Soddisfa il tuo stomaco con questa ricetta Shakshuka integrale per il brunch

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• Shakshuka abbondante con cereali integrali
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Se hai visto shakshuka su un menu del brunch, ma non volevi che nessuno ti sorprendesse a chiedere a Siri di cosa si trattasse, ragazzo vorresti averlo ordinato alla cieca a prescindere. Questo piatto al forno con abbondante salsa di pomodoro che nuota intorno alle uova è la crème de la crème dei pasti per il brunch.

Fortunatamente, non devi aspettare i prossimi piani del caffè della domenica pomeriggio. Puoi farlo facilmente a casa in meno di 30 minuti. Inoltre, questa ricetta sembra essere un concentrato di nutrizione.

Le uova sono le protagoniste di questo capolavoro e, a meno che tu non sia vegano, probabilmente qualcosa che hai già nel tuo frigo. Non solo le uova sono una fonte stellare di proteine ​​(arrivano a 6 grammi per uovo grande), ma sono anche piene di oltre il 20 percento dei tuoi valori giornalieri di vitamine del gruppo B come biotina, colina e acido pantotenico, che sono essenziali per le tue riserve energetiche, così come i nutrienti come il selenio e il molibdeno. (Se le uova non fanno per te, ma stai cercando una colazione ricca di proteine, dai un'occhiata a queste idee per ricette senza uova.)

E non sarebbe shakshuka senza pomodori. I pomodori in scatola sono usati in questa ricetta e trasformano davvero questo piatto in un sano comfort food. I pomodori sono una fonte intelligente di licopene (un potente antiossidante che tiene lontani i radicali liberi che possono causare cancro e malattie cardiache). Nonostante il fatto che con la salsa di pomodoro e le uova insieme si ottengano più di 18 grammi di proteine ​​e una buona dose di verdure, c'è ancora un elemento importante che rende così eccezionale questa particolare ricetta di shakshuka: i cereali integrali.

La maggior parte dei ristoranti li servirà con un pezzo di baguette tostata, che è deliziosa, ma optare per i cereali integrali cotti nel piatto assicura che il tuo piatto sia ben bilanciato e ti manterrà pieno e soddisfatto. Qui si usa la quinoa, ma potresti usare anche riso integrale, amaranto o orzo. Lo chef Sara Haas, RDN, LDN, suggerisce di amplificare il sapore di qualsiasi cereale integrale scelto (per questa ricetta o per qualsiasi altra) facendo bollire il grano in brodo vegetale, di pollo o di manzo (anziché acqua), tostando il grano in un padella prima della cottura, o aggiungendo alla fine un po' di erbe fresche come prezzemolo o coriandolo.

Shakshuka abbondante con cereali integrali

Porzioni: 2 porzioni (circa 1 tazza con 2 uova ciascuna)

ingredienti

• 1/2 tazza di quinoa (o cereali integrali a scelta)
• 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
• 1/8 di cucchiaino di sale kosher
• 1/4 tazza di prezzemolo tritato
• 1 spicchio di limone
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 11/2 tazza (2 once) di cipolla tritata
• 1 peperone medio (5 once) (di qualsiasi colore), tritato
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• 3/4 cucchiaino di condimento italiano
• 1/8 di cucchiaino di sale kosher
• 1 lattina (28 once) di pomodori a cubetti, senza aggiunta di sale
• 4 uova grandi
• Fiocchi di peperone rosso (guarnizione facoltativa)

Indicazioni

1. Per preparare i cereali integrali: Tostare la quinoa in una padella larga antiaderente per pochi minuti a fuoco basso. Rimuovere e mettere da parte. Aggiungere il brodo vegetale in una piccola pentola e portare a bollore. Aggiungere la quinoa e il sale kosher; mescolata. Ridurre il fuoco a sobbollire e cuocere per circa 15 minuti o fino a quando tutto il liquido non viene assorbito. Condire con 1 cucchiaino di succo di limone fresco e prezzemolo tritato.

2. Metti una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungere l'olio d'oliva, la cipolla e il peperone. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, da 5 a 7 minuti o fino a quando non si ammorbidisce. Aggiungi aglio tritato, pepe nero, condimento italiano e sale kosher. Mescolare e cuocere per 2 o 3 minuti, quindi aggiungere i pomodori. Accendete il fuoco a medio, coprite e lasciate cuocere per 5 minuti.

3. Rimuovere il coperchio e creare quattro piccoli fori nel composto di pomodoro con una spatola o un cucchiaio. Rompi con cura un uovo in ogni buco, quindi copri la padella. Lasciare cuocere per altri 6 minuti o fino a quando il bianco è fermo e il tuorlo è leggermente rappreso, ma ancora sciolto. (Se si preferisce un tuorlo sodo, cuocere per 8 minuti.)

4. Rimuovere i pomodori e la padella delle uova dal fuoco. Porre uniformemente il grano intero in due ciotole e creare un piccolo pozzo al centro. Mettere sopra 2 uova e metà del composto di pomodoro. Divertiti!

Ricetta per gentile concessione di Fertility Foods Cookbook: oltre 100 ricette per nutrire il tuo corpo di Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. e Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

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