Oli da cucina sani - La guida definitiva

Contenuto

• La stabilità degli oli da cucina
• Il vincitore: olio di cocco
• Burro
• Olio d'oliva
• Grassi animali: strutto, sego, sgocciolature di pancetta
• Olio di palma
• Olio di avocado
• Olio di pesce
• Olio di lino
• Olio di canola
• Oli di noci e olio di arachidi
• Oli di semi e vegetali
• Come prendersi cura dei propri oli da cucina

Hai molte opzioni quando si tratta di selezionare grassi e oli per cucinare.

Ma non è solo questione di scegliere oli sani, ma anche se lo sono rimanere in buona salute dopo essere stato cucinato con.

La stabilità degli oli da cucina

Quando cucini a fuoco vivo, vuoi usare oli che siano stabili e che non si ossidino o irrancidiscano facilmente.

Quando gli oli subiscono l'ossidazione, reagiscono con l'ossigeno per formare radicali liberi e composti nocivi che sicuramente non vorresti consumare.

Il fattore più importante nel determinare la resistenza di un olio all'ossidazione e all'irrancidimento, sia ad alta che a bassa temperatura, è il grado relativo di saturazione degli acidi grassi in esso contenuti.

I grassi saturi hanno solo legami singoli nelle molecole di acidi grassi, i grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e i grassi polinsaturi ne hanno due o più.

Sono questi doppi legami che sono chimicamente reattivi e sensibili al calore.

I grassi saturi e monoinsaturi sono piuttosto resistenti al riscaldamento, ma gli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi dovrebbero essere evitati per cucinare (1).

Va bene, ora parliamo in modo specifico di ogni tipo di grasso da cucina.

Il vincitore: olio di cocco

Quando si tratta di cucinare ad alte temperature, l'olio di cocco è la scelta migliore.

Oltre il 90% degli acidi grassi in esso contenuti sono saturi, il che lo rende molto resistente al calore.

Questo olio è semisolido a temperatura ambiente e può durare mesi e anni senza irrancidire.

L'olio di cocco ha anche potenti benefici per la salute. È particolarmente ricco di un acido grasso chiamato acido laurico, che può migliorare il colesterolo e aiutare a uccidere i batteri e altri agenti patogeni (, 3, 4).

I grassi nell'olio di cocco possono anche aumentare leggermente il metabolismo e aumentare la sensazione di pienezza rispetto ad altri grassi. È l'unico olio da cucina che è entrato nella mia lista di supercibi (5,, 7).

Ripartizione degli acidi grassi:

• Saturo: 92%.
• Monoinsaturi: 6%.
• Polinsaturi: 1,6%.

Assicurati di scegliere l'olio di cocco vergine. È biologico, ha un buon sapore e ha potenti benefici per la salute.

I grassi saturi erano considerati malsani, ma nuovi studi dimostrano che sono totalmente innocui. I grassi saturi sono una fonte di energia sicura per l'uomo (8, 9,).

Burro

Anche il burro è stato demonizzato in passato a causa del suo contenuto di grassi saturi.

Ma non c'è davvero motivo di temere il vero burro. È la margarina lavorata che è veramente orribile ().

Vero il burro fa bene e in realtà è abbastanza nutriente.

Contiene vitamine A, E e K2. È anche ricco di acidi grassi Acido Linoleico Coniugato (CLA) e Butirrato, entrambi con potenti benefici per la salute.

Il CLA può ridurre la percentuale di grasso corporeo negli esseri umani e il butirrato può combattere l'infiammazione, migliorare la salute dell'intestino e ha dimostrato di rendere i ratti completamente resistenti all'obesità (12, 13, 14,,).

Ripartizione degli acidi grassi:

• Saturo: 68%.
• Monoinsaturi: 28%.
• Polinsaturi: 4%.

C'è un avvertimento per cucinare con il burro. Il burro normale contiene piccole quantità di zuccheri e proteine ​​e per questo motivo tende a bruciarsi durante la cottura a fuoco vivo come la frittura.

Se vuoi evitarlo, puoi fare del burro chiarificato o del burro chiarificato. In questo modo, rimuovi il lattosio e le proteine, lasciandoti con puro grasso di latte.

Ecco un ottimo tutorial su come chiarire il tuo burro.

Assicurati di scegliere il burro mucche nutrite con erba. Questo burro contiene più vitamina K2, CLA e altri nutrienti, rispetto al burro delle mucche nutrite con cereali.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è noto per i suoi effetti salutari sul cuore e si ritiene che sia una delle ragioni principali dei benefici per la salute della dieta mediterranea.

Alcuni studi dimostrano che l'olio d'oliva può migliorare i biomarcatori della salute.

Può aumentare il colesterolo HDL (quello buono) e abbassare la quantità di colesterolo LDL ossidato circolante nel sangue (17, 18).

Ripartizione degli acidi grassi:

• Saturo: 14%.
• Monoinsaturi: 75%.
• Polinsaturi: 11%.

Gli studi sull'olio d'oliva dimostrano che nonostante abbia acidi grassi con doppi legami, è comunque possibile utilizzarlo per cucinare in quanto è abbastanza resistente al calore (19).

Assicurati di scegliere olio extravergine di oliva di qualità. Ha molte più sostanze nutritive e antiossidanti rispetto al tipo raffinato. Inoltre ha un sapore molto migliore.

Conserva il tuo olio d'oliva in un luogo fresco, asciutto e buio, per evitare che irrancidisca.

Grassi animali: strutto, sego, sgocciolature di pancetta

Il contenuto di acidi grassi degli animali tende a variare a seconda di ciò che mangiano gli animali.

Se mangiano molti cereali, i grassi conterranno un bel po 'di grassi polinsaturi.

Se gli animali sono allevati al pascolo o nutriti con erba, ci saranno più grassi saturi e monoinsaturi in essi.

Pertanto, i grassi animali provenienti da animali allevati naturalmente sono eccellenti opzioni per cucinare.

Puoi acquistare lo strutto o il sego già pronti dal negozio, oppure puoi salvare lo sgocciolamento della carne per utilizzarlo in un secondo momento. I gocciolamenti di pancetta sono particolarmente gustosi.

Olio di palma

L'olio di palma è derivato dal frutto delle palme da olio.

È costituito principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, con piccole quantità di polinsaturi.

Questo rende l'olio di palma una buona scelta per cucinare.

Il migliore è l'olio di palma rosso (la varietà non raffinata). È anche ricco di vitamina E, coenzima Q10 e altri nutrienti.

Tuttavia, sono state sollevate alcune preoccupazioni sulla sostenibilità della raccolta dell'olio di palma, apparentemente la coltivazione di questi alberi significa meno ambiente disponibile per gli oranghi, che sono una specie in via di estinzione.

Olio di avocado

La composizione dell'olio di avocado è simile all'olio d'oliva. È principalmente monoinsaturo, con alcuni saturi e polinsaturi mescolati.

Può essere utilizzato per molti degli stessi scopi dell'olio d'oliva. Puoi cucinare con esso o usarlo freddo.

Olio di pesce

L'olio di pesce è molto ricco nella forma animale di acidi grassi Omega-3, che sono DHA ed EPA. Un cucchiaio di olio di pesce può soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di questi importantissimi acidi grassi.

Il miglior olio di pesce è l'olio di fegato di merluzzo, perché è anche ricco di vitamina D3, di cui una gran parte del mondo è carente.

Tuttavia, a causa della sua alta concentrazione di grassi polinsaturi, l'olio di pesce dovrebbe mai essere utilizzato per cucinare. È meglio usarlo come integratore, un cucchiaio al giorno. Conservare in un luogo fresco, asciutto e buio.

Olio di lino

L'olio di lino contiene molte delle forme vegetali di Omega-3, acido alfa linolenico (ALA).

Molte persone usano questo olio per integrare i grassi Omega-3.

Tuttavia, a meno che tu non sia vegano, ti consiglio invece di usare l'olio di pesce.

Le prove dimostrano che il corpo umano non converte in modo efficiente l'ALA nelle forme attive, EPA e DHA, di cui l'olio di pesce è in abbondanza ().

A causa della grande quantità di grassi polinsaturi, l'olio di semi di lino NON deve essere utilizzato per cucinare.

Olio di canola

L'olio di canola è derivato dalla colza, ma l'acido eurico (una sostanza tossica e amara) è stato rimosso da esso.

La scomposizione degli acidi grassi dell'olio di canola è in realtà abbastanza buona, con la maggior parte degli acidi grassi monoinsaturi, quindi contenenti Omega-6 e Omega-3 in un rapporto 2: 1, che è perfetto.

Tuttavia, l'olio di canola deve passare attraverso molto duro metodi di lavorazione prima che si trasformi nel prodotto finale.

Guarda questo video per vedere come viene prodotto l'olio di canola. È molto disgustoso e coinvolge il solvente tossico esano (tra gli altri): personalmente non penso che questi oli siano adatti al consumo umano.

Oli di noci e olio di arachidi

Ci sono molti oli di noci disponibili e alcuni di loro hanno un sapore fantastico.

Tuttavia, sono molto ricchi di grassi polinsaturi, che li rendono una scelta sbagliata per cucinare.

Possono essere usati come parti di ricette, ma non friggere o cuocere a fuoco vivo con loro.

Lo stesso vale per l'olio di arachidi. Le arachidi tecnicamente non sono noci (sono legumi) ma la composizione dell'olio è simile.

C'è un'eccezione, tuttavia, e questo è l'olio di noci di macadamia, che è per lo più monoinsaturo (come l'olio d'oliva). È costoso, ma ho sentito che ha un sapore fantastico.

Se vuoi, puoi usare l'olio di macadamia per cotture a fuoco medio o basso.

Oli di semi e vegetali

I semi industriali e gli oli vegetali sono prodotti altamente elaborati e raffinati che sono troppo ricchi di acidi grassi Omega-6.

Non solo non dovresti cucinare con loro, dovresti probabilmente evitarli del tutto.

Questi oli sono stati erroneamente considerati "salutari per il cuore" dai media e da molti professionisti della nutrizione negli ultimi decenni.

Tuttavia, nuovi dati collegano questi oli con molte malattie gravi, comprese le malattie cardiache e il cancro (, 22, 23).

Evitali tutti:

• Olio di semi di soia
• Olio di mais
• Olio di semi di cotone
• Olio di canola
• Olio di colza
• Olio di semi di girasole
• olio di sesamo
• Olio di semi d'uva
• Olio di cartamo
• Olio di crusca di riso

Uno studio ha anche esaminato gli oli vegetali comuni sugli scaffali degli alimenti nel mercato statunitense e ha scoperto che contengono tra lo 0,56 e il 4,2% di grassi trans, che sono altamente tossici (24).

È importante leggere le etichette. Se trovi uno di questi oli su un cibo confezionato che stai per mangiare, è meglio acquistare qualcos'altro.

Come prendersi cura dei propri oli da cucina

Per assicurarti che i tuoi grassi e oli non diventino rancidi, è importante tenere a mente alcune cose.

Non acquistare grandi lotti alla volta. Acquista quelli più piccoli, in questo modo molto probabilmente li userai prima hanno la possibilità di danneggiare.

Quando si tratta di grassi insaturi come l'oliva, la palma, l'olio di avocado e altri, è importante mantenerli in un ambiente in cui è meno probabile che si ossidino e irrancidiscano.

I principali fattori alla base del danno ossidativo degli oli da cucina sono il calore, l'ossigeno e la luce.

Pertanto, tienili in un file luogo fresco, asciutto, buio e assicurati di avvitare il coperchio non appena hai finito di usarli.