8 esercizi per alleviare il dolore allo sperone calcaneare

Contenuto

• Collegamento fascite plantare
• Esercizi
• 1. Flessione del piede
• 2. Stiramento del polpaccio su un gradino
• 3. Afferrare un asciugamano per le dita dei piedi
• 4. Allungamento del polpaccio della parete
• 5. Wall squat polpaccio stretch
• 6. Stretching del polpaccio con fascia
• 7. Rotolo della pallina da golf
• 8. Portare a spasso il cane
• Altri trattamenti
• Quando vedere un dottore
• La linea di fondo

Gli speroni calcaneari sono formati da depositi di calcio sul fondo dell'osso del tallone. Questi depositi causano una crescita ossea che inizia nella parte anteriore del tallone e si estende verso l'arco o le dita dei piedi.

È possibile che gli speroni calcaneari causino dolore e disagio, ma molte persone hanno speroni calcaneari senza avere alcun sintomo.

Secondo la Cleveland Clinic, gli speroni calcaneari causano dolore nelle persone solo la metà delle volte. A volte avrai uno sperone calcaneare e non sentirai alcun dolore, e talvolta il dolore al tallone può avere altre cause.

Collegamento fascite plantare

Molte persone che hanno speroni calcaneari hanno anche la fascite plantare, che può contribuire al dolore. Questa condizione si verifica quando il tessuto connettivo, noto come fascia plantare, diventa infiammato e doloroso. La fascia plantare va dal tallone alle dita dei piedi e sostiene l'arco del piede.

Mentre gli speroni calcaneari possono richiedere un intervento chirurgico in alcuni casi, puoi eseguire degli allungamenti per alleviare il dolore e il disagio. Questi allungamenti possono anche alleviare il dolore e l'infiammazione causati dalla fascite plantare. Inoltre, aiutano a ridurre la tensione nei polpacci, che può contribuire al dolore al tallone provocando tensione nella fascia plantare.

Esercizi

Ecco otto semplici esercizi che puoi fare per alleviare i sintomi. Possono essere eseguiti tutti in una volta o più volte durante la giornata.

1. Flessione del piede

Questo semplice allungamento è particolarmente utile quando ti svegli quando sei seduto sul letto. Allunga la fascia plantare che si stringe mentre dormi.

1. Usa la mano per tirare indietro le dita dei piedi verso lo stinco.
2. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
3. Ripeti ogni lato due o tre volte.

2. Stiramento del polpaccio su un gradino

Questo esercizio fornisce un allungamento profondo ai polpacci. Questo allevia la tensione ai piedi e migliora la mobilità.

1. Stai in piedi sulla pianta del piede destro sul bordo di un gradino, con il tallone che pende dal gradino.
2. Lentamente, abbassa il tallone il più possibile.
3. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
4. Ripeti con il piede sinistro. Ripeti ogni lato due o quattro volte.

3. Afferrare un asciugamano per le dita dei piedi

Questo allungamento rafforza e allunga le arcate dei piedi e migliora la flessibilità.

1. Metti un piccolo asciugamano sotto il piede.
2. Piega le dita dei piedi per afferrare l'asciugamano.
3. Solleva la parte anteriore del piede dal pavimento.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
5. Rilascia l'asciugamano mentre sollevi le dita dei piedi e allargale il più lontano possibile.

4. Allungamento del polpaccio della parete

Questo tratto allunga profondamente i polpacci e i talloni. Questo aiuta ad alleviare la tensione e il dolore alle gambe e ai piedi, aumentando la mobilità.

1. Stai a pochi metri da un muro con il piede sinistro davanti al piede destro.
2. Appoggiati al muro mentre pieghi leggermente il ginocchio sinistro.
3. Posiziona lentamente il peso sul piede sinistro.
4. Tieni il ginocchio destro dritto mentre sollevi il tallone destro da terra. Senti l'allungamento lungo il polpaccio posteriore.
5. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
6. Ripeti ogni lato da due a cinque volte.

5. Wall squat polpaccio stretch

Questo esercizio si rivolge ai muscoli del polpaccio e aiuta ad aumentare la flessibilità e costruire la forza.

1. Entra in una posizione accovacciata con la schiena saldamente contro un muro. I fianchi dovrebbero essere in linea con le ginocchia, con le caviglie direttamente sotto.
2. Solleva lentamente entrambi i talloni dal pavimento.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i piedi nella posizione di partenza.
4. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Per i prossimi tre esercizi, puoi seguire questo utile video che abbiamo trovato o utilizzare le indicazioni seguenti:

6. Stretching del polpaccio con fascia

Per questo allungamento, avrai bisogno di una cinghia da yoga o di una fascia per esercizi. Puoi anche usare un asciugamano piegato nel senso della lunghezza per fare una cinghia. Questo esercizio allunga i polpacci, il che aiuta a impedire al muscolo di tirare la fascia plantare.

1. Siediti su una sedia o sdraiati sulla schiena.
2. Posiziona la cinghia sotto l'arco del piede destro, usando entrambe le mani per tenere le estremità.
3. Usa la cinghia per tirare la parte superiore del piede verso di te, flettendo il piede verso lo stinco.
4. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
5. Ripeti ogni lato da tre a cinque volte.

7. Rotolo della pallina da golf

Questo allungamento allenta la fascia lungo la parte inferiore dei piedi, aiutando ad alleviare il dolore al tallone.

1. Fai rotolare una pallina da golf sotto il piede destro.
2. Continua per un massimo di 1 minuto.
3. Ripeti ogni piede due o tre volte.

8. Portare a spasso il cane

Questo esercizio fornisce un allungamento profondo al polpaccio e al tendine d'Achille. Allenta le gambe e allenta la tensione alle gambe e alla colonna vertebrale.

1. Entra nel cane con la testa in giù con i talloni sollevati.
2. Uno alla volta, premi il tallone sul pavimento, piegando il ginocchio opposto.
3. Alterna tra i lati ogni pochi secondi, quindi tieni premuto ogni lato per circa 30 secondi.

Altri trattamenti

Esistono diversi trattamenti conservativi e rimedi casalinghi che puoi fare per gestire i tuoi sintomi come dolore e infiammazione. Per alleviare i sintomi possono essere assunti farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene o l'aspirina. Sono disponibili anche integratori per ridurre l'infiammazione.

Ecco alcuni modi per trattare gli speroni calcaneari:

• Ghiaccio. Usa un impacco di ghiaccio o un impacco freddo sul piede per 10-15 minuti alla volta. Ciò è particolarmente utile alla fine di una lunga giornata o quando hai passato molto tempo in piedi. Oppure fai rotolare una bottiglia d'acqua ghiacciata sotto il piede. Questo metodo include un po 'di massaggio, alleviando la tensione nella parte inferiore del piede.
• Massaggio. Massaggiare l'arco del piede aiuta ad alleviare il dolore e promuovere la mobilità. Usa le dita e le nocche per massaggiare a fondo il piede per 1-5 minuti alla volta. Una tecnica consiste nel posizionare entrambi i pollici sulla linea centrale dell'arco e spostarli verso i bordi esterni dei piedi.
• Inserti. Usa inserti imbottiti nelle tue scarpe per ulteriore supporto e ammortizzazione. Opzioni economiche possono essere acquistate dallo scaffale. Indossare scarpe di supporto con suole più spesse e un'ammortizzazione extra per un supporto aggiuntivo che può aiutare a ridurre la tensione nella fascia plantare. Il nastro kinesiologico può essere utilizzato per migliorare il supporto dell'arco plantare e del tallone.
• Stecche notturne. Molte persone trovano risultati rapidi ed efficaci utilizzando stecche notturne. Possono essere indossati durante il sonno per allungare la fascia plantare. Aiutano a mantenere rilassata la fascia plantare e ti impediscono di puntare i piedi verso il basso.
• Iniezioni. Le iniezioni di cortisone nella fascia plantare possono essere utilizzate per ridurre il dolore e l'infiammazione.
• Terapia ad onde d'urto extracorporee (ESWT). Questo è un trattamento non invasivo che utilizza impulsi di onde d'urto ad alta energia per riparare il tessuto della fascia plantare. Sebbene i risultati non siano coerenti, a volte viene utilizzato per vedere se è possibile prevenire l'intervento chirurgico.
• Terapia con criultrasuoni. La terapia con criultrasuoni può aiutare a trattare il dolore nelle persone che hanno sia fascite plantare che speroni calcaneari. Questa tecnica utilizza l'energia elettromagnetica e la terapia del freddo per alleviare il dolore.
• Chirurgia. La chirurgia è consigliata come ultima risorsa e solo dopo un anno intero di trattamento conservativo.

Quando vedere un dottore

Rivolgiti al medico se hai un forte dolore o dolore che non migliora dopo alcune settimane di trattamento. È possibile che il dolore al tallone possa essere causato da una condizione come l'artrite o la tendinite. Oppure potrebbe essere un qualche tipo di frattura da stress. Potrebbe esserti prescritta una terapia fisica, cure chiropratiche o massaggi.

Anche se i tuoi sintomi sono lievi, potresti consultare il tuo medico per valutare le tue condizioni e assicurarti di essere sulla strada del recupero. Ciò è particolarmente importante se prendi farmaci o hai altre condizioni di salute che possono essere influenzate da questi allungamenti o trattamenti.

La linea di fondo

Fare costantemente allungamenti ed esercizi può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione da speroni calcaneari e fascite plantare. È una buona idea continuare a fare gli allungamenti anche quando i tuoi piedi si sentono meglio per evitare che si ripresenti. Se i tuoi sintomi non migliorano nel tempo o si intensificano, dovresti cercare un trattamento medico. Rivolgiti al medico se il dolore persiste, peggiora o diventa grave.