Come ottenere abbastanza ferro se non mangi carne?

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Recentemente un cliente è venuto da me dopo che gli era stata diagnosticata l'anemia. Vegetariana da molto tempo, era preoccupata che questo significasse che avrebbe dovuto ricominciare a mangiare carne. La verità è che puoi assumere abbastanza ferro senza mangiare carne: la carenza di ferro non è in realtà più comune nei vegetariani, ma si tratta di trovare il giusto equilibrio. Ma prima, è importante essere sicuri che la colpa sia proprio della dieta. Ci sono quattro origini principali dell'anemia, quindi è fondamentale che il medico determini la vera causa:

Perdita di sangue. Questa è la causa più comune di anemia sideropenica negli Stati Uniti. Il motivo è che il sangue contiene ferro all'interno dei globuli rossi. Quindi quando perdi sangue, perdi ferro. Le donne con mestruazioni abbondanti sono a rischio di anemia sideropenica perché perdono molto sangue durante le mestruazioni. Anche la perdita di sangue lenta e cronica all'interno del corpo, ad esempio da ulcera, tumore, polipo del colon o fibromi uterini, può causare anemia, così come l'uso cronico di aspirina o altri antidolorifici.

Incapacità di assorbire il ferro. Il ferro dal cibo viene assorbito nel flusso sanguigno nell'intestino tenue. Un disturbo intestinale può influenzare la capacità del corpo di assorbire questo minerale.

Gravidanza. Senza supplementazione di ferro, l'anemia sideropenica si verifica spesso nelle donne in gravidanza perché il loro volume sanguigno aumenta e le proprie riserve di ferro vanno al bambino.

Una mancanza di ferro nella tua dieta. Se consumi troppo poco ferro, nel tempo il tuo corpo può diventare carente di ferro. Se la tua anemia è davvero correlata all'alimentazione, ci sono diversi modi efficaci per aumentare l'assunzione mantenendo una dieta a base vegetale:

• Prima mangia cibi ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro - questo può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro dal tuo sistema digestivo nel sangue di circa sei volte. Le grandi coppie includono:

-Spinaci al peperone rosso

-Broccoli al pomodoro

- Bok choy con arance

• Quindi, cuocere in una padella di ferro. Gli alimenti acidi che hanno un contenuto di umidità più elevato, come la salsa di pomodoro, assorbono più ferro da queste pentole. Uno studio ha scoperto che il contenuto di ferro in 90 g di salsa per spaghetti è aumentato di 9 volte dopo essere stato cotto in una pentola di ghisa.

• Incorpora più fagioli e cereali nella tua dieta. Lenticchie, quinoa e fagioli neri sono tutte buone fonti e 1 tazza di semi di soia fornisce il 50 percento di ciò di cui hai bisogno ogni giorno. Ancora una volta, abbinali alla vitamina C per aumentare l'assorbimento. Altre buone fonti di vitamina C includono fragole, papaia, kiwi e ananas.

• Addolcisci i tuoi pasti con un po' di melassa. 1 cucchiaio fornisce il 20% del fabbisogno giornaliero di ferro. Mescolalo in mandorle naturali o burro di arachidi o usalo per addolcire fagioli al forno o un frullato di banana.

• Controlla l'assunzione di sostanze che limitano l'assorbimento del ferro. I tannini (trovati nel tè e nel caffè) e il calcio interferiscono, quindi cerca di bere tè o caffè e consuma integratori di calcio almeno poche ore prima di un pasto ricco di ferro.

• Assicurati di non esagerare. Le donne adulte hanno bisogno di 18 mg. di ferro al giorno e uomini 8 mg. Nelle donne, il fabbisogno aumenta a 27 mg. in gravidanza e scende a 8 mg. dopo la menopausa. Gli uomini e le donne in post-menopausa devono fare attenzione a non assumere troppo ferro, perché una volta assorbito, essenzialmente l'unico modo per perderlo è il sanguinamento, e poiché questi due gruppi non sanguinano regolarmente, troppo ferro potrebbe portare a ferro sovraccarico, una condizione grave in cui il ferro in eccesso viene immagazzinato in organi come il fegato e il cuore.

Questo è il motivo per cui questi due gruppi non dovrebbero assumere un multivitaminico con ferro a meno che non sia stato prescritto da un medico.

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