Come sbarazzarsi delle ali di pipistrello: 7 esercizi per la forza del braccio

Contenuto

• Panoramica
• 1. Estensione del tricipite della puleggia
• 2. Flessione dei tricipiti
• 3. Lat pulldown
• 4. Pressa aerea di Pilates
• 5. Estensioni del tricipite sdraiato
• 6. Inverso
• 7. Rilancio deltoide
• Modifiche dell'esercizio
• Prossimi passi
• 3 HIIT si sposta per rafforzare le braccia

Panoramica

Quando si tratta di aumento di peso, è comune trasportare peso in eccesso in diverse parti del corpo, tra cui cosce, addome e braccia.

L'eccesso di peso nelle braccia e nella schiena può causare il temuto aspetto dell'ala di pipistrello e può portare a una scarsa immagine corporea e autostima.

Non è possibile individuare con cura la perdita di grasso corporeo, ma il miglioramento del tono muscolare nella parte superiore del corpo può aiutare a creare un aspetto teso e tonico. Combinati con una dieta corretta e un regolare esercizio fisico, questi sette esercizi sono un ottimo inizio per ottenere le braccia da serbatoio che desideri.

Se stai cercando di tonificare le braccia, mira a pesi più bassi e ripetizioni più elevate. Includere esercizi cardiovascolari come camminata veloce o allenamento ad alta intensità per aiutare a ridurre il grasso intorno ai muscoli.

1. Estensione del tricipite della puleggia

1. Posizionarsi di fronte a una puleggia sospesa con un attacco per fune collegato.
2. Metti le mani sull'estremità della corda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il nucleo impegnato.
4. Inizia con i gomiti accanto ai fianchi, piegati a 90 gradi ed estendi le braccia verso il pavimento fino a quando non sono dritte.
5. Stringere nella parte posteriore delle braccia alla fine del movimento.
6. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

2. Flessione dei tricipiti

1. Inizia in una posizione della plancia sui piedi o sulle ginocchia. Metti le mani direttamente sotto il petto. Ruota le mani verso l'interno in modo che le dita formino un triangolo.
2. Abbassati lentamente sul pavimento, assicurandoti di mantenere il corpo in linea retta con il nucleo impegnato.
3. Spingi indietro in una posizione della plancia, stringendo attraverso la parte posteriore delle braccia e il centro della schiena, allontanando le spalle dalle orecchie.
4. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

3. Lat pulldown

1. Sedersi di fronte alla pila di pesi di una macchina a puleggia a testa in giù con un'ampia barra attaccata.
2. Raggiungi la testa e afferra la barra con una presa larga, con i palmi rivolti lontano dal tuo corpo.
3. Appoggiati all'indietro di 30–45 gradi e tira la barra verso il basso verso il petto.
4. Coinvolgi il tuo latissimus dorsi, i muscoli grandi lungo i lati della schiena. Senti come se stessi infilando i gomiti nelle tasche posteriori. Rilassa spalle e collo.
5. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

4. Pressa aerea di Pilates

1. Siediti sul pavimento con le gambe in posizione di diamante libera.
2. Inclinati leggermente in avanti sui fianchi, staccando il coccige dal pavimento.
3. Tieni una barra del corpo o un manubrio in ogni mano. Tieni a livello del torace con una presa ampia.
4. Tirare le scapole lungo la schiena, coinvolgendo il dorso dei muscoli e i muscoli del core.
5. Spingi il peso verso l'alto lontano dal tuo corpo. Mirare a mantenere la barra in movimento in diagonale rispetto alla testa dritta. Cerca di non scrollarti le spalle e mantieni il resto del corpo in linea retta.
6. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

5. Estensioni del tricipite sdraiato

1. Sdraiati su una panchina, tenendo una barra diritta con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Allunga le braccia a 90 gradi di distanza dal tuo corpo, con i palmi e i gomiti rivolti verso le gambe.
3. Tenendo ferma la parte superiore del braccio, piega lentamente i gomiti e abbassa la barra verso la fronte.
4. Ritorna alla posizione iniziale.
5. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

6. Inverso

1. Sdraiati su una panca inclinata con la panca leggermente abbassata e il petto sulla panca.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e lascialo pendere verso il pavimento.
3. Alza le braccia di lato a forma di "T."
4. Tieni le spalle verso il basso e il nucleo impegnato e stringi attraverso la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena.
5. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

7. Rilancio deltoide

1. Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Impara in avanti di 20 gradi in vita e impegna il tuo core per prepararti al movimento.
2. Tieni i manubri accanto al corpo, i palmi rivolti verso le cosce.
3. Solleva le braccia lateralmente in una posizione a "T" fino a quando raggiungono il livello delle spalle.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10–15 volte. Esegui 3 serie.

Modifiche dell'esercizio

Se non hai a disposizione una macchina per pulegge o manubri, puoi replicare molti dei movimenti sopra con una fascia di resistenza. Ancorando la fascia su una barra di trazione o sotto il piede, le bande di resistenza possono essere ottimi strumenti per fornire la resistenza aggiuntiva necessaria per vedere i risultati.

Prossimi passi

L'allenamento di forza ha molti vantaggi, tra cui la capacità di:

• aumentare la massa corporea magra
• aumentare il tasso metabolico
• aumentare la densità ossea
• ridurre il rischio di lesioni rafforzando i muscoli

La crescita muscolare può aiutare a migliorare la composizione corporea e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Inizia con gli esercizi di cui sopra per scolpire una parte superiore del corpo tonica ed eliminare le ali di pipistrello per sempre.

3 HIIT si sposta per rafforzare le braccia

Natasha Freutel è una terapista occupazionale registrata e autorizzata in California. È specializzata in riabilitazione geriatrica, riabilitazione ortopedica e adattamenti sul posto di lavoro. Le piace aiutare gli adulti a modificare le attività quotidiane per promuovere l'indipendenza e ridurre il dolore. È sostenitrice dell'assistenza sanitaria preventiva e crede in un approccio olistico alla salute e al benessere.