Come fare i frantumatori di teschi, secondo i formatori

Contenuto

• Cosa sono i frantumatori di teschi?
• I vantaggi dei frantumatori di teschi
• Come fare i frantumatori di teschi?
• Declino Frantumatori di Teschi
• Frantumatori di teschi inclinati
• Manubri contro frantumatori di teschi con barra EZ
• Errori nella forma del Frantumatore di teschi e come risolverli
• Come aggiungere i frantumatori di teschi ai tuoi allenamenti
• Recensione per

Hai presente quando sei sdraiato sul letto sul telefono, tenendolo sul viso e le braccia iniziano a bruciare? Beh, stai quasi facendo un frantumatore di teschi.

Ecco tutto quello che c'è da sapere sui frantumatori di crani, l'esercizio per tricipiti che non solo suono tosto ma ti farà sentire così anche tu.

Cosa sono i frantumatori di teschi?

I frantumatori di crani, noti anche come estensioni per tricipiti sdraiati, sono una mossa tradizionalmente eseguita sdraiati su una panca o un tappetino per esercizi con un paio di manubri o una barra EZ curl (solo uno dei tanti bilancieri in palestra). Tieni il peso sul viso (da cui il nome "frantumatore di teschi") con i gomiti rivolti verso l'alto, quindi usa i tricipiti (i muscoli sulla parte posteriore del braccio) per raddrizzare il gomito e tirare il peso verso il soffitto.

I vantaggi dei frantumatori di teschi

Rafforzando i tricipiti, i frantumatori del cranio aiutano a rendere più facili i movimenti funzionali quotidiani.

Ti aiuteranno durante molti altri movimenti di forza.

"I tricipiti aiutano la tua forza di spinta complessiva e sono l'estensore chiave dell'articolazione del gomito", spiega Riley O'Donnell, personal trainer certificato NASM e istruttore presso Fhitting Room, uno studio HIIT a New York City. "Quindi, se stai cercando di diventare più forte nelle tue distensioni dall'alto, distensioni petto/panca o flessioni, rafforzare i tricipiti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi".

Migliorerai con le flessioni.

I frantoi cranio migliorano i movimenti di spinta perché allenano il tuo corpo a caricare il peso con i gomiti in una posizione flessa (un braccio piegato) e spingono il peso in un braccio bloccato, dice O'Donnell. "Quando spingiamo le cose, non solo dobbiamo impegnare le spalle, il petto e il core, ma dobbiamo essere in grado di estendere con forza il gomito", dice. Quindi, se hai avuto problemi con le flessioni, questi sono un ottimo modo per farli sentire più facili.

Tirerai i tuoi tricipiti senza alcuna interferenza.

A differenza di altri esercizi per le braccia e la parte superiore del corpo, i frantumatori del cranio rendono il tricipite il muscolo principale coinvolto, quindi sei più in grado di indirizzare questi muscoli più piccoli del braccio. "I tricipiti raramente prendono il comando, rispetto ai bicipiti per il sollevamento o la tenuta, o i glutei per camminare o stare in piedi", afferma Ash Wilking, CFSC, FRC, allenatore e istruttore Nike di Rumble, uno studio di boxe. "In altre parole, assistono i gruppi muscolari più grandi nell'eseguire innumerevoli movimenti sia nell'allenamento della forza che nell'attività quotidiana", afferma Wilking.

Puoi farli con mobilità limitata.

Ma utilizzando esclusivamente l'articolazione del gomito, i frantumatori del cranio isolano i tricipiti, il che non è vero nemmeno per molti esercizi dominanti tricipiti, afferma O'Donnell. "Ad esempio, le estensioni dei tricipiti in piedi e le immersioni dei tricipiti richiedono una mobilità della spalla che non tutti hanno", afferma. Per questo motivo, i frantoi per crani sono più adatti a coloro che hanno una gamma limitata di movimento delle spalle e vogliono rafforzare i loro tricipiti.

...O un infortunio.

Oltre a rafforzare la forza dei tricipiti, i frantumatori del cranio sono utili per coloro che desiderano un esercizio per le braccia a basso impatto o che stanno lavorando per evitare un infortunio. "Sdraiati sulla schiena con il peso sopra la testa, poni l'attenzione primaria sui tricipiti e rimuovi la pressione da altre articolazioni, come i polsi (nelle flessioni) o la parte bassa della schiena (nei contraccolpi piegati)", spiega Wilking.

Aumenterai la forza della presa.

Anche i frantumatori di teschi svolgono un ruolo importante nel migliorare la forza di presa impedendoti di far cadere il peso e di schiacciarti letteralmente la testa. "Quando si eseguono frantumatori di crani, che si tratti di un paio di manubri, un bilanciere o un piatto, è importante tenere i polsi dritti. Durante questo movimento può essere allettante rompere il polso perché è più facile sostenere il peso, ma concentrarsi tenere i polsi dritti migliora la forza della presa", afferma O'Donnell. (Hai bisogno di un'altra lezione sulla forza della presa? Prova questo allenamento con la corda da battaglia.)

Come fare i frantumatori di teschi?

Ci sono due modi per fare i frantumatori di crani: usando una panca o un tappetino per esercizi. "Utilizzando una panca, puoi appoggiare i piedi a terra, richiedendo un impegno diverso nella parte inferiore del corpo e nel nucleo; impegnare i glutei, piegare il bacino e mantenere il nucleo stretto e le costole abbassate richiede uno sforzo ponderato", afferma Wilking. Se sei sdraiato su un tappetino, anche i tuoi piedi sono piatti sul pavimento, ma le tue ginocchia sono molto più piegate, permettendoti di inclinare il bacino e creare una migliore connessione con la gabbia toracica, dice. "Questa connessione limiterà il movimento della spalla e creerà un vero isolamento dei tricipiti", afferma.

Quindi, se non conosci i frantumatori di crani, prova a farli su un tappetino rispetto alla panca in modo da poterti muovere con maggiore controllo e impegnare veramente i tricipiti durante le fasi eccentriche (abbassamento) e concentriche (sollevamento) del movimento, raccomanda Chris Pabon, personal trainer e fitness manager certificato NASM presso Blink Fitness. "Sacrificherai un certo raggio di movimento, ma imparerai una buona forma", dice.

Per assicurarti di eseguire i frantumatori di crani con la forma corretta, O'Donnell suggerisce anche di praticare il movimento solo con il peso del corpo e aggiungendo lentamente peso. Ciò significa usare un peso che è impegnativo ma qualcosa che puoi usare per completare da 10 a 12 ripetizioni con la forma corretta. Puoi anche usare un manubrio, afferrandolo con entrambe le mani, per iniziare, prima di provare un peso in ogni mano.

UN. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati supino su un tappetino per esercizi (o panca) con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

B. Allunga le braccia sopra il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi i glutei e abbassa la gabbia toracica per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

C. Rimboccando i gomiti e premendo le spalle verso il basso, piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri a circa un pollice sopra la fronte su entrambi i lati della testa. Evita di muovere la parte superiore delle braccia e ancora le spalle verso il basso per impegnare i dorsali, isolando i tricipiti mentre i pesi si abbassano.

D. Con il controllo, sollevare le braccia.

Declino Frantumatori di Teschi

Pabon dice che cambiare l'inclinazione sulla panca può coinvolgere teste specifiche (leggi: parti) dei tricipiti un po' più di altre. Ad esempio, l'utilizzo di una panca declinante (con la testa più in basso dei piedi) attirerà più attivazione dalla testa laterale del tricipite, che si trova verso l'esterno del braccio, afferma Pabon. Ecco esattamente come eseguire il declino dei frantumatori di teschi con un paio di manubri.

UN. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati supino su una panca inclinata con le ginocchia piegate sui cuscini e gli stinchi bloccati in posizione.

B. Allunga le braccia sopra il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi i glutei e abbassa la gabbia toracica per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

C. Rimboccando i gomiti e premendo le spalle verso il basso, piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri a circa un pollice sopra la fronte su entrambi i lati della testa. Evita di muovere la parte superiore delle braccia e ancora le spalle verso il basso per impegnare i dorsali, isolando i tricipiti mentre i pesi si abbassano.

D. Con il controllo, sollevare le braccia.

Frantumatori di teschi inclinati

Usando un'inclinazione (con la testa all'estremità più alta) lavorerà la testa lunga dei tuoi tricipiti, che è verso l'interno del tuo braccio, dice Pabon. Ecco come farlo.

UN. Regola la panca a 30 gradi e sdraiati supino, tenendo un manubrio in ogni mano e i piedi appoggiati sul pavimento.

B. Allunga le braccia sopra il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spingi indietro nella panca per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

C. Rimboccando i gomiti e premendo le spalle verso il basso, piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa.

D. Con il controllo, sollevare le braccia.

Manubri contro frantumatori di teschi con barra EZ

Sia che tu stia usando un paio di manubri o una barra per curl EZ, Pabon dice che la forma è generalmente la stessa. Con una barra EZ, vuoi assicurarti che le tue mani siano appena all'interno della larghezza delle spalle sulla barra. I manubri sono più difficili da controllare (dato che ce ne sono due), quindi è probabile che riduca il peso, mentre potresti essere in grado di sollevare più pesi con una barra EZ, ma possono aiutare a risolvere eventuali squilibri di forza tra le tue braccia. Se hai problemi a bloccare i gomiti, Pabon dice anche che l'uso di una barra EZ invece dei manubri può aiutare a correggere questo problema.

Errori nella forma del Frantumatore di teschi e come risolverli

Sebbene i frantumatori di teschi non siano complicati da padroneggiare, sono una ricetta per lesioni e dolore se non li stai facendo correttamente. Per aiutarti a ottenere il massimo da questo bruciatore per tricipiti, ecco un PSA su come correggere questi errori facili da commettere. (Correlato: Esercizi per principianti per rafforzare e tonificare le braccia)

Mentre abbassi i pesi, sei tentato di allargare i gomiti per facilitare i tricipiti, ma tenere i gomiti dentro ti assicura di massimizzare il burnout di questi muscoli piccoli ma potenti. "Immagina che i tuoi gomiti stiano abbracciando un palloncino per evitare che i gomiti si slarghino e che la parte superiore delle braccia sia contro un muro durante l'intero movimento", dice O'Donnell. Questo ti aiuterà a mantenere la parte superiore del corpo in posizione sul tappetino o sulla panca.

Wilking consiglia anche questo segnale visivo: "Immagina di afferrare un volante, girando i mignoli verso il basso e verso l'interno, per aiutare a coinvolgere i dorsali".

Anche rallentare il movimento può aiutare. "Controlla il peso in entrambi i modi, durante la parte eccentrica e concentrica del movimento. Gli infortuni si verificano solitamente durante la decelerazione e/o la rotazione, quindi concentrati davvero sul controllo di quel peso", afferma Pabon.

Per isolare veramente i tricipiti e assicurarti di non usare le spalle o la parte superiore delle braccia, O'Donnell dice di abbassare le spalle, ovvero impegnare i dorsali. "Quando i tuoi dorsali non sono impegnati, la tendenza è quella di lasciare che il tuo braccio si muova durante il frantumatore del cranio", spiega O'Donnell. Stringere il core può anche aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo, dice. "Poiché il frantumatore del cranio viene eseguito sulla schiena, il tuo nucleo sta lavorando per mantenere la gabbia toracica lavorata a maglia durante il movimento e la parte bassa della schiena che preme sul pavimento o sulla panca", dice. Lavorare a maglia la gabbia toracica significa tirare verso il basso e insieme, impegnando i muscoli del nucleo profondo, per aiutare a prevenire la compressione della parte bassa della schiena.

Questo aggiunge pressione alla parte bassa della schiena, che può portare a dolore e lesioni. Wilking suggerisce di abbassare la gabbia toracica nel pavimento per evitare che si allarghino. "Pensa a premere i piedi nel terreno il più forte possibile e a lavorare a maglia la gabbia toracica mentre premi la parte posteriore delle costole sul pavimento o sulla panca", dice O'Donnell.

Come aggiungere i frantumatori di teschi ai tuoi allenamenti

Pronto a flettere? Provare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni è un buon punto di partenza. Wilking suggerisce di fare i frantoi di crani in un allenamento superset con un esercizio per i bicipiti nei giorni delle braccia. Raccomanda anche di usarli come movimento di recupero attivo. "Ad esempio, se stai facendo un allenamento per le gambe o per tutto il corpo, usa i frantumatori del cranio mentre permetti alle gambe di recuperare tra le serie", afferma Wilking. Pabon dice che di solito fa frantumatori di teschi nei giorni in cui si concentra su altri muscoli "spinti", come il giorno del torace o della spalla. "È un ottimo modo per finirli davvero [tricipiti] dopo che sono stati usati come muscoli secondari per la prima parte dell'allenamento", dice.

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