Alimentazione sana - Una guida dettagliata per principianti

Contenuto

• Perché dovresti mangiare sano?
• Calorie e bilancio energetico spiegato
• Capire i macronutrienti
• Comprensione dei micronutrienti
• Mangiare cibi integrali è importante
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare la maggior parte del tempo
• Perché il controllo delle porzioni è importante
• Come adattare la tua dieta ai tuoi obiettivi
• Come rendere sostenibile un'alimentazione sana
• Considera questi integratori
• Combina una buona alimentazione con altre sane abitudini
• Porta messaggio a casa
• Preparazione del pasto: insalata non noiosa

I cibi che mangi hanno grandi effetti sulla salute e sulla qualità della vita.

Sebbene mangiare sano possa essere abbastanza semplice, l'aumento delle "diete" popolari e delle tendenze dietetiche ha causato confusione.

In effetti, queste tendenze spesso distraggono dai principi nutrizionali di base che sono più importanti.

Questa è una guida dettagliata per principianti a un'alimentazione sana, basata sulle più recenti scienze della nutrizione.

Perché dovresti mangiare sano?

La ricerca continua a collegare malattie gravi a una dieta povera (,).

Ad esempio, mangiare sano può ridurre drasticamente le possibilità di sviluppare malattie cardiache e cancro, i principali assassini del mondo (,,).

Una buona dieta può migliorare tutti gli aspetti della vita, dalle funzioni cerebrali alle prestazioni fisiche. In effetti, il cibo colpisce tutte le cellule e gli organi (,,,).

Se pratichi attività fisica o sport, non c'è dubbio che una dieta sana ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori ().

Dal rischio di malattie alle funzioni cerebrali e alle prestazioni fisiche, una dieta sana è vitale per ogni aspetto della vita.

Calorie e bilancio energetico spiegato

Negli ultimi anni l'importanza delle calorie è stata messa da parte.

Sebbene il conteggio delle calorie non sia sempre necessario, l'apporto calorico totale gioca ancora un ruolo chiave nel controllo del peso e nella salute (11,).

Se assumi più calorie di quelle che bruci, le conserverai come nuovo muscolo o grasso corporeo. Se consumi meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, perderai peso.

Se vuoi perdere peso, tu dovere creare una qualche forma di deficit calorico ().

Al contrario, se stai cercando di ingrassare e aumentare la massa muscolare, devi mangiare più di quanto il tuo corpo bruci.

Le calorie e l'equilibrio energetico sono importanti, indipendentemente dalla composizione della dieta.

Capire i macronutrienti

I tre macronutrienti sono carboidrati (carboidrati), grassi e proteine.

Questi nutrienti sono necessari in quantità relativamente grandi. Forniscono calorie e svolgono varie funzioni nel tuo corpo.

Ecco alcuni alimenti comuni all'interno di ciascun gruppo di macronutrienti:

• Carboidrati: 4 calorie per grammo. Tutti i cibi ricchi di amido come pane, pasta e patate. Include anche frutta, legumi, succhi, zucchero e alcuni prodotti lattiero-caseari.
• Proteina: 4 calorie per grammo. Le fonti principali includono carne e pesce, latticini, uova, legumi e alternative vegetariane come il tofu.
• Grassi: 9 calorie per grammo. Le fonti principali includono noci, semi, oli, burro, formaggio, pesce azzurro e carne grassa.

La quantità di ogni macronutriente da consumare dipende dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi, oltre che dalle tue preferenze personali.

I macronutrienti sono i tre principali nutrienti necessari in grandi quantità: carboidrati, grassi e proteine.

Comprensione dei micronutrienti

I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali di cui hai bisogno in piccole dosi.

Alcuni dei micronutrienti più comuni che dovresti conoscere includono:

• Magnesio: Svolge un ruolo in oltre 600 processi cellulari, compresa la produzione di energia, la funzione del sistema nervoso e la contrazione muscolare ().
• Potassio: Questo minerale è importante per il controllo della pressione sanguigna, l'equilibrio dei liquidi e la funzione dei muscoli e dei nervi ().
• Ferro: Noto principalmente per il trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro ha anche molti altri vantaggi, tra cui una migliore funzione immunitaria e cerebrale ().
• Calcio: Un importante componente strutturale di ossa e denti e anche un minerale chiave per il cuore, i muscoli e il sistema nervoso (,).
• Tutte le vitamine: Le vitamine, dalla vitamina A alla K, svolgono un ruolo importante in ogni organo e cellula del tuo corpo.

Tutte le vitamine e i minerali sono nutrienti "essenziali", il che significa che devi assumerli dalla dieta per sopravvivere.

Il fabbisogno giornaliero di ciascun micronutriente varia da individuo a individuo. Se mangi una vera dieta a base di alimenti che include piante e animali, dovresti assumere tutti i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza assumere integratori.

I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave nelle cellule e negli organi.

Mangiare cibi integrali è importante

Dovresti mirare a consumare cibi integrali almeno l'80-90% delle volte.

Il termine "cibi integrali" descrive generalmente alimenti naturali non trasformati contenenti un solo ingrediente.

Se il prodotto sembra fatto in una fabbrica, probabilmente non è un alimento completo.

Gli alimenti interi tendono ad essere ricchi di nutrienti e hanno una densità energetica inferiore. Ciò significa che hanno meno calorie e più nutrienti per porzione rispetto agli alimenti trasformati.

Al contrario, molti alimenti trasformati hanno scarso valore nutritivo e sono spesso indicati come calorie "vuote". Mangiarli in grandi quantità è legato all'obesità e ad altre malattie.

Basare la propria dieta su cibi integrali è una strategia estremamente efficace ma semplice per migliorare la salute e perdere peso.

Alimenti da mangiare

Cerca di basare la tua dieta su questi gruppi di alimenti sani:

• Verdure: Questi dovrebbero svolgere un ruolo fondamentale nella maggior parte dei pasti. Sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di importanti micronutrienti e fibre.
• Frutta: Un dolce naturale, la frutta fornisce micronutrienti e antiossidanti che possono aiutare a migliorare la salute ().
• Carne e pesce: La carne e il pesce sono stati le principali fonti di proteine ​​durante l'evoluzione. Sono un alimento base nella dieta umana, sebbene anche le diete vegetariane e vegane siano diventate popolari.
• Noci e semi: Queste sono una delle migliori fonti di grassi disponibili e contengono anche importanti micronutrienti.
• Uova: Considerato uno degli alimenti più salutari del pianeta, le uova intere racchiudono una potente combinazione di proteine, grassi benefici e micronutrienti (20).
• Latticini: I latticini come lo yogurt naturale e il latte sono fonti convenienti di proteine ​​e calcio a basso costo.
• Amidi sani: Per coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, i cibi ricchi di amido come le patate, la quinoa e il pane Ezekiel sono sani e nutrienti.
• Fagioli e legumi: Queste sono fantastiche fonti di fibre, proteine ​​e micronutrienti.
• Le bevande: L'acqua dovrebbe costituire la maggior parte dell'assunzione di liquidi, insieme a bevande come caffè e tè.
• Erbe e spezie: Questi sono spesso molto ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Per un elenco più lungo, ecco un articolo con 50 cibi super sani.

Basa la tua dieta su questi cibi integrali e ingredienti sani. Forniranno tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Alimenti da evitare la maggior parte del tempo

Seguendo i consigli in questo articolo, ridurrai naturalmente l'assunzione di cibi malsani.

Nessun cibo deve essere eliminato per sempre, ma alcuni cibi dovrebbero essere limitati o conservati per occasioni speciali.

Questi includono:

• Prodotti a base di zucchero: Gli alimenti ricchi di zuccheri, in particolare le bevande zuccherate, sono collegati all'obesità e al diabete di tipo 2 (,,).
• Grassi trans: Conosciuti anche come grassi parzialmente idrogenati, i grassi trans sono stati collegati a malattie gravi, come le malattie cardiache (,).
• Carboidrati raffinati: Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come il pane bianco, sono collegati a eccesso di cibo, obesità e malattie metaboliche (,,).
• Oli vegetali: Mentre molte persone credono che questi siano sani, gli oli vegetali possono disturbare l'equilibrio degli omega 6-a-3 del tuo corpo, il che può causare problemi (,).
• Prodotti a basso contenuto di grassi trasformati: Spesso mascherati da alternative salutari, i prodotti a basso contenuto di grassi di solito contengono molto zucchero per renderli più gustosi.

Sebbene nessun alimento sia rigorosamente vietato, mangiare troppo alcuni alimenti può aumentare il rischio di malattie e portare ad un aumento di peso.

Perché il controllo delle porzioni è importante

L'apporto calorico è un fattore chiave per il controllo del peso e la salute.

Controllando le porzioni, è più probabile che eviti di consumare troppe calorie.

Sebbene i cibi integrali siano certamente molto più difficili da mangiare troppo rispetto agli alimenti trasformati, possono comunque essere mangiati in eccesso.

Se sei in sovrappeso o stai cercando di perdere grasso corporeo, è particolarmente importante monitorare le dimensioni della porzione.

Esistono molte semplici strategie per controllare le dimensioni delle porzioni.

Ad esempio, puoi usare piatti più piccoli e prendere una prima porzione più piccola della media, quindi attendere 20 minuti prima di tornare per un'altra porzione.

Un altro approccio popolare è misurare la dimensione della porzione con la mano. Un pasto di esempio limiterebbe la maggior parte delle persone a 1 porzione di carboidrati della grandezza di un pugno, 1-2 palmi di proteine ​​e 1-2 porzioni di grassi sani della grandezza di un pollice.

Cibi più ricchi di calorie come formaggio, noci e carni grasse sono sani, ma assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni quando le mangi.

Sii consapevole delle dimensioni delle porzioni e del tuo apporto totale di cibo o calorie, soprattutto se sei in sovrappeso o stai cercando di perdere grasso.

Come adattare la tua dieta ai tuoi obiettivi

Innanzitutto, valuta il tuo fabbisogno calorico in base a fattori come i livelli di attività e gli obiettivi di peso.

Molto semplicemente, se vuoi perdere peso, devi mangiare meno di quanto bruci. Se vuoi aumentare di peso, dovresti consumare più calorie di quelle che bruci.

Ecco un calcolatore di calorie che ti dice quanto dovresti mangiare e qui ci sono 5 siti web e app gratuiti che ti aiutano a monitorare calorie e nutrienti.

Se non ti piace il conteggio delle calorie, puoi semplicemente applicare le regole discusse sopra, come monitorare le dimensioni delle porzioni e concentrarti sugli alimenti integrali.

Se hai una certa carenza o sei a rischio di svilupparne una, potresti voler adattare la tua dieta per tenerne conto. Ad esempio, i vegetariani o le persone che eliminano determinati gruppi di alimenti corrono un rischio maggiore di perdere alcuni nutrienti.

In generale, dovresti consumare cibi di vari tipi e colori per assicurarti di ottenere un sacco di tutti i macro e micronutrienti.

Mentre molti discutono se le diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi siano le migliori, la verità è che dipende dall'individuo.

Sulla base della ricerca, gli atleti e coloro che cercano di perdere peso dovrebbero considerare di aumentare la loro assunzione di proteine. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per alcune persone che cercano di perdere peso o curare il diabete di tipo 2 (,).

Considera il tuo apporto calorico totale e regola la tua dieta in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Come rendere sostenibile un'alimentazione sana

Ecco una grande regola da seguire: se non riesci a vederti a questa dieta in uno, due o tre anni, allora non è giusto per te.

Troppo spesso le persone seguono diete estreme che non riescono a mantenere, il che significa che non sviluppano mai abitudini alimentari sane e a lungo termine.

Ci sono alcune statistiche spaventose sull'aumento di peso che mostrano che la maggior parte delle persone riacquista tutto il peso perso subito dopo aver tentato una dieta dimagrante ().

Come sempre, l'equilibrio è fondamentale. A meno che tu non abbia una specifica malattia o esigenza dietetica, nessun cibo deve essere vietato per sempre. Eliminando completamente alcuni cibi, potresti effettivamente aumentare le voglie e diminuire il successo a lungo termine.

Basare il 90% della tua dieta su cibi integrali e mangiare porzioni più piccole ti permetterà di goderti le prelibatezze occasionalmente ma di ottenere comunque una salute eccellente.

Questo è un approccio molto più sano rispetto a fare il contrario e mangiare il 90% di alimenti trasformati e solo il 10% di cibo intero come fanno molte persone.

Crea una dieta sana che puoi goderti e seguire a lungo termine. Se vuoi cibi malsani, conservali per un trattamento occasionale.

Considera questi integratori

Come suggerisce il nome, gli integratori sono pensati per essere utilizzati Inoltre a una dieta sana.

Includere molti cibi ricchi di nutrienti nella dieta dovrebbe aiutarti a invertire le carenze e soddisfare tutte le tue esigenze quotidiane.

Tuttavia, alcuni integratori ben studiati hanno dimostrato di essere utili in alcuni casi.

Un esempio è la vitamina D, che è ottenuta naturalmente dalla luce solare e da cibi come il pesce azzurro. La maggior parte delle persone ha livelli bassi o è carente ().

Integratori come magnesio, zinco e omega-3 possono fornire ulteriori benefici se non ne assumi abbastanza dalla tua dieta (,,).

Altri integratori possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni sportive. Creatina, proteine ​​del siero di latte e beta-alanina hanno tutte molte ricerche a sostegno del loro utilizzo (37, 38,).

In un mondo perfetto, la tua dieta sarebbe piena di cibi ricchi di nutrienti senza bisogno di integratori. Tuttavia, ciò non è sempre realizzabile nel mondo reale.

Se stai già facendo uno sforzo costante per migliorare la tua dieta, integratori aggiuntivi possono aiutarti a portare la tua salute un passo avanti.

È meglio ottenere la maggior parte dei nutrienti da cibi integrali. Tuttavia, anche alcuni integratori possono essere utili.

Combina una buona alimentazione con altre sane abitudini

La nutrizione non è l'unica cosa che conta per una salute ottimale.

Seguendo una dieta sana e l'esercizio fisico può darti una spinta di salute ancora maggiore.

È anche fondamentale dormire bene. La ricerca mostra che il sonno è importante tanto quanto l'alimentazione per il rischio di malattie e il controllo del peso (,).

Anche l'idratazione e l'assunzione di acqua sono importanti. Bevi quando hai sete e rimani ben idratato tutto il giorno.

Infine, cerca di ridurre al minimo lo stress. Lo stress a lungo termine è legato a molti problemi di salute.

La salute ottimale va ben oltre la semplice alimentazione. Anche l'esercizio, dormire bene e ridurre lo stress è fondamentale.

Porta messaggio a casa

Le strategie descritte sopra miglioreranno drasticamente la tua dieta.

Aumenteranno anche la tua salute, ridurranno il rischio di malattie e ti aiuteranno a perdere peso.

Preparazione del pasto: insalata non noiosa