Gli integratori di collagene ne valgono la pena? Ecco tutto ciò che devi sapere

Contenuto

• Aggiungi questi alimenti al collagene al tuo menu
• Aumenta l'assorbimento del collagene
• Rivolgiti agli integratori di collagene
• Calcola bene il consumo di collagene
• 3 semplici modi per ottenere più collagene
• Recensione per

Gli integratori di collagene stanno prendendo d'assalto il mondo del benessere. Una volta visto rigorosamente come una pelle più rimpolpata e levigata, può avere tutta una serie di benefici per la salute e il fitness, secondo una nuova ricerca.

Per uno, gli integratori di collagene sembrano migliorare la salute delle articolazioni. Gli atleti con dolori articolari legati all'esercizio che hanno assunto 10 grammi di collagene al giorno hanno avuto una riduzione dei loro sintomi, secondo uno studio della Penn State University.

La proteina, che si trova naturalmente nella pelle, nei tendini, nella cartilagine e nel tessuto connettivo, può anche aiutarti a renderti più forte e più calmo. "Il collagene contiene gli amminoacidi glicina e arginina, che aiutano la produzione di creatina, una sostanza che aumenta la forza muscolare", afferma Mark Moyad, M.D., autore di Il manuale del supplemento. La glicina sembra avere un effetto calmante sul sistema nervoso, che può migliorare il sonno, afferma il dott. Moyad. E attenua la risposta infiammatoria del corpo allo stress, proteggendo il rivestimento dello stomaco dai danni indotti dall'ansia. (Correlato: perché non è mai troppo presto per iniziare a proteggere il collagene nella pelle.)

Poiché la produzione di collagene rallenta verso i 30 anni, aumentare i livelli tramite integratori di collagene potrebbe essere una mossa intelligente. Ma dove lo prendi e quanto ne prendi sono importanti. Usa questo piano in quattro punti per determinare le migliori fonti e importi per te.

Aggiungi questi alimenti al collagene al tuo menu

"La migliore fonte di collagene proviene da cibi integrali", afferma McKel Hill, RDN, fondatore di Nutrition Stripped. Se stai seguendo una dieta ricca di proteine, probabilmente stai assumendo collagene, dice. Tutta la carne e il pesce lo contengono, ma le cose che mangiamo raramente, come i tendini, offrono di più. Quindi, se stai cercando di aumentare i tuoi livelli, il dottor Moyad suggerisce il brodo di ossa, fatto facendo bollire quelle parti ricche di collagene. Anche gli albumi e la gelatina (come Jell-O o mescolati con il latte e mescolati al caffè) sono buone opzioni.

Se non mangi carne, "opta per fonti vegetali di prolina e glicina, due dei principali amminoacidi nel collagene", afferma il dott. Moyad. Puoi ottenerli nei legumi come i semi di soia; la spirulina, un'alga azzurra commestibile che può essere aggiunta ai frullati; e agar, una sostanza derivata da alghe rosse marine che può sostituire la gelatina nei dessert vegani, dice. (Leggi di più: cos'è il collagene in polvere e come lo usi?)

Aumenta l'assorbimento del collagene

Alcuni nutrienti possono avviare la produzione di collagene naturale da parte dell'organismo e massimizzare gli effetti del collagene che si ottiene dagli alimenti o dagli integratori. Il Dr. Moyad fa appello a tre fattori vitali: la vitamina C e il ferro, entrambi essenziali per la produzione di collagene, e gli acidi grassi omega-3, che proteggono dai danni le riserve di collagene del corpo. Puoi facilmente ottenerli da cibi come peperoni, broccoli e agrumi (per la vitamina C); crostacei, carne rossa e verdure a foglia verde scure (ferro); e salmone, sgombro e altri pesci grassi (omega-3).

Rivolgiti agli integratori di collagene

Se non mangi molta (o nessuna) carne, potresti prendere in considerazione la polvere di collagene, le proteine ​​o, se stai mirando a un dosaggio più alto, le pillole, dice il dott. Moyad. Cerca un integratore certificato da una società di test di qualità di terze parti, come NSF International o United States Pharmacopeia (USP). Inizia ad aggiungerlo lentamente alla tua dieta: in primo luogo, prendi 1.000 milligrammi per due o tre settimane. Se noti dei vantaggi, le tue articolazioni si sentono meglio o ti addormenti più velocemente, attieniti a quel dosaggio. Ma se non vedi alcun effetto, vai avanti e aumenta l'assunzione con incrementi di 1.000 milligrammi fino a quando non ottieni risultati o raggiungi 15.000 milligrammi, a seconda dell'evento che si verifica per primo, afferma il dott. Moyad. (Usa la polvere di collagene come la polvere NeoCell Super Collagen in questa ciotola per frullato al cocco e kiwi.)

Calcola bene il consumo di collagene

Se stai usando il collagene per migliorare le tue prestazioni di allenamento, consuma proteine ​​​​di collagene entro un'ora dopo l'esercizio, proprio come faresti con qualsiasi altra proteina. Le persone che lo hanno fatto hanno migliorato la loro forza e massa muscolare, secondo una ricerca pubblicata su British Journal of Nutrition. Questo tempismo sembra essere fondamentale perché i tuoi muscoli potrebbero essere in grado di utilizzare meglio il collagene per crescere subito dopo un allenamento, afferma l'autrice dello studio Denise Zdzieblik. D'altra parte, se il tuo obiettivo è eliminare la fame, prendi il collagene saziante al mattino o al pomeriggio, a seconda di quando tendi ad avere più fame, dice il dottor Moyad. Integrare la colazione o il pranzo con una dose di polvere di collagene (mescolalo in un frullato o anche nell'acqua, è insapore) ti aiuterà a ridurre le voglie.

3 semplici modi per ottenere più collagene

• Barrette proteiche al collagene: Con aromi come anacardi al cocco e sale marino di macadamia, oltre a 15 grammi di proteine, le barrette proteiche al collagene Primal Kitchen sono una scelta intelligente tra un pasto e l'altro. ($ 18; primalkitchen.com)
• Acqua di collagene: Dirty Lemon + collagene (infuso con succo di limone e pepe di Caienna) fornisce 4.000 milligrammi di proteine ​​sufficienti per aumentare i tuoi livelli in qualsiasi momento. ($ 65 per 6; dirtylemon.com)
• Crema al collagene: Mescola un cucchiaio di crema di collagene Vital Proteins al cocco, alla vaniglia o al pan di zenzero, che contiene 10 grammi di collagene, nel tuo caffè mattutino. ($ 29; vitalproteins.com)

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