Modi sani per ottenere più energia

Contenuto

• Recensione per

Guarda il pannello nutrizionale di una scatola di cereali, una bevanda energetica o anche una barretta di cioccolato e hai l'impressione che noi umani siamo automobili ricoperte di carne: riempici di energia (altrimenti nota come calorie) e navigheremo lungo finché non raggiungiamo la prossima stazione di rifornimento.

Ma se sentirsi energici è davvero così semplice, perché così tanti di noi si sentono esausti, stressati e perennemente pronti per un pisolino? Perché, spiega Robert E. Thayer, Ph.D., uno scienziato dell'umore e professore di psicologia alla California State University, Long Beach, stiamo cercando di alimentare la nostra energia in modo completamente sbagliato. Usando il cibo per aggiustare i nostri stati d'animo trasandati e la nostra bassa energia, lasciamo che le nostre emozioni dominino i nostri corpi, e nel frattempo stiamo ingrassando. Se invece troviamo modi per energizzare noi stessi da stati d'animo bassi che non coinvolgono il cibo, ci libereremo dalla tirannia dell'eccesso di cibo.

Il libro di Thayer, Calm Energy: come le persone regolano l'umore con il cibo e l'esercizio fisico, recentemente pubblicato in edizione economica (Oxford University Press, 2003), presenta questo argomento sorprendente ma in definitiva convincente: tutto scorre dalla tua energia - non solo i migliori stati d'animo e la capacità di controllare l'eccesso di cibo, ma anche i tuoi sentimenti più profondi su te stesso e la tua vita. "La gente pensa all'autostima come a un tratto fisso, ma in realtà varia continuamente e test sofisticati hanno dimostrato che quando ti senti energico, i tuoi buoni sentimenti su te stesso sono molto più forti", dice Thayer.

Thayer delinea i livelli di energia dalla "stanchezza tesa", il livello più basso o peggiore, in cui sei sia stanco che ansioso, alla "stanchezza calma", definita come stanchezza senza stress, che può effettivamente essere piacevole se si verifica in un momento opportuno (per esempio, appena prima di andare a letto), a "energia tesa", in cui sei tutto su di giri e fai un sacco di lavoro, anche se non necessariamente il tuo meglio. Per Thayer, "energia calma" è l'optimum, ciò che alcuni chiamano "flusso" o "essere nella zona". L'energia calma è energia senza tensione; durante questo stato piacevole e produttivo, la nostra attenzione è completamente concentrata.

La stanchezza tesa è quella a cui prestare attenzione: il tuo umore è basso, sei stressato e desideri sia una sferzata di energia che qualcosa che ti conforti o ti lenisca. Per molti di noi, questo si traduce in patatine, biscotti o cioccolato. Dice Thayer: "Stiamo cercando di autoregolarci con il cibo, quando ciò che ci aiuterebbe è proprio la cosa per cui ci sentiamo troppo stanchi: l'esercizio".

Ecco sei passaggi che possono aumentare l'energia e aiutare a ridurre la tensione:

1. Muovi il tuo corpo. "Un moderato esercizio, anche solo una camminata veloce di 10 minuti, aumenta immediatamente la tua energia e migliora il tuo umore", afferma Thayer. "Raggiunge un effetto sull'umore migliore di una barretta di cioccolato: una sensazione positiva immediata e una tensione leggermente ridotta." E nella ricerca di Thayer, i soggetti dello studio che hanno mangiato barrette di cioccolato hanno riferito di sentirsi più tesi 60 minuti dopo, mentre 10 minuti di camminata veloce hanno aumentato i loro livelli di energia per una o due ore dopo. L'esercizio più vigoroso ha l'effetto principale di ridurre la tensione. Sebbene tu possa effettivamente sperimentare un calo di energia subito dopo (sei stanco dal tuo allenamento), una o due ore dopo avrai una ripresa di energia che è un risultato diretto di quell'allenamento. "L'esercizio fisico", dice Thayer, "è l'unico modo migliore per cambiare il cattivo umore e aumentare la tua energia, anche se potrebbe volerci del tempo prima che qualcuno impari quella verità, sperimentandola più e più volte".

2. Conosci i tuoi alti e bassi di energia. Tutti hanno un orologio biologico energetico, dice Thayer. La nostra energia è bassa subito dopo il risveglio (anche dopo aver dormito bene), ha un picco dalla tarda mattinata al primo pomeriggio (di solito dalle 11 alle 13), cala nel tardo pomeriggio (dalle 15 alle 17), si alza di nuovo in prima serata ( 18:00 o 19:00) e precipita al punto più basso appena prima di andare a letto (intorno alle 23:00). "Quando l'energia diminuisce in questi momenti comuni, lascia le persone vulnerabili a una maggiore tensione e ansia", afferma Thayer. "I problemi sembrano più seri, le persone pensano in termini più negativi. Lo abbiamo visto in studi in cui i sentimenti delle persone riguardo allo stesso problema variavano ampiamente a seconda dell'ora del giorno".

Invece di alimentare la tua ansia, Thayer suggerisce di prestare attenzione al tuo orologio biologico (hai il picco prima o dopo la giornata?) e di programmare la tua vita di conseguenza ogni volta che puoi. Pianifica di intraprendere progetti più facili quando la tua energia è bassa. Per molte persone, il momento di affrontare compiti difficili è la mattina. "Ecco quando sei davvero in grado di affrontare un problema", dice Thayer. "Non è un caso che la maggior parte degli stimoli alimentari e dell'eccesso di cibo si verifichino nel tardo pomeriggio o in tarda serata, quando l'energia e l'umore sono bassi e stiamo cercando un miglioramento dell'energia". Questo è esattamente il momento per una camminata veloce di 10 minuti.

3. Impara l'arte dell'autoosservazione. Questa è un'abilità così fondamentale che Thayer insegna un intero corso sull'osservazione di sé e sul cambiamento del comportamento a Cal State Long Beach. È nella natura umana che ciò che accade immediatamente dopo un'azione tende a rinforzare quell'azione, dice. Mangiare fa sempre sentire bene subito dopo, anche se non necessariamente per molto tempo (spesso entrano in gioco sensi di colpa e ansia, ad esempio), mentre l'ondata di energia dovuta all'esercizio può richiedere un po' di tempo per manifestarsi. "Ciò che è veramente importante è guardare non solo a come qualcosa ti fa sentire immediatamente, ma anche a come ti fa sentire un'ora dopo", dice Thayer. Quindi prova il tuo studio personale: che effetto ha la caffeina su di te al mattino, al pomeriggio e alla sera? Che ne dici di esercizio, compresa l'intensità, l'ora del giorno e il tipo di attività? Una volta comprese le proprie risposte altamente individuali, è possibile utilizzare le proprie conoscenze per superare i propri impulsi, in particolare gli impulsi "teso e stanco", quelli che chiedono l'immediato conforto dei dolci e del divano piuttosto che i benefici più duraturi di un buon allenamento o una conversazione con un amico intimo.

4. Ascolta la musica. La musica è seconda solo all'esercizio per aumentare l'energia e ridurre la tensione, secondo Thayer, anche se i più giovani tendono a usare questo metodo molto più degli anziani. Thayer ritiene che la musica sia sottoutilizzata come metodo altamente efficiente per sollevare l'umore. Prova un'aria meravigliosa, un riff jazz o persino un hard rock: qualsiasi musica che ti piace funziona.

5. Fai un pisolino, ma non per molto! "Molte persone non sanno come fare un pisolino correttamente, quindi dicono che fare un pisolino le fa sentire peggio", dice Thayer. Il trucco è limitare il pisolino a 10–30 minuti. Più a lungo ti farà sentire intontito e ti impedirà anche di dormire bene la notte. Ti sentirai a corto di energia quando ti alzerai per la prima volta da un pisolino, avverte Thayer, ma presto si dissiperà e ti farà sentire riposato.

In effetti, non dormire a sufficienza è una delle ragioni principali del nostro crollo energetico nazionale; ora abbiamo una media di meno di sette ore a notte e tutta la scienza del sonno che abbiamo raccomanda un minimo di otto. "La nostra intera società sta accelerando - stiamo lavorando di più, dormendo di meno", dice Thayer, "e questo finisce per farci mangiare di più e fare meno esercizio fisico".

6. Socializzare. Quando alle persone nello studio di Thayer è stato chiesto cosa fanno per elevare il loro spirito (e di conseguenza il loro livello di energia), le donne hanno risposto in modo schiacciante che cercano un contatto sociale - chiamano o vedono un amico, o avviano interazioni sociali. Questo può essere estremamente efficace, secondo Thayer. Quindi la prossima volta che senti la tua energia cedere, invece di raggiungere il cioccolato, fissa un appuntamento con gli amici. Il tuo umore (e il tuo punto vita) ti ringrazieranno.

Recensione per