Qual è il modo più salutare per cucinare il pesce?

Contenuto

• Perché il pesce è così sano
• Grigliare e grigliare
• Friggere e friggere
• Bracconaggio e cottura a vapore
• cottura al forno
• microwaving
• Sous Vide
• Quale metodo dovresti scegliere?

Il pesce è un alimento davvero salutare. Mangiarlo regolarmente può ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, ictus e depressione (1, 2, 3, 4).

Per questo motivo, gli operatori sanitari spesso raccomandano alle persone di mangiare pesce almeno una o due volte a settimana (5).

Tuttavia, il modo in cui cucini il tuo pesce può cambiare la sua composizione nutrizionale, quindi alcuni metodi di cottura possono essere migliori per la tua salute rispetto ad altri.

Questo articolo esplora come diversi metodi di cottura possono cambiare il valore nutrizionale del tuo pesce ed esamina quali sono i metodi più salutari.

Perché il pesce è così sano

Esistono molti tipi di pesce, tutti con diversi profili nutrizionali. In generale, sono divisi in due categorie: magri e grassi.

Entrambi sono considerati nutrienti e un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, ma si ritiene che i pesci grassi siano particolarmente importanti per la salute. Questo perché contengono alcuni nutrienti importanti, tra cui acidi grassi omega-3 e vitamina D (6).

Attualmente, circa il 40% delle persone ha bassi livelli di vitamina D. Questo è stato collegato a malattie cardiache, diabete, cancro, demenza ad alto rischio e alcune malattie autoimmuni (7).

Il modo migliore per ottenere la vitamina D è attraverso l'esposizione al sole. Tuttavia, i pesci grassi sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D e possono contribuire in buona quantità (8, 9).

Il tuo corpo e il tuo cervello hanno anche bisogno di acidi grassi omega-3 per funzionare al meglio. In effetti, ottenere abbastanza omega-3 è stato collegato a una serie di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e alcuni tumori (10, 11, 12, 13).

Questi grassi speciali possono anche rallentare il declino delle funzioni cerebrali che le persone sperimentano comunemente con l'età (14, 15).

Mangiare pesce magro può anche avere benefici per la salute. Alcuni studi lo hanno collegato a un minor rischio di sindrome metabolica e a ridotti fattori di rischio per malattie cardiache (16, 17, 18, 19).

Questi sono alcuni dei motivi per cui gli esperti sanitari raccomandano di mangiare pesce almeno una o due volte alla settimana (20, 21).

Sommario: Il pesce è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, vitamina D e acidi grassi omega-3. Gli esperti sanitari raccomandano di mangiare pesce almeno una o due volte alla settimana.

Grigliare e grigliare

Grigliare e grigliare sono metodi di cottura molto simili. Entrambi implicano l'applicazione di calore secco al cibo a temperature molto elevate.

La differenza principale tra i due metodi è che la griglia applica il calore dal basso e la cottura alla griglia lo applica dall'alto.

Entrambi i metodi sono un modo veloce per cucinare pesci davvero gustosi senza aggiungere grassi.

Sfortunatamente, sia la griglia che la griglia sono note per causare la formazione di alcuni composti dannosi chiamati ammine eterocicliche (HA) e idrocarburi policiclici aromatici (PAH) (22, 23).

Questi due tipi di composti si formano quando il tessuto muscolare di carne o pesce viene riscaldato a temperature molto elevate, in particolare a fiamma libera (24).

Tuttavia, i rischi associati a questi composti sono stati collegati solo a elevate assunzioni di carne rossa o trasformata. Mangiare pesce non è stato associato agli stessi rischi (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grigliare e grigliare può anche provocare la formazione di composti chiamati prodotti finali avanzati di glicazione (AGE).

Questi composti si formano naturalmente nel tuo corpo mentre invecchi, ma possono anche formarsi in alimenti contenenti muscoli come carne e pesce quando vengono cotti ad alte temperature (31, 32, 33).

Alti livelli di AGE sono stati collegati a una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e Alzheimer (34, 35, 36).

Per ridurre la tua esposizione a questi composti, evita di cuocere a fuoco aperto, cerca di ridurre i tempi di cottura il più breve possibile ed evita la carbonizzazione della carne (37).

Inoltre, applicare una marinata sui pesci prima di grigliarli può aiutare a ridurre la formazione di HA e PAH (38).

Sommario: Grigliare e grigliare il pesce può produrre alcuni composti nocivi. Per minimizzarli, cuocere il pesce il più breve tempo possibile, evitare di carbonizzare la carne e aggiungere una marinata.

Friggere e friggere

Friggere e friggere sono metodi di cottura ad alta temperatura che utilizzano grassi caldi.

La frittura prevede di immergere il cibo in una grande quantità di grasso, mentre la padella utilizza una quantità molto più piccola di grasso in una padella, wok o pentola.

Durante la frittura, il pesce assorbirà parte del grasso, aumentandone il contenuto calorico e modificando i tipi di grasso che contiene (39, 40).

Cucinare il pesce in un olio, come l'olio vegetale, che contiene elevate quantità di acidi grassi omega-6 può aumentare il contenuto di omega-6 infiammatori (41, 42).

Ciò ha dimostrato di verificarsi in misura maggiore nei pesci che sono stati fritti piuttosto che fritti, a causa delle maggiori quantità di olio utilizzato. In generale, il pesce magro tende anche ad assorbire più olio rispetto ai pesci grassi (39, 43).

Le alte temperature durante la frittura danneggiano anche gli acidi grassi omega-3 sani nei pesci più di altri metodi di cottura (39, 44).

In effetti, uno studio ha scoperto che la frittura di tonno ha ridotto la quantità di acidi grassi omega-3 benefici del 70–85% (45).

Tuttavia, sembra che questi effetti possano variare a seconda delle specie di pesci che cucini. Altri studi hanno scoperto che alcuni pesci, come l'aringa, possono ancora contenere quantità benefiche di omega-3 dopo che sono stati fritti (40, 46, 47, 48).

Anche altri nutrienti possono essere a rischio, poiché uno studio ha scoperto che il salmone fritto ha ridotto della metà la quantità di vitamina D contenuta (49).

Le alte temperature della frittura possono anche causare la formazione di più composti nocivi come HA, PAH e AGE (24, 38).

Nel complesso, la padella è considerata più sana della frittura a causa delle minori quantità di olio che utilizza. Inoltre, è meglio scegliere un olio stabile a calore elevato e aggiungere grassi più sani ai tuoi pesci. L'olio d'oliva è un'opzione salutare.

Sommario: La frittura può aumentare la quantità di grasso nel pesce e influire negativamente sul suo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Se stai friggendo, friggi piuttosto che friggere il pesce e usa un olio sano come l'olio d'oliva.

Bracconaggio e cottura a vapore

Il bracconaggio e la cottura a vapore sono metodi di cottura che utilizzano acqua o altri liquidi durante il processo di cottura.

Il bracconaggio comporta l'immersione del pesce in un liquido come acqua, latte, brodo o vino durante la cottura in forno.

La cottura a vapore viene spesso eseguita in una pentola o un apparecchio appositamente progettato e utilizza acqua calda e vaporizzata per cucinare il pesce.

Né il bracconaggio né la cottura a vapore aggiungono olio o grasso ai pesci, quindi l'uso di questi metodi non aggiungerà calorie o cambierà i grassi nei pesci (50).

Il bracconaggio e la cottura a vapore cucinano anche pesci a temperature leggermente inferiori rispetto ad altri metodi, il che aiuta a preservare i nutrienti e si ritiene che riduca al minimo la formazione di sostanze chimiche dannose come HA e PAH.

Uno studio ha suggerito che il tempo di cottura più lungo necessario per cuocere al vapore i pesci può aumentare il numero di prodotti di ossidazione del colesterolo. Questi sono composti potenzialmente dannosi formati quando il colesterolo viene riscaldato (51, 52).

Tuttavia, sia la cottura a vapore che il bracconaggio sono considerati sani, poiché le loro temperature più basse e la mancanza di grassi di cottura aiutano a preservare gli acidi grassi omega-3 benefici nei pesci meglio di altri metodi di cottura (45).

Sommario: Il bracconaggio e la cottura a vapore sono metodi di cottura a bassa temperatura che possono preservare gli acidi grassi omega-3 sani meglio di altri metodi.

cottura al forno

La cottura al forno è un metodo a calore secco che prevede la cottura del pesce in forno.

Alcuni studi hanno dimostrato che la cottura del pesce provoca meno perdite di acidi grassi omega-3 rispetto alla frittura e al microonde (39, 46, 47).

La cottura al forno può anche essere un modo migliore per conservare il contenuto di vitamina D dei pesci.

Uno studio ha scoperto che il salmone al forno ha conservato tutta la sua vitamina D, mentre il salmone fritto ha perso circa il 50% di questa importante vitamina (49).

Per questi motivi, la cottura al forno è considerata un modo sano per cucinare il pesce.

Tuttavia, come con altri metodi di cottura, coprire il pesce con l'olio durante la cottura può modificare il suo profilo di acidi grassi (43).

Se stai cuocendo il pesce, usa quantità minime di un olio sano termostabile, come l'olio d'oliva.

Sommario: Cuocendo i tuoi pesci, perderai probabilmente meno grassi omega-3 meno salutari rispetto a quelli che friggi o cuoci nel microonde.

microwaving

I forni a microonde cucinano il cibo usando ondate di energia.

Queste onde interagiscono con alcune delle molecole negli alimenti, causandole la vibrazione, che riscalda il cibo.

Questo modo di cucinare può essere controverso, poiché alcune persone credono che cucinare con un forno a microonde possa ridurre i nutrienti negli alimenti (53).

Tuttavia, il microonde è un metodo di cottura rapido e relativamente a bassa temperatura.

Per questo motivo, può effettivamente preservare alcuni nutrienti meglio di altri metodi di cottura. In effetti, molti studi hanno scoperto che i pesci a microonde possono aiutare a prevenire la perdita dei suoi acidi grassi omega-3 sani (45, 48, 54).

Inoltre, le temperature più basse indicano che i composti nocivi come gli IPA e gli HA hanno meno probabilità di formarsi, rispetto ad altri metodi di cottura, come la frittura.

Sommario: I pesci al microonde possono aiutare a prevenire la perdita di acidi grassi omega-3 sani e possono anche causare la formazione di meno composti nocivi.

Sous Vide

Sous vide è il francese per "sottovuoto". In questo metodo di cottura, il cibo viene inserito in un sacchetto sigillato e cotto in un bagno d'acqua a temperatura controllata.

È un metodo di cottura a bassa temperatura in cui i cibi vengono cotti molto lentamente per un lungo periodo di tempo.

Anche se sous vide richiede molto tempo, è considerato un modo molto salutare per cucinare, perché utilizza una temperatura molto bassa e strettamente regolata che si pensa per bloccare l'umidità e trattenere i nutrienti.

Uno studio ha scoperto che il pesce cotto sous vide conteneva più acidi grassi omega-3 rispetto al pesce al forno (55).

Inoltre, come altri metodi di cottura a bassa temperatura, sous vide può causare la formazione di un minor numero di HA dannosi durante il processo di cottura (56, 57).

Sommario: Sous vide è un metodo di cottura a bassa temperatura. Può aiutare a preservare alcuni dei grassi sani omega-3 nei pesci, oltre a ridurre la quantità di composti nocivi che possono formarsi durante la cottura.

Quale metodo dovresti scegliere?

Il pesce è un alimento sano che è un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta.

Tuttavia, il tipo di pesce, il metodo di cottura, la durata del tempo di cottura e l'olio da cucina utilizzati possono influire sul profilo nutrizionale del pesce.

Complessivamente, i metodi di cottura più sani limitano la perdita di grassi omega-3 sani, trattengono la maggior parte dei nutrienti e minimizzano la formazione di composti nocivi.

In generale, ciò significa che sous vide, microonde, cottura al forno, cottura a vapore e bracconaggio dei tuoi pesci sono le tue migliori scommesse.

D'altra parte, il pesce fritto è il metodo di cottura meno salutare.