Ridurre le dimensioni della vita in modo sano

Contenuto

• Panoramica
• Come ridurre le dimensioni della vita
• Esercizi per ridurre le dimensioni della vita
• Yoga
• Plance
• Crunch obliquo in piedi
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Mangiare bene
• Cambiamenti nello stile di vita
• Come misurare il successo
• Porta via

Panoramica

I depositi di grasso ostinati sul girovita possono influenzare l'immagine di sé, le dimensioni del vestito e la salute. Ridurre le dimensioni della vita può darti più energia e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e diabete.

Il trasporto di peso attorno alla parte centrale è anche collegato a tassi di mortalità più elevati. Ridurre le dimensioni della vita può essere particolarmente difficile se il tuo corpo immagazzina naturalmente grasso in quella zona, ma ci sono molti esercizi e piccoli aggiustamenti dietetici che puoi provare a rendere più facile.

Come ridurre le dimensioni della vita

È importante capire come funziona la perdita di peso. L'idea che puoi perdere peso da una sola parte del tuo corpo senza perdere peso in generale è un mito. La cosiddetta "riduzione del punto" che mira a ridurre il grasso della pancia solo con l'esercizio addominale ha dimostrato di essere inefficace.

Mentre gli esercizi possono tonificare e rassodare i muscoli sotto il grasso della pancia, non vedrai i risultati sul tuo girovita senza perdita di peso complessiva che influisce su tutto il corpo. Una combinazione di vita sana, alimentazione ed esercizio fisico ti darà i migliori risultati.

La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che ci vuole un deficit di 3.500 calorie per bruciare una libbra di grasso immagazzinato nel tuo corpo. La restrizione calorica può aiutarti a raggiungere una parte del deficit.

L'esercizio quotidiano può anche bruciare tra le 400 e le 500 calorie, anche se è importante dare al tuo corpo almeno un giorno di riposo dall'esercizio alla settimana.

Se il tuo corpo brucia una media di 750 calorie in più al giorno di quante ne consumi, con l'apporto calorico e l'esercizio fisico, perderai 1 chilo di grasso ogni 4,6 giorni. Perdere peso più rapidamente di così sarebbe estremamente impegnativo e, per la maggior parte delle persone, non molto salutare.

Cercare di perdere 1,5 o 2 sterline a settimana è un buon obiettivo. Andare a quel ritmo, perdere 10 chili in 6 settimane è un obiettivo raggiungibile. Parte di quel peso verrebbe dalla tua vita.

Esercizi per ridurre le dimensioni della vita

Questi esercizi mirano alla tua vita.

Yoga

In un gruppo di studio controllato di donne con obesità addominale, 12 settimane in un programma di yoga intensivo hanno migliorato significativamente la salute dei partecipanti allo studio. Lo yoga ha anche ridotto la circonferenza della vita di coloro che hanno partecipato.

Lo yoga può essere particolarmente efficace per tagliare la vita perché, oltre a bruciare calorie, ti aiuta a gestire lo stress. Inizia con lo yoga sotto la supervisione di un istruttore o seguendo un allenamento di yoga a casa.

Plance

Le assi lavorano i muscoli addominali, così come i muscoli che circondano il tuo nucleo e aiutano a sostenere una postura sana.

Inizia in una posizione pushup con le mani ai lati e i piedi alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere utile eseguire questo esercizio su un sottile tappetino yoga o su un'altra superficie stabile e ammortizzata.

Espirando, sollevare il corpo con gli avambracci in modo da essere paralleli al pavimento. Cerca di stabilizzare il tuo nucleo mentre mantieni la posizione il più a lungo possibile, facendo respiri lenti. Fai attenzione a non sopportare lo stress di questa posa nel collo o nelle ginocchia: è il tuo nucleo che dovrebbe sostenere tutto il tuo peso.

Prova questo esercizio con incrementi di 30 secondi, un minuto o più se puoi farlo, lavorando fino a più set e periodi di tempo più lunghi.

Crunch obliquo in piedi

Uno scricchiolio obliquo in piedi fa lavorare i muscoli sui fianchi. Tonificare questi muscoli può darti una vita più soda e più snella.

Inizia in piedi, usando un peso opzionale di 5 o 10 libbre. Stabilizzando il braccio sinistro toccando la testa, abbassa lentamente il braccio destro mentre mantieni il core stabilizzato. Cerca di non muovere i fianchi mentre ti allunghi verso il pavimento.

Dopo diverse ripetizioni di questa mossa, passa al lato opposto. Questa è un'ottima alternativa ai crunch tradizionali se hai mal di schiena o difficoltà a sdraiarti sul pavimento.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'esercizio HIIT può essere più efficace del cardio tradizionale nel ridurre il grasso addominale. Questo tipo di esercizio cardiovascolare prevede brevi periodi di "intensità totale", come lo sprint, il ciclismo o la corsa, seguiti da intervalli di attività a bassa intensità mentre la frequenza cardiaca rimane accelerata.

Per provare HIIT, usa un tapis roulant. Scopri la tua impostazione di massima intensità sul tapis roulant e un'impostazione di "riposo" che sembra il 60 percento dello sforzo.

Dopo il riscaldamento, mirare a incrementi di 30 secondi dell'impostazione più alta, compensati da 60 a 90 secondi dell'impostazione di intensità inferiore. Sperimenta i periodi in cui sostengono la tua intensità più elevata, ritornando sempre al tuo "riposo".

Mangiare bene

Mangiare una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdura - tra cui fibre solubili, vitamina D e probiotici - è il miglior piano per perdere peso dalla vita.

Evitare carboidrati raffinati, zucchero e cibi trasformati ogni volta che è possibile ti aiuterà a ridurre le calorie e a liberarti del grasso più rapidamente. Pesci grassi, avocado, mandorle e anacardi sono tutti alimenti base che ti daranno una spinta di grasso sano che è meglio per il tuo cuore e più facile per il tuo corpo da digerire.

Inoltre, tieni d'occhio la quantità di sodio che consumi. Il sale induce il corpo a trattenere l'acqua, che può gonfiare la vita.

Cambiamenti nello stile di vita

I cambiamenti nello stile di vita possono accelerare la perdita di peso.

Sostituire il caffè con il tè verde può migliorare la circolazione e migliorare il metabolismo.

Fare passeggiate ogni giorno può anche aiutare ad accelerare la digestione. Camminare fuori ti dà una carica di vitamina D, che potrebbe aiutare a perdere peso più velocemente.

Ridurre il consumo di alcol è un modo per ridurre istantaneamente calorie e zucchero. Ridurre quanto bevi può anche migliorare la tua salute in altri modi.

Gli ormoni dello stress possono indurre il corpo a trattenere il grasso della pancia. Trovare modi per gestire lo stress in modo che il tuo corpo sia più rilassato può aiutarti a ridurre le dimensioni della vita.

Come misurare il successo

Per rimanere motivati, è importante essere realistici su quanto peso si può perdere dalla vita. I tuoi risultati dipenderanno da molte cose, incluso se eri in sovrappeso all'inizio o semplicemente portando un po 'di grasso in più sulla vita.

Un modo per misurare il tuo successo è quello vecchio stile: usando un metro a nastro. Per eliminare una taglia di abito, devi solo perdere circa un pollice dalla tua vita. Le taglie del vestito sono calcolate usando il numero di pollici nella circonferenza della vita.

Ma perdere un chilo di grasso dalla vita significa che hai perso peso in tutto il resto del tuo corpo. I risultati saranno diversi per tutti e non esiste una regola rigida e veloce per quante taglie di abiti puoi abbandonare in sei mesi o un anno.

Imposta un'aspettativa realistica che vorresti vedere la tua vita diminuire di uno o due pollici nell'arco di un anno. Questo potrebbe non sembrare molto, ma potrebbe indicare una perdita di peso complessiva di 30 libbre o più.

Ma sii gentile con te stesso e ricorda che i risultati su un nastro di misurazione non raccontano la storia completa della tua salute o del tuo aspetto.

Porta via

Tagliare il girovita richiede pazienza e un po 'di disciplina. L'approccio migliore è indirizzare il grasso corporeo in generale invece di concentrarsi solo sulla vita. Alcuni esercizi possono aiutare a tonificare e rassodare l'addome e l'area della vita.

Se si tiene a mente un obiettivo realistico e un atteggiamento positivo, è più probabile che si ottenga un successo a lungo termine.