Alimenti salutari per il cuore da aggiungere alla dieta per il diabete di tipo 2

Contenuto

• Panoramica
• Che cos'è un alimento "salutare per il cuore"?
• Verdure a foglia verde
• Pesce d'acqua fredda
• Noccioline
• Olio d'oliva
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Avena e cereali integrali
• Avocado
• Verdure non amidacee
• fagioli
• Erbe e spezie
• Porta via

Panoramica

Se mangi troppe calorie o grassi, la tua glicemia può salire a livelli malsani. Nel tempo, ciò può causare complicazioni a lungo termine, tra cui le malattie cardiache.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, quasi 7 persone su 10 con diabete di età superiore ai 65 anni moriranno di malattie cardiache.

Ecco perché è così importante mantenere il livello di glucosio nel sangue nell'intervallo desiderato. Per fare questo, dovrai fare delle scelte alimentari salutari per il cuore. Potrebbe anche essere necessario perdere peso in eccesso.

Un dietista registrato può aiutarti a formare una nuova dieta basata sui tuoi obiettivi di salute, ma ecco alcuni suggerimenti per iniziare il tuo viaggio.

Che cos'è un alimento "salutare per il cuore"?

Gli alimenti salutari per il cuore aiutano a ridurre il rischio di avere malattie cardiache in futuro. Lo fanno riducendo la pressione sanguigna, colesterolo generale, colesterolo LDL (cattivo), trigliceridi e zucchero nel sangue a digiuno.

Possono anche contenere alti livelli di antiossidanti. Questi proteggono dallo stress ossidativo e dall'infiammazione, che contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache.

In generale, "salutare per il cuore" significa:

• basso contenuto di sodio
• basso contenuto di colesterolo
• ricco di fibre
• povero di grassi saturi
• privo di grassi trans
• ricco di antiossidanti, vitamine e minerali

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga e cavolo sono a basso contenuto calorico. Sono anche ricchi di sostanze nutritive come le vitamine A, C, E, K e magnesio.

Puoi incorporare queste verdure in qualsiasi insalata. Per un trattamento vegetariano salutare per il cuore, prova questi involtini di spinaci di Diabetes Strong.

Pesce d'acqua fredda

Alcuni tipi di pesci d'acqua fredda sono ricchi di acidi grassi omega-3. Questi includono salmone, tonno, sardine, sgombro e trota. Gli Omega-3 promuovono la salute del cuore abbassando i grassi, chiamati trigliceridi, nel sangue.

Puoi trovare decine di ricette di pesce salutari per il cuore online, come questa ricetta per il salmone balsamico alla senape di miele di OnTrack Diabetes. Uno dei passaggi chiave qui è cuocere il pesce invece di friggerlo.

Noccioline

Le noci sono ricche di grassi, vitamine e minerali salutari per il cuore. Potresti voler aggiungere alla tua dieta noci, noci pecan, arachidi, mandorle, noci di macadamia e noci del Brasile.

Obiettivo per circa cinque porzioni di noci alla settimana. Una porzione è di circa un'oncia. Gli studi dimostrano che avere almeno cinque porzioni di frutta a guscio a settimana è significativamente associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi misura in anticipo le porzioni. Una porzione è di circa 24 mandorle, 12 noci di macadamia o 35 arachidi.

Olio d'oliva

Valuta la possibilità di sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi più sani, come l'olio d'oliva. L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti e può avere effetti anti-infiammatori che fanno bene alla salute del cuore e alle persone con diabete.

L'olio d'oliva è altamente resistente al calore elevato e ottimo per cucinare, quindi puoi usarlo in molti modi diversi.

Latticini a basso contenuto di grassi

Per uno spuntino, scegli yogurt magro e ricotta piuttosto che cibi grassi. Cerca di evitare yogurt aromatizzato o zuccherato, poiché spesso contengono una grande quantità di zucchero. Scegli invece lo yogurt bianco.

Un'opzione per lo spuntino è lo yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi condito con frutti di bosco. Mirtilli, lamponi e more sono ricchi di antiossidanti e poveri di zuccheri.

Avena e cereali integrali

Se hai il diabete di tipo 2, è tempo di abbandonare il pane bianco. Prendi invece in considerazione l'acquisto di pane integrale, pasta e riso integrale.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre. Possono aiutare a ridurre il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio complessivo di malattie cardiache.

La farina d'avena è un'ottima colazione. Se vuoi provare qualcosa di nuovo, prendi in considerazione una ricetta che includa farro integrale, quinoa o orzo.

Avocado

Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che sono collegati a livelli più bassi di malattie cardiache.

Puoi semplicemente spalmare l'avocado su pane tostato integrale e aggiungere olio d'oliva, un po 'di sale e pepe. Oppure, puoi lavorare l'avocado in molti piatti diversi, come questi gustosi tortini di tacchino con avocado.

Verdure non amidacee

Le verdure dovrebbero essere una parte importante della tua nuova dieta salutare per il cuore. Sono ricchi di fibre e vitamine e poveri di calorie, colesterolo e carboidrati.

Le verdure rosse, gialle e arancioni come carote, patate dolci, peperoni e zucca sono ricche di antiossidanti e vitamine.

I bastoncini di broccoli e carote immersi nell'hummus sono un ottimo spuntino ricco di vitamine e minerali.

fagioli

Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico.

In uno studio del 2012, i ricercatori hanno seguito le persone con diabete che hanno mangiato una tazza di legumi ogni giorno per tre mesi. Hanno scoperto che quelle persone avevano una maggiore riduzione dei valori di emoglobina A1c e della pressione sistolica rispetto alle persone con diabete che non aggiungevano legumi alla loro dieta.

I fagioli possono essere facilmente aggiunti a zuppe, casseruole, peperoncini, insalate o salse. Se acquisti fagioli in scatola, scegli l'opzione a basso contenuto di sodio.

Erbe e spezie

Le erbe e le spezie danno sapore al tuo cibo senza aggiungere livelli malsani di sodio. Una dieta a basso contenuto di sodio è importante per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Questo stufato persiano con erbe fresche, ad esempio, ecciterà le tue papille gustative senza il sale extra.

Inizia a leggere le etichette dei tuoi alimenti per assicurarti che l'assunzione di sale rimanga inferiore a 2.300 milligrammi (mg) al giorno. Idealmente, mirare a non più di 1.500 mg di sodio al giorno.

Un'altra spezia popolare, la cannella, ha dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia. Prova a spolverare un po 'di cannella sulla tua farina d'avena o yogurt per una spinta salutare per il cuore con un calcio.

Porta via

Se hai il diabete di tipo 2, è una buona idea includere questi alimenti nella tua dieta per scongiurare lo sviluppo di malattie cardiache. Il team di cura del diabete o un dietista registrato può darti maggiori informazioni sulla dimensione delle porzioni e sulla pianificazione dei pasti per prepararti a uno stile di vita sano per il cuore.