Inclinare il Dumbbell Curl

Contenuto

• Come fare un ricciolo con manubri inclinati
• Pesi e suggerimenti che è possibile utilizzare
• Pesi troppo leggeri
• Pesi troppo pesanti
• Altri esercizi per le braccia
• Muscoli al lavoro
• L'asporto

I riccioli con manubri sono alcuni degli esercizi di base per l'allenamento della forza che puoi imparare. Se sei pronto a confondere la tua routine e lavorare diversi muscoli del braccio, potresti considerare di aggiungere riccioli con manubri inclinati al tuo allenamento.

Mentre entrambi gli esercizi usano movimenti simili, i riccioli inclinati vengono eseguiti con l'aiuto di una panca e colpiscono il grande muscolo bicipite brachiale.

Come fare un ricciolo con manubri inclinati

Per fare questo esercizio, avrai bisogno di due elementi: un set di manubri e una panca per allenamento.

Scegli un set di pesi stimolante ma fattibile per il tuo livello di fitness. Puoi anche salire o scendere di peso secondo necessità.

Prima di iniziare, regola la panca in modo che sia inclinata di 45 gradi o fino a 60 gradi secondo necessità.

Per fare un ricciolo con manubri inclinati:

1. Siediti contro la panca di allenamento, mantenendo la schiena dritta e i muscoli addominali tesi. I tuoi pesi dovrebbero essere ai tuoi lati per iniziare, uno in ogni mano.
2. Quando hai abbassato la posizione di partenza, solleva ogni manubrio, i palmi verso l'alto, verso le spalle. È importante mantenere la parte superiore delle braccia stretta in modo da poter isolare il muscolo bicipite brachiale mentre muovi solo la parte inferiore delle braccia.
3. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale. Non rilasciare i pesi troppo velocemente o potresti sforzare i muscoli. Questo dovrebbe essere un movimento controllato.
4. Ripeti il ​​movimento fino a 15 volte per 3 serie.

Guarda un video sull'arricciatura del manubrio inclinato in azione.

Pesi e suggerimenti che è possibile utilizzare

I manubri sono più comunemente usati per questo tipo di esercizio. Potresti anche essere in grado di utilizzare pesi senza bilanciere, chiamati anche manubri regolabili, ma fai attenzione a non colpire la parte superiore delle braccia mentre ti raggomitoli.

Un'altra opzione è usare i kettlebell. Assicurati che i pesi siano all'esterno delle mani in modo da arricciare le maniglie verso le spalle e non l'intera campana del bollitore.

Se stai cercando più resistenza che peso durante questo esercizio, mettiti alla prova usando le fasce di resistenza. Tieni premuta la fascia per iniziare, con un lato in ogni mano. Riccioli alternati del bicipite mentre tieni il lato opposto della fascia in grembo.

Puoi iniziare con un minimo di cinque sterline e avanzare con incrementi man mano che diventi più forte.

Pesi troppo leggeri

Saprai che i manubri sono troppo leggeri se inizi a spostarli troppo rapidamente e se non senti che i bicipiti funzionano.

Pesi troppo pesanti

Il rovescio della medaglia, non essere in grado di sollevare i pesi senza compensare potrebbe indicare che il peso è troppo pesante.

Ricorda che la chiave è isolare il bicipite. Se devi usare la parte superiore delle braccia per sollevare i pesi o se ti ritrovi ad appoggiarti al ricciolo, non otterrai il massimo da questo esercizio.

Altri esercizi per le braccia

Puoi mescolare la tua routine di curl con manubri inclinati facendo curl in piedi o seduto su una palla di stabilità per un allenamento extra core.

Anche i riccioli per bicipiti non sono l'unico movimento di allenamento della forza per le tue braccia. Considera di confondere la tua routine con altri circuiti della parte superiore del corpo, come:

• tricipiti, usando lo stesso banco di allenamento
• sollevamento
• pressa per spalle
• file piegate
• torace
• inclinare la retromarcia con manubri
• macchine per pesi in palestra

Assicurati di riposare un giorno o due tra i circuiti del braccio in modo da non ferire i muscoli. Nel complesso, mirare a 2-3 sessioni di allenamento della forza che includano riccioli con manubri inclinati a settimana.

Inoltre, cerca di ottenere 30 minuti di cardio nella maggior parte dei giorni della settimana. Cardio può integrare qualsiasi lavoro con le braccia o allenamento con i pesi che stai facendo.

Muscoli al lavoro

I riccioli con manubri inclinati colpiscono il bicipite brachiale, che è il muscolo più grande della regione del bicipite.

Mentre ti rannicchi, stai mettendo resistenza sul bicipite brachiale, che a sua volta si impegna e si stringe, un processo chiamato contrazione concentrica. Rilasciando lentamente i pesi, si crea una contrazione eccentrica, che allunga le fibre muscolari dei bicipiti.

Contrazioni collettive, concentriche ed eccentriche lavorano insieme per costruire la forza muscolare.

Man mano che fai più riccioli con manubri inclinati, inizierai a vedere una definizione evidente nel tuo bicipite.

L'asporto

Quando si tratta di ottenere la massima definizione nel bicipite, i riccioli con manubri inclinati sono preferibili rispetto ai riccioli tradizionali. Tuttavia, dovresti incorporare entrambi i movimenti nella tua routine di allenamento in modo da ottenere una migliore definizione generale.

Fare lo stesso esercizio ogni giorno ti stancherà i muscoli, non vedrai più la definizione e potresti rischiare di fare plateau. Inoltre, potresti anche metterti a rischio di lesioni.

Un trainer è la migliore fonte di informazioni su quali esercizi per bicipiti eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Puoi anche consultare un operatore sanitario o un fisioterapista per assicurarti che questi tipi di esercizi di allenamento della forza siano sicuri per te.