Quante calorie brucia il nuoto?

Contenuto

• I benefici del nuoto
• Quante calorie brucia il nuoto?
• Quali fattori nelle tue calorie bruciate durante il nuoto?
• Come bruciare più calorie durante il nuoto
• Recensione per

Se ti sei mai tuffato in una piscina per un allenamento cardio, sai quanto può sembrare più difficile nuotare rispetto alla corsa e al ciclismo. Può essere sembrato facile quando eri un bambino a fare giri al campo; ora, è incredibile quanto ti senta senza fiato dopo pochi minuti.

I benefici del nuoto

"Il nuoto è uno dei migliori allenamenti in circolazione", afferma Rochelle Baxter, master trainer Aaptiv, personal trainer certificato AFAA e triatleta. "Aiuta a bruciare i grassi, perdere peso, aumentare la forza e migliorare la salute generale". Per non parlare del fatto che il nuoto è a basso impatto, il che lo rende un'ottima opzione per il recupero attivo e la prevenzione degli infortuni.

Il motivo per cui nuotare è così buono per te è che ogni volta che tiri, scalci o esegui una bracciata, stai tirando contro la resistenza dell'acqua, che è significativamente più densa dell'aria.

"Questo costruisce muscoli e brucia calorie importanti", afferma Baxter. "Mentre bruci queste calorie, stai anche costruendo muscoli magri, il che significa che continuerai a bruciare calorie per tutto il giorno". (Ecco di più sulla scienza su come la costruzione muscolare aiuta a bruciare i grassi.)

Quante calorie brucia il nuoto?

Per capire quante calorie bruci mentre nuoti, devi prima capire come gli scienziati stimano la quantità di energia che il tuo corpo usa durante l'attività fisica. L'unità utilizzata è chiamata MET (o equivalente metabolico) e misura quanto duramente il tuo corpo sta lavorando rispetto al riposo. Quando ti rilassi sul divano (ovvero a riposo), il tuo corpo brucia 1 MET, che equivale a 1 caloria per chilogrammo di peso corporeo all'ora.

Se sai quanti MET "costa" un'attività e sai quanto pesi, puoi calcolare il numero di calorie che hai bruciato facendo quell'attività. Buone notizie: non è richiesta la matematica. Puoi utilizzare un calcolatore online, che tiene conto del tuo peso e della durata dell'esercizio, per determinare facilmente le calorie bruciate.

Durante il nuoto, il tuo corpo brucia da 3,5 MET (223 calorie all'ora) camminando nell'acqua con uno sforzo moderato; a 8,3 MET (528 calorie all'ora) per una scansione vigorosa e di media velocità; e 13,8 MET (878 calorie all'ora) per il colpo di farfalla. (Queste stime sono per un adulto di 140 libbre.)

Per fare un confronto, il jogging si confronterebbe a 7 MET (446 calorie all'ora) e il ciclismo a 7,5 MET (477 calorie all'ora), sebbene i MET e il consumo di calorie per queste attività varino anche in base all'intensità.(Cordiali saluti, anche altri sport acquatici come il kayak e lo stand-up paddleboarding bruciano calorie!)

Quali fattori nelle tue calorie bruciate durante il nuoto?

Ma non farti prendere da quei numeri. Quante calorie si bruciano nuotando dipende da molti fattori, afferma Bianca Beldini, D.P.T., fisioterapista, allenatrice certificata USA Triathlon e istruttrice certificata Schwinn Cycling.

Il tuo corpo:"Chi pesa di più spenderà più calorie di qualcuno che pesa di meno perché ci vuole più energia per muovere un corpo più grande di uno più piccolo", dice. (Che, sì, è preso in considerazione nella formula MET.) "Ma un corpo più grande creerà anche più superficie nell'acqua creando così una maggiore resistenza alla resistenza. Una maggiore resistenza significa che richiede più energia per spingere attraverso la resistenza, aumentando quindi la frequenza cardiaca e con conseguente maggiore dispendio calorico."

La tua velocità di nuoto: La velocità con cui riesci a nuotare influisce anche sul consumo di calorie. "Più lentamente nuoti, minore è la produzione di energia, con conseguente consumo di meno calorie", afferma Beldini. Quindi, più veloce nuoti, più energia usi. L'uso di dispositivi per il nuoto come pull buoy, pull paddle, paracadute e bande, per aumentare la resistenza o aumentare la resistenza, aumenterà anche la produzione di energia, aumentando il consumo di calorie, aggiunge.

La tua nuotata: E poi, ovviamente, c'è l'ictus stesso. "La farfalla è probabilmente la corsa più dura e tecnica", afferma Baxter, ecco perché brucia più calorie. Quando esegui la bracciata, stai eseguendo contemporaneamente un calcio a delfino e le tue braccia sono completamente sopra la testa, il che richiede un serio impegno muscolare di tutto il corpo (specialmente nel core e nella parte superiore della schiena), dice. Una scansione è il prossimo in linea per il numero di calorie bruciate nuotando. "Ogni volta che esegui un colpo, stai anche scalciando!" dice Baxter. "Questa è la miscela perfetta per bruciare calorie importanti." Rana e dorso sono circa uguali in termini di risultato calorico. "Questi due sono tratti più lenti, ma puoi comunque bruciare calorie con una tecnica adeguata", dice.

Vedi sotto per alcune stime più specifiche sul numero di calorie bruciate nuotando per ogni tipo di bracciata. (Le stime si basano su un adulto di 140 libbre. Dai un'occhiata alle altre stime MET di nuoto e velocità qui e usa questo calcolatore di calorie di nuoto per trovare il tuo consumo calorico.)

• Calpestando l'acqua (sforzo moderato): 3,5 MET = 223 calorie/ora
• dorso: 4,8 MET = 305 calorie/ora
• Rana: 5,3 MET = 337 calorie/ora
• Stile libero o gattonare (sforzo leggero o moderato): 5,8 MET = 369 calorie
• Stile libero o gattonare (sforzo da medio a vigoroso): 8,3 MET = 528 calorie/ora
• Stile libero o gattonare (sforzo veloce o vigoroso): 9,8 MET = 623 calorie/ora
• La farfalla: 13,8 MET = 878 calorie/ora

Come bruciare più calorie durante il nuoto

Non importa la tua taglia, velocità o bracciata, il modo migliore per bruciare più calorie mentre nuoti è fare intervalli di sforzi intensi intervallati da tempi di recupero. (Correlato: Come ottenere di più dai tuoi allenamenti di nuoto)

"Un set di intervalli di esempio sarebbe simile a questo: uno sprint di 50 metri stile libero seguito da un riposo di 10 secondi in cui la frequenza cardiaca torna indietro, ripetuta cinque volte in totale", afferma Baxter. Questi sforzi ad alta intensità, con il riposo, mettono a dura prova il tuo sistema molto più di un allenamento allo stato stazionario e la scienza mostra che l'HIIT brucia dal 25 al 30 percento in più di calorie, oltre a sfruttare l'effetto postcombustione, che brucia calorie anche dopo che l'allenamento è finito. (P.S. Puoi anche incorporare intervalli per bruciare calorie nei tuoi allenamenti di corsa.)

Pronto a provarlo? La prossima volta che stai cercando di bruciare calorie senza picchiare il tuo corpo, tuffati in questi allenamenti di nuoto per ogni livello di fitness.

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