HIIT: cos'è, vantaggi e come farlo a casa

Contenuto

• Benefici di HIIT
• Come fare esercizi HIIT
• HIIT a casa
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Correre sul posto con il ginocchio

HIIT, noto anche come Allenamento a intervalli ad alta intensità ovvero l'interval training ad alta intensità, è un tipo di allenamento eseguito con l'obiettivo di accelerare il metabolismo e, quindi, favorire la combustione dei grassi, oltre ad essere anche un allenamento che favorisce il miglioramento del condizionamento fisico.

HIIT è in grado di fornire più risultati in minor tempo di allenamento proprio perché l'esercizio deve essere svolto ad alta intensità. Inoltre, è importante che l'allenamento venga svolto sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica, per ridurre il rischio di lesioni, ed è importante che la persona segua una dieta adeguata all'obiettivo, poiché è possibile ottenere risultati migliori e più vantaggi.

Benefici di HIIT

Per avere i benefici dell'HIIT, è importante che la persona rispetti i tempi di riposo e di attività e svolga l'attività almeno due volte a settimana. I principali vantaggi di questo tipo di attività sono:

• Aumento del metabolismo;
• Favorire il processo di combustione dei grassi, diminuendo la percentuale di grasso corporeo;
• Miglioramento del condizionamento fisico;
• Miglioramento della capacità cardiorespiratoria;
• Regola la pressione sanguigna;
• Maggiore assorbimento di ossigeno.

Inoltre, come altre attività fisiche, HIIT promuove anche una sensazione di benessere, aumenta l'umore, migliora la resistenza muscolare, diminuisce lo stress e l'ansia e favorisce il rafforzamento del sistema immunitario. Scopri altri vantaggi dell'attività fisica.

Come fare esercizi HIIT

L'allenamento HIIT può variare in base all'obiettivo della persona e, quindi, anche il numero di serie e il tempo di esecuzione e di riposo possono essere diversi. Di solito è indicato che l'esercizio eseguito ad alta intensità deve essere eseguito per circa 30 secondi a 1 minuto e poi la persona deve riposare per lo stesso tempo, che può essere passivo, cioè fermo, o attivo, in cui lo stesso il movimento di esercizio viene eseguito ma a un'intensità inferiore.

Gli esercizi HIIT devono essere eseguiti sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica, poiché è importante che vengano eseguiti alla frequenza cardiaca appropriata, che è compresa tra l'80 e il 90% della frequenza massima, poiché in questo modo il corpo ha bisogno di catturare più ossigeno per svolgere l'attività, che si traduce in un aumento del metabolismo. Nonostante sia più utilizzato nell'allenamento aerobico, principalmente corsa e ciclismo, l'HIIT può essere applicato anche per esercizi anaerobici, come l'allenamento con i pesi.

Inoltre, HIIT può essere applicato all'allenamento funzionale, in cui gli esercizi lavorano tutti i muscoli contemporaneamente, essendo eseguiti a un'intensità maggiore e migliorando il condizionamento fisico. Un altro tipo di esercizio che utilizza i fondamenti dell'HIIT è il crossfit, perché gli esercizi vengono eseguiti ad alta intensità in periodi alternati di attività e riposo, e che mira a migliorare la capacità cardiorespiratoria e il condizionamento fisico. Impara di più riguardo crossfit.

HIIT a casa

Nonostante sia praticato principalmente nelle palestre, l'HIIT può essere eseguito anche a casa, purché adeguatamente guidato da un professionista dell'educazione fisica, in quanto in questo modo è possibile ridurre il rischio di infortuni.

A casa, è interessante eseguire esercizi che vengono eseguiti con il peso del corpo, come squat, burpee, jumping jack e corsa sul posto, per esempio. Per ottenere i benefici è importante che l'esercizio sia svolto ad alta intensità e che l'attività e il tempo di riposo siano rispettati. Pertanto, alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti sono:

1. Squat

Lo squat è un esercizio semplice che può essere eseguito facilmente a casa ad alta intensità. Per eseguire correttamente lo squat, devi posizionare i piedi rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle ed eseguire il movimento, come se stessi per sederti su una catena o su una panca.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio, è necessario che la persona esegua il massimo delle ripetizioni in 30 secondi, ad esempio. Quindi, dovresti riposare per lo stesso tempo e ripetere l'esercizio, cercando di fare la stessa quantità di squat di prima.

2. Burpee

Il burpee è anche un semplice esercizio che può essere eseguito a casa senza l'ausilio di attrezzature. Questo esercizio consiste nel movimento rapido di sdraiarsi e alzarsi, è importante prestare attenzione al modo in cui ci si alza in modo che non ci sia rischio di lesioni, si consiglia di farlo per circa 30 secondi a 1 minuto, riposare la stessa ora e ripetere di nuovo l'esercizio.

Quindi, per fare l'esercizio, la persona deve stare in piedi e quindi abbassare il corpo a terra, appoggiando le mani sul pavimento e gettando indietro i piedi. Quindi, la persona dovrebbe rimanere nella posizione della plancia e sollevarsi da terra, facendo un piccolo salto e allungando le braccia verso l'alto. È importante che questo esercizio venga eseguito in modo rapido e continuo, ma senza perdere la qualità del movimento.

3. Jumping Jack

Questo esercizio, noto anche come jack da salto, aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, essendo un ottimo esercizio per HIIT. Per eseguire i jumping jack, la persona deve stare in piedi, le gambe chiuse e le mani contro la coscia, quindi aprire e chiudere le gambe nello stesso momento in cui le braccia si alzano sopra la testa e ritornano alla posizione di partenza. Per fare questo movimento, la persona deve fare un piccolo salto.

4. Correre sul posto con il ginocchio

Correre sul posto può sostituire la corsa all'aperto o sul tapis roulant quando non puoi uscire di casa. Per fare questo tipo di corsa, devi solo stare in un posto ed eseguire i movimenti di una corsa, ma senza alcuno spostamento. Inoltre, è importante sollevare le ginocchia, poiché in questo modo si verifica una maggiore intensificazione dell'esercizio, aumento della frequenza cardiaca, maggiore assorbimento di ossigeno e metabolismo accelerato.

Questo esercizio deve essere eseguito da 30 secondi a 1 minuto, mantenendo sempre lo stesso ritmo, quindi si deve riposare per lo stesso periodo e quindi ricominciare il movimento.