9 modi per potenziare le difese naturali del tuo corpo

Contenuto

• Una nota importante
• 1. Dormi abbastanza
• 2. Mangia più alimenti vegetali integrali
• 3. Mangia grassi più sani
• 4. Mangia cibi più fermentati o prendi un integratore probiotico
• 5. Limitare gli zuccheri aggiunti
• 6. Fai un esercizio moderato
• 7. Resta idratato
• 8. Gestisci i tuoi livelli di stress
• 9. Supplemento saggio
• La linea di fondo

Una nota importante

Nessun supplemento, dieta o modifica dello stile di vita - a parte l'allontanamento fisico, noto anche come allontanamento sociale e la pratica di un'igiene adeguata e NoBreak; - può proteggerti dallo sviluppo di COVID-19.

Le strategie descritte di seguito possono migliorare la tua salute immunitaria, ma non proteggono in modo specifico contro COVID-19.

Se vuoi migliorare la tua salute immunitaria, potresti chiederti come aiutare il tuo corpo a combattere le malattie.

Mentre rafforzare l'immunità è più facile a dirsi che a farsi, diversi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono rafforzare le difese naturali del corpo e aiutarti a combattere i patogeni dannosi o gli organismi patogeni.

Ecco 9 suggerimenti per rafforzare la tua immunità naturalmente.

1. Dormi abbastanza

Il sonno e l'immunità sono strettamente legati.

In effetti, un sonno inadeguato o di scarsa qualità è legato a una maggiore suscettibilità alla malattia.

In uno studio su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore ogni notte avevano maggiori probabilità di prendere un raffreddore rispetto a quelli che dormivano 6 ore o più ogni notte (1).

Riposare adeguatamente può rafforzare la tua immunità naturale. Inoltre, potresti dormire di più quando sei malato per consentire al tuo sistema immunitario di combattere meglio la malattia (2).

Gli adulti dovrebbero mirare a dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini più piccoli e i bambini fino a 14 ore (3).

Se hai problemi a dormire, prova a limitare il tempo dello schermo per un'ora prima di coricarti, poiché la luce blu emessa dal telefono, dalla TV e dal computer potrebbe interrompere il ritmo circadiano o il ciclo naturale di veglia-sonno del tuo corpo (4).

Altri consigli per l'igiene del sonno includono dormire in una stanza completamente buia o usare una maschera per dormire, andare a letto alla stessa ora ogni notte ed esercitarsi regolarmente (3).

Un sonno inadeguato può aumentare il rischio di ammalarsi. La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire almeno 7 ore a notte.

2. Mangia più alimenti vegetali integrali

Gli alimenti a base di piante intere come frutta, verdura, noci, semi e legumi sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che possono darti un vantaggio su agenti patogeni dannosi.

Gli antiossidanti in questi alimenti aiutano a ridurre l'infiammazione combattendo i composti instabili chiamati radicali liberi, che possono causare infiammazione quando si accumulano nel tuo corpo ad alti livelli (5).

L'infiammazione cronica è collegata a numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tumori.

Nel frattempo, la fibra negli alimenti vegetali alimenta il microbioma intestinale o la comunità di batteri sani nell'intestino. Un robusto microbioma intestinale può migliorare l'immunità e aiutare a impedire ai patogeni dannosi di entrare nel tuo corpo attraverso il tratto digestivo (6).

Inoltre, frutta e verdura sono ricche di nutrienti come la vitamina C, che può ridurre la durata del raffreddore comune (7).

Diversi alimenti vegetali integrali contengono antiossidanti, fibre e vitamina C, che possono ridurre la suscettibilità alle malattie.

3. Mangia grassi più sani

I grassi sani, come quelli presenti nell'olio d'oliva e nel salmone, possono aumentare la risposta immunitaria dell'organismo ai patogeni riducendo l'infiammazione.

Sebbene l'infiammazione a basso livello sia una normale risposta allo stress o alle lesioni, l'infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario (8).

L'olio d'oliva, che è altamente antinfiammatorio, è collegato a un ridotto rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Inoltre, le sue proprietà anti-infiammatorie possono aiutare il tuo corpo a combattere i batteri e i virus dannosi che causano malattie (9, 10).

Gli acidi grassi omega-3, come quelli contenuti nei semi di salmone e chia, combattono anche l'infiammazione (11).

I grassi sani come l'olio d'oliva e gli omega-3 sono altamente anti-infiammatori. Poiché l'infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario, questi grassi possono combattere naturalmente le malattie.

4. Mangia cibi più fermentati o prendi un integratore probiotico

Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici, che popolano il tratto digestivo (12).

Questi alimenti includono yogurt, crauti, kimchi, kefir e natto.

La ricerca suggerisce che una fiorente rete di batteri intestinali può aiutare le cellule immunitarie a distinguere tra cellule normali e sane e organismi invasori dannosi (13).

In uno studio di 3 mesi su 126 bambini, quelli che hanno bevuto solo 2,4 once (70 ml) di latte fermentato ogni giorno avevano circa il 20% in meno di malattie infettive dell'infanzia, rispetto a un gruppo di controllo (14).

Se non mangi regolarmente cibi fermentati, gli integratori probiotici sono un'altra opzione.

In uno studio di 28 giorni su 152 persone infette da rinovirus, quelle che hanno integrato il probiotico Bifidobacterium animalis avevano una risposta immunitaria più forte e livelli più bassi di virus nel loro muco nasale rispetto a un gruppo di controllo (15).

La salute e l'immunità intestinale sono profondamente interconnesse. Alimenti fermentati e probiotici possono rafforzare il sistema immunitario aiutandolo a identificare e colpire i patogeni dannosi.

5. Limitare gli zuccheri aggiunti

Ricerche emergenti suggeriscono che zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati possono contribuire in modo sproporzionato a sovrappeso e obesità (16, 17).

Allo stesso modo l'obesità può aumentare il rischio di ammalarsi.

Secondo uno studio osservazionale su circa 1.000 persone, le persone con obesità a cui è stato somministrato il vaccino antinfluenzale avevano il doppio delle probabilità di contrarre l'influenza rispetto agli individui senza obesità che avevano ricevuto il vaccino (18).

Limitare l'assunzione di zucchero può ridurre l'infiammazione e favorire la perdita di peso, riducendo così il rischio di patologie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (19, 20).

Dato che l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache possono indebolire il sistema immunitario, la limitazione degli zuccheri aggiunti è una parte importante di una dieta a potenziamento immunitario (18, 21, 22).

Dovresti cercare di limitare l'assunzione di zucchero a meno del 5% delle calorie giornaliere. Ciò equivale a circa 2 cucchiai (25 grammi) di zucchero per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie.

Gli zuccheri aggiunti contribuiscono significativamente all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache, che possono sopprimere il sistema immunitario. Ridurre l'assunzione di zucchero può ridurre l'infiammazione e il rischio di queste condizioni.

6. Fai un esercizio moderato

Sebbene un intenso esercizio prolungato possa sopprimere il sistema immunitario, un esercizio moderato può dargli una spinta.

Gli studi indicano che anche una singola sessione di esercizio fisico moderato può aumentare l'efficacia dei vaccini nelle persone con sistema immunitario compromesso (23).

Inoltre, un'attività fisica regolare e moderata può ridurre l'infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente (23).

Esempi di esercizio fisico moderato includono camminata veloce, ciclismo costante, jogging, nuoto ed escursionismo leggero. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana (24).

L'esercizio fisico moderato può ridurre l'infiammazione e favorire il ricambio sano delle cellule immunitarie. Jogging, mountain bike, passeggiate, nuoto ed escursioni sono ottime opzioni.

7. Resta idratato

L'idratazione non ti protegge necessariamente da germi e virus, ma prevenire la disidratazione è importante per la tua salute generale.

La disidratazione può causare mal di testa e ostacolare le prestazioni fisiche, la concentrazione, l'umore, la digestione e la funzione cardiaca e renale. Queste complicanze possono aumentare la suscettibilità alle malattie (25).

Per prevenire la disidratazione, dovresti bere abbastanza liquidi ogni giorno per rendere le tue urine giallo chiaro. L'acqua è consigliata perché è priva di calorie, additivi e zucchero (25).

Mentre anche il tè e il succo sono idratanti, è meglio limitare l'assunzione di succo di frutta e tè zuccherato a causa del loro alto contenuto di zucchero (26, 27).

Come linea guida generale, dovresti bere quando hai sete e fermarti quando non hai più sete. Potresti aver bisogno di più liquidi se ti alleni intensamente, lavori all'aperto o vivi in ​​un clima caldo (28).

È importante notare che gli adulti più anziani iniziano a perdere la voglia di bere, poiché i loro corpi non segnalano adeguatamente la sete. Gli adulti più anziani hanno bisogno di bere regolarmente anche se non hanno sete.

Dato che la disidratazione può renderti più suscettibile alle malattie, assicurati di bere molta acqua ogni giorno.

8. Gestisci i tuoi livelli di stress

Allevia lo stress e l'ansia è la chiave per la salute immunitaria.

Lo stress a lungo termine favorisce l'infiammazione e gli squilibri nella funzione delle cellule immunitarie (7, 9).

In particolare, uno stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini (29).

Le attività che possono aiutarti a gestire lo stress includono la meditazione, l'esercizio fisico, l'inserimento nel journal, lo yoga e altre pratiche di consapevolezza. Puoi anche trarre vantaggio dal vedere un consulente o terapista autorizzato, virtualmente o di persona.

Ridurre i livelli di stress attraverso la meditazione, lo yoga, l'esercizio fisico e altre pratiche può aiutare a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario.

9. Supplemento saggio

È facile rivolgersi agli integratori se senti affermazioni sulla loro capacità di trattare o prevenire COVID-19.

Tuttavia, queste affermazioni sono infondate e false.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), non ci sono prove a supporto dell'uso di integratori per prevenire o curare COVID-19 (30).

Tuttavia, alcuni studi indicano che i seguenti integratori possono rafforzare la risposta immunitaria generale del tuo corpo:

• Vitamina C. Secondo una recensione di oltre 11.000 persone, l'assunzione di 1.000–2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini. Tuttavia, l'integrazione non ha impedito al freddo di iniziare (7).
• Vitamina D. La carenza di vitamina D può aumentare le possibilità di ammalarsi, quindi l'integrazione può contrastare questo effetto. Tuttavia, l'assunzione di vitamina D quando si hanno già livelli adeguati non sembra fornire benefici extra (31).
• Zinco. In una recensione su 575 persone con raffreddore comune, l'integrazione con oltre 75 mg di zinco al giorno ha ridotto la durata del raffreddore del 33% (32).
• Sambuco. Una piccola recensione ha scoperto che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori, ma sono necessarie ulteriori ricerche (33).
• Echinacea. Uno studio su oltre 700 persone ha scoperto che coloro che hanno assunto l'echinacea si sono ripresi dal raffreddore leggermente più rapidamente di quelli che hanno ricevuto un placebo o nessun trattamento, ma la differenza era insignificante (34).
• Aglio. Uno studio di 12 settimane di alta qualità su 146 persone ha scoperto che l'integrazione con aglio ha ridotto l'incidenza del raffreddore comune di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (35).

Mentre questi integratori hanno dimostrato potenziale negli studi sopra menzionati, ciò non significa che siano efficaci contro COVID-19.

Inoltre, gli integratori sono soggetti a errori di etichettatura perché non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA).

Pertanto, è necessario acquistare solo integratori che sono stati testati in modo indipendente da organizzazioni di terze parti come United States Pharmacopeia (USP), NSF International e ConsumerLab.

Sebbene alcuni integratori possano combattere le infezioni virali, nessuno ha dimostrato di essere efficace contro COVID-19. Se decidi di integrare, assicurati di acquistare prodotti che sono stati testati da una terza parte.

La linea di fondo

Oggi puoi apportare diversi cambiamenti nello stile di vita e nella dieta per rafforzare il tuo sistema immunitario.

Questi includono ridurre l'assunzione di zucchero, rimanere idratati, allenarsi regolarmente, dormire a sufficienza e gestire i livelli di stress.

Sebbene nessuno di questi suggerimenti possa prevenire COVID-19, può rafforzare le difese del tuo corpo contro i patogeni dannosi.