Hailey Bieber usa questo pezzo di attrezzatura da palestra per rendere più intenso il suo allenamento per i glutei
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Hailey Bieber potrebbe sapere come apparire alla moda durante un allenamento, ma i suoi accessori per il fitness includono più di semplici paia di leggings carini.
Di recente è andata in palestra con la sua stilista Maeve Reilly, che ha condiviso clip della loro sessione di sudore sulle sue storie di Instagram.
Sotto la guida dell'allenatore di Dogpound Kevin Mejia, Bieber e Reilly hanno eseguito una serie di calci d'asino, ma ICYMI, l'allenamento per la parte inferiore del corpo del duo includeva un'attrezzatura per l'allenamento che potresti non aver mai considerato di usare: pesi alla caviglia.
I calci d'asino (dal nome del modo in cui gli asini calciano le zampe posteriori, FYI) sono potenti esercizi composti che ti aiutano a colpire più dei muscoli delle gambe e dei glutei, afferma Rocky Snyder, C.S.C.S., un allenatore di forza con sede a Santa Cruz.
"La maggior parte degli americani trascorre troppo tempo seduto in una posizione di flessione dell'anca", spiega. "I calci d'asino incoraggiano proprio l'azione opposta (un'estensione dei fianchi). Eseguendo i calci d'asino sulle mani e su un ginocchio, incoraggia anche un maggiore coinvolgimento dei muscoli tra le costole e i fianchi", il che significa che può funzionare sia il tuo coree il tuo culo. (Correlato: 5 modi per costruire glutei più grandi e più forti che non hanno nulla a che fare con gli squat)
Come per qualsiasi esercizio, la forma corretta è fondamentale, spiega Snyder. Dovrai evitare che la colonna vertebrale, in particolare la parte bassa della schiena, si abbassi mentre la gamba si alza, dice. "L'obiettivo è estendersi all'articolazione dell'anca, non alla colonna vertebrale", aggiunge. "Se la colonna vertebrale si muove di più, allora diventa un esercizio per la parte bassa della schiena, non un esercizio per i glutei".
Ma esercizi come i calci d'asino possono essere facilmente portati al livello successivo aggiungendo pesi alle caviglie nel mix. Non solo sono versatili e facili da portare in movimento, ma i pesi alla caviglia consentono anche di mantenere una buona gamma di movimento e rotazione rispetto alle tradizionali attrezzature per i pesi, il che è particolarmente vantaggioso per gli esercizi che coinvolgono i fianchi, Holly Perkins, CSCS , autore diSolleva per dimagrire, ci ha detto in precedenza. "L'anca è un'articolazione sferica che si muove in tutte le direzioni", ha spiegato Perkins. "È importante rafforzare i numerosi schemi di movimento e i muscoli grandi e piccoli che sono in gioco".
Mentre lo stilista di Bieber portava i suoi pesi intorno alle caviglie, quelli di Bieber erano fissati appena sopra le ginocchia. "La principale differenza tra avere il peso alla caviglia invece che vicino all'anca è quanto sono coinvolti i muscoli del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia", spiega Snyder. "Più il peso è vicino alla caviglia, più è probabile che i muscoli del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia aiutino. Ciò ridurrà l'intensità del lavoro gluteo. Più il peso è vicino alla parte posteriore del ginocchio, più è probabile che i glutei siano isolato."
Traduzione: se vuoi che il tuo asino scalciaveramente lavora i tuoi glutei, allaccia un paio di pesi alla caviglia e fai scivolare quei ragazzacci fino alle ginocchia. (Correlato: L'allenamento del sedere con i pesi che scolpirà il tuo miglior sedere di sempre)
Non è chiaro quale tipo di pesi alla caviglia utilizzasse Bieber nel suo allenamento, ma se stai semplicemente cercando un paio solido per iniziare, Snyder consigliaPesi per caviglie/polsi regolabili Valeo (Compralo, $ 18- $ 30, amazon.com), che sono disponibili in coppie di pesi da 5, 10 o 20 libbre. Sono anche regolabili, quindi puoi variare la quantità di peso utilizzata per aumentare o diminuire la resistenza, a seconda del particolare esercizio o delle tue capacità.
Cerchi altri esercizi che puoi fare con i pesi alla caviglia? Nessun problema: Snyder afferma che sono un tipo di attrezzatura da palestra così versatile, che possono davvero essere utilizzati con quasi tutti gli esercizi di rafforzamento. "Se consideriamo lo scopo sottostante dei pesi alla caviglia (aggiungere un livello di resistenza più elevato rispetto a quello che il normale peso corporeo può fornire), allora possono essere potenzialmente incorporati in qualsiasi movimento nella routine di allenamento di una persona", spiega. Ecco alcune idee per iniziare:
Cane verso il basso con sollevamento delle gambe
Snyder consiglia di indossare pesi alla caviglia mentre si fa questa posa yoga tradizionale, che prevede di iniziare in una posizione di cane verso il basso, quindi "sollevare una gamba [alla volta] in alto dal pavimento sopra l'anca". Tuttavia, è importante assicurarsi di aver imparato la forma corretta di questo movimento prima aggiungendo i pesi alla caviglia, aggiunge Snyder. "È essenziale avere la forza e il controllo del proprio peso corporeo in qualunque esercitati prima di iniziare ad aggiungere carichi esterni ", consiglia. (Correlato: Come passare tra le posizioni yoga con grazia)
affondo di riverenza
Per questa variante di affondo di inchino che rafforza l'anca, ti consigliamo di indossare un peso alla caviglia attorno a una caviglia e l'altro peso attorno al polso sullo stesso lato, spiega Snyder. "Con la gamba carica, raggiungi il più indietro possibile dietro il corpo mentre porti il braccio dello stesso lato sopra la testa il più in alto possibile".
Plank Reach
Inizia in posizione di plancia, dice Snyder. "Prendi il peso della caviglia in una mano e posizionalo il più lontano possibile (in sicurezza) dal corpo [in qualsiasi direzione]. Quindi usa la mano opposta per riportare indietro il peso della caviglia da quel punto e posizionalo in una posizione completamente posizione diversa quasi fuori portata. Questa mossa metterà davvero alla prova la tua coordinazione rafforzando allo stesso tempo la parte superiore e inferiore del corpo. "
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