7 macchine per esercizi in palestra che valgono davvero il tuo tempo

Contenuto

• 1. Lat pull-down
• 2. Macchina per trazioni/dip
• 3. Row Machine seduto
• 4. Pressione sul petto
• 5. Pressa per le gambe da seduti
• 6. Curl del tendine del ginocchio
• 7. Macchina per cavi
• Come scegliere il peso giusto durante l'utilizzo di macchine da palestra
• Recensione per

Quando si sceglie come impiegare al meglio i minuti durante un allenamento, gli esperti generalmente danno alle macchine da palestra un passaggio difficile a favore di esercizi a corpo libero o pesi liberi. E non è davvero scioccante: la maggior parte di ciò che abbiamo imparato sulle macchine da palestra è che fanno schifo.

"Le macchine per esercizi sono, per la maggior parte, utilizzate per lavorare solo una parte del corpo o un gruppo muscolare alla volta. E da tutto ciò che abbiamo imparato sul fitness, sappiamo che questo non è il miglior uso del tuo tempo", spiega allenatore David Carson, CSCS, un allenatore Nike e allenatore sull'app di allenamento SweatWorking. "In questo clima di fitness - dove ci viene insegnato che dobbiamo fare la maggior parte del lavoro o utilizzare la maggior parte delle parti del corpo nel minor tempo possibile - le macchine da palestra non rientrano necessariamente nell'equazione".

Poiché le macchine per le gambe, le macchine per le braccia e le macchine per l'allenamento della schiena in palestra sono intrinsecamente stabili e hanno uno (o alcuni, al massimo) movimenti fissi, non stai nemmeno usando i muscoli di supporto per mantenere stabile il tuo corpo e il peso, aggiunge trainer Laura Arndt, CSCS, CEO di Matriarc, un'app di fitness pre e postnatale. Ad esempio, fare un curl per bicipiti in piedi ti costringerà a impegnare le gambe e il core, mentre appoggiarti su una macchina per bicipiti manterrà la maggior parte del lavoro nella parte superiore del corpo. (Correlato: Come costruire l'allenamento di allenamento a circuito perfetto)

E, mentre le macchine da palestra possono sembrare infallibili, puoi comunque ferirti se le usi in modo errato. "Le macchine da palestra richiedono attenzione ai dettagli quando si tratta di impostazioni della sedia e quantità di peso", afferma Arndt. "Utilizzare una macchina da palestra in un movimento ripetitivo su un'impostazione inappropriata o con il peso sbagliato può causare lesioni e danneggiare le articolazioni."

Inoltre, quando usi queste macchine per le gambe e per le braccia in palestra, trascorri molto tempo seduto. Se esegui un esercizio da seduto e poi trascorri l'intervallo di riposo rilassandoti al telefono, il tuo allenamento finirà per essere piuttosto inattivo. E non è l'opposto di quello che vorresti fare durante un allenamento?

Ma prima di convincerti a cancellare ogni macchina per esercizi di allenamento in palestra, considera queste sette macchine per l'allenamento di gambe, braccia e schiena che meritano un posto nella tua routine di allenamento.

1. Lat pull-down

Una schiena forte ti aiuterà a stare più alto e a ridurre il rischio di lesioni.

"Troverete una macchina per pull-down lat in ogni palestra in America", afferma Carson. "Questa macchina per l'allenamento della schiena da palestra (indicata dal suo nome) fa lavorare i muscoli latissimus dorsi (o dorsali) che si trovano sulla schiena e avvolgono la parte posteriore della gabbia toracica", dice.

"Quello che amo del lat pull-down è il modo in cui simula il pull-up, che è uno dei migliori esercizi per la forza della parte superiore del corpo che puoi fare", dice. Tuttavia, i pull-up sono davvero duri, quindi è improbabile che tu possa tirarne fuori uno senza alcun allenamento. Sviluppa la forza muscolare con una delle macchine per le braccia più efficaci in palestra e riuscirai a realizzare il pull-up perfetto prima che te ne accorga. "Tutti possono sopportare di aumentare la loro forza di trazione", afferma Carson.

Prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni utilizzando questa macchina per l'allenamento della schiena.

2. Macchina per trazioni/dip

Promemoria: i pull-up sono duri, certo, ma lo sono anche i tuffi del peso corporeo. Sono entrambi assassini per la parte superiore del corpo e per i muscoli della schiena e sono molto più facili a dirsi che a farsi. Questa macchina per esercizi combinata ti consente di lavorare su entrambi riducendo la percentuale del tuo peso corporeo che stai effettivamente sollevando, afferma Arndt. "Questa macchina per esercizi aiuta a mantenere una buona forma mentre costruisci la forza in tutta la parte superiore del corpo, specialmente se sei un principiante o vuoi lavorare su serie ad alte ripetizioni e a basso peso", dice.

In una giornata per la parte superiore del corpo, prova a utilizzare questa macchina per pull-up modificati e dip tricipiti. "Consiglio di utilizzare dal 50 al 70 percento del peso corporeo per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni", afferma. (Meglio ancora, rendilo un superset alternando le due mosse.)

3. Row Machine seduto

"Come il lat pull-down, il vogatore seduto lavora sui dorsali, questa volta concentrandosi maggiormente sulla parte centrale della schiena poiché stai tirando il peso verso di te orizzontalmente", afferma Carson. Questa macchina per l'allenamento della schiena funziona anche sul lato posteriore delle spalle, sui bicipiti e sui romboidi (un altro muscolo della schiena). "Questa è un'ottima mossa se ti siedi a una scrivania tutto il giorno perché significa che probabilmente stai perdendo forza nei muscoli posturali, che possono causare dolore e disagio quando indeboliti", spiega.

Prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

4. Pressione sul petto

Questa macchina per le braccia è un modo incredibilmente efficace per far lavorare più muscoli contemporaneamente.

"La pressa per il torace è un ottimo modo per isolare i deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle) e i pettorali (i muscoli del torace) senza mettere a dura prova i polsi e le spalle come fanno le flessioni", afferma Arndt. Inoltre, "se hai problemi al tunnel carpale o alla mano/polso, una pressa per pettorali è un'ottima alternativa alla panca o alle flessioni, ma funziona con gruppi muscolari molto simili", aggiunge.

In un giorno di sollevamento della parte superiore del corpo o del torace/tricipiti, prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni con uno stack di peso medio-alto. (Cordiali saluti, ecco i 6 migliori esercizi per ravvivare i pettorali.)

5. Pressa per le gambe da seduti

Per una macchina per le gambe in palestra, dirigiti verso la macchina per la pressa per le gambe. Grazie al suo supporto per la schiena, offre una posizione tozza modificata, lavorando i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena e le ginocchia, afferma Arndt. "Puoi modificare l'impostazione della sedia per determinare quanto 'profondo' di un press/squat vuoi fare e modificare il tuo peso secondo necessità", dice.

"Poiché questo esercizio fa lavorare grandi gruppi muscolari, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, dovrebbe essere uno dei primi esercizi per la parte inferiore del corpo che completi in palestra", dice.

In una giornata per la parte inferiore del corpo, prova 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con uno stack da leggero a medio. Inizia leggero con il peso che scegli su questa macchina da palestra e puoi sempre andare più pesante se necessario. (Suggerimento: le ultime una o due ripetizioni dovrebbero sembrare davvero difficili, vedi sotto per ulteriori informazioni su come scegliere il livello LB perfetto su qualsiasi macchina da palestra.)

6. Curl del tendine del ginocchio

"I muscoli posteriori della coscia si dimostrano uno dei muscoli più difficili da isolare e lavorare in modo sicuro ed efficace", afferma Carson. Tuttavia, "la macchina per l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia ti consente di fare entrambe le cose, il che è inestimabile per chiunque sia nuovo nell'allenamento di resistenza o cerchi di aumentare la forza e le dimensioni del bicipite femorale", afferma.

Poiché molte donne sono naturalmente quad-dominanti (il che significa che i tuoi quadricipiti sono più forti dei tuoi muscoli posteriori della coscia) vale la pena incorporare movimenti che costringano i tuoi muscoli posteriori della coscia a fare tutto il lavoro senza lasciare che i tuoi quadricipiti prendano il sopravvento. (Questo è solo uno dei tanti squilibri muscolari comuni.) Incorpora i riccioli dei muscoli posteriori della coscia usando questa macchina per le gambe nel tuo allenamento per assicurarti che anche la parte posteriore delle gambe senta l'amore.

Prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

7. Macchina per cavi

Se dovessi scegliere solo una macchina in palestra, usa questa. Questo perché la torre per cavi, che presenta diverse pile di pesi, cavi regolabili e un sacco di accessori, offre dozzine di esercizi per indirizzare tutti i tuoi muscoli principali. Con un semplice tocco di una clip, puoi facilmente passare dal fare i ricci alle tangenti alle file sulla stessa macchina per esercizi. Questa stazione multiuso ha alcuni vantaggi importanti che nemmeno i pesi liberi o le mosse a corpo libero possono offrire.

"Le macchine via cavo ti consentono di lavorare in tutte le angolazioni, la maggior parte delle quali non può essere duplicata tramite i manubri", afferma. A causa della gravità, lavori sempre contro una trazione verso il basso con manubri o pesi liberi. Con una macchina via cavo, hai la possibilità di lavorare contro una resistenza orizzontale o diagonale.

E non è tutto: le macchine a cavo offrono anche una linea di tensione costante (il che significa che il peso rimane uniforme per tutto l'esercizio), il che, ancora una volta, non è il caso dei manubri grazie alla gravità, afferma Carson. Inoltre, le macchine via cavo consentono molti più schemi di movimento, offrendo una maggiore variabilità negli esercizi che puoi fare, aggiunge. Dal momento che sei in grado di fissare il punto di resistenza su, giù e lateralmente, cosa che non puoi fare su una macchina per le braccia da seduto in palestra, puoi posizionare il tuo corpo in vari modi per far lavorare diversi gruppi muscolari. Puoi stare in piedi, sederti, inginocchiarti, tirare, spingere, ruotare ed eseguire efficacemente un allenamento per tutto il corpo solo con questo attrezzo.

Per non parlare del fatto che quasi ogni movimento che fai costringerà il tuo core a stabilizzarsi contro la trazione del cavo, attivando ancora più gruppi muscolari sul tuo corpo e aiutandoti a bruciare più calorie e costruire forza funzionale. (Ecco perché è così importante avere un nucleo forte.) Può anche ridurre al minimo le lesioni. "Semplicemente cambiando dove è attaccato il carico, i cavi possono alleviare molte delle lesioni da uso eccessivo che si verificano dai manubri", afferma Carson. Prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni di pettorali rivolti lontano dalla macchina per un movimento della parte superiore del corpo e del core.

Come scegliere il peso giusto durante l'utilizzo di macchine da palestra

Se non sei affaticato alla fine dei tuoi set, è probabile che tu stia scegliendo un peso troppo leggero. (Scopri di più su: quando usare pesi pesanti o leggeri.) L'impostazione ottimale del peso sulle macchine per esercizi in palestra (non importa se si tratta di una macchina per le gambe, per le braccia o per la schiena) è una percentuale della tua ripetizione massimo: il massimo che puoi sollevare solo una volta su ogni macchina per esercizi. (Impara come lavorare per raggiungere il tuo massimo di una ripetizione, anche se sei nuovo in tutta questa faccenda del sollevamento pesi.)

Fare 12 ripetizioni usando almeno il 50 percento del tuo massimo di una ripetizione - la classica formula più leggera con ripetizioni più alte - ti aiuterà a ottenere una maggiore resistenza muscolare e un aspetto più snello, afferma John Porcari, Ph.D., professore di esercizio e scienze dello sport presso l'Università del Wisconsin-La Crosse. Ma che si tratti di sei o 15 ripetizioni (la fine dell'intervallo suggerita dalla maggior parte degli esperti), se le ultime due sono faticose, otterrai risultati. I sollevatori principianti dovrebbero usare un peso della macchina da palestra che è dal 60 al 70 percento del loro massimo e fare serie da 10 a 15 ripetizioni; i professionisti della palestra possono andare dal 70 all'80 percento.

E un'ultima nota per evitare di farti male mentre usi una macchina per esercizi in palestra: non dimenticare di regolare le macchine della palestra per adattarle al tuo corpo. Tenere il sedile troppo alto o troppo basso o mettere le mani o i piedi nella posizione sbagliata non solo rende l'esercizio meno efficace, ma può anche metterti a rischio di lesioni.

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