Come ottenere i nutrienti adeguati?

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Ferro da stiro

Perché è così importante: Senza abbastanza ferro, il midollo osseo non può produrre abbastanza globuli rossi e puoi sviluppare anemia, che ti lascia debole, senza fiato, irritabile e incline alle infezioni. Lento a svilupparsi, questo disturbo spesso non viene diagnosticato.

Dose giornaliera consigliata per le donne: 15 mg

Quanto guadagna la donna tipica: 11 mg

Suggerimenti per aumentare l'assunzione: Il ferro dalla carne viene assorbito più facilmente del ferro da fonti vegetali come fagioli, piselli e noci. Per aumentare l'assorbimento del ferro di origine vegetale, consuma cibi e bevande ricchi di vitamina C: bevi succo d'arancia con cereali per la colazione o metti pomodori extra sul tuo burrito di fagioli. Se ti viene diagnosticata un'anemia da carenza di ferro, il medico probabilmente ti consiglierà un integratore.

Fibra

Perché è così importante: Una dieta ricca di fibre riduce il rischio di malattie cardiache e può aiutare a controllare il peso facendoti sentire più pieno.

Dose giornaliera consigliata per le donne: 25-35 mg

Quanto guadagna la donna tipica: 11 mg

Suggerimenti per aumentare l'assunzione: Meno elaborato un alimento, maggiore è il suo contenuto di fibre. Quindi mangia molta frutta, verdura e cereali integrali. Cerca "integrale" sulle etichette del pane e confronta il contenuto di fibre. Alcune marche contengono fino a 5 grammi per fetta.

Calcio

Perché è così importante: Un calcio adeguato è vitale per prevenire l'osteoporosi, la malattia delle ossa fragili che porta a 1,5 milioni di fratture all'anno. (Anche l'esercizio fisico e la vitamina D sono fondamentali.) Le donne iniziano a perdere massa ossea intorno ai 30 anni, quindi il calcio è particolarmente importante per le donne negli anni di picco della costruzione ossea.

Dose giornaliera raccomandata per le donne in premenopausa: 1.200 mg

Quanto guadagna la donna tipica: 640 mg

Suggerimenti per aumentare l'assunzione: Consuma latticini senza grassi e bevi succo d'arancia fortificato con calcio (ha tanto calcio quanto un bicchiere di latte). Integrare con pillole di calcio o masticare.

Proteina

Perché è così importante: Gli alimenti ricchi di proteine ​​forniscono gli amminoacidi necessari per costruire e riparare i muscoli. Una combinazione di proteine/carboidrati ti manterrà soddisfatto più a lungo di uno spuntino a base di carboidrati da solo.

Dose giornaliera consigliata per le donne: L'indennità dietetica raccomandata dal governo per le proteine ​​è di circa 0,4 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Per una donna di 140 libbre, sono circa 56 grammi. Ma gli esperti concordano sul fatto che gli utenti abbiano bisogno di più. Le donne attive possono aver bisogno di 0,5-0,7 grammi per chilo di peso corporeo o circa 70-100 grammi di proteine ​​al giorno.

Quanto guadagna la donna tipica: 66 g

Suggerimenti per aumentare l'assunzione: Acquista tagli extra magri di carne e latticini senza grassi per limitare i grassi saturi. Altre buone fonti: prodotti a base di soia, come proteine ​​di soia e tofu.

Acido folico

Perché è così importante: L'acido folico, una vitamina B, può ridurre drasticamente il rischio di dare alla luce un bambino con difetti cerebrali e del midollo spinale. Tali difetti spesso iniziano a svilupparsi nel primo mese di gravidanza, prima che la maggior parte delle donne sappia di essere incinta. Hai bisogno di molto acido folico nel tuo corpo prima di concepire.

Dose giornaliera consigliata per le donne: 400 mcg

Quanto guadagna la donna tipica: 186 mcg

Suggerimenti per aumentare l'assunzione: Buone fonti di acido folico includono verdure a foglia verde scuro, succo d'arancia e germe di grano; molti prodotti del grano sono ora fortificati con esso. L'acido folico viene distrutto dal calore, dalla conservazione prolungata e dal riscaldamento degli avanzi. Per sicurezza, potresti voler prendere un integratore.

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