Come prevenire una spirale depressiva durante la quarantena

Contenuto

• 1. Riconoscere che l'isolamento può avere un impatto negativo
• 2. Creare una routine può aiutare
• 3. Puoi ancora uscire
• 4. Affronta un progetto che ti porti gioia
• 5. Ripensare a cosa significa avere una vita sociale
• 6. Lo stato dell'ambiente domestico fa la differenza
• 7. La terapia è ancora un'opzione con telefono e servizi online
• Il cibo da asporto

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Ci meritiamo di proteggere la nostra salute fisica senza sacrificare la nostra salute mentale nel processo.

Le stagioni stanno cambiando. Sta uscendo il sole. E per molti di noi, questo è il periodo dell'anno in cui la depressione stagionale inizia a risollevarsi e finalmente abbiamo voglia di avventurarci di nuovo nel mondo.

Tranne quest'anno, la maggior parte di noi rimane a casa, seguendo gli ordini di rifugi sul posto per rallentare la diffusione del COVID-19, la nuova malattia da coronavirus.

È un momento sfortunato, e non solo perché COVID-19 sta rovinando le nostre vite sociali. È anche difficile perché l'isolamento sociale può effettivamente peggiorare la tua depressione.

Che delusione per un periodo dell'anno che normalmente potrebbe sollevare il morale.

Personalmente, questo non è il mio primo rodeo con rintanarsi ed evitare l'interazione sociale.

Per me, come per molte persone, l'autoisolamento può essere sia un risultato che una causa della mia depressione.

Quando mi sento giù, ho paura di socializzare, mi convinco che nessuno mi vuole intorno e mi ritiro in me stesso in modo da non dover rischiare la vulnerabilità di dire a qualcuno come mi sento.

Ma poi finisco per sentirmi solo, disconnesso dalle persone che amo e paura di raggiungere il supporto di cui ho bisogno dopo aver evitato le persone per così tanto tempo.

Vorrei poter dire di aver imparato la lezione ed evitare la tentazione dell'autoisolamento, ma anche se fosse vero, ora non ho altra scelta che restare a casa per evitare di sviluppare o diffondere COVID-19.

Ma mi rifiuto di credere che sia mio dovere civico lasciare che la depressione si impossessi di me.

Merito di proteggere la mia salute fisica senza sacrificare la mia salute mentale nel processo. E lo fai anche tu.

Stai facendo la cosa giusta praticando la distanza fisica. Ma che tu sia a casa con la famiglia, i compagni di stanza, un partner o da solo, essere in casa giorno dopo giorno può mettere a dura prova il tuo benessere.

Ecco alcune idee per assicurarti che il periodo di isolamento sociale raccomandato dal CDC non si trasformi in un episodio di depressione debilitante.

1. Riconoscere che l'isolamento può avere un impatto negativo

L'unico modo per affrontare un problema è riconoscere che esiste.

Quando non esamino perché Mi sento come mi sento, sembra che devo solo sentirmi in questo modo.

Ma se riesco a riconoscere una ragione dietro i miei sentimenti, allora non mi sembra così inevitabile e posso provare a fare qualcosa al riguardo.

Quindi ecco alcune prove da considerare:

• che l'isolamento sociale e la solitudine sono legati a un peggioramento della salute mentale, nonché a problemi di salute fisica, inclusi problemi cardiovascolari e un rischio più elevato di morte precoce.
• Uno degli anziani ha dimostrato che la solitudine e l'isolamento sociale possono influire sulla qualità del sonno.
• Altri hanno riscontrato disconnessione sociale, depressione e ansia.

In altre parole, se ti senti più depresso più a lungo stai a casa, non sei solo e non c'è nulla di cui vergognarsi.

2. Creare una routine può aiutare

In questi giorni, è fin troppo facile lasciare che i miei giorni si sanguinino l'uno nell'altro finché non ho più idea di quale sia il giorno o l'ora corrente.

Per quanto ne so, potrebbero essere le undici e trenta di venerdì, il 42 maggio - e potremmo anche chiamare quella depressione in punto.

Quando perdo la cognizione del tempo, perdo anche il senso di come dare la priorità alla cura di me stesso.

Costruire una routine può aiutare in diversi modi, tra cui:

• Segnare il passare del tempo, in modo da poter riconoscere ogni mattina come l'inizio di un nuovo giorno fresco, piuttosto che sentirsi interminabili giorni emotivamente difficili.
• Sostenere abitudini sane, come dormire una notte intera e allungare regolarmente il mio corpo.
• Dandomi qualcosa per cui guardare avanti, come ascoltare musica energizzante mentre faccio la doccia.

3. Puoi ancora uscire

Le linee guida per la distanza fisica consigliano di restare a casa e di mantenere una distanza di almeno 1,8 metri dalle altre persone, ma ciò non significa che non puoi uscire vicino a casa tua.

Questa è una buona notizia considerando che la luce naturale degli spazi aperti è un'ottima fonte di vitamina D, che può aiutarti.

Anche solo pochi minuti fuori ogni giorno possono spezzare la monotonia di fissare le stesse pareti interne della tua casa giorno dopo giorno.

Puoi persino incorporare il tempo fuori dalla tua routine impostando una sveglia per una passeggiata all'ora di pranzo o una meditazione serale all'aperto.

Assicurati di seguire le leggi e gli avvisi sanitari locali sul luogo di accoglienza e non avventurarti troppo lontano da casa. Ma sappi che è possibile mantenere le distanze senza rimanere in casa 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

È anche possibile assumere una buona dose di vitamina D quando non puoi uscire: anche scatole luminose o lampade SAD e cibi come i tuorli d'uovo sono buone fonti.

4. Affronta un progetto che ti porti gioia

Essere bloccati a casa non deve essere per forza un male. In effetti, può essere un'opportunità per immergerti in progetti domestici, hobby nuovi o dimenticati da tempo e altre attività che ti illuminano.

Il giardinaggio, l'artigianato e la creazione di arte possono avere potenziali benefici per la salute mentale come alleviare lo stress.

Ecco alcune idee per iniziare:

• Usa i principi della cromoterapia per aggiungere un tocco di colore alla tua casa con progetti di pittura, cucito o costruzione fai-da-te.
• Ricevi un nuovo impianto e impara a prenderti cura di esso. Ecco 5 semplici opzioni.
• Cuocere una torta e decorarla prima di sbizzarrirsi.
• Colora in un libro da colorare per adulti.

Puoi trovare tutorial fai-da-te gratuiti su YouTube o provare un servizio come Skillshare o Bluprint per esplorare il tuo mestiere.

5. Ripensare a cosa significa avere una vita sociale

Non devi andare al brunch e ai bar per rimanere socievole.

Ora è il momento di sfruttare le molte diverse opzioni per la comunicazione digitale, inclusi videoritrovi, feste Netflix e una bella telefonata vecchio stile.

Pianificare orari regolari per riunirsi virtualmente con gli amici può aiutarti a evitare di scivolare troppo nell'isolamento.

Sei ansioso di fare il primo passo verso la socializzazione? Pensala in questo modo: per una volta, tutti gli altri sono sulla stessa identica barca di te.

Anche i tuoi amici e conoscenti sono bloccati a casa e avere tue notizie potrebbe essere proprio ciò di cui hanno bisogno per sentirsi meglio riguardo alla situazione.

Questa è anche un'opportunità per trascorrere del tempo con i nostri amici pelosi, piumati e squamosi, poiché gli animali domestici possono offrire ottima compagnia e sollievo dallo stress quando non riesci a ottenere la connessione umana di cui hai bisogno.

6. Lo stato dell'ambiente domestico fa la differenza

Guardati intorno adesso. L'aspetto della tua casa è caotico o rilassante? Ti fa sentire intrappolato oa tuo agio?

Ora più che mai, lo stato del tuo spazio può fare la differenza per la tua salute mentale.

Non devi necessariamente mantenere la tua casa immacolata, ma anche pochi piccoli passi verso il decluttering possono aiutarti a rendere il tuo spazio caldo e accogliente, piuttosto che un luogo da cui vorresti scappare.

Prova a prendere una cosa alla volta, come togliere la pila di vestiti dal tuo letto un giorno e mettere via i piatti puliti il ​​giorno successivo.

Assicurati di prendere nota di come ti senti diversamente a ogni passo: un po 'di gratitudine può fare molto per sentirti bene con te stesso e orgoglioso delle tue abitudini di cura di te stesso.

7. La terapia è ancora un'opzione con telefono e servizi online

Non importa quanto impegno ti impegni, può essere comunque difficile prevenire e affrontare gli episodi depressivi da solo.

Non c'è assolutamente niente di sbagliato nel richiedere ulteriore aiuto.

È ancora possibile ottenere un aiuto professionale senza entrare nello studio di un terapista. Molti terapisti offrono supporto tramite messaggi di testo, chat online, video e servizi telefonici.

Dai un'occhiata a queste opzioni:

• Talkspace ti abbinerà a un terapista autorizzato a cui puoi accedere direttamente tramite il tuo telefono o computer.
• I chatbot come Woebot utilizzano un mix di componenti umani e AI per rispondere alle tue esigenze.
• Le app per la salute mentale come Headspace e Calm non includono il contatto diretto con un terapista, ma possono aiutarti a sviluppare meccanismi di coping sani come la consapevolezza.
• Se ti rivolgi ai servizi di salute mentale locali, potresti scoprire che si stanno adattando al mondo della distanza offrendo i loro servizi tramite telefono o Internet.

Il cibo da asporto

È del tutto possibile che tutto questo isolamento sociale alimenterà la tua depressione. Ma non deve essere inevitabile.

Questo è uno strano nuovo mondo in cui viviamo e stiamo solo cercando di capire come navigare nelle nuove regole mantenendo la nostra salute mentale.

Che tu stia cercando connessioni virtuali o massimizzando il tuo tempo da solo, prenditi un momento per sentirti orgoglioso dello sforzo che hai fatto finora.

Ti conosci meglio di te, quindi, anche se sei solo, hai un vero esperto dalla tua parte.

Maisha Z. Johnson è una scrittrice e sostenitrice dei sopravvissuti alla violenza, delle persone di colore e delle comunità LGBTQ +. Vive con una malattia cronica e crede nell'onorare il percorso di guarigione unico di ogni persona. Trova Maisha sul suo sito web, Facebook e Twitter.