Finalmente impara come fare correttamente un push-up

Contenuto

• Vantaggi e variazioni delle flessioni
• Come fare un push-up
• Recensione per

C'è una ragione per cui le flessioni resistono alla prova del tempo: sono una sfida per la maggior parte delle persone, e anche gli esseri umani più in forma possono trovare modi per renderle difficili da AF. (Hai visto queste flessioni plyo sfalsate?!)

E mentre l'aggiunta di qualsiasi esercizio alla tua vita si tradurrà in un cambiamento positivo, l'aggiunta di alcune flessioni al giorno può fare la differenza nella parte superiore del corpo e nella forza del nucleo, per non parlare del tuo atteggiamento generale "lo distruggerò" in vita. (Caso in questione: guarda cosa è successo quando una donna ha fatto 100 flessioni al giorno per un anno.)

Vantaggi e variazioni delle flessioni

"Questo semplice esercizio per la parte superiore del corpo è un'opzione solida per far lavorare i gruppi muscolari di spalle, tricipiti, petto (pettorali) e core", afferma Rachel Mariotti, un'allenatore con sede a New York che dimostra la mossa sopra.

Potresti essere tentato di saltare questi perché, beh, sono duro e preferisci passare a qualcosa di più divertente. Tuttavia, "questo è uno degli esercizi di fitness standard per la parte superiore del corpo e dovrebbe essere una linea di base per altri esercizi di forza della parte superiore del corpo", afferma Mariotti. Prenditi del tempo per padroneggiarlo prima di provare altri esercizi e il tuo corpo ti ringrazierà. (A proposito, il push-up è anche un ottimo indicatore del fatto che tu abbia una forza di base adeguata poiché è essenzialmente una tavola in movimento.)

Se le flessioni complete non sono fattibili a questo punto o causano dolore al polso, non vergognarti se hai bisogno di cadere in ginocchio. NO, non sono flessioni da "ragazza", sono solo la progressione appropriata per assicurarti che la tua forma sia perfetta prima di provare la variazione standard di flessioni. Fatto divertente: stai sollevando circa il 66 percento del tuo peso corporeo quando fai un push-up standard, ma il 53 percento del tuo peso corporeo quando sei in ginocchio, secondo uno studio del 2005 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research. Puoi anche provare a fare flessioni con le mani su una superficie rialzata (come una scatola o una panca) per posizionare meno peso sulla parte superiore del corpo. Indipendentemente dalla progressione che stai facendo, la chiave è mantenere il corpo in linea retta dalle spalle ai fianchi, proprio come in un plank o in un normale push-up. (Resisti alla tentazione di fare perno sui fianchi e sporgere il sedere.)

Una volta che hai imparato il push-up standard, puoi passare ad alcune variazioni complicate: ecco un'intera sfida push-up di 30 giorni dedicata a padroneggiare il movimento in tutte le sue forme.

Se vuoi sfidare ancora di più il tuo core, fai le flessioni spento terra: fare flessioni su un trainer in sospensione (come un TRX) attiva gli addominali e gli stabilizzatori della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena più di qualsiasi altro dispositivo di "equilibrio", secondo uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Exercise Science & Fitness.

Come fare un push-up

UN. Inizia in una posizione di plank alto con i palmi appena più larghi della larghezza delle spalle, i palmi premuti sul pavimento e i piedi uniti. Coinvolgi quadricipiti e core come se tenessi una tavola.

B. Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare l'intero corpo verso il pavimento, fermandosi quando il torace è appena sotto l'altezza del gomito.

C. Espirare e premere sui palmi per spingere il corpo lontano dal pavimento per tornare alla posizione di partenza, muovendo fianchi e spalle allo stesso tempo.

Fai da 8 a 15 ripetizioni. Prova 3 set.

Suggerimenti per il modulo push-up

• Non permettere ai fianchi o alla parte bassa della schiena di abbassarsi verso il pavimento.
• Non lasciare che i gomiti si aprano ai lati o in avanti durante la discesa.
• Mantieni il collo neutro e guarda leggermente in avanti a terra; non piegare il mento o sollevare la testa.

Recensione per