10 consigli per perdere 100 chili in sicurezza

Contenuto

• 1. Tieni traccia dell'apporto calorico
• 2. Aumenta l'assunzione di fibre
• 3. Aumenta l'assunzione di proteine
• 4. Ridurre i carboidrati raffinati
• 5. Riteniti responsabile
• 6. Riempi le verdure
• 7. Fai più cardio
• 8. Prova l'allenamento di resistenza
• 9. Pratica il consumo consapevole
• 10. Consultare un dietista
• Quanto velocemente puoi perdere 100 chili in sicurezza?
• La linea di fondo

Perdere peso non è un processo facile, non importa quanto sia grande o piccolo l'obiettivo.

Quando si tratta di perdere 45 kg o più, il numero elevato può sembrare abbastanza intimidatorio, soprattutto se si sta appena iniziando.

Fortunatamente, ci sono strategie comprovate che possono aiutarti.

Ecco 10 suggerimenti per aiutarti a perdere 100 chili in sicurezza.

1. Tieni traccia dell'apporto calorico

Per perdere peso, il tuo corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quelle che consuma.

Ci sono due modi per farlo: mangiare meno calorie o allenarsi di più.

Tracciare l'apporto calorico ti aiuta a essere consapevole di quante calorie consumi al giorno, così puoi sapere se sei sulla strada giusta o se devi apportare modifiche.

In effetti, una revisione di 37 studi tra cui oltre 16.000 partecipanti ha scoperto che i programmi di perdita di peso che prevedevano il monitoraggio dell'apporto calorico hanno portato a perdere 7,3 libbre (3,3 kg) in più all'anno rispetto ai programmi che non lo hanno fatto (1).

Il numero di calorie che devi consumare al giorno dipende da vari fattori, come il peso iniziale, lo stile di vita, il sesso e il livello di attività.

Per determinare quante calorie devi mangiare per perdere peso, usa la calcolatrice qui.

I due modi più comuni per monitorare l'apporto calorico sono con un'app o un diario alimentare.

Detto questo, è importante notare che il semplice monitoraggio dell'apporto calorico potrebbe non essere l'approccio più sostenibile per perdere peso.

Tuttavia, il monitoraggio delle calorie può funzionare eccezionalmente bene se associato a modifiche dello stile di vita sano, come mangiare più verdure o allenarsi regolarmente.

Monitorare l'apporto calorico può aiutarti a rimanere in linea con il tuo obiettivo di perdita di peso, soprattutto se combinato con una dieta sana e modifiche allo stile di vita.

2. Aumenta l'assunzione di fibre

La fibra è un tipo di carboidrato indigeribile che può aiutare a perdere peso.

Questo perché la fibra rallenta la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto, il che a sua volta può aiutarti a sentirti sazio più a lungo (2, 3).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le fibre, in particolare le fibre solubili, possono ridurre la produzione di ormoni della fame, come la grelina, e aumentare la produzione di ormoni della pienezza, come colecistochinina (CCK), peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e peptide YY (PYY) (4, 5).

Riducendo l'appetito, le fibre possono aiutare a ridurre l'apporto calorico e portare a una perdita di peso senza sforzo (6).

Ad esempio, una revisione datata ha rilevato che l'aumento dell'assunzione giornaliera di fibre di 14 grammi era legato al consumo del 10% in meno di calorie al giorno e alla perdita di peso di 4,2 libbre (1,9 kg), senza apportare altri cambiamenti nello stile di vita o nella dieta (7).

Detto questo, sono necessarie ricerche più recenti.

Gli alimenti ricchi di fibre includono la maggior parte delle verdure, frutta, noci, cereali integrali e semi. In alternativa, potresti provare a prendere un integratore di fibre, come il glucomannano.

La fibra può aiutarti a rimanere sazio più a lungo, il che a sua volta può ridurre l'apporto calorico e aiutarti a perdere peso.

3. Aumenta l'assunzione di proteine

Per perdere 100 chili, è importante aumentare l'apporto proteico.

Le diete ad alto contenuto di proteine ​​hanno dimostrato di aumentare il metabolismo, frenare l'appetito, preservare la massa muscolare e ridurre il grasso addominale dannoso (8, 9, 10).

In effetti, la ricerca ha dimostrato che semplicemente seguire una dieta proteica più elevata può aiutarti a bruciare ulteriori 80-100 calorie al giorno (11, 12).

In uno studio, le donne con un eccesso di peso la cui dieta comprendeva il 30% di proteine ​​ha perso 11 libbre (5 kg) per 12 settimane, senza limitare l'apporto calorico (13).

Inoltre, una dieta proteica più elevata può aiutare a prevenire il recupero di peso. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il consumo di proteine ​​supplementari, che ha portato a una dieta comprendente il 18% di proteine ​​rispetto al 15% in un altro gruppo di studio, ha impedito il recupero del peso fino al 50% (14).

Scegliere cibi sani come carne, frutti di mare, uova, noci, semi e legumi a favore di altri alimenti è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico.

Aumentare l'assunzione di proteine ​​può aiutarti a perdere peso aumentando il metabolismo, frenando l'appetito e riducendo il grasso della pancia.

4. Ridurre i carboidrati raffinati

Ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati è un modo efficace per perdere peso.

I carboidrati raffinati, noti anche come carboidrati semplici, sono zuccheri e cereali raffinati che sono stati spogliati di nutrienti e fibre durante la lavorazione. Fonti comuni di carboidrati raffinati includono pane bianco, farina bianca, pasta, dolci e pasticcini.

I carboidrati raffinati non sono solo una scarsa fonte di nutrienti, ma tendono anche ad avere un alto indice glicemico. Ciò significa che vengono digeriti e assorbiti rapidamente.

Ciò può causare picchi e cali rapidi negli zuccheri nel sangue, seguiti da un aumento delle voglie, della fame e un rischio maggiore di eccesso di cibo (15).

Inoltre, alcune ricerche hanno collegato una maggiore assunzione di carboidrati raffinati al trasporto di più grasso viscerale, un tipo di grasso che è collegato a un rischio maggiore di malattie croniche come le malattie cardiache (16, 17).

Ad esempio, uno studio su 2.834 partecipanti ha scoperto che un maggiore apporto di carboidrati raffinati era collegato al trasporto di più grasso della pancia, mentre un maggiore apporto di cereali integrali era collegato al trasporto di meno grasso della pancia (18).

Inoltre, è una buona idea ridurre la soda, il succo e le bevande energetiche. Queste bevande sono spesso ricche di zucchero e calorie, mancano di altri nutrienti e contribuiscono all'aumento di peso nel tempo, il tutto senza riempirti (19, 20).

Cerca di scambiare carboidrati raffinati con alternative a cereali integrali, come riso integrale, quinoa, couscous e pane integrale, o per alimenti più ricchi di proteine.

Scegliere più carboidrati integrali e cibi ricchi di proteine ​​invece di carboidrati raffinati può aiutarti a rimanere sazio più a lungo e ad aiutare la perdita di peso.

5. Riteniti responsabile

Con un obiettivo come perdere 100 chili, la forza di volontà da sola non è sempre sufficiente per garantire il successo a lungo termine.

Ecco dove la responsabilità è importante. Ti aiuta a rimanere sulla strada giusta per il successo di perdita di peso e ti consente di effettuare regolazioni lungo la strada.

Un modo per essere responsabili è di ponderarti più frequentemente. La ricerca ha dimostrato che le persone che si pesano più frequentemente hanno maggiori probabilità di perdere peso e tenerlo lontano, rispetto alle persone che non si pesano altrettanto frequentemente (21).

Un altro modo per essere responsabili è tenere un diario alimentare. Ti consente di tenere traccia dell'assunzione di cibo, che può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori più a lungo (22, 23).

Infine, potresti provare a collaborare con un amico che ha obiettivi simili di perdita di peso o ad entrare in una comunità di perdita di peso di persona o online. In questo modo non solo puoi aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma anche rendere le cose divertenti per mantenerti motivato (24).

Essere responsabili può aiutarti a perdere peso. Diversi modi per farlo sono valutarsi regolarmente, tenere un diario alimentare e avere un partner responsabile.

6. Riempi le verdure

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che le verdure sono molto salutari, la ricerca mostra che circa il 91% delle persone negli Stati Uniti non ne mangia abbastanza (25).

Oltre ad essere sani, le verdure hanno altre qualità che possono aiutarti a perdere peso.

Per iniziare, le verdure sono una buona fonte di fibre - un nutriente che può rallentare il tasso di svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di pienezza (2, 3).

Inoltre, le verdure tendono ad avere un elevato contenuto di acqua, il che conferisce loro una bassa densità energetica. Ciò significa che le verdure hanno poche calorie per il loro peso.

La scelta coerente di alimenti a bassa densità energetica, come le verdure, al posto di carboidrati raffinati, ti consente di mangiare la stessa quantità di cibo e ridurre ancora l'apporto calorico (26).

In effetti, gli studi dimostrano che gli adulti che mangiano più frequentemente le verdure tendono a pesare di meno (27).

Le verdure sono ricche di fibre e hanno una bassa densità energetica, il che significa che possono aiutarti a rimanere sazio più a lungo consumando meno calorie.

7. Fai più cardio

L'esercizio fisico è importante quando si tratta di perdere molto peso.

Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una forma popolare di attività fisica che aiuta a bruciare calorie e promuove la salute del cuore (28).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che solo il cardio può aiutare a perdere grasso.

Ad esempio, uno studio su 141 partecipanti con sovrappeso o obesità ha analizzato gli effetti della perdita di peso di fare 400 o 600 calorie di cardio 5 volte a settimana per 10 mesi, senza controllare il loro apporto calorico.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno consumato 400 e 600 calorie di cardio hanno perso in media 8,6 libbre (3,9 kg) e 11,5 libbre (5,2 kg), rispettivamente (29).

Allo stesso modo, un altro studio su 141 partecipanti ha osservato che fare solo 40 minuti di cardio 3 volte a settimana per 6 mesi ha portato a una riduzione del 9% del peso corporeo, in media (30).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il cardio può aiutarti a bruciare il grasso addominale dannoso, noto anche come grasso viscerale. Questo tipo di grasso si trova nella cavità addominale ed è collegato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori (31, 32, 33).

Se non sei abituato al cardio, prova a camminare più frequentemente durante la settimana e procedi lentamente verso il jogging o la corsa quando inizi a sentirti più a tuo agio. Se camminare mette a dura prova le articolazioni, prova a fare esercizi cardio a basso impatto, come camminare sull'acqua o andare in bicicletta.

Cardio ti aiuta a bruciare calorie, che possono aiutare a perdere peso e perdere grasso.

8. Prova l'allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza, comunemente chiamato sollevamento pesi, può aiutare a perdere peso.

Implica il lavoro contro una forza per migliorare la forza muscolare e la resistenza. Sebbene sia comunemente fatto con i pesi, puoi farlo solo con il tuo peso corporeo.

L'allenamento di resistenza può aiutare a perdere peso aumentando leggermente il metabolismo, facendo bruciare più calorie a riposo (34).

Ad esempio, uno studio condotto su 61 persone ha scoperto che 9 mesi di regolare sollevamento pesi aumentavano in media del 5% il numero di calorie bruciate a riposo (35).

Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che 10 settimane di regolare sollevamento pesi hanno aumentato il numero di calorie bruciate del 7%, hanno contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna e hanno portato a una perdita di grasso media di 1,8 kg (36 kg).

Il modo più semplice per iniziare è andare in palestra, ma puoi provare esercizi di allenamento di resistenza, come squat, affondi, sit-up e assi, a casa usando il tuo peso corporeo.

Se non sei mai stato in palestra prima d'ora, prendi in considerazione la possibilità di procurarti un personal trainer per aiutarti a capire come usare correttamente l'attrezzatura e ridurre il rischio di lesioni.

L'allenamento di resistenza aiuta a preservare la massa muscolare e può aumentare il metabolismo, che a sua volta può aiutare a perdere peso.

9. Pratica il consumo consapevole

Mangiare consapevolmente implica praticare la consapevolezza e concentrarsi sull'essere presenti nel momento in cui si mangia, consapevoli dei propri segnali fisici e psicologici della fame e prestare attenzione alle proprie emozioni (37).

Esistono diversi modi per praticare il consumo consapevole, ma i modi più comuni includono mangiare lentamente, masticare accuratamente il cibo ed evitare distrazioni mentre si mangia, come il telefono, il computer o la TV.

La ricerca ha dimostrato che mangiare lentamente - una pratica alimentare consapevole - può aiutarti a mangiare di meno mentre ti senti più pieno e soddisfatto (38).

Un altro studio su 17 uomini ha osservato che mangiare lentamente ha portato a un maggiore rilascio di ormoni della pienezza, come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone, nonché a maggiori sensazioni di pienezza (39).

Inoltre, una revisione di 19 studi ha scoperto che l'integrazione della consapevolezza in un regime di perdita di peso ha portato alla perdita di peso nel 68% degli studi (40).

Incorporare un'alimentazione consapevole nella tua routine di perdita di peso può aiutarti a mangiare di meno, perdere peso e goderti di più il cibo.

10. Consultare un dietista

Con un grande obiettivo di perdita di peso come perdere 100 chili, è un'ottima idea cercare il supporto di un professionista qualificato, come un dietista registrato.

Un dietista può non solo aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso in eccesso senza essere troppo restrittivo, ma anche offrirti supporto durante il tuo viaggio.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che lavorare con un dietista nel tuo viaggio di perdita di peso può portare a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quella da solo, oltre a aiutarti a mantenere la perdita di peso in seguito (41, 42).

Raccogliere il contributo di un dietista è particolarmente importante se hai una condizione medica complessa. Un dietista può assicurarti di perdere peso in sicurezza, senza compromettere in modo significativo la tua salute.

Un dietista può aiutarti a iniziare la perdita di peso e indicarti la giusta direzione. Ciò è particolarmente vero se si dispone di una condizione medica complessa.

Quanto velocemente puoi perdere 100 chili in sicurezza?

È importante notare che la perdita di 100 sterline richiederà probabilmente almeno 6 mesi a un anno o più.

La maggior parte degli esperti raccomanda un tasso lento ma costante di perdita di peso - come 0,5-1 kg di perdita di grasso, o circa l'1% del peso corporeo, a settimana (43).

Le persone con un peso corporeo iniziale più elevato dovrebbero aspettarsi di perdere più chili rispetto alle persone con un peso corporeo iniziale più leggero. Tuttavia, il tasso di perdita di peso tende ad essere simile in percentuale.

Ad esempio, una persona che pesa 136 kg può perdere fino a 4,5 kg nelle prime 2 settimane di dieta.

Nel frattempo, una persona della stessa età e sesso che pesa 160 libbre (73 kg) può perdere solo 5 libbre (2,3 kg), nonostante consuma un apporto calorico simile ed esercita quantità simili.

Tuttavia, è abbastanza comune sperimentare una perdita di peso più rapida quando si inizia un programma di perdita di peso, in particolare se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ciò è comunemente dovuto a una perdita di peso dell'acqua. Mentre il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consuma, si immerge nelle sue fonti di carburante di riserva, come il glicogeno, la forma immagazzinata di zucchero.

Le molecole di glicogeno sono legate all'acqua, quindi quando il corpo usa il glicogeno, rilascia l'acqua legata (44).

Sebbene la maggior parte delle persone voglia perdere peso velocemente, è importante non perdere troppo peso troppo velocemente.

La rapida perdita di peso può comportare diversi rischi per la salute, tra cui (45, 46):

• malnutrizione
• calcoli biliari
• disidratazione
• fatica
• la perdita di capelli
• perdita muscolare
• stipsi
• irregolarità mestruali

Puoi perdere tranquillamente 0,5 kg di grasso (0,5-1 kg) di grasso, o circa l'1% del tuo peso corporeo, a settimana.

La linea di fondo

Anche se perdere 100 chili può sembrare un obiettivo intimidatorio, è possibile e può essere fatto in sicurezza apportando diversi adattamenti alla dieta e allo stile di vita.

Strategie comprovate per aiutarti a perdere peso includono il monitoraggio delle calorie, l'aumento dell'apporto proteico, il consumo di più fibre e verdure, la riduzione dei carboidrati raffinati, l'allenamento cardiovascolare e di resistenza, l'allenamento consapevole e la responsabilità.

Se non sei ancora sicuro da dove cominciare, è una buona idea cercare il supporto professionale di un dietista, poiché possono indicarti la giusta direzione, soprattutto se hai una condizione medica esistente.

Con un po 'di tempo, pazienza e un buon sistema di supporto, è possibile perdere 100 sterline o più in meno di un anno, a seconda del punto di partenza.