Le persone con IBS possono mangiare popcorn?

Contenuto

• Che cos'è l'IBS?
• Il popcorn è ricco di fibre insolubili
• Cibo a basso contenuto di FODMAP
• Alcuni metodi di preparazione e condimenti non sono compatibili con IBS
• Alternative ai popcorn
• La linea di fondo

Il popcorn è uno snack popolare, gustoso e salutare che è molto ricco di fibre.

È fatto riscaldando i chicchi di un tipo di mais noto come Zea mays everta, facendo crescere la pressione e l'espansione interna dell'amido fino a quando non esplode.

Tuttavia, alcune persone con problemi digestivi, inclusa la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), possono chiedersi se i popcorn sono adatti a loro.

Questo articolo spiega se le persone con IBS possono tranquillamente mangiare popcorn.

Che cos'è l'IBS?

L'IBS è una condizione comune che causa dolore allo stomaco correlato a movimenti intestinali o cambiamenti nella frequenza o nell'aspetto delle feci. Colpisce circa il 10-14% della popolazione globale (1, 2, 3, 4).

Esistono tre tipi di IBS. Sono classificati in base al sintomo più dominante (3):

• IBS-D. Il sintomo principale è la diarrea, in cui le feci sono molli o acquose più del 25% delle volte.
• IBS-C. Il sintomo principale è la costipazione, in cui le feci sono dure, grumose e difficili da superare per più del 25% delle volte.
• IBS-M. Questo tipo si alterna tra sintomi di diarrea e costipazione.

Sebbene molte persone sperimentino costipazione o diarrea ad un certo punto della loro vita, le persone con IBS manifestano sintomi almeno 1 giorno alla settimana (3).

Le cause dell'IBS non sono completamente note e possono differire da persona a persona (1).

La ricerca suggerisce che le persone con IBS hanno spesso una maggiore sensibilità intestinale e cambiamenti nelle interazioni intestino-cervello, motilità intestinale, attività immunitaria e popolazioni batteriche naturali che compongono il microbioma intestinale (1, 4, 5).

Inoltre, lo stress psicologico e sociale, la genetica, la dieta e i farmaci potrebbero svolgere un ruolo (1).

Circa il 70–90% delle persone con IBS ritiene che determinati alimenti o pasti possano scatenare i loro sintomi (1, 6).

Gli alimenti scatenanti comunemente segnalati includono quelli ricchi di fibre alimentari, caffeina, spezie, grassi, lattosio, glutine, alcuni tipi di carboidrati fermentabili e alcool (7).

L'IBS è una condizione caratterizzata da mal di stomaco correlato ai movimenti intestinali o ai cambiamenti nella frequenza o nell'aspetto delle feci. Può essere costipazione o diarrea dominante o una combinazione dei due. Il cibo è un fattore scatenante comune per molte persone.

Il popcorn è ricco di fibre insolubili

La fibra alimentare è composta da carboidrati complessi che sono scarsamente digeriti, raggiungendo il colon quasi invariato (8).

È stato riscontrato che ha effetti sia positivi che negativi sui sintomi di IBS (4).

I popcorn sono molto ricchi di fibre alimentari, con 1 tazza (8 grammi) di popcorn saltati in aria che forniscono 1,16 grammi di nutrienti (9).

La fibra di popcorn è costituita principalmente da emicellulosa, cellulosa e una piccola quantità di lignan - il che significa che la maggior parte della fibra è insolubile (10, 11).

La fibra insolubile è un tipo di fibra che non viene digerita e attira acqua nell'intestino, aumentando il volume delle feci e diminuendo il tempo impiegato dalle feci per muoversi attraverso l'intestino (4).

Assunzioni più elevate di fibre alimentari insolubili sono state ritenute benefiche per le persone con IBS-C. Tuttavia, gli studi sull'uomo non hanno riscontrato effetti significativi (4, 8, 12, 13, 14).

Inoltre, la fibra insolubile aumenta la formazione di gas, il che può portare a sintomi peggiori di gonfiore, distensione e flatulenza in alcune persone con IBS (4, 8).

Pertanto, se si verificano tali sintomi, potrebbe essere meglio evitare cibi ricchi di fibre insolubili e includere invece fonti di fibre solubili, come psillio, avena e agrumi (8).

Tuttavia, se non hai problemi con cibi ricchi di fibre insolubili, dovresti essere in grado di continuare a goderti i popcorn.

Il popcorn è ricco di fibre insolubili, che possono causare gonfiore, distensione e flatulenza in alcune persone con IBS. Se questi sintomi sono un problema, potrebbe essere meglio scegliere cibi ricchi di fibre solubili, come psillio, avena, mele e agrumi.

Cibo a basso contenuto di FODMAP

Ricerche recenti suggeriscono che alcuni tipi di carboidrati non sono ben tollerati dalle persone con IBS. Questi carboidrati sono conosciuti come oligo fermentabile, di-, mono-saccaridi e polioli, o FODMAP in breve (15, 16).

Non sono ben assorbiti e causano un aumento della secrezione d'acqua e della fermentazione nell'intestino, che produce gas e può innescare sintomi in alcune persone con IBS (1).

Le FODMAP si trovano comunemente nel grano, in alcuni latticini e in alcuni frutti e verdure (1, 16).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha dimostrato di migliorare alcuni sintomi, come dolore, gonfiore, gas e consistenza delle feci, in circa il 75% delle persone, in particolare quelli con IBS-D e IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Il popcorn ha naturalmente un basso contenuto di FODMAP, che lo rende un alimento adatto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP per gestire i loro sintomi.

Una porzione bassa di popcorn FODMAP è fino a 7 tazze (56 grammi) di popcorn scoppiato. Questo è più delle 4-5 tazze in genere consigliate come porzione standard.

È importante notare che il mais dolce normale non è un alimento a basso contenuto di FODMAP, poiché contiene quantità più elevate di sorbitolo con alcool e zucchero, che gli conferisce un sapore più dolce rispetto al tipo di mais utilizzato per i popcorn (19).

FODMAP si riferisce a un gruppo di carboidrati altamente fermentabili presenti nel grano, nei latticini e in alcuni frutti e verdure che possono scatenare i sintomi nelle persone con IBS. Il popcorn ha pochi FODMAP, il che lo rende un alimento adatto per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Alcuni metodi di preparazione e condimenti non sono compatibili con IBS

Sebbene il popcorn stesso sia generalmente adatto a molte persone con IBS, alcuni metodi di preparazione e condimenti possono renderlo meno ideale.

I popcorn sono naturalmente molto poveri di grassi, con 1,5 grammi di grassi in una porzione da 4 tazze (32 grammi). Tuttavia, saltarlo in olio o burro può renderlo un alimento ad alto contenuto di grassi, con 12 volte il grasso nello stesso numero di tazze (9, 20).

Gli studi suggeriscono che i grassi possono peggiorare i sintomi, come mal di stomaco, gas e indigestione, nelle persone con IBS. Pertanto, è meglio mangiare popcorn saltati in aria (7).

Inoltre, alcune persone trovano che le spezie, come il peperoncino, il pepe di Caienna o il curry, scatenano i sintomi, in particolare in quelli con IBS-D. Sebbene le prove siano limitate, se le spezie sono un fattore scatenante per te, è meglio evitarle nei condimenti per popcorn (7).

Allo stesso modo, alcuni condimenti casalinghi e commerciali sono ricchi di FODMAP. Questi includono miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolcificanti, polvere di cipolla e aglio in polvere. Se acquisti popcorn commerciali, assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti per questi trigger.

I condimenti compatibili con IBS includono sale, erbe fresche o secche, spezie (se non sono un fattore scatenante per te), piccole quantità di cioccolato fondente (5 quadrati o 30 grammi) e cannella e zucchero.

Preparare popcorn in olio o burro, aggiungere alcune spezie o condimenti FODMAP alti potrebbe scatenare i sintomi nelle persone con IBS. È meglio attenersi a popcorn saltati in aria e condimenti compatibili con IBS.

Alternative ai popcorn

Molte persone con IBS tollerano bene i popcorn. Tuttavia, se scopri che scatena i sintomi, ecco alcune alternative FODMAP basse e compatibili con IBS:

• Patatine di kale. Il cavolo può essere mescolato con olio d'oliva e condimento e cotto in forno per un'alternativa croccante ai popcorn ad alto contenuto di riboflavina, calcio e vitamine A, C e K (21).
• Fagioli di soia. I semi di soia acerbi sono uno spuntino gustoso e ricco di proteine. Una porzione da 1/2 tazza (90 grammi) è a basso contenuto di FODMAPS, ma porzioni più grandi possono avere una maggiore quantità di fruttani, che può causare sintomi in alcune persone con IBS.
• I semi di zucca arrosto. Questi possono essere conditi con sale o altre erbe e spezie e fare uno spuntino croccante. Sono anche ricchi di rame, magnesio, fosforo e grassi sani (22).
• Olive. Sia le olive nere che quelle verdi sono gustosi snack che sono anche ottime fonti di vitamina E, rame e fibre (23).
• Noccioline. Le noci sono uno spuntino salutare che può essere gustato dolce o salato, proprio come i popcorn. Tuttavia, sono molto più alti in calorie e alcuni contengono FODMAP se consumati in quantità maggiori, quindi limitate le dimensioni delle porzioni.
• Frutta. I frutti a basso contenuto di FODMAP forniscono una dolce alternativa a basso contenuto calorico e ricca di vitamine e minerali. Mirtilli, lamponi, uva e fragole sono scelte particolarmente buone per le persone con IBS e sono facili da mangiare.

Tieni presente che ogni persona è diversa, quindi qualsiasi scelta di cibo dovrebbe essere basata sui tuoi sintomi, fattori scatenanti, dieta e stile di vita.

Se il popcorn è un alimento scatenante per i tuoi sintomi, ci sono altri snack compatibili con IBS che sono buone alternative. Questi includono patatine di cavolo nero, edamame, semi di zucca arrostiti, olive, noci e alcuni frutti.

La linea di fondo

Molte persone con IBS possono gustare i popcorn, in quanto è un alimento a basso contenuto di FODMAP e un'ottima fonte di fibre.

Tuttavia, se hai sintomi scatenati dal consumo di fibre insolubili, come gas e gonfiore, potresti voler limitare o evitare i popcorn.

È anche importante stare attenti a come si preparano i popcorn, dato che cucinare con un'elevata quantità di grassi e usare condimenti non adatti all'IBS potrebbe anche innescare i sintomi.

Se sei sensibile ai popcorn, ci sono molte alternative di ottimo gusto per uno spuntino notturno, tra cui patatine di cavolo nero, edamame, semi di zucca arrostiti, olive, noci e alcuni frutti.