Uova e colesterolo: quante uova puoi mangiare in sicurezza?

Contenuto

• Come il tuo corpo regola i livelli di colesterolo
• Cosa succede quando le persone mangiano più uova intere al giorno?
• Uova e malattie cardiache
• Le uova hanno molti altri benefici per la salute
• Quanto è troppo?

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

In effetti, un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un intero pollo.

Tuttavia, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione perché i tuorli sono ricchi di colesterolo.

Ma il colesterolo non è così semplice. Più ne mangi, meno il tuo corpo produce.

Per questo motivo, mangiare alcune uova non provoca un aumento dei livelli di colesterolo.

Questo articolo spiega questo processo e discute quante uova puoi mangiare in sicurezza al giorno.

Come il tuo corpo regola i livelli di colesterolo

Il colesterolo è spesso visto come negativo.

Questo perché alcuni studi hanno collegato alti livelli di colesterolo con malattie cardiache e morte precoce. Tuttavia, l'evidenza è mista (1, 2).

La verità è che il colesterolo svolge una funzione molto importante nel tuo corpo. È una molecola strutturale che è essenziale per ogni membrana cellulare.

È anche usato per produrre ormoni steroidei come testosterone, estrogeni e cortisolo.

Dato quanto sia importante il colesterolo, il tuo corpo ha sviluppato modi elaborati per garantire che abbia sempre abbastanza disponibile.

Poiché assumere il colesterolo dalla dieta non è sempre un'opzione, il tuo fegato produce abbastanza per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

Ma quando mangi molti cibi ricchi di colesterolo, il tuo fegato inizia a produrre meno per evitare che i livelli di colesterolo diventino eccessivamente alti (3, 4).

Pertanto, la quantità totale di colesterolo nel tuo corpo cambia solo molto poco, se non del tutto. Ciò che cambia è la sua fonte: la tua dieta o il tuo fegato (5, 6).

Tuttavia, dovresti comunque evitare di mangiare quantità eccessive di colesterolo se i livelli del sangue sono aumentati. Un'assunzione elevata può causare un moderato aumento dei livelli di colesterolo nel sangue (7, 8, 9).

Sommario Il tuo fegato produce grandi quantità di colesterolo. Quando mangi cibi ricchi di colesterolo come le uova, il tuo fegato compensa producendo meno.

Cosa succede quando le persone mangiano più uova intere al giorno?

Per molti decenni, alle persone è stato consigliato di limitare il loro consumo di uova - o almeno di tuorli d'uovo.

Un singolo uovo di medie dimensioni contiene 186 mg di colesterolo, che rappresenta il 62% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Al contrario, il bianco è principalmente proteico e povero di colesterolo (10).

Le raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia, manca il supporto scientifico per questa limitazione (11).

Alcuni studi hanno esaminato gli effetti delle uova sui livelli di colesterolo.

Questi studi dividevano le persone in due gruppi: un gruppo mangiava 1-3 uova intere al giorno mentre l'altro mangiava qualcos'altro, come i sostituti delle uova.

Questi studi dimostrano che:

• In quasi tutti i casi, il colesterolo HDL "buono" aumenta (12, 13, 14).
• I livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo" di solito rimangono invariati ma a volte aumentano leggermente (15, 16, 17, 18).
• Mangiare uova arricchite con omega-3 può abbassare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio (19, 20).
• I livelli ematici di antiossidanti carotenoidi come la luteina e la zeaxantina aumentano significativamente (21, 22, 23).

Sembra che la risposta al consumo di uova intere dipenda dall'individuo.

Nel 70% delle persone, le uova non hanno avuto effetti sul colesterolo LDL totale o "cattivo". Tuttavia, nel 30% delle persone - chiamate hyper-responder - questi marker aumentano leggermente (24).

Sebbene mangiare alcune uova al giorno possa aumentare il colesterolo nel sangue in alcune persone, cambiano le particelle "cattive" di LDL da piccole e dense a grandi (12, 25).

Le persone che hanno particelle LDL prevalentemente grandi hanno un minor rischio di malattie cardiache. Quindi, anche se le uova causano lievi aumenti dei livelli di colesterolo totale e LDL, non è motivo di preoccupazione (26, 27, 28).

La scienza chiarisce che fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicure per le persone sane.

Sommario Le uova aumentano costantemente il colesterolo HDL (il "buono"). Per il 70% delle persone, non vi è alcun aumento del colesterolo totale o LDL. Alcune persone possono sperimentare un lieve aumento di un sottotipo benigno di LDL.

Uova e malattie cardiache

Numerosi studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.

Molti di questi sono studi osservazionali in cui grandi gruppi di persone sono seguiti per molti anni.

I ricercatori utilizzano quindi metodi statistici per determinare se determinate abitudini - come la dieta, il fumo o l'esercizio fisico - sono collegate a un rischio ridotto o aumentato di determinate malattie.

Questi studi - alcuni dei quali comprendono centinaia di migliaia di persone - mostrano costantemente che le persone che mangiano uova intere non hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che non lo fanno.

Alcuni studi mostrano anche un ridotto rischio di ictus (29, 30, 31).

Tuttavia, questa ricerca suggerisce che le persone che hanno il diabete di tipo 2 e mangiano molte uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache (32).

Uno studio controllato su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare due uova al giorno, sei giorni alla settimana, per tre mesi non ha influenzato significativamente i livelli di lipidi nel sangue (33).

Gli effetti sulla salute possono anche dipendere dal resto della dieta. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati - che è la migliore dieta per le persone con diabete - le uova portano a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache (34, 35).

Sommario Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano uova non hanno un aumentato rischio di malattie cardiache, ma alcuni studi mostrano un aumento del rischio per le persone con diabete di tipo 2.

Le uova hanno molti altri benefici per la salute

Non dimentichiamo che le uova non sono solo colesterolo. Sono anche carichi di sostanze nutritive e offrono vari altri vantaggi impressionanti:

• Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta (36, 37).
• Sono molto ricchi di colina, un nutriente che svolge un ruolo essenziale in tutte le cellule (38).
• Sono ricchi di proteine ​​animali di qualità, i cui benefici includono un aumento della massa muscolare e una migliore salute delle ossa (39, 40).
• Gli studi dimostrano che le uova aumentano i sentimenti di pienezza e ti aiutano a perdere peso (41, 42).

Inoltre, le uova sono gustose e incredibilmente facili da preparare.

I benefici del consumo di uova superano di gran lunga i potenziali negativi.

Sommario Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Contengono importanti nutrienti per il cervello e potenti antiossidanti che proteggono i tuoi occhi.

Quanto è troppo?

Sfortunatamente, nessuno studio ha nutrito le persone più di tre uova al giorno.

È possibile, sebbene improbabile, che mangiare di più possa influire negativamente sulla salute. Consumare più di tre è un territorio inesplorato, scientificamente parlando.

Tuttavia, un caso di studio includeva un uomo di 88 anni che consumava 25 uova al giorno. Aveva livelli normali di colesterolo ed era in ottima salute (43).

Naturalmente, il modo in cui un individuo risponde al consumo estremo di uova non può essere estrapolato a tutta la popolazione, ma è comunque interessante.

È anche importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova al supermercato proviene da polli allevati in fabbrica alimentati con alimenti a base di grano.

Le uova più sane sono le uova arricchite di omega-3 o le uova di galline allevate al pascolo. Queste uova sono molto più alte in omega-3 e importanti vitamine liposolubili (44, 45).

Nel complesso, mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se stai mangiando fino a 3 uova intere al giorno.

Data la loro gamma di sostanze nutritive e potenti benefici per la salute, le uova di qualità possono essere tra i cibi più sani del pianeta.