Pesce halibut: nutrizione, benefici e preoccupazioni

Contenuto

• Ricco di micronutrienti
• Buona fonte di proteine ​​di alta qualità
• Può essere buono per il tuo cuore
• Aiuta a combattere l'infiammazione
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Possibili preoccupazioni
• Livelli di mercurio
• Contenuto di purine
• Sostenibilità
• La linea di fondo

L'halibut è una specie di pesce piatto.

In effetti, l'halibut atlantico è il pesce piatto più grande del mondo.

Quando si tratta di mangiare pesce, si discute molto se i benefici per la salute, come gli acidi grassi omega-3 e il contenuto di nutrienti essenziali, superano i potenziali rischi, come la contaminazione da mercurio e la sostenibilità.

La varietà di nutrienti contenuti nell'halibut potrebbe influenzarti.

Questo articolo valuta i benefici nutrizionali e i potenziali rischi del consumo di halibut.

Ricco di micronutrienti

L'halibut è un'ottima fonte di selenio, un minerale traccia con molti benefici per la salute di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità.

Un mezzo filetto cotto (160 grammi) di halibut, che è la dimensione della porzione consigliata, fornisce oltre il 100% del fabbisogno alimentare giornaliero (1).

Il selenio è un potente antiossidante che aiuta il corpo a riparare le cellule danneggiate e può ridurre l'infiammazione. Svolge anche un ruolo importante nella salute della tiroide (,,, 5).

Inoltre, l'halibut è una buona fonte di una varietà di altri micronutrienti che contribuiscono alla buona salute, tra cui (1):

• Niacina: La niacina svolge un ruolo positivo nella salute del cuore e aiuta anche a prevenire le malattie cardiache. Può anche proteggere la pelle dai danni del sole. Un mezzo filetto (160 grammi) di halibut fornisce il 57% del tuo fabbisogno alimentare (,,).
• Fosforo: Il secondo minerale più abbondante nel tuo corpo, il fosforo aiuta a costruire le ossa, regola il metabolismo, mantiene un battito cardiaco regolare e altro ancora. Una porzione di halibut fornisce il 45% del tuo fabbisogno alimentare (,,,).
• Magnesio: Il magnesio è necessario per più di 600 reazioni nel tuo corpo, inclusa la formazione di proteine, i movimenti muscolari e la creazione di energia. Una porzione di halibut fornisce il 42% del tuo fabbisogno alimentare ().
• Vitamina B12: La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi e nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Si trova naturalmente negli alimenti di origine animale. Un mezzo filetto (160 grammi) di halibut fornisce il 36% del tuo fabbisogno alimentare (,).
• Vitamina B6: Conosciuta anche come piridossina, la vitamina B6 è coinvolta in oltre 100 reazioni nel tuo corpo. È benefico per il sistema nervoso centrale e può aumentare la funzione cerebrale. Halibut fornisce il 32% delle tue esigenze dietetiche (,,).

Un mezzo filetto (160 grammi) di halibut può fornire più di un terzo del fabbisogno alimentare di più vitamine e minerali, tra cui selenio, niacina, fosforo, magnesio e vitamine B12 e B6.

Buona fonte di proteine ​​di alta qualità

Una porzione di halibut cotto contiene 42 grammi di proteine ​​di alta qualità e quindi può aiutare a soddisfare le tue esigenze dietetiche di proteine ​​(1).

L'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per le proteine ​​è di 0,36 grammi per libbra o 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò è sufficiente per soddisfare i bisogni del 97-98% delle persone sane e sedentarie (19).

È importante notare che questo importo è necessario per prevenire carenze. Il livello di attività, la massa muscolare e lo stato di salute attuale possono aumentare il fabbisogno proteico.

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che sono coinvolti in quasi tutti i processi metabolici del corpo.

Pertanto, ottenere abbastanza proteine ​​è importante per vari motivi. Può aiutare a costruire e riparare i muscoli, sopprimere l'appetito, aiutare la perdita di peso e altro ancora (20``,).

Il pesce e altre proteine ​​animali sono considerate proteine ​​complete di alta qualità. Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Le proteine ​​svolgono una varietà di ruoli importanti nel tuo corpo, tra cui la costruzione e la riparazione dei muscoli o la soppressione dell'appetito. L'halibut è una fonte di proteine ​​di alta qualità che può contribuire al fabbisogno totale di proteine.

Può essere buono per il tuo cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli uomini e nelle donne in tutto il mondo ().

L'halibut contiene una varietà di sostanze nutritive che fanno bene al cuore, come gli acidi grassi omega-3, la niacina, il selenio e il magnesio.

Sebbene non vi sia alcun DRI per gli acidi grassi omega-3, la raccomandazione per l'assunzione adeguata (AI) per adulti è rispettivamente di 1,1 e 1,6 grammi per donne e uomini. Un mezzo filetto di halibut fornisce circa 1,1 grammi di acidi grassi omega-3 (1,, 26).

Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi benefici per la salute del cuore (,, 29).

Possono aiutare a ridurre i trigliceridi, aumentare il colesterolo HDL "buono", aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e abbassare la pressione sanguigna in quelli con livelli elevati (,,,).

La niacina, nota anche come vitamina B3, può aiutare a migliorare anche i livelli di colesterolo e trigliceridi. (, 34,).

Inoltre, l'elevato contenuto di selenio nell'ippoglosso aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo lo stress ossidativo, l'infiammazione e l'accumulo di colesterolo LDL "cattivo" nelle arterie (,).

Infine, gli studi dimostrano che l'aggiunta di magnesio alla dieta può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna (,,).

L'halibut fornisce una varietà di sostanze nutritive che possono migliorare la salute del cuore e aiutare a combattere le malattie cardiache.

Aiuta a combattere l'infiammazione

Mentre l'infiammazione a volte può essere utile per il tuo corpo, l'infiammazione cronica di basso grado può danneggiare la tua salute.

Il contenuto di selenio, niacina e omega-3 di halibut può aiutare a ridurre gli effetti negativi dell'infiammazione cronica.

Una porzione di halibut contiene il 106% del fabbisogno giornaliero di selenio. Questo potente antiossidante aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo (1,,).

Studi hanno dimostrato che un aumento dei livelli di selenio nel sangue migliora la risposta immunitaria, mentre una carenza può influire negativamente sulle cellule immunitarie e sulla loro funzione ().

Anche gli acidi grassi Omega-3 e la niacina svolgono un ruolo nel ridurre l'infiammazione.La niacina è coinvolta nella produzione di istamina, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno (,,).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato un legame coerente tra l'assunzione di acidi grassi omega-3 e la diminuzione dei livelli di infiammazione. Gli acidi grassi possono ridurre le molecole e le sostanze che contribuiscono all'infiammazione, come le citochine e gli eicosanoidi (,,,).

Il contenuto di selenio, niacina e omega-3 nell'halibut può aiutare a combattere l'infiammazione cronica che contribuisce alla cattiva salute.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Dall'alimentazione alla sostenibilità alla contaminazione, ci sono molte cose da considerare quando si confrontano i pesci catturati in natura e quelli allevati in fattoria: ognuno ha i suoi pro e contro ().

Oltre il 50% dei prodotti ittici prodotti per il consumo umano è allevato in fattoria e la Banca mondiale stima che questo numero aumenterà al 62% entro il 2030 (49).

Nel tentativo di evitare che le popolazioni di pesci selvatici siano sovrasfruttate, l'ippoglosso atlantico viene allevato in Canada, Islanda, Norvegia e Regno Unito. Ciò significa che i pesci vengono allevati commercialmente in recinti controllati in laghi, fiumi, oceani o vasche.

Un vantaggio del pesce d'allevamento è che in genere è meno costoso e più facilmente disponibile per i consumatori rispetto al pesce pescato in natura (,,,).

Uno svantaggio è che vengono spesso allevati in condizioni di affollamento e quindi possono essere esposti a più batteri, pesticidi e parassiti. Tuttavia, più aziende agricole ora coltivano pesce in modi migliori per l'ambiente e danno come risultato un prodotto più sicuro da mangiare per le persone.

D'altra parte, l'halibut del Pacifico proviene da una pesca ben gestita nell'Oceano Pacifico ed è catturato in natura. Ciò significa che i pesci vengono catturati nel loro habitat naturale con reti e trappole o con lenze.

Si ritiene spesso che i pesci catturati in natura siano più sani con una minore contaminazione a causa della loro dieta naturale di piccoli pesci e alghe e poiché entrano in contatto minore con parassiti e batteri. Tuttavia, alcuni possono essere contaminati dal cibo naturale che mangiano.

Le piccole differenze nutrizionali tra l'halibut catturato in natura e allevato in fattoria non sono sufficienti per proclamare uno più sano dell'altro.

Ci sono pro e contro sia nell'ippoglosso selvatico che in quello allevato in fattoria. Le ragioni ambientali e la sostenibilità, così come il prezzo e le preferenze personali influenzano la scelta dei consumatori. Dal punto di vista nutrizionale, le differenze sono minime.

Possibili preoccupazioni

Come con qualsiasi cibo, ci sono potenziali preoccupazioni da considerare prima di mangiare l'halibut.

Livelli di mercurio

Il mercurio è un metallo pesante tossico che si trova naturalmente nell'acqua, nell'aria e nel suolo.

I pesci possono essere esposti a basse concentrazioni di mercurio a causa dell'inquinamento dell'acqua. Nel tempo, il metallo può accumularsi nei corpi dei pesci.

I pesci più grandi e quelli con una durata di vita più lunga spesso contengono più mercurio ().

Lo sgombro reale, il pesce spada, lo squalo, il pesce spada, il pesce tegola e il tonno ahi sembrano comportare il rischio più elevato di contaminazione da mercurio.

Per la maggior parte delle persone, i livelli di mercurio consumati mangiando quantità raccomandate di pesce e crostacei non sono una preoccupazione importante.

Inoltre, i benefici di mangiare quantità moderate di pesce ricco di acidi grassi omega-3, come l'halibut, possono superare il rischio.

Le madri incinte e che allattano dovrebbero evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio ma non pescare del tutto. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano lo sviluppo cerebrale di feti e bambini (,,).

Il pesce halibut tende ad avere un contenuto di mercurio da basso a moderato ed è considerato sicuro da mangiare in quantità moderate (58).

Contenuto di purine

Le purine sono prodotte naturalmente nel tuo corpo e si trovano in alcuni alimenti.

Si degradano per formare acido urico, che può contribuire alla gotta e allo sviluppo di calcoli renali per alcune persone. Coloro che sono a rischio di queste condizioni dovrebbero limitare l'assunzione di purine da determinati alimenti (,).

Anche se l'halibut contiene purine, i suoi livelli sono da bassi a moderati. Pertanto, è considerato sicuro per coloro che sono sani e non a rischio di alcune malattie renali ().

Sostenibilità

La sostenibilità è un problema con la crescente domanda di pesce catturato in natura ().

Un modo per sostenere le popolazioni di pesci selvatici è aumentare la disponibilità di pesce d'allevamento. Ciò ha reso l'acquacoltura, o piscicoltura, più popolare. È la produzione alimentare in più rapida crescita al mondo (,,).

Secondo Seafood Watch, l'halibut atlantico selvatico è nella lista "da evitare" a causa della sua bassa popolazione. È stato sovrasfruttato e non si prevede che si ripopolerà fino al 2056 (66).

Si ritiene che l'halibut del Pacifico sia sicuro da consumare grazie alle pratiche di pesca sostenibili applicate nell'Oceano Pacifico.

Ci sono alcune preoccupazioni da basse a moderate sul consumo di halibut, come i livelli di mercurio e purine o la sostenibilità. Tuttavia, i benefici possono superare i rischi. È meglio confrontare i fatti prima di prendere una decisione personale.

La linea di fondo

Sebbene il contenuto di mercurio e purine sia da basso a moderato, i benefici nutrizionali dell'ippoglosso superano i potenziali problemi di sicurezza.

È ricco di proteine, acidi grassi omega-3, selenio e altri nutrienti che offrono vari benefici per la salute.

La scelta di halibut allevato in fattoria o del Pacifico invece di halibut atlantico sovrasfruttato può persino aiutare l'ambiente.

Mangiare halibut o no è ovviamente una scelta personale, ma l'evidenza suggerisce che è un pesce sicuro da mangiare.