Come smettere di bere soda: una guida completa

Contenuto

• Perché potresti desiderare la soda
• Motivi per smettere di bere soda
• Dieta dietetica è un'opzione migliore?
• Come smettere di bere soda
• Bevi più acqua
• Allontanati dalla soda
• Evita di avere fame
• Optare per un dolce trattamento salutare
• Cerca di gestire i livelli di stress
• Prova un'alternativa alla soda
• Crea un sistema di supporto
• Potenziali effetti collaterali dell'arresto
• La linea di fondo
• Tisana fai-da-te per frenare le voglie di zucchero

La soda, chiamata anche bevanda analcolica, è il nome di qualsiasi bevanda che contiene acqua gassata, zucchero aggiunto o un altro dolcificante come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nonché aromi naturali o artificiali.

Nonostante la sua popolarità, è noto che la soda non fa bene alla salute, poiché è legata all'obesità, alla cattiva salute dentale e a varie malattie croniche.

Anche sapendo questo, molte persone che bevono regolarmente soda e vogliono ridurre la lotta per farlo.

Questa guida spiega perché potresti bramare la soda e come smettere di berlo.

Perché potresti desiderare la soda

Quando si tratta di bere troppa soda, fermarsi comporta più di una semplice forza di volontà.

Ci sono ragioni biochimiche per cui le persone bramano cibi e bevande ricchi di zucchero.

Il cervello umano ha un'area chiamata sistema di ricompensa. È progettato per premiare le persone quando eseguono azioni che promuovono la sopravvivenza, come mangiare (1).

Quando mangi cibo, il cervello rilascia una sostanza chimica piacevole chiamata dopamina, che il tuo cervello interpreta come piacere.

Per ottenere più piacere, il tuo cervello continua a cercare azioni che stimolino il rilascio di dopamina, incluso il mangiare (2, 3).

Il problema con la soda e altri cibi ricchi di zuccheri è che forniscono un rilascio di dopamina molto maggiore rispetto agli alimenti integrali, il che può provocare voglie (4, 5).

Questo può portare a un circolo vizioso in cui il cervello cerca sempre più alimenti ricchi di zuccheri per ottenere la stessa risposta di piacere (6).

La soda e altri cibi ricchi di zuccheri forniscono una forte stimolazione al sistema di ricompensa del tuo cervello, che può portare a voglie.

Motivi per smettere di bere soda

Esistono diversi motivi per cui dovresti smettere di bere soda:

• Promuove l'aumento di peso. La soda è ricca di calorie e non riduce la fame, facilitando il consumo di un alto numero di calorie. La ricerca mostra anche che le persone che bevono frequentemente soda pesano più di quelle che non lo fanno (7, 8, 9).
• Legato a malattie croniche. Gli studi hanno dimostrato costantemente che le persone che bevono più frequentemente la soda hanno un alto rischio di patologie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro (10, 11, 12, 13).
• Può contribuire alle malattie del fegato. La soda è ricca di fruttosio, un tipo di zucchero che può essere metabolizzato solo dal fegato. Il consumo eccessivo di fruttosio può sovraccaricare il fegato e trasformare il fruttosio in grasso, il che può contribuire a disturbi epatici cronici (14, 15, 16).
• Può erodere i denti. La soda contiene acidi, tra cui acido fosforico e acido carbonico, che possono promuovere un ambiente acido in bocca, portando alla carie. Se combinato con lo zucchero, l'effetto è più dannoso (17, 18, 19).
• Collegato a condizioni della pelle come l'acne. La ricerca suggerisce che il consumo frequente di soda o zucchero aggiunto aumenta il rischio di acne da moderata a grave (20, 21, 22).
• Può favorire l'invecchiamento cutaneo. Alcune ricerche suggeriscono che le persone che consumano più frequentemente soda o zucchero sono più inclini alle rughe e ad altri segni dell'invecchiamento (23, 24).
• Può ridurre i livelli di energia. La soda è ricca di zucchero, che può rapidamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue, seguito da un forte calo, comunemente chiamato un incidente. Bere frequentemente soda può causare fluttuazioni dei livelli di energia (25).
• Non ha valore nutrizionale. La soda non ha vitamine, minerali, fibre o nutrienti essenziali. Aggiunge solo zucchero e calorie in eccesso alla tua dieta.

L'assunzione frequente di soda è legata a varie condizioni di salute, come obesità, malattie cardiache, diabete, malattie del fegato e cancro. È anche collegato a cattiva salute dentale, bassa energia e cattiva salute della pelle.

Dieta dietetica è un'opzione migliore?

Passare alla soda dietetica sembra spesso il modo più semplice per smettere di bere soda normale.

Invece di essere addolciti con lo zucchero, le bibite dietetiche vengono addolcite con un dolcificante artificiale, come aspartame, saccarina, sucralosio, neotame o acesulfame-K (26).

Sebbene le bibite dietetiche siano a basso contenuto di zucchero, hanno diversi aspetti negativi.

Ad esempio, tendono ad avere scarso valore nutrizionale e contengono ancora vari acidi che possono danneggiare la salute dentale.

Inoltre, l'attuale ricerca è in conflitto sul fatto che l'assunzione di soda dietetica sia collegata a disturbi come malattie renali, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27, 28, 29, 30).

La maggior parte degli studi sull'uomo sulla soda dietetica sono osservativi, quindi sono necessarie ricerche di alta qualità per comprendere la relazione tra bibite dietetiche e malattie croniche.

Se stai cercando di sostituire la soda con la soda dietetica, ci sono sicuramente opzioni migliori da considerare dal punto di vista della salute, tra cui acqua gassata, tisane e altre opzioni menzionate nella sezione successiva.

Sebbene la soda dietetica sia povera di zuccheri e calorie, non fornisce alcun valore nutrizionale e può danneggiare i denti. Studi osservazionali lo hanno anche collegato a varie condizioni di salute.

Come smettere di bere soda

Anche se può essere difficile smettere di bere soda, anche se sai che è male per te, ci sono diversi passaggi che puoi fare per ridurre la soda e recuperare la tua salute.

Di seguito sono elencate le strategie per aiutarti a smettere di bere soda.

Bevi più acqua

In alcuni casi, le voglie di soda potrebbero essere confuse con la sete.

Se senti il ​​bisogno di bere soda, prova prima a bere un bicchiere d'acqua e attendi qualche minuto. È possibile che tu possa notare che il desiderio svanisce dopo che hai dissetato.

L'acqua non è solo ottima per placare la sete, ma aiuta anche a rimanere idratati.

Allontanati dalla soda

Se senti arrivare una soda che brama, cerca di distanziarti dal pensiero.

Atti come fare una passeggiata o fare una doccia possono aiutare a spostare il processo di pensiero e l'ambiente dalla brama e fermarlo completamente.

Alcuni studi hanno dimostrato che anche la gomma da masticare può aiutare a frenare l'appetito (31, 32).

Un'altra cosa che puoi fare è assicurarti che non ci siano bevande gassate nella tua famiglia o aree di facile accesso per aiutare a ridurre la tentazione e ridurre al minimo l'appetito.

Evita di avere fame

La fame è un fattore chiave delle voglie, comprese quelle per la soda.

Pertanto, assicurarti di non avere fame potrebbe aiutarti a combattere le voglie di soda.

Per prevenire la fame, assicurati di mangiare regolarmente durante il giorno e fai spuntini salutari nelle vicinanze nel caso in cui avverti la fame.

Preparare i pasti può anche aiutarti a evitare situazioni in cui hai fame.

Optare per un dolce trattamento salutare

Le voglie di zucchero sono incredibilmente comuni.

In alcuni casi, il forte bisogno di bere soda può essere semplicemente frenato sostituendo la soda con un'alternativa dolce più sana.

Alcune prelibatezze salutari che potresti scegliere al posto della soda includono:

• frutti come mele, bacche, ananas, mango e uva
• gomma da masticare senza zucchero
• yogurt con qualche pezzettino di frutta

Tuttavia, evitare di sostituire la soda con succhi di frutta. Sebbene i succhi di frutta contengano più nutrienti della soda, sono molto ricchi di zuccheri.

Cerca di gestire i livelli di stress

Spesso lo stress può indurre voglie di cibo, specialmente tra le donne (33).

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sotto stress tendono a consumare più calorie e hanno più voglie di individui non stressati (34, 35, 36).

Esistono molti modi per alleviare lo stress, tra cui l'esercizio fisico regolare, la meditazione, la pratica dello yoga, la respirazione profonda e la consapevolezza.

Prova un'alternativa alla soda

A volte, il modo più semplice per frenare una brama è sostituirlo con qualcosa di simile.

Anche se optare per una soda dietetica può aiutarti a ridurre le calorie, ci sono molte opzioni più sane che possono fornirti un calcio rinfrescante, tra cui:

• Acqua frizzante infusa. Aggiungi delle fette dei tuoi frutti preferiti in acqua frizzante per un delizioso sostituto della soda.
• Tè verde frizzante. Diverse aziende producono tè verde frizzante che contiene molto meno zucchero della soda e offre i benefici del tè verde.
• Kombucha. Questo è un delizioso tè probiotico associato a molti degli stessi benefici per la salute del bere il tè.
• Acqua con menta e cetriolo. Questa bevanda rinfrescante può non solo dissetarsi ma anche aiutare a frenare la voglia di soda.
• Tè alle erbe o alla frutta. Queste bevande non sono solo prive di calorie ma possono anche fornire benefici per la salute.
• Latte di cocco. Sebbene non priva di calorie, questa bevanda naturale è ancora una scelta molto più sana della soda zuccherata.

Crea un sistema di supporto

Molte persone consumano soda frequentemente in situazioni sociali.

Se stai cercando di smettere di bere soda, è una buona idea far sapere alle persone più vicine a te. In questo modo possono aiutarti a rimanere responsabile e sulla buona strada.

Anche se non è facile smettere di bere soda, prova ad attuare alcune o tutte le strategie di cui sopra e vedi se possono aiutarti a frenare le tue voglie di soda.

Potenziali effetti collaterali dell'arresto

Quando riduci il consumo di soda, potresti riscontrare effetti collaterali.

Se sei abituato a bere diverse lattine di soda al giorno, potresti riscontrare sintomi di astinenza da caffeina, poiché le marche di soda più popolari contengono caffeina.

I sintomi dell'astinenza da caffeina comprendono mal di testa, affaticamento, ansia, irritabilità e bassa energia. Tuttavia, questi sintomi si verificano solo nei primi giorni a 1 settimana di riduzione della caffeina e sono temporanei (37).

Inoltre, ci sono modi per ridurre la probabilità di questi sintomi, tra cui:

• tagliando lentamente invece di andare a tacchino freddo
• bere molta acqua per evitare la disidratazione
• dormire molto per combattere la fatica

Oltre all'astinenza da caffeina, potresti sperimentare forti stimoli per le voglie di soda o zucchero, che puoi combattere scegliendo un'alternativa alla soda, optando per un trattamento più salutare e seguendo altre strategie sopra menzionate.

In alcuni casi, ridurre la soda, in particolare il tacchino freddo, può provocare la sospensione della caffeina o il desiderio di zucchero.

La linea di fondo

L'eliminazione della soda dalla dieta comporta molto più della forza di volontà.

Tuttavia, vale la pena ridurre l'assunzione di soda, poiché gli studi hanno dimostrato che è collegato a varie condizioni, come obesità, malattie cardiache, diabete, malattie renali e cattiva salute dentale e della pelle.

Sebbene le bibite dietetiche possano sembrare un'opzione migliore, non forniscono ancora alcun valore nutrizionale e studi osservazionali dimostrano che possono avere effetti negativi sulla salute.

Invece, prova a sostituire la soda con un'alternativa più sana, come acqua gassata infusa con frutta, tè verde frizzante, tisane, kombucha o acqua di cocco.

In alternativa, prova a utilizzare alcuni degli altri cambiamenti dello stile di vita descritti sopra per eliminare definitivamente la soda.

Tisana fai-da-te per frenare le voglie di zucchero