Qual è il modo più salutare per cucinare la carne?

Contenuto

• Come cucini le tue questioni di carne
• Torrefazione e cottura
• Grigliare e grigliare
• Cuocere a fuoco lento, bracconaggio e stufare
• Panfrying e Stir-Frying
• Friggere
• Cottura Lenta
• Cottura a pressione
• Sous Vide
• Qual è il modo più salutare per cucinare la carne?

La carne è un alimento base in molte diete. È gustoso, soddisfacente ed è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e altri importanti nutrienti.

Tuttavia, diversi metodi di cottura possono influire sulla qualità e sulla salubrità della carne.

Questo articolo esamina in dettaglio i cambiamenti che si verificano nella carne durante la cottura. Fornisce inoltre una guida per la scelta dei metodi di cottura più sani.

Come cucini le tue questioni di carne

Gli umani cucinano carne da almeno 250.000 anni, secondo le stime. La cottura della carne rompe qualsiasi fibra dura e tessuto connettivo, facilitando la masticazione e la digestione. Porta anche ad un migliore assorbimento dei nutrienti (1, 2).

Inoltre, cucinare la carne uccide correttamente i batteri nocivi come Salmonella e E. coli, che può causare intossicazione alimentare che provoca malattia o addirittura la morte (3, 4).

Tuttavia, cucinare la carne può ridurre la sua capacità antiossidante, a seconda di come viene cotta e per quanto tempo (5).

I nutrienti possono anche essere persi durante il processo di cottura della carne. La misura in cui ciò accade è fortemente influenzata dal metodo di cottura.

Inoltre, riscaldare la carne ad alte temperature per lunghi periodi può portare alla formazione di composti dannosi che possono aumentare il rischio di malattia.

La scelta di metodi di cottura che riducono al minimo la perdita di nutrienti e producono le quantità più basse di sostanze chimiche dannose può massimizzare i benefici per la salute del consumo di carne.

Continua a leggere per una panoramica di come i diversi metodi di cottura influenzano la carne.

Linea di fondo: Sebbene cucinare la carne renda più facile la digestione e uccida i germi nocivi, può anche ridurre il contenuto di nutrienti e creare sostanze chimiche dannose che potenzialmente aumentano il rischio di malattia.

Torrefazione e cottura

La tostatura e la cottura sono forme simili di cottura con calore secco. La cottura a calore secco differisce dai metodi a calore umido, in cui la carne viene cotta in acqua o in un altro liquido.

Il termine torrefazione si riferisce in genere alla cottura della carne in un grande piatto chiamato teglia. Una teglia spesso include una griglia per mantenere la carne sopra i succhi che gocciolano durante la cottura.

Questo può essere fatto anche con un girarrosto da forno, un dispositivo che consente alla carne di cuocere allo spiedo a rotazione lenta. Questa tecnica è solitamente riservata alla cottura di pezzi di carne di grandi dimensioni o di animali interi, come polli o tacchini.

Al contrario, la cottura viene generalmente utilizzata per pollo, pollame o pesce piuttosto che carne rossa. La carne viene cotta in una teglia che può essere coperta o aperta.

Le temperature per arrostire e cuocere in forno vanno da 149 a 220 ° C (300–418 ° C) e il tempo di cottura può variare da 30 minuti a un'ora o più, a seconda del tipo e del taglio di carne.

In generale, la tostatura e la cottura sono forme di cottura salutari che comportano minime perdite di vitamina C.

Tuttavia, durante i lunghi periodi di cottura ad alte temperature, fino al 40% delle vitamine del gruppo B può essere perso nei succhi che gocciolano dalla carne (6).

Raccogliere questi succhi e servirli con la carne, che a volte viene chiamata au jus nei menu, può aiutare a ridurre al minimo la perdita di nutrienti.

Linea di fondo: La torrefazione e la cottura al forno sono forme simili di cottura sana, soprattutto a temperature e tempi di cottura più bassi. Il servizio di carne au jus può sostituire alcune delle vitamine del gruppo B perse durante la cottura.

Grigliare e grigliare

Grigliare e grigliare sono molto simili a calore secco, metodi di cottura ad alta temperatura.

La cottura alla griglia prevede la cottura con una fonte di calore direttamente sotto il cibo, ad esempio una griglia aperta o un barbecue. Le temperature di cottura alla griglia di solito vanno da 190 a 232 ° C (375–450 ° F).

Durante la cottura alla griglia, la fonte di calore viene dall'alto, come la griglia nel forno. La cottura alla griglia si verifica a temperature molto elevate, in genere 500–550 ° F (260–288 ° C).

Grigliare è estremamente popolare perché conferisce un sapore delizioso alla carne, in particolare bistecche e hamburger.

Sfortunatamente, questo metodo di cottura spesso porta alla produzione di sostanze chimiche potenzialmente dannose.

Quando la carne viene grigliata ad alte temperature, il grasso si scioglie e gocciola sulla griglia o sulla superficie di cottura. Questo crea composti tossici chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che possono sollevarsi e penetrare nella carne (7).

Gli IPA sono stati collegati a diversi tipi di tumore, incluso il carcinoma mammario e pancreatico (8, 9, 10, 11).

Tuttavia, gli studi hanno scoperto che la rimozione di gocciolamenti può ridurre la formazione di IPA fino all'89% (7).

Un'altra preoccupazione sia per la griglia che per la cottura alla griglia è che promuovono la formazione di composti noti come prodotti finali avanzati di glicazione (AGE).

Gli AGE sono stati collegati ad un aumentato rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, malattie renali e invecchiamento della pelle (12, 13, 14).

Sono creati nel corpo come sottoprodotti di una reazione chimica che si verifica tra zuccheri e proteine. Possono anche formarsi negli alimenti durante la cottura, specialmente alle alte temperature.

Uno studio ha scoperto che la carne alla griglia aveva livelli più elevati di AGE rispetto alla carne cotta con altri metodi (15).

Mantenere brevi i tempi di cottura e rimuovere la carne dal fuoco prima che diventi carbonizzato può aiutare a ridurre la quantità di AGE prodotta.

Linea di fondo: Grigliare è una forma popolare di cottura in grado di produrre sottoprodotti tossici noti come IPA. Sia grigliate che grigliate promuovono la formazione di AGE, che può aumentare il rischio di malattia.

Cuocere a fuoco lento, bracconaggio e stufare

Cuocere a fuoco lento, bracconaggio e stufato sono metodi di cottura con calore umido simili.

Sebbene i tempi di cottura siano generalmente più lunghi rispetto a molti altri metodi di cottura, le temperature sono più basse.

I tre metodi sono classificati in base alla temperatura del liquido di cottura:

• bracconaggio: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• stufatura: 71–82 ° C (160-180 ° F)
• Simmering: 85-200 ° C (185-200 ° F)

Una cottura prolungata in liquidi a temperature superiori a 93 ° C (200 ° F) può indurire le proteine ​​della carne.

Il bracconaggio comporta tempi di cottura più brevi rispetto allo stufato o alla cottura a fuoco lento ed è riservato a cibi delicati come pollo, pesce e anatra.

La ricerca ha dimostrato che cucinare con calore umido a basse temperature può ridurre al minimo la formazione di AGE (16).

D'altra parte, i lunghi tempi di cottura per stufare e cuocere a fuoco lento possono portare a una perdita di vitamine del gruppo B, sostanze nutritive che sono tipicamente ad alto contenuto di carne e pollame.

Fino al 60% di tiamina, niacina e altre vitamine del gruppo B possono essere persi dalla carne mentre i suoi succhi scappano. Fortunatamente, consumare i succhi di carne come parte di uno stufato o una zuppa può ridurre significativamente queste perdite di vitamina (6).

Linea di fondo: Il bracconaggio, cuocere a fuoco lento e stufare la carne a basse temperature aiuta a ridurre al minimo la produzione di AGE. Tuttavia, le vitamine del gruppo B possono essere perse durante lo stufato o la cottura a fuoco lento se non si consuma anche il liquido di cottura.

Panfrying e Stir-Frying

Panfriggere e soffriggere entrambi si riferiscono alla cottura della carne con grasso in una padella, wok o pentola.

Durante la frittura, il cibo viene continuamente capovolto o mescolato con una spatola durante la cottura, mentre la cottura in generale non comporta questo tipo di movimento costante.

Sebbene questi metodi utilizzino calore elevato, i tempi di cottura sono molto brevi, il che aiuta a mantenere la carne tenera con un buon sapore.

Queste tecniche di cottura promuovono anche la ritenzione di nutrienti e sono meno probabili di molti altri metodi per causare l'ossidazione del colesterolo nelle carni grasse. Il colesterolo ossidato è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache (17).

D'altra parte, la cottura in padella e la frittura hanno alcuni inconvenienti.

Le ammine eterocicliche (HA) sono composti in grado di provocare il cancro. Si formano quando la carne raggiunge temperature elevate durante la cottura. Gli studi hanno scoperto che gli HA si verificano spesso durante la panificazione di carne e pollame (18, 19, 20).

Marinare la carne in miscele contenenti frutta, verdura, erbe e spezie ad alto contenuto di antiossidanti può aiutare a ridurre la formazione di HA. Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di erbe a una marinata riduceva gli HA di circa il 90% (21, 22).

Inoltre, è importante scegliere un grasso sano durante la cottura in padella o in padella.

La maggior parte degli oli vegetali e di semi sono ricchi di grassi polinsaturi che sono soggetti a danni alle alte temperature. Il riscaldamento di questi oli favorisce anche la formazione di aldeidi ossigenate, sostanze chimiche potenzialmente cancerogene presenti nei fumi di cottura (23).

È stato dimostrato che l'olio di palma e l'olio di oliva formano meno aldeidi rispetto agli oli vegetali e di semi durante la frittura e la cottura in padella (24, 25).

Altri grassi da cucina sani che sono stabili alle alte temperature includono olio di cocco, strutto e sego.

Linea di fondo: La cottura in padella e in padella prevede la cottura di grassi ad alto calore per brevi periodi di tempo. Ridurre al minimo la produzione di HA e aldeidi utilizzando marinate ricche di antiossidanti e grassi da cucina sani.

Friggere

La frittura si riferisce all'immersione completa del cibo nel grasso durante la cottura.

A volte carne e pollame sono, sebbene non sempre, impanati o ricoperti di pastella prima di essere fritti.

I vantaggi della carne fritta comprendono il gusto migliorato, la consistenza croccante e l'eccellente ritenzione di vitamine e minerali (26).

Tuttavia, questo metodo di cottura comporta anche potenziali rischi per la salute.

È stato dimostrato che la frittura provoca livelli più alti di sottoprodotti tossici come AGE, aldeidi e HA rispetto alla maggior parte degli altri metodi di cottura (12, 24, 27, 28).

Anche la quantità di grasso assorbita dalla carne durante la frittura può essere significativa, in particolare se viene impanata o avariata.

Inoltre, i malsani oli vegetali e di semi usati tipicamente per friggere possono fare di più che aumentare l'apporto calorico. Questo metodo di cottura è stato collegato all'aumento del rischio di cancro e malattie cardiache (29, 30).

Linea di fondo: La frittura produce carne croccante e saporita. Tuttavia, tende a produrre sostanze chimiche più dannose rispetto ad altri metodi di cottura ed è associato ad un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache.

Cottura Lenta

La cottura lenta prevede la cottura per diverse ore in una pentola a cottura lenta, a volte indicata come una pentola di terracotta. Questa è una grande ciotola in ceramica riscaldata elettronicamente con un coperchio di vetro.

Le impostazioni della temperatura di cottura su una pentola a cottura lenta vanno da 88 ° C (190 ° F) per l'impostazione bassa a 121 ° C (250 ° F) per l'impostazione alta. Queste basse temperature minimizzano la formazione di composti potenzialmente dannosi.

Il principale vantaggio della cottura lenta è la sua facilità e praticità. La carne può essere semplicemente condita e posizionata nella pentola a cottura lenta al mattino, lasciata cuocere per 6-8 ore senza bisogno di essere controllata, quindi rimossa e servita a cena.

La cottura lenta è simile a cuocere a fuoco lento e stufare la carne. Sfortunatamente, provoca anche la perdita di vitamine del gruppo B rilasciate nel succo mentre la carne cucina (31).

La cottura lenta rende tagli di carne più duri, come il petto, teneri e saporiti.

Tuttavia, a volte può far diventare il pollame e altre carni delicate troppo morbide e ammuffite, specialmente con tempi di cottura più lunghi.

Linea di fondo: La cottura lenta è un metodo conveniente per cuocere la carne a basse temperature usando il calore umido. Gli svantaggi includono una certa perdita di vitamine del gruppo B e una consistenza troppo morbida per alcune carni.

Cottura a pressione

La cottura a pressione è una forma di cottura a calore umido che ha riacquistato popolarità negli ultimi anni perché consente agli alimenti di cucinare molto rapidamente e consuma meno energia rispetto ad altri metodi.

Una pentola a pressione è una pentola con un coperchio sigillato e una valvola di sicurezza che controlla la pressione del vapore che si accumula all'interno.

La pressione del vapore aumenta il punto di ebollizione dell'acqua da 100 ° C a 212 ° F (121 ° C). Questo calore più elevato si traduce in tempi di cottura più rapidi.

Il vantaggio principale di cucinare in una pentola a pressione è che riduce significativamente il tempo necessario per cucinare carne o pollame.

Inoltre, la cottura a pressione porta a una minore ossidazione del colesterolo rispetto ad altri metodi di cottura, fornisce sapore e tenerezza alle carni e riduce al minimo le perdite di vitamina (32, 33, 34).

Uno svantaggio è che se il dispositivo deve essere aperto per verificare la presenza di cibo nel cibo, questo interrompe temporaneamente il processo di cottura.

Inoltre, simile alla cottura lenta, la cottura a pressione può far sì che alcuni tipi di carne diventino eccessivamente morbidi.

Linea di fondo: La cottura a pressione utilizza calore umido e pressione per cuocere rapidamente gli alimenti. Fornisce una buona ritenzione dei nutrienti, ma potrebbe non essere adatto a tutti i tagli di carne.

Sous Vide

Sous vide è un termine francese che si traduce in "sotto vuoto".

In sous vide, la carne viene sigillata in un sacchetto di plastica ermetico e cotta per una o più ore in un bagno d'acqua a temperatura controllata.

Con alcuni tipi di carne, come la bistecca, la cottura sous vide è seguita da una rapida cottura in padella per fornire una crosta marrone.

Sous vide utilizza la gamma di temperatura più bassa di tutti i metodi di cottura: 130–140 ° F (55–60 ° C). Cucinare a queste temperature può aiutare a ridurre la formazione di sostanze chimiche potenzialmente dannose.

Inoltre, poiché il tempo e la temperatura di cottura possono essere controllati con precisione, la carne è più tenera e uniformemente cotta rispetto alla carne cotta con altri metodi (35, 36).

Inoltre, tutti i succhi prodotti durante la cottura rimangono nel sacchetto con la carne, con conseguente migliore ritenzione di vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

La cottura di una bistecca sous vide può richiedere un'ora o più, che è notevolmente più lunga della griglia. D'altra parte, la carne può essere mantenuta in sicurezza alla temperatura desiderata per diverse ore.

Inoltre, secondo un produttore, tutti i sacchetti di cottura sous vide sono stati testati in modo indipendente e non hanno trovato bisfenolo A (BPA) o altri prodotti chimici potenzialmente dannosi (37).

Linea di fondo: Sous vide è una forma di cottura a basse temperature in una confezione sigillata immersa in un bagno d'acqua, che si traduce in una consistenza tenera della carne, una cottura uniforme e un'eccellente ritenzione dei nutrienti.

Qual è il modo più salutare per cucinare la carne?

Dal punto di vista della salute, i modi migliori per cucinare la carne sono cottura lenta, cottura a pressione e sous vide.

Tuttavia, tutti i metodi di cottura della carne presentano vantaggi e svantaggi.

Alcuni dei tipi più popolari, tra cui grigliate e fritture, sono preoccupanti a causa degli alti livelli di sottoprodotti tossici che creano.

Il bracconaggio e altre forme di cottura a calore umido a temperature più basse producono meno di questi composti, ma possono causare la perdita di vitamine.

Scegli metodi di cottura sani, come cottura lenta, cottura a pressione e sous vide, quando possibile.

Tuttavia, se grigliate o friggi la carne, puoi ridurre i rischi rimuovendo i gocciolamenti, non cuocendo troppo la carne e usando grassi sani e marinate.