bicchiere di succo d'arancia non zuccherato.

Pasto durante l'allenamento

Durante allenamenti lunghi e intensi o gare che durano più di 1 ora, è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico per dare rapidamente energia al muscolo, aumentando le prestazioni e la resistenza per concludere la prova. Questa strategia aiuta a risparmiare energia muscolare, che verrà spesa nelle fasi finali della gara.

In questa fase è possibile utilizzare gel di carboidrati o bere bevande isotoniche con sostanze come glucosio, zucchero, maltodestrine o destrosio, che hanno un alto indice glicemico, sono facilmente digeribili e assorbite e non provocano disturbi intestinali. Ecco come preparare un Gatorade fatto in casa da assumere durante l'attività fisica.

Pasto post allenamento

Per accelerare il recupero muscolare, subito dopo l'allenamento dovresti consumare cibi a indice glicemico da moderato ad alto, come pane bianco, tapioca e riso, poiché sostituiranno rapidamente il glicogeno muscolare, che è una rapida fonte di energia utilizzata dai muscoli.

In generale, il pasto post-allenamento dovrebbe contenere anche fonti di proteine ​​per promuovere la crescita muscolare e dovrebbe essere assunto entro 2-4 ore dopo l'allenamento. È anche importante ricordare che più breve è l'intervallo tra le sessioni di allenamento, più veloce deve essere l'assunzione di carboidrati per favorire il recupero muscolare e aumentare le prestazioni. Vedi 10 supplementi per aumentare la massa muscolare