Come mangiare sano mangiando fuori?

Contenuto

• 10 consigli degli esperti per mangiare fuori a dieta
• Cosa mangiare (e cosa evitare) quando si mangia fuori a dieta
• Recensione per

Esci a cena stasera? Hai molta compagnia. Quasi il 75% di noi mangia in un ristorante almeno una volta alla settimana e il 25% mangia fuori ogni due o tre giorni, secondo uno studio dell'USDA.

E, ehi, perché no? Lasciare che qualcun altro cucini è rilassante, il trattamento perfetto dopo una giornata impegnativa.

Il problema è che le dimensioni delle porzioni sono aumentate a dismisura negli ultimi anni e la maggior parte di noi tende a eliminare ogni boccone. Ricerca di Brian Wansink, Ph.D., autore di Mangiare senza cervello, mostra che continuiamo a rosicchiare finché i nostri piatti non sono vuoti invece di aspettare che i nostri corpi segnalino che siamo pieni, non importa quanto sia grande la porzione. Quindi, anche se stai mangiando un pasto al ristorante a basso contenuto calorico, potresti mangiarne troppo.

Assaporare un pasto ben preparato al ristorante è uno dei più grandi piaceri della vita. Seguendo queste strategie quando mangi fuori a dieta nei tuoi ristoranti preferiti, puoi assaporare ristoranti cinesi, messicani, tailandesi, italiani e americani senza dire Ciao alle lasagne o hasta luego tostadas.

10 consigli degli esperti per mangiare fuori a dieta

1. Abbandona la routine di morire di fame tutto il giorno. Hai prenotato una grande cena, quindi salti il ​​pranzo. Suona familiare? Non farlo. Quando arrivi al ristorante sei affamato, e ciao, ecco il cestino del pane! Due o tre pezzi dopo (con il burro, ovviamente), hai mangiato un paio di centinaia di calorie e non hai nemmeno parlato con il cameriere. Invece, prova un pranzo leggero, come un'insalata con salmone e verdure e un panino integrale.Poi, nel tardo pomeriggio, fai un piccolo spuntino: un contenitore di yogurt greco o una manciata di noci (prova queste 10 noci e semi sani). Tenere sotto controllo la tua fame significa che non ti tufferai nel cestino del pane nel momento in cui ti verrà mostrato il tuo tavolo.
2. Vacci piano con il vino. Se vuoi un bicchiere di pinot nero, fallo con tutti i mezzi. Basta non esagerare. Uno studio ha scoperto che le donne che si concedevano più di due drink al giorno consumavano quasi il 30% in più di calorie (perché quel secondo bicchiere di taxi ha un sapore migliore con una fetta di torta al cioccolato, giusto?). Limitati a un bicchiere di vino, che è ciò che l'American Medical Association consiglia come migliore per la tua salute. (Correlato: come scegliere un vino a basso contenuto di carboidrati)
3. Attenzione ai piatti etichettati come "leggeri". Sempre più pasti al ristorante a basso contenuto calorico vengono evidenziati nei menu - e ci piace! - ma sfortunatamente, l'affermazione non è sempre vera. Leggi attentamente il menu. Cerca un equilibrio di proteine ​​magre (pesce, petto di pollo, filetto di maiale, bistecca), carboidrati complessi (riso integrale, pasta integrale) e grassi monoinsaturi (colza o olio d'oliva). Se desideri maggiori informazioni per aiutarti a scegliere i pasti più salutari, visita il sito Web del ristorante in anticipo per vedere se elencano le informazioni nutrizionali per ogni piatto.
4. Pratica il controllo delle porzioni. Mangia tre quarti di ciò che hai nel piatto e poi fermati quando mangi fuori a dieta. Secondo James Hill, Ph.D., direttore del Center for Human Nutrition presso l'Università del Colorado, questo semplice passaggio può facilmente eliminare fino a 300 calorie dal pasto. Inoltre, sarai così soddisfatto dal mangiare il 75% della tua cena che ti perderai a malapena quei pochi morsi in più.
5. Sii intelligente con l'insalata. Al buffet delle insalate, riempi il piatto con verdure, verdure, ceci ed edamame e condisci con uno o due cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi. Limita i pezzi di pancetta, formaggio, crostini e condimenti cremosi. Idem per pasta, tonno o insalate di pollo che nuotano nella maionese. Attenersi a una porzione da un quarto di tazza o meno. (Correlato: le insalate meno salutari nei tuoi posti preferiti per il pranzo)
6. Non aver paura di chiedere. I ristoranti soddisferanno tutti i tipi di richieste speciali: tutto ciò che devi fare è parlare. Ordina il tuo cibo alla griglia, al forno, alla griglia, in camicia o al vapore invece che fritto. Chiedete che i piatti vengano cucinati con un filo d'olio d'oliva al posto del burro. Richiedi verdure extra e meno pasta nella tua pasta primavera.
7. Scegli le migliori proteine. Devi avere una bistecca? Un rib-eye da 10 once può contenere 780 calorie o più. Cerca tagli di manzo più magri, come filetto, bistecca o striscioline quando mangi fuori a dieta. La porzione consigliata è di circa 5 once (circa la dimensione del palmo della tua mano). Se il ristorante non ne offre uno così piccolo, taglia la porzione a metà e porta il resto a casa. (Quindi usa quella carne in più in queste ciotole di bistecca, polenta e avocado!)
8. Ottieni di più con meno. Così tante persone rimangono bloccate sull'idea che devono mangiare un antipasto. chi dice? Ordina invece due antipasti e assaggerai il doppio del cibo ma mangerai meno nel complesso. Oppure prendi un antipasto e condividi un piatto principale con un amico.
9. Fai scambi salutari. Scegli i cereali integrali come il riso integrale o il pane integrale rispetto al pane bianco e al riso raffinati. Lascia perdere le patatine fritte e la patata ripiena di formaggio e ordina due verdure, al vapore, o un'insalata e verdure. Invece di primi piatti cremosi, optate per quelli con sughi di pomodoro, che sono generalmente più poveri di grassi e calorie. (Correlato: siamo *ossessionati* da questi 10 ristoranti salutari e veloci casuali)
10. Mangia il dolce. Non stiamo scherzando. Prova a negarti il ​​soufflé al cioccolato e potresti masticare qualcosa di peggio (come un intero cartone di gelato) quando torni a casa. La cena intelligente con una strategia dietetica: ordina un dessert per la tavola. Qualche morso dovrebbe soddisfare la tua voglia di dolce. Non hai voglia di condividere? Chiedi un dessert ipocalorico ai frutti di bosco o un piccolo sorbetto alla frutta.

Cosa mangiare (e cosa evitare) quando si mangia fuori a dieta

Prova questi pasti da ristorante a basso contenuto calorico e scelte salutari in ogni tipo di ristorante.

Fast food

• Scegliere: Pollo o pesce alla griglia (chiedere la salsa a parte e usarne solo un cucchiaio) con insalata verde (condimento a parte)
• Non: Cibi fritti. Prepara invece a casa queste 3 ricette di fast food appetitose

messicano

• Scegliere: Fajitas a base di carne e verdure alla griglia, burritos o enchiladas ripiene di pollo, gamberi o carne magra e una piccola quantità di formaggio
• Non: Piatti conditi con formaggio, chimichangas fritto, fagioli fritti, grandi ciotole di tortilla chips (un paio con salsa va bene, #balance), brocche di margarita (attenersi a un bicchiere)

giapponese

• Scegliere: Sushi a base di gamberi, tonno, tofu o verdure, sashimi, zuppa di miso, piatti teppanyaki (carne, pesce o verdure cotte su una piastra di ferro)
• Non: Tempura, grandi vassoi di involtini di sushi (ognuno può avere 250 calorie o più, e se ne possono mangiare facilmente due o tre), teriyaki (la salsa può contenere molto zucchero)

Cinese

• Scegliere: Gamberi saltati in padella, pollo e verdure, riso integrale al vapore
• Non: Piatti con salse agrodolci spesse come pollo Kung Pao, grandi ciotole di riso, involtini di uova fritte, lo mein, cibi impanati o fritti come il manzo all'arancia

indiano

• Scegliere: pollo tandoori o altri cibi cotti nel forno tandoori; cerca i piatti "tikka" o "bhuna", che non siano ricoperti di salse pesanti (o fai da te queste 8 ricette indiane facili)
• Non: Piatti accompagnati da salse cremose, naan (pane indiano spesso farcito con patate o cocco e condito con burro), samosa fritti

italiano

• Scegliere: Antipasti di verdure o frutti di mare, minestroni, piatti di pesce o pollo conditi con verdure, carni alla griglia
• Non: Cibi fritti e impanati come la parmigiana di vitello o di melanzane, salse cremose come le fettuccine Alfredo, piatti ripieni di formaggio come manicotti e calzoni

Caffetteria

• Scegliere: Un caffè da 8 once con latte; 11 calorie
• Non: Un latte da 20 once; 340 calorie (Correlati: bevande al caffè salutari che hanno solo un sapore indulgente)

Recensione per