Puoi perdere peso durante la notte?

Contenuto

• Peso dell'acqua
• Qualità e durata del sonno
• Le abitudini del sonno possono influire sugli ormoni della fame
• Migliorare la routine della buona notte può supportare la perdita di peso a lungo termine
• Attenersi a un programma
• Usa le tecniche di rilassamento
• Spegnere le luci
• Abbassa la temperatura
• La linea di fondo

L'epidemia globale di obesità ha alimentato un forte aumento degli sforzi per trovare strategie efficaci e accessibili per la perdita di peso.

Di conseguenza, le nuove tendenze dietetiche invadono costantemente il mercato, alcune delle quali promettono di aiutarti a perdere peso mentre dormi.

Questo articolo esplora se puoi perdere peso durante la notte e come puoi utilizzare il tuo modello di sonno per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.

Peso dell'acqua

Se hai mai monitorato il tuo peso, potresti aver notato che pesa un po 'meno la mattina rispetto a più tardi durante la giornata.

Questo è il motivo per cui molte persone preferiscono pesarsi al mattino, anche se quel numero inferiore non è il risultato della sola perdita di grasso. Piuttosto, è probabilmente più riflettente della perdita d'acqua.

Questo non vuol dire che non bruci calorie durante la notte. Quando dormi, il tuo corpo deve alimentare i complessi processi metabolici che ti mantengono in vita e in salute. Nel frattempo, perdi anche acqua attraverso il respiro e il sudore (1, 2).

Una singola tazza (237 ml) di acqua pesa quasi 240 grammi. Il tuo corpo comprende circa il 55-75% di acqua, che rappresenta una percentuale significativa del tuo peso (2, 3).

Secondo alcune stime, oltre l'80% della perdita di peso durante la notte potrebbe essere dovuta alla perdita di acqua. Detto questo, quanto perdi durante il sonno varia a seconda della composizione corporea e del tasso metabolico (4).

La maggior parte della perdita di peso durante la notte può essere attribuita all'acqua che perdi attraverso la sudorazione e la respirazione.

Qualità e durata del sonno

Sebbene molte delle strategie di perdita di peso più efficaci si concentrino solo sulla dieta e sull'esercizio fisico, le prime ricerche suggeriscono che la qualità e la quantità del tuo sonno possono anche svolgere un ruolo importante nella capacità del tuo corpo di regolarne il peso.

Diversi studi basati sulla popolazione hanno trovato un'associazione tra privazione cronica del sonno e indice di massa corporea più elevato (BMI), che è un indicatore del tuo peso in relazione alla tua altezza (1).

Uno studio condotto negli adulti di età compresa tra 67 e 99 anni ha scoperto che coloro che dormivano 5 o meno ore a notte avevano, in media, 3 volte più probabilità di sviluppare obesità, rispetto a quelli che dormivano 7–8 ore a notte (5).

Pertanto, può valere la pena dare priorità al sonno adeguato come parte del piano di perdita di peso.

Le abitudini del sonno possono influire sugli ormoni della fame

Il legame tra sonno e peso corporeo può in parte essere spiegato da come la privazione del sonno influisce sulla produzione di ormoni della fame da parte del corpo.

Leptina e grelina sono ormoni che regolano i sentimenti di fame e pienezza. La leptina viene rilasciata dalle cellule adipose e agisce per sopprimere l'appetito, mentre la grelina viene rilasciata dallo stomaco e ti fa sentire fame (1).

Idealmente, questi ormoni lavorano insieme per farti sapere quando hai bisogno di più energia e quando hai consumato abbastanza calorie. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che senza un sonno adeguato, l'equilibrio tra i due potrebbe essere interrotto.

Un piccolo studio su 12 uomini sani ha scoperto che la privazione del sonno ha ridotto la leptina circolante del 18% e ha aumentato la produzione di grelina del 28%, portando ad un aumento dell'appetito del 23% (6).

Inoltre, alcuni studi suggeriscono di desiderare cibi altamente appetibili, tra cui prelibatezze caloriche come dolci e snack salati, quando il sonno è scarso (1).

Se combinati, i cambiamenti nella produzione di ormoni, l'appetito e le voglie indotti da un sonno inadeguato possono contribuire ad aumentare il rischio di peso e obesità.

Tuttavia, la relazione tra questi fattori non è chiara e sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come possono essere utilizzati modelli di sonno sani insieme a una dieta equilibrata e un piano di esercizi per promuovere una perdita di peso sicura e sostenibile.

I cattivi schemi del sonno sono associati ad un aumentato rischio di obesità. Ciò può essere dovuto a cambiamenti nei livelli di ormoni che regolano la fame e l'appetito. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Migliorare la routine della buona notte può supportare la perdita di peso a lungo termine

L'implementazione di una sana routine della buona notte può essere un ottimo modo per supportare i tuoi obiettivi a lungo termine di perdita di peso.

Stabilire un programma, coltivare un rituale rilassante prima di coricarsi e creare un ambiente rilassante può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Attenersi a un programma

Un'ondata costante di informazioni e attività unita alla domanda di produttività può rendere difficile l'attuazione di un programma di sonno, ma la ricerca suggerisce che potrebbe valere la pena.

Uno studio ha collegato i modelli di sonno irregolari all'interruzione del ritmo circadiano e alla qualità del sonno compromessa, indipendentemente dal tempo totale trascorso a dormire (7).

Pertanto, impostare un momento di coricarsi e attenersi ad esso - anche nei fine settimana - può essere un modo semplice ed efficace per migliorare la qualità del sonno.

Usa le tecniche di rilassamento

Anche se fai uno sforzo per andare a letto alla stessa ora ogni notte, addormentarti può rappresentare una sfida a sé stante.

Ecco alcune semplici attività che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente:

• meditare (8)
• prendere una tazza di camomilla (9)
• suonare musica rilassante (10)
• pratica esercizi di respirazione profonda (11)
• scopri aromaterapia (12)

Se hai difficoltà a calmare la mente prima di andare a letto, considera di implementare un rituale della buonanotte usando una o più di queste tecniche per calmarti e preparare il cervello al sonno.

Spegnere le luci

La melatonina è un ormone che aiuta a regolare i cicli sonno-veglia dicendo al tuo corpo quando è il momento di dormire (13).

La quantità di melatonina prodotta dal cervello è fortemente influenzata dall'esposizione alla luce. In particolare, la luce blu, come quella del sole, i LED e le luci fluorescenti, ostacolano la produzione di melatonina più della luce rossa (14).

Puoi sostenere la produzione di melatonina e aiutare il tuo corpo a prepararsi meglio al sonno attenuando le luci della tua casa un'ora o due prima di pianificare di andare a letto.

I monitor dei computer, i televisori e gli smartphone contribuiscono in modo significativo all'esposizione alla luce blu, quindi puoi anche evitare di usare questi dispositivi prima di andare a letto. Invece, prova a leggere un libro o ad ascoltare un podcast per rilassarti.

Abbassa la temperatura

La temperatura nella tua camera da letto può anche influenzare la qualità del sonno.

La temperatura corporea diminuisce naturalmente in preparazione al sonno e aumenta quando è il momento di svegliarsi. Se la tua stanza è troppo calda, potrebbe essere più difficile per il tuo corpo entrare nella fase del sonno, rendendo più difficile cadere o dormire (15).

Alcune ricerche suggeriscono che la temperatura ambiente ideale per sostenere il sonno sia di 66–70 ° F (19-21 ° C) (16).

Se riesci a controllare la temperatura nella tua camera da letto, prova ad abbassare il termostato di alcune tacche per migliorare la qualità del sonno.

Puoi migliorare la qualità del tuo sonno regolando l'ora di andare a letto, riducendo la temperatura della tua camera da letto, limitando l'esposizione alla luce pre-sonno e implementando un rituale di rilassamento per aiutarti ad addormentarti più velocemente.

La linea di fondo

Alcune diete popolari per la perdita di peso suggeriscono che puoi perdere peso mentre dormi. Tuttavia, la maggior parte del peso perso durante il sonno può essere il peso dell'acqua.

Detto questo, dormire regolarmente può favorire la perdita di peso a lungo termine.

Per migliorare la qualità del tuo sonno, prova ad attuare semplici strategie come impostare un orario di sonno regolare, ridurre l'esposizione alla luce prima di coricarti e creare un ambiente pacifico e che favorisca il sonno a casa.

Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sostenibile, assicurati di combinare sane abitudini di sonno con una dieta equilibrata e una routine di allenamento.