Come perdere 20 chili il più velocemente possibile

Contenuto

• 1. Conta le calorie
• 2. Bevi più acqua
• 3. Aumenta l'assunzione di proteine
• 4. Riduci il consumo di carboidrati
• 5. Inizia a sollevare pesi
• 6. Mangia più fibre
• 7. Impostare un programma di sonno
• 8. Resta responsabile
• 9. Aggiungi Cardio alla tua routine
• 10. Mangia lentamente e consapevolmente
• La linea di fondo

Perdere peso può essere incredibilmente impegnativo, indipendentemente dal fatto che stai cercando di perdere cinque chili o 20.

Non solo richiede cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, ma richiede anche un po 'di pazienza.

Fortunatamente, l'utilizzo di un mix di strategie comprovate può semplificare e accelerare la perdita di peso.

Ecco 10 dei modi migliori per perdere 20 chili in modo rapido e sicuro.

1. Conta le calorie

Può sembrare un gioco da ragazzi, ma contare le calorie è uno dei modi più semplici ed efficaci per iniziare a perdere peso velocemente.

La perdita di peso si verifica quando si utilizzano più calorie di quelle che si assumono, riducendo l'assunzione o aumentando l'attività fisica.

Mentre il taglio delle calorie da solo non è generalmente considerato un modo sostenibile per perdere peso, il conteggio delle calorie può essere un efficace strumento di perdita di peso se associato ad altre modifiche alla dieta e allo stile di vita.

Tenere traccia dell'apporto calorico può aumentare la consapevolezza di ciò che si sta mettendo nel piatto, dandoti le conoscenze necessarie per fare scelte più sane.

È interessante notare che una recensione di 37 studi ha scoperto che i programmi di perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie hanno portato a una perdita di peso di 7,3 libbre (3,3 kg) in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto (1).

Prova a monitorare l'apporto calorico utilizzando un'app o un diario alimentare.

Sommario Se abbinato ad altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, contare le calorie può aiutarti a fare scelte più sane per aumentare la perdita di peso.

2. Bevi più acqua

Aumentare l'assunzione di acqua è un modo semplice per aumentare la perdita di peso con il minimo sforzo.

In effetti, uno studio ha scoperto che l'associazione di una dieta ipocalorica con una maggiore assunzione di acqua prima dei pasti ha comportato una perdita di peso del 44% in più in un periodo di 12 settimane (2).

La ricerca mostra che l'acqua può migliorare la perdita di peso aumentando il metabolismo, aumentando temporaneamente le calorie che il corpo brucia dopo aver mangiato.

Secondo uno studio su 14 adulti, bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua ha aumentato il metabolismo del 30% dopo 30-40 minuti (3).

Bere acqua durante i pasti può anche farti sentire pieno, riducendo l'appetito e l'assunzione.

Ad esempio, un piccolo studio ha dimostrato che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua prima di un pasto riduceva le calorie successive consumate del 13% (4).

Per risultati ottimali, bere almeno 34–68 once fluide (1–2 litri) di acqua al giorno per massimizzare la perdita di peso.

Sommario L'acqua potabile può temporaneamente aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito per migliorare la perdita di peso. Per risultati ottimali, bere almeno 34–68 once fluide (1–2 litri) di acqua al giorno.

3. Aumenta l'assunzione di proteine

Per perdere 20 chili in fretta, compresi gli alimenti più ricchi di proteine ​​nella tua dieta è assolutamente essenziale.

Una dieta ricca di proteine ​​è stata associata alla riduzione del grasso addominale, nonché alla conservazione della massa muscolare e del metabolismo durante la perdita di peso (5, 6).

Le proteine ​​possono anche aiutare a ridurre l'appetito e ridurre l'apporto calorico.

Uno studio su 19 adulti ha scoperto che un aumento dell'apporto proteico di appena il 15% aumentava la sensazione di pienezza e riduceva significativamente l'apporto calorico, il grasso della pancia e il peso corporeo (7).

Un altro studio ha dimostrato che consumare una colazione ricca di proteine ​​riduce i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame, in misura molto maggiore rispetto a una colazione ricca di carboidrati (8).

Carne, frutti di mare, pollame, legumi, uova, noci e semi sono alcune fonti salutari di proteine ​​che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta.

Sommario È stato dimostrato che le proteine ​​riducono il grasso della pancia e il peso corporeo. Può anche promuovere sentimenti di pienezza per ridurre l'apporto calorico.

4. Riduci il consumo di carboidrati

Diminuire l'assunzione di carboidrati raffinati è un'altra strategia utile per accelerare la perdita di peso.

Durante la lavorazione, i carboidrati raffinati sono stati privati ​​del loro contenuto di nutrienti e fibre, risultando in un prodotto finale povero di nutrienti.

Inoltre, in genere hanno un alto indice glicemico, il che significa che vengono digeriti e assorbiti rapidamente. La digestione rapida porta a picchi e arresti anomali nei livelli di zucchero nel sangue, seguiti da un aumento della fame (9).

Il consumo di un elevato numero di carboidrati raffinati è stato anche collegato all'aumento di grasso corporeo e aumento di peso.

Ad esempio, uno studio su 2.834 persone ha scoperto che un maggiore apporto di carboidrati raffinati era associato ad un aumento del grasso della pancia mentre un maggiore apporto di cereali integrali era associato a una riduzione del grasso della pancia (10).

Un altro piccolo studio ha avuto risultati simili, riportando che una dieta ricca di cereali integrali ha ridotto il peso corporeo e l'apporto calorico rispetto a una dieta focalizzata sui cereali raffinati (11).

Per iniziare, sostituisci semplicemente i cereali raffinati con pasta, pane bianco, cereali e prodotti preconfezionati per alternative sane e integrali come couscous, quinoa, riso integrale o orzo.

Sommario I carboidrati raffinati possono aumentare i livelli di fame e possono essere associati ad un aumento del grasso della pancia e all'aumento di peso rispetto ai cereali integrali.

5. Inizia a sollevare pesi

L'allenamento di resistenza è un tipo di esercizio che prevede di lavorare contro una forza per aumentare la forza muscolare e la resistenza.

L'aggiunta di allenamento di resistenza alla routine può aumentare la combustione dei grassi e il metabolismo per aiutarti a bruciare più calorie, anche a riposo.

Una recensione ha mostrato che 10 settimane di allenamento per la resistenza possono aumentare il metabolismo del 7%, stabilizzare lo zucchero nel sangue in quelli con diabete e portare a 4 kg (1,8 kg) di perdita di grasso negli adulti (12).

Nel frattempo, un altro studio su 94 donne ha suggerito che l'allenamento di resistenza ha preservato la massa magra e il metabolismo dopo la perdita di peso, consentendo al corpo di bruciare più calorie durante il giorno (13).

Inizia colpendo in palestra o facendo esercizi di peso corporeo a casa, come squat, assi e affondi.

Sommario L'allenamento di resistenza può aiutare ad aumentare il metabolismo e preservare la massa magra, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno.

6. Mangia più fibre

La fibra si muove lentamente e non digerita attraverso il tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento dello stomaco per farti sentire pieno più a lungo (14, 15).

Uno studio condotto su uomini sani ha scoperto che il consumo di 33 grammi di fibra insolubile, che si trova comunemente nel grano e nelle verdure, era efficace nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo (16).

Gli effetti di sazietà della fibra potrebbero produrre grandi benefici in termini di controllo del peso.

Una recensione ha riferito che l'aumento dell'assunzione di fibre di 14 grammi al giorno era legato a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e a una perdita di peso di 4,2 kg (1,9 kg) in un periodo di quattro mesi, anche senza apportare altri cambiamenti nella dieta o nello stile di vita (17). ).

Inoltre, uno studio di 20 mesi su 252 donne ha scoperto che ogni grammo di fibra alimentare consumata era associato a 0,5 libbre (0,25 kg) in meno di peso corporeo e 0,25% in meno di grasso corporeo (18).

Frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi sono tutte eccellenti fonti di fibre che sono parte integrante di una dieta dimagrante sana.

Sommario La fibra ti fa sentire pieno per ridurre l'appetito e l'assunzione, che può aumentare la perdita di peso.

7. Impostare un programma di sonno

Sebbene non vi siano dubbi sul fatto che cambiare la dieta e l'esercizio fisico siano le due vie più importanti per perdere 20 chili, anche la quantità di sonno potrebbe avere un ruolo.

In effetti, uno studio condotto su 245 donne ha dimostrato che dormire sia almeno sette ore a notte e migliorare la qualità del sonno ha aumentato del 33% le probabilità di successo nella perdita di peso (19).

E proprio come dormire a sufficienza può prepararti al successo, la privazione del sonno può far sì che i chili si accumulino lentamente nel tempo.

Uno studio condotto su 68.183 donne di età superiore ai 16 anni ha rilevato che coloro che dormivano per cinque ore o meno guadagnavano in media 2,5 libbre (1,14 kg) in più rispetto alle donne che dormivano almeno sette ore a notte (20).

Un altro studio ha dimostrato che anche una sola notte di privazione del sonno può aumentare i livelli di ormoni della fame, con conseguente aumento dell'appetito e aumento di peso (21).

Prova a praticare un rituale della buonanotte ogni notte, attenendoti a una routine e riducendo al minimo l'assunzione di caffeina prima di coricarti per stabilire un ciclo di sonno sano e migliorare la perdita di peso.

Sommario Dormire a sufficienza e migliorare la qualità del sonno potrebbe favorire la perdita di peso. Al contrario, la privazione del sonno può portare a un aumento della fame e dell'aumento di peso.

8. Resta responsabile

Essere responsabili dei propri obiettivi di perdita di peso è la chiave del successo a lungo termine. Esistono molti modi diversi per farlo.

Ad esempio, pesarsi ogni giorno è stato associato ad un aumento della perdita di peso e ad un rischio ridotto di riguadagnare peso rispetto a pesarsi meno frequentemente (22).

La ricerca suggerisce anche che tenere un diario alimentare per monitorare autonomamente l'assunzione e i progressi può aiutarti a perdere più peso e tenerlo fuori più a lungo (23, 24).

Puoi anche provare a collaborare con un amico o ad entrare in una comunità di perdita di peso online per aumentare la tua motivazione e rimanere in linea con i tuoi obiettivi.

Sommario Rimanere responsabili può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Pesarsi quotidianamente, tenere un diario alimentare e accoppiarsi con un amico sono tutte strategie efficaci per migliorare la perdita di peso.

9. Aggiungi Cardio alla tua routine

Sia che tu stia cercando di perdere una sterlina o 20, l'aggiunta di cardio alla tua routine è un must.

Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una forma di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni.

Inoltre, aumenta le calorie che il tuo corpo brucia per aiutare la perdita di grasso e peso.

Uno studio su 141 partecipanti in sovrappeso e obesi ha dimostrato che il solo esercizio cardio era efficace nell'indurre una significativa perdita di peso.

Infatti, eseguire cardio per bruciare 400 calorie o 600 calorie cinque volte alla settimana per 10 mesi ha comportato una perdita di peso media di 8,6 libbre (3,9 kg) e 11,5 libbre (5,2 kg), rispettivamente (25).

Un altro studio ha avuto risultati simili, riportando che sei mesi di esercizio cardio da solo hanno ridotto il peso corporeo del 9% in 141 anziani obesi (26).

Per massimizzare la perdita di peso, mirare a 150–300 minuti di cardio ogni settimana, o circa 20–40 minuti ogni giorno (27).

Camminare, correre, saltare la corda, remare e boxe sono alcuni allenamenti cardio facili e divertenti che possono aumentare la perdita di peso.

Sommario Il cardio può aumentare la quota di combustione calorica del tuo corpo per aumentare sia il peso che la perdita di grasso.

10. Mangia lentamente e consapevolmente

La consapevolezza è una pratica che implica diventare più consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, spostando al contempo l'attenzione sul momento presente.

Mangiare lentamente e praticare la consapevolezza possono aiutare ad aumentare la perdita di peso e diminuire l'assunzione, permettendoti anche di goderti il ​​cibo.

Ad esempio, un piccolo studio ha dimostrato che mangiare lentamente ha portato ad un aumento maggiore degli ormoni della sazietà e dei sentimenti di pienezza rispetto al mangiare ad un ritmo più veloce (28).

Allo stesso modo, uno studio su 30 donne sane ha dimostrato che mangiare lentamente ha comportato un ridotto apporto calorico e maggiori sensazioni di pienezza rispetto al mangiare più rapidamente (29).

Un'altra revisione di 19 studi ha scoperto che gli interventi di consapevolezza erano in grado di aumentare significativamente la perdita di peso nel 68% degli studi (30).

Cerca di ridurre al minimo le distrazioni mentre mangi, mastica il cibo più a fondo e bevi acqua con i tuoi pasti per aiutarti a rallentare e divertirti.

Sommario Mangiare lentamente e praticare la consapevolezza possono aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'apporto calorico e migliorare la perdita di peso.

La linea di fondo

Anche se perdere 20 chili può sembrare una grande sfida, può essere fatto in modo rapido e sicuro apportando alcune semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita.

Per risultati ottimali, mescolare e abbinare questi suggerimenti per migliorare sia la perdita di peso che la salute generale.

Con un po 'di pazienza e determinazione, è del tutto possibile perdere 20 chili per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in pochissimo tempo.