Il sodio fa bene? Ecco cosa devi sapere

Contenuto

• Sale: il super minerale
• Quindi, il sodio fa bene?
• Modi sani per includere il sodio nella dieta
• Determina se sei un "maglione salato".
• Tieni sotto controllo la tua PA.
• Stick con cibi integrali.
• Scopri la tua storia familiare.
• Ottieni più potassio.
• Recensione per

Ciao, mi chiamo Sally e sono una dietista amante del sale. Lo lecco dalle dita quando mangio popcorn, lo cospargo generosamente di verdure arrostite e non mi sognerei mai di comprare salatini non salati o zuppa a basso contenuto di sodio. Anche se la mia pressione sanguigna è sempre stata bassa, mi sento ancora un po' in colpa. Dopotutto, se voglio ridurre le mie possibilità di malattie cardiache e ictus, dovrei evitare il sale, giusto?

In realtà, no. Quando si tratta di sodio, non tutti sono d'accordo sul fatto che la strategia migliore sia quella di abbassare il livello. In effetti, andare troppo in basso potrebbe essere decisamente malsano, afferma una nuova ricerca. E le donne attive potrebbero aver bisogno di più sale di quelle sedentarie. Per eliminare la confusione, abbiamo consultato i massimi esperti e analizzato tutti gli studi più recenti. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere sulla roba bianca e rispondi una volta per tutte: il sodio fa bene? (E qual è il problema con MSG?)

Sale: il super minerale

Sebbene il sodio venga spesso inserito nella categoria dei no-no nutrizionali, il tuo corpo ne ha bisogno. Questo minerale, che aiuta il tuo sistema a inviare messaggi da e verso il cervello e mantenere il battito cardiaco costante, è importantissimo per le donne attive. In effetti, è una vera e propria arma segreta per l'allenamento, non meno cruciale del tuo reggiseno sportivo. Spesso può aiutare a prevenire il tipo di crampi muscolari che riduce le sessioni di allenamento e rovina le gare. Aiuta anche il tuo corpo a trattenere l'acqua, in modo da rimanere meglio idratato, afferma Nancy Clark, R.D., l'autrice di Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark. Clark ricorda uno dei suoi clienti, un maratoneta che si allenava al caldo e si lamentava di essere sempre stanco. A quanto pare stava limitando fortemente l'assunzione di sale. "Non usava sale in cucina o a tavola e sceglieva salatini, cracker e noci senza sale. Mangiava principalmente cibi "naturali" non trasformati a basso contenuto di sodio", afferma Clark. Quando ha aggiunto un po' di sodio alla sua dieta, cospargendo un po' di sale sulla sua patata al forno e nell'acqua bollente prima di aggiungere la pasta, ha riferito di sentirsi molto meglio.

Alcune donne in forma hanno bisogno di molto sale, afferma Amy Goodson, R.D., dietista sportiva a Dallas. Durante una sessione di esercizi vigorosi, la maggior parte delle donne perde sodio, potassio e liquidi. Ma i "maglioni salati" perdono di più e quindi devono reintegrarlo in seguito. (Per scoprire se rientri in questa categoria, vedi "Cosa fare.") (Correlato: l'unico motivo per cui il tuo medico potrebbe volerti mangiare più sale)

Quindi, il sodio fa bene?

È il grande dibattito sul sale. In verità, quella risposta sarà diversa da persona a persona, poiché ci sono pro e contro per il sodio (come per quasi tutto ciò che stai ingerendo). Per alcune persone, una quantità eccessiva di minerale può far trattenere ai reni acqua extra (ecco perché provoca gonfiore), aumentando il volume del sangue. Ciò mette più pressione sui vasi sanguigni, costringendo il cuore a lavorare di più. Nel tempo, questo può trasformarsi in ipertensione, afferma Rachel Johnson, Ph.D., RD, portavoce dell'American Heart Association. Poiché un americano su tre ha la pressione alta e mangiare meno sale può aiutare a ridurre l'ipertensione, negli anni '70 gli esperti consigliarono di ridurre, e improvvisamente l'intero paese si trovò in una situazione di restrizione del sale. Secondo le più recenti linee guida dietetiche per gli americani, dovresti assumere meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno; l'American Heart Association va ancora oltre con la loro raccomandazione di 1.500 milligrammi al giorno.

Ma un recente rapporto dell'Institute of Medicine si chiede se una dieta a basso contenuto di sodio sia giusta per tutti. Dopo aver esaminato le prove, gli esperti dell'OIM hanno affermato che semplicemente non c'erano prove che il consumo di meno di 2.300 milligrammi al giorno portasse a un minor numero di morti per malattie cardiache e ictus. Nel American Journal of Hypertension, un'analisi di sette studi che hanno coinvolto più di 6.000 persone non ha trovato prove evidenti che ridurre l'assunzione di sale riducesse il rischio di infarti, ictus o morte nelle persone con pressione sanguigna normale o alta. "Le attuali raccomandazioni si basavano sulla convinzione che più basso è, meglio è", afferma Michael Alderman, M.D., professore emerito di medicina presso l'Albert Einstein College of Medicine. "Ma i dati più recenti sugli esiti sanitari mostrano che quelle linee guida non sono giustificate".

Andare troppo in basso può anche essere pericoloso. In uno studio del Copenhagen University Hospital, una dieta a basso contenuto di sodio ha provocato una diminuzione del 3,5% della pressione sanguigna per le persone con ipertensione. Andrebbe bene, se non fosse che ha anche aumentato i trigliceridi e il colesterolo e ha aumentato i livelli di aldosterone e norepinefrina, due ormoni che possono aumentare la resistenza all'insulina nel tempo. Tutte queste cose sono noti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Ora c'è un motivo in più per andare avanti e salare le verdure: a marzo, i ricercatori danesi hanno annunciato, dopo aver analizzato dozzine di studi, di aver scoperto che consumare troppo poco sodio è legato a un maggior rischio di morte. Hanno determinato che l'intervallo più sicuro per la maggior parte delle persone va da 2.645 a 4.945 milligrammi di sale al giorno. Questi sono numeri che la maggior parte degli americani sta già incontrando, ma, sfortunatamente, la maggior parte di quel sodio, un enorme 75%, proviene da cibi confezionati e da ristoranti, molti dei quali sono carichi di calorie, zuccheri aggiunti e persino grassi trans. I peggiori delinquenti sono i cosiddetti Salty Six: pane e panini, salumi, pizza, zuppa, pollame e panini. Un tipico ordine di manzo cinese con broccoli ha 3.300 milligrammi e un piatto di parmigiana di pollo si avvicina a 3.400 milligrammi. "Che si tratti di un ristorante elegante o di una tavola calda untuosa, è probabile che utilizzi molto sale", afferma Michael Jacobson, Ph.D., direttore esecutivo del Center for Science in the Public Interest, un gruppo senza scopo di lucro che ha invitato la Food and Drug Administration per limitare il sodio consentito negli alimenti trasformati e dei ristoranti.

Ciò lascia le donne in forma che seguono una dieta di alta qualità che include molti cibi freschi, come frutta e verdura e cereali integrali in buona forma. "Non devi stare così attento al sodio come fanno alcune persone se stai facendo così tante altre cose nel modo giusto", dice Jacobson. Inoltre, la ricerca suggerisce che essere attivi può offrire una difesa naturale contro gli effetti negativi del sodio. "Se sei attivo, probabilmente puoi tollerare più sale nella tua dieta rispetto a qualcuno che non lo è", afferma Carol Greenwood, Ph.D., professore di scienze nutrizionali presso l'Università di Toronto. Ciò significa protezione contro l'impatto del sodio sulla pressione sanguigna e forse anche di più. Nella ricerca di Greenwood, gli anziani che mangiavano diete ad alto contenuto di sale hanno mostrato un declino cognitivo maggiore rispetto a quelli con assunzioni di sale inferiori, ma non tra coloro che erano fisicamente attivi. Erano protetti, indipendentemente da quanto sale mangiavano. "Un alto livello di attività protegge i vasi sanguigni e la salute a lungo termine del cervello", spiega.

In conclusione: se sei attivo e segui una dieta ricca di nutrienti, il sodio non dovrebbe stressarti. "Di tutte le cose di cui dovresti preoccuparti", dice il dottor Alderman, "puoi togliere quella dal tavolo".

Modi sani per includere il sodio nella dieta

Fare esercizio e seguire una dieta sana sono entrambe ottime misure di salvaguardia contro gli effetti dannosi del sodio, quindi non è necessario buttare via la saliera. Invece, prendi questo approccio ragionevole al sodio. (E prova questi modi fuori dall'ordinario per usare i sali alla moda.)

Determina se sei un "maglione salato".

Dopo il tuo prossimo allenamento push-it-to-the-max, appendi la canotta ad asciugare, quindi osserva il residuo bianco rivelatore. Se lo vedi, hai bisogno di ancora più sodio della tipica donna in forma. Gli atleti principianti tendono a perdere più sale con il sudore (nel tempo, il tuo corpo si adatta e perde meno). Il modo più intelligente per ricostituire: fai uno spuntino post allenamento che contenga sodio, salatini e formaggio a pasta filata o ricotta a basso contenuto di grassi e frutta, oppure aggiungi sale a cibi sani come riso integrale e verdure. Devi integrare durante la tua sessione di allenamento, con bevande sportive, gel o masticazioni che contengono sodio e altri elettroliti, solo se ti alleni per poche ore o sei un atleta di resistenza.

Tieni sotto controllo la tua PA.

La pressione sanguigna tende ad aumentare gradualmente con l'età, quindi anche se i tuoi numeri sono buoni ora, potrebbero non rimanere tali. Fai controllare la pressione sanguigna almeno ogni due anni. L'ipertensione non ha sintomi, motivo per cui viene spesso chiamata killer silenzioso.

Stick con cibi integrali.

Se stai già cercando di ridurre i cibi lavorati e di mangiare meno fuori, stai automaticamente riducendo l'assunzione di sodio. Se la tua pressione sanguigna è leggermente alta, inizia a confrontare i prodotti della stessa categoria, come zuppe e pane, per vedere come si accumula il loro sodio. Alcuni semplici interruttori possono aiutare a ridurre l'assunzione.

Scopri la tua storia familiare.

C'è una forte componente genetica nell'ipertensione, quindi le persone sane e in forma possono avere la pressione alta se è familiare. Tieni sotto controllo la pressione sanguigna e l'assunzione di sodio se l'ipertensione è nel tuo albero genealogico. Circa un terzo della popolazione è sensibile al sodio, il che significa che la loro pressione sanguigna risponderà alla sostanza in modo più drammatico rispetto alla volontà di altre persone (questo è più comune negli afroamericani e nelle persone in sovrappeso).

Ottieni più potassio.

Il minerale è kryptonite al sodio, smussando i suoi poteri. Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. E non preferiresti mangiare più banane e spinaci che sgranocchiare semplici popcorn? Altre fonti stellari includono patate dolci, edamame, melone e lenticchie. Già che ci sei, aumenta anche l'assunzione di latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Questi hanno dimostrato di essere efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna.

Recensione per