Una dieta ricca di proteine ​​per perdere peso e migliorare la salute

Contenuto

• Che cos'è la proteina e perché è importante?
• Effetti delle proteine ​​sulla perdita di peso
• Appetito e pienezza
• Tasso metabolico
• Perdita di peso e composizione corporea
• Altri effetti benefici delle proteine
• Quanta proteina dovresti mangiare ogni giorno?
• Come seguire una dieta ricca di proteine
• Esempio di piano alimentare ad alto contenuto proteico
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Potenziali effetti avversi delle diete ad alto contenuto proteico
• La linea di fondo

Le proteine ​​sono incredibilmente importanti per una buona salute.

È un nutriente che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

L'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per le proteine ​​è di 0,36 grammi per chilo di peso corporeo o 0,8 grammi per chilogrammo.

Tuttavia, molte prove supportano un maggiore apporto proteico per la perdita di peso e altri benefici per la salute.

Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti benefici delle proteine ​​e fornisce una guida per ottenere i migliori risultati in una dieta ricca di proteine.

Che cos'è la proteina e perché è importante?

Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi.

Nel tuo corpo, svolge i seguenti ruoli:

• Riparazione e manutenzione: Le proteine ​​sono il componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti vengono continuamente riparati e sostituiti con nuove proteine.
• ormoni: Le proteine ​​chimiche del messaggero consentono alle cellule e agli organi del corpo di comunicare tra loro.
• enzimi: La maggior parte degli enzimi sono proteine ​​e le migliaia di reazioni chimiche che si verificano in tutto il corpo sono guidate da esse.
• Trasporto e stoccaggio: Alcune proteine ​​aiutano a fornire molecole importanti dove sono necessarie. Ad esempio, l'emoglobina proteica trasporta ossigeno alle cellule del tuo corpo.

Le proteine ​​sono costituite da unità più piccole note come aminoacidi.

Dei 22 amminoacidi, 9 sono considerati "essenziali", nel senso che devono essere consumati negli alimenti perché il tuo corpo non li può produrre.

È importante sottolineare che alcuni alimenti forniscono proteine ​​migliori di altri in base al loro profilo di aminoacidi.

In generale, i prodotti animali sono considerati "proteine ​​complete" perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità ottimali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questi includono uova, latticini, carne, pesce e pollame.

Le proteine ​​vegetali non forniscono quantità adeguate di ogni aminoacido essenziale ma possono essere combinate con altre fonti vegetali per produrre proteine ​​complete. Fagioli, legumi, cereali, soia, noci e semi sono esempi di alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.

Sebbene la qualità delle proteine ​​sia importante, la quantità di proteine ​​che consumi è fondamentale.

Molti ricercatori ritengono che le attuali raccomandazioni sulle proteine ​​potrebbero essere troppo basse per rimanere veramente in salute a lungo termine (1).

Sommario: Le proteine ​​svolgono una serie di importanti funzioni nel tuo corpo. È composto da singoli aminoacidi, compresi molti che il tuo corpo non può creare da solo.

Effetti delle proteine ​​sulla perdita di peso

La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di proteine ​​può avere effetti impressionanti su appetito, tasso metabolico, peso e composizione corporea.

Appetito e pienezza

Mangiare più proteine ​​può aiutare a sopprimere la fame e l'appetito per ore dopo aver mangiato.

Le proteine ​​aumentano la produzione di ormoni come PYY e GLP-1, entrambi i quali ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di grelina, noto anche come "ormone della fame" (2, 3, 4, 5, 6).

In uno studio controllato su 12 donne sane, il gruppo che ha consumato una dieta ricca di proteine ​​ha sperimentato livelli più elevati di GLP-1, maggiori sentimenti di pienezza e meno fame rispetto al gruppo che ha mangiato una dieta a basso contenuto proteico (6).

A causa di questi effetti sull'appetito e la pienezza, un maggiore apporto proteico porta in genere a una riduzione naturale dell'assunzione di cibo.

In un altro studio, quando a 19 giovani adulti sani è stato permesso di mangiare quanto volevano con una dieta composta per il 30% di proteine, hanno consumato in media 441 calorie in meno al giorno rispetto a quando hanno seguito una dieta composta per il 10% di proteine ​​(7 ).

È interessante notare che un'altra ragione per cui le proteine ​​sono così soddisfacenti sembra essere correlata al significativo aumento del tasso metabolico che si verifica durante la sua digestione (8).

Tasso metabolico

Un apporto proteico più elevato può aumentare il numero di calorie bruciate.

La digestione delle proteine ​​sembra aumentare il tasso metabolico di un impressionante 20–35%, rispetto a un aumento del 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi (9).

In effetti, diversi studi hanno scoperto che quando le persone mangiano diete ricche di proteine, finiscono per bruciare più calorie per diverse ore dopo aver mangiato (8, 10, 11, 12, 13).

In uno studio su 10 giovani donne sane, il consumo di una dieta ricca di proteine ​​per un giorno ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico dopo i pasti quasi il doppio rispetto a una dieta ricca di carboidrati per un giorno (13).

Perdita di peso e composizione corporea

Non sorprende che la capacità delle proteine ​​di sopprimere l'appetito, promuovere la pienezza e aumentare il metabolismo possa aiutarti a perdere peso.

Diversi studi di alta qualità hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​favorisce la perdita di peso e grasso (14, 15, 16, 17, 18).

In uno studio dietetico di sei mesi su 65 donne in sovrappeso e obese, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso in media il 43% in più di grassi rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, il 35% delle donne nel gruppo ad alto contenuto proteico ha perso almeno 22 libbre (10 kg) (16).

In genere, quando si riduce l'apporto calorico, il metabolismo rallenta. Ciò è in parte dovuto alla perdita muscolare.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che un apporto proteico più elevato può aiutare a proteggere dalla perdita muscolare e mantenere alto il tasso metabolico (15, 17, 19).

In una grande revisione di 24 studi che hanno coinvolto oltre 1.000 persone, le diete iperproteiche sono risultate più efficaci delle diete proteiche standard per perdere peso, preservare la massa muscolare e prevenire il rallentamento metabolico durante la perdita di peso (15).

È importante sottolineare che le diete standard o proteiche possono essere efficaci per tutti.

Ma è interessante notare che uno studio europeo ha concluso che sulla base di diversi tipi di geni, le diete ad alto contenuto proteico sarebbero particolarmente efficaci per la perdita di peso e il mantenimento nel 67% della popolazione (14).

Sommario: La capacità delle diete iperproteiche di ridurre la fame, aumentare la sensazione di pienezza, aumentare il metabolismo e proteggere i muscoli li rende efficaci per perdere peso e migliorare la composizione corporea.

Altri effetti benefici delle proteine

Oltre ai suoi effetti favorevoli sul peso, le proteine ​​possono aiutare a migliorare la salute in molti altri modi:

• Aumenta la massa muscolare: Gli studi hanno dimostrato che un apporto proteico più elevato può aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli quando combinato con l'allenamento di resistenza (20, 21).
• Ridurre la perdita muscolare durante l'invecchiamento: Molte persone perdono muscolo mentre invecchiano. Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di un frullato proteico giornaliero ha contribuito a proteggere la salute dei muscoli negli uomini più anziani sani e in quelli con perdita muscolare correlata all'età (22, 23, 24).
• Rafforzare le ossa: Un maggiore apporto proteico può favorire la salute delle ossa. In uno studio, le donne anziane con il più alto apporto di proteine ​​animali hanno avuto un enorme rischio ridotto del 69% di frattura dell'anca (25, 26, 27, 28).
• Migliora la guarigione delle ferite: Gli studi hanno dimostrato che le diete iperproteiche possono migliorare la guarigione delle ferite correlate a chirurgia o lesioni, comprese le piaghe da decubito (29, 30, 31).

Sommario: La ricerca suggerisce che un'elevata assunzione di proteine ​​può aiutare a costruire i muscoli, proteggere contro la perdita ossea e muscolare durante l'invecchiamento e migliorare la guarigione delle ferite.

Quanta proteina dovresti mangiare ogni giorno?

La quantità ottimale di proteine ​​da consumare al giorno è alquanto controversa.

Sulla base del DRI di 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, o 0,8 grammi per chilogrammo, una persona di 150 libbre (68 kg) avrebbe bisogno di circa 54 grammi al giorno.

Mentre questo può essere sufficiente per prevenire la carenza totale di proteine, molti esperti ritengono che sia troppo basso per una salute ottimale, incluso il mantenimento della massa muscolare (1, 32).

In effetti, studi hanno dimostrato che gli adulti più anziani, in particolare, richiedono più proteine ​​rispetto al DRI, concludendo che 0,6 grammi di proteine ​​per libbra, o 1,3 grammi per chilogrammo, possono aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età (33, 34).

Inoltre, è stato scoperto che le diete che forniscono il doppio del DRI a 0,75 grammi di proteine ​​per libbra o 1,6 grammi per chilogrammo aumentano il peso e la perdita di grasso, migliorano la composizione corporea e proteggono i muscoli durante la perdita di peso (1, 17, 18, 19 , 35).

Tuttavia, aumentare l'apporto proteico oltre tale importo non sembra fornire ulteriori benefici.

Uno studio ha mostrato che gli uomini che consumavano 0,75 grammi di proteine ​​per libbra, o 1,6 grammi per chilogrammo, hanno perso un po 'più di grasso e avevano un guadagno muscolare simile, rispetto al gruppo che consumava 1,1 grammi per libbra o 2,4 grammi per chilogrammo (18).

Una dieta ricca di proteine ​​per la perdita di peso e la salute generale dovrebbe fornire circa 0,6-0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, o 1,2-1,6 grammi per chilogrammo e il 20-30% delle calorie al giorno.

Per la persona di 150 libbre (68 kg), ciò fornisce una vasta gamma di circa 82-110 grammi di proteine ​​al giorno, a seconda dell'apporto calorico.

Inoltre, è importante diffondere l'assunzione di proteine ​​in modo uniforme durante il giorno, piuttosto che consumarne la maggior parte a un pasto. Ciò consente al corpo di utilizzare le proteine ​​nel modo più efficiente (32).

Sommario: L'assunzione giornaliera di 0,6-0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, o 1,2-1,6 grammi per chilogrammo, può favorire la perdita di grasso e proteggere dalla perdita di massa muscolare durante la perdita di peso e l'invecchiamento.

Come seguire una dieta ricca di proteine

Una dieta ricca di proteine ​​è facile da seguire e può essere personalizzata in base alle proprie preferenze alimentari e agli obiettivi relativi alla salute.

Ad esempio, potresti voler seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ​​per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Se eviti i prodotti lattiero-caseari, puoi seguire una dieta priva di latticini ricca di proteine.

Anche una dieta vegetariana può essere ricca di proteine ​​se include uova o latticini e molti legumi e altre proteine ​​vegetali.

Ecco alcune linee guida di base per seguire una dieta ricca di proteine:

• Tieni un diario alimentare: Avvia un diario alimentare utilizzando un'app o un sito Web che fornisce valori proteici per migliaia di alimenti e ti consente di impostare i tuoi obiettivi calorici e macronutrienti.
• Calcola il fabbisogno proteico: Per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplicare il peso in libbre per 0,6-0,75 grammi o il peso in chilogrammi per 1,2-1,6 grammi.
• Mangia almeno 25-30 grammi di proteine ​​ai pasti: La ricerca ha dimostrato che il consumo di almeno 25 grammi di proteine ​​ai pasti può favorire la perdita di peso, il mantenimento dei muscoli e una migliore salute generale (35).
• Includi le proteine ​​animali e vegetali nella tua dieta: Mangiare una combinazione di entrambi i tipi aiuta a rendere la dieta più nutriente in generale.
• Scegli fonti proteiche di alta qualità: Concentrati su carni fresche, uova, latticini e altre proteine, piuttosto che su carni trasformate come pancetta e carne per il pranzo.
• Consuma pasti equilibrati: Equilibrare gli alimenti ad alto contenuto proteico con verdure, frutta e altri alimenti vegetali ad ogni pasto.

Infine, questo elenco di 20 deliziosi alimenti ricchi di proteine ​​può aiutarti a iniziare.

Sommario: Calcolare il fabbisogno proteico, tenere traccia dell'assunzione in un diario alimentare e pianificare pasti equilibrati ti aiuterà a ottenere i migliori risultati con una dieta ricca di proteine.

Esempio di piano alimentare ad alto contenuto proteico

Il seguente campione fornisce circa 100 grammi di proteine ​​al giorno. Tuttavia, è possibile regolare le porzioni in base alle proprie esigenze.

Lunedi

• Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di mandorle e una pera.
• Pranzo: Insalata di avocado e ricotta fresca e un'arancia.
• Cena: Bistecca da 6 once (170 g), patata dolce e zucchine grigliate.

martedì

• Colazione: Frullato fatto con 1 misurino di proteine ​​in polvere, 1 tazza di latte di cocco e fragole.
• Pranzo: 4 once (114 g) di salmone in scatola, verdure miste, olio d'oliva e aceto e una mela.
• Cena: 4 once (114 g) di pollo alla griglia con quinoa e cavoletti di Bruxelles.

mercoledì

• Colazione: Farina d'avena e una tazza di yogurt greco semplice con 1/4 di tazza di noci pecan tritate.
• Pranzo: 4 once (114 g) di pollo mescolato con avocado e peperone rosso e una pesca.
• Cena: Tutta la carne Chili Veggie e riso integrale.

giovedi

• Colazione: Frittata spagnola fatta con 3 uova, 1 oncia di formaggio, peperoncino, olive nere e salsa e un'arancia.
• Pranzo: Rimanendo tutto carne chili vegetariano e riso integrale.
• Cena: 4 once (114 g) di ippoglosso, lenticchie e broccoli.

Venerdì

• Colazione: Una tazza di ricotta con 1/4 di tazza di noci tritate, mele a dadini e cannella.
• Pranzo: Salmone in scatola da 4 once (114 g) mescolato con maionese sana su pane a grani germogliati e bastoncini di carote.
• Cena: Polpette di Pollo con Salsa Marinara, Spaghetti e Lamponi.

Sabato

• Colazione: Frittata fatta con 3 uova, 1 oncia di formaggio e 1/2 tazza di patate a dadini.
• Pranzo: Polpette di pollo rimanenti con salsa marinara e spaghetti di zucca con una mela.
• Cena: Fajitas di gamberi 3 once (85 g) con cipolle grigliate e peperoni, guacamole, 1 tazza di fagioli neri su una tortilla di mais.

Domenica

• Colazione: Pancake proteici alla zucca conditi con noci pecan tritate 1/4 di tazza.
• Pranzo: Una tazza di yogurt greco semplice mescolato con 1/4 di tazza di noci miste tritate e ananas.
• Cena: 6 once (170 g) di salmone grigliato, patate e spinaci saltati.

Sommario: I pasti con una dieta ricca di proteine ​​dovrebbero includere una porzione da moderata a grande di proteine ​​bilanciate con fonti di carboidrati e grassi sani.

Potenziali effetti avversi delle diete ad alto contenuto proteico

Le diete iperproteiche sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone.

Contrariamente alla credenza popolare, un maggiore apporto proteico non causa problemi ai reni nelle persone con normale funzionalità renale (36, 37).

Inoltre, uno studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso con diabete e malattie renali allo stadio iniziale consumavano una dieta dimagrante composta per il 30% da proteine ​​per 12 mesi, la loro funzione renale non peggiorava (38).

D'altra parte, le persone che hanno già una malattia renale da moderata a avanzata in genere devono ridurre il loro apporto proteico al fine di preservare la funzionalità renale rimanente (39, 40).

Le diete ad alto contenuto proteico possono anche promuovere calcoli renali in soggetti sensibili. Uno studio ha scoperto che questo era principalmente vero per elevate quantità di proteine ​​animali, piuttosto che proteine ​​vegetali (41, 42).

Inoltre, le persone con malattie epatiche o altre gravi condizioni di salute dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Sommario: Le diete iperproteiche sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone, ma possono causare problemi in soggetti con determinate malattie o condizioni di salute.

La linea di fondo

Le proteine ​​sono un nutriente importante.

Un apporto proteico più elevato è collegato ad effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.

Per ottenere i massimi benefici da una dieta ricca di proteine, diffondi l'apporto proteico durante il giorno, scegli fonti di alta qualità e bilancia l'assunzione con grassi e carboidrati sani.