Come nuotare per perdere peso e tonificarsi

Contenuto

• 10 consigli per nuotare per perdere peso
• 1. Nuota la mattina prima di mangiare
• 2. Nuota più forte e più veloce
• 3. Segui un corso di nuoto
• 4. Cambia la tua routine di nuoto
• 5. Nuota da quattro a cinque giorni a settimana
• 6. Inizia lentamente
• 7. Nuoto alternativo con acquagym
• 8. Nuota con un galleggiante o un noodle in piscina
• 9. Utilizzare pesi ad acqua
• 10. Regola la tua dieta
• Colpi di nuoto per aiutarti a perdere peso
• Un mito comune sul nuoto
• La linea di fondo

Quando alcune persone decidono di perdere peso, la prima cosa che fanno è ottenere - o rinnovare - l'abbonamento a una palestra. Ma non devi andare in palestra per trasformare il tuo corpo.

È un dato di fatto, potresti ottenere risultati migliori con le attività che ti piacciono, come il nuoto.

Il nuoto non è solo un ottimo modo per rinfrescarsi in una giornata calda, è anche uno dei modi migliori per perdere peso, secondo Franklin Antoian, personal trainer e fondatore del sito web di personal training online, iBodyFit.com.

"Puoi perdere la stessa quantità di peso nuotando che potresti correre, ma puoi farlo senza l'impatto, il che è ottimo per le persone con lesioni o dolori articolari", dice.

Quindi, come fai a nuotare per perdere peso? Continua a leggere per alcuni suggerimenti e trucchi.

10 consigli per nuotare per perdere peso

Che tu stia nuotando per perdere grasso addominale, aumentare il tono muscolare o semplicemente cambiare allenamento, ecco come ottenere i migliori risultati.

1. Nuota la mattina prima di mangiare

Una nuotata mattutina non è fattibile per tutti, ma vale la pena provare se puoi accedere a una piscina prima del lavoro.

"Svegliarsi la mattina e andare a nuotare lascerà il tuo corpo in uno stato di digiuno pronto a utilizzare le riserve di grasso come energia", spiega Nick Rizzo, allenatore e direttore fitness di RunRepeat.com, un sito di recensioni di scarpe da ginnastica. "Il nuoto non è solo un'ottima forma di cardio, ma è anche un allenamento per tutto il corpo, quindi puoi aspettarti ottimi risultati."

2. Nuota più forte e più veloce

Il nuoto brucia molte calorie quando sei appena agli inizi. Ma man mano che le tue capacità di nuoto migliorano e diventi più efficiente, la tua frequenza cardiaca non aumenta così tanto, avverte Paul Johnson, fondatore di CompleteTri.com, un sito Web che fornisce indicazioni, suggerimenti e recensioni di attrezzature per nuotatori, triatleti e appassionati di fitness .

La soluzione, secondo Johnson, è nuotare più forte e più velocemente per mantenere alta la frequenza cardiaca.

Indossa un fitness tracker impermeabile per monitorare la frequenza cardiaca durante il nuoto. La frequenza cardiaca target durante un allenamento a intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.

Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.

3. Segui un corso di nuoto

Imparare le corrette tecniche di bracciata può aiutarti a nuotare a un ritmo moderato. Contatta un centro comunitario o YMCA per informazioni sulle lezioni di nuoto o iscriviti a un corso tramite la Croce Rossa americana.

4. Cambia la tua routine di nuoto

Se nuoti alla stessa velocità e usi la stessa tecnica più e più volte, il tuo corpo potrebbe alla fine raggiungere un plateau.

Uscire dalla tua zona di comfort e modificare la tua routine è un ottimo modo per utilizzare diversi gruppi muscolari, aiutandoti a massimizzare i tuoi risultati.

5. Nuota da quattro a cinque giorni a settimana

Per perdere peso, più sei fisicamente attivo, meglio è. Questo vale sia che tu stia facendo jogging, camminando, utilizzando attrezzature cardio o nuotando.

La frequenza del nuoto per dimagrire è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi punta dai quattro ai cinque giorni alla settimana per i migliori risultati, secondo Jamie Hickey, personal trainer certificato e nutrizionista con Truism Fitness.

6. Inizia lentamente

Inizia con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumenta gradualmente fino a 30 minuti di nuotata cinque giorni alla settimana, a seconda del tuo corpo. Se inizi una nuova routine di nuoto a un'intensità troppo alta, il dolore muscolare e l'affaticamento potrebbero farti arrendere.

7. Nuoto alternativo con acquagym

Non devi nuotare tutti i giorni per vedere i risultati. Segui una lezione di acquagym nei tuoi giorni liberi. Questo è un eccellente esercizio a basso stress per continuare a muoverti nei giorni di recupero attivo.

8. Nuota con un galleggiante o un noodle in piscina

Se non sei un nuotatore forte, nuota in piscina usando una tagliatella da piscina, una pedana o un giubbotto di salvataggio. Ti manterranno a galla mentre usi le braccia e le gambe per muoverti nell'acqua.

9. Utilizzare pesi ad acqua

Se stai nuotando per perdere peso e tonificarti, esegui alcuni riccioli bicipiti con manubri ad acqua tra un giro e l'altro. L'acqua crea resistenza, che può aiutare a costruire forza e resistenza.

10. Regola la tua dieta

Con qualsiasi programma di perdita di peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi, il nuoto non fa eccezione.

"Se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo, devi comunque apportare modifiche alla tua dieta", afferma Keith McNiven, fondatore della società di personal training Right Path Fitness.

“E stai attento. Nuotare richiede molta energia, quindi dovrai fare rifornimento con il cibo. Inoltre, l'acqua fredda può far aumentare notevolmente l'appetito dopo una sessione. "

Se hai più fame, McNiven consiglia di aggiungere più verdure al piatto, prendere un frullato proteico e stare lontano dagli spuntini.

Colpi di nuoto per aiutarti a perdere peso

Tieni presente che diversi colpi di nuoto possono comportare un maggiore consumo di calorie, a seconda dei muscoli che vengono allenati. Quindi sperimenta varie routine per mantenere i tuoi muscoli e il tuo corpo indovinare.

Nuota a stile libero un giorno e il giorno successivo fai il colpo di farfalla. "Il colpo di farfalla è il più impegnativo, lavora su tutto il corpo e brucia la maggior parte delle calorie", afferma Hickey. "La rana sarebbe arrivata in seconda e il dorso in terza."

Anche mescolare l'intensità del tuo allenamento ha ottimi risultati, osserva Rizzo. Raccomanda l'allenamento a intervalli di sprint, che consiste in sprint per 30 secondi, seguiti da quattro minuti di riposo.

Questo può essere completo a riposo, oppure puoi continuare a nuotare a un'intensità di 1 su 10, ripetendo da quattro a otto volte, dice. "Non sembra molto, ma ricorda, stavi andando al 100 percento durante quei 30 secondi interi. È a dir poco impegnativo, ma efficace. Puoi scegliere tra diversi stili di nuoto o bracciate o mantenerlo piuttosto semplice. "

Un mito comune sul nuoto

A molti bambini è stato insegnato a non nuotare fino a 30-60 minuti dopo aver mangiato. Si pensava che un po 'di sangue sarebbe deviato allo stomaco dopo aver mangiato per aiutare la digestione e, a sua volta, deviare il sangue dalle braccia e dalle gambe.

Alcuni credevano che il sangue che lasciava gli arti avrebbe provocato la facile stanchezza di braccia e gambe, aumentando il rischio di annegamento.

Ma sebbene sia una credenza comune, non sembra esserci alcuna base scientifica per questa raccomandazione.

Alcune persone possono sviluppare crampi allo stomaco dopo aver nuotato a pancia piena, ma questo non è nulla di serio o pericoloso.

La linea di fondo

Se non sei un fan della palestra o non puoi partecipare a determinate attività a causa di dolori articolari, il nuoto è un ottimo modo per rimetterti in forma.

È un ottimo allenamento per perdere peso, aumentare il tono muscolare e rafforzare il cuore.