Cosa sono i grani e sono sani?

Contenuto

• Cosa sono le grane?
• Dati nutrizionali della grana
• Benefici per la salute della graniglia
• Prepara una varietà di antiossidanti
• Naturalmente senza glutine
• Può proteggere dai disturbi oculari degenerativi
• Può aiutare a combattere l'anemia
• Aspetti negativi di grana
• Modi più sani per preparare la semola
• Semole per colazione al miele e frutti di bosco
• Gamberetti e grana sani
• La linea di fondo

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Le semole sono un piatto popolare ampiamente consumato negli Stati Uniti meridionali.

Sono fatti con mais essiccato e macinato (Granoturco) cotto in vari liquidi, tra cui acqua, latte o brodo, fino a quando la miscela non raggiunge una consistenza densa, cremosa, simile a un porridge.

Sebbene le grane siano incredibilmente popolari, molte persone si chiedono se fanno bene a te.

Questo articolo esamina i grani, compresa la loro nutrizione, i benefici e se sono sani.

Cosa sono le grane?

La semola è un popolare piatto sudamericano a base di mais tritato o macinato.

Sono più comunemente serviti come colazione o contorno e di solito sono fatti con una varietà di mais chiamato mais dentato, che ha un kernel più morbido e amidaceo (1).

I granuli di mais tritato vengono tipicamente cotti in acqua calda, latte o brodo fino a raggiungere una consistenza densa ma cremosa simile al porridge.

Le semole sono spesso abbinate a ingredienti saporiti, come burro, zucchero, sciroppi, formaggi e carni come pancetta, gamberetti e pesce gatto.

Puoi acquistare diverse varietà di grane, tra cui:

• Macinata a pietra. Questi sono fatti da chicchi di mais interi e secchi che vengono macinati grossolanamente in un mulino. Questo tipo è più difficile da trovare nei negozi di alimentari perché ha una durata di conservazione breve e impiega 30-60 minuti per cuocere sul fornello (2).
• Hominy. Questi sono fatti da chicchi di mais imbevuti di una soluzione alcalina per ammorbidire il pericarpo duro (guscio esterno o scafo). Il pericarpo viene sciacquato, quindi rimosso, e i chicchi di mais vengono sottoposti a un'ulteriore lavorazione per rendere hominy ().
• Rapido e regolare. Questi tipi vengono sottoposti a lavorazione, che comporta la rimozione del pericarpo e del germe (embrione ricco di sostanze nutritive), quindi hanno una durata di conservazione più lunga. Le versioni normali sono macinate medie mentre quelle veloci sono finemente macinate (2).
• Immediato. Questa versione precotta e disidratata ha rimosso sia il pericarpo che il germe. Sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari.

La semola è un popolare piatto sudamericano a base di mais essiccato e macinato. Sono tipicamente cotti nel latte, acqua o brodo fino a raggiungere una consistenza densa e cremosa.

Dati nutrizionali della grana

I grani contengono una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti.

Una tazza (257 grammi) di grana cotta e regolare fornisce i seguenti nutrienti (4):

• Calorie: 182
• Proteina: 4 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Carboidrati: 38 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Folato: 25% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Tiamina: 18% della RDI
• Niacina: 13% della RDI
• Riboflavina: 12% della RDI
• Ferro: 8% della RDI
• Vitamina B6: 7% della RDI
• Magnesio: 5% della RDI
• Zinco: 4% della RDI
• Fosforo: 4% della RDI

La cosa più impressionante dei grani è che sono ricchi di ferro, che è essenziale per la produzione di globuli rossi. Includono anche molte vitamine del gruppo B, come folati e tiamina, nonché tracce di potassio, acido pantotenico, calcio e vitamina E ().

Tuttavia, le versioni normali contengono meno vitamine e minerali - come calcio e vitamine A e C - rispetto alle varietà macinate a pietra a base di chicchi di mais interi (4).

Questo perché subiscono diverse fasi di lavorazione, che rimuove le parti nutrienti del mais come il pericarpo e il germe (2).

I grani forniscono una varietà di sostanze nutritive e sono particolarmente ricchi di ferro e vitamine del gruppo B. Le varietà macinate a pietra sono più nutrienti, poiché non hanno rimosso il pericarpo e il germe.

Benefici per la salute della graniglia

Poiché la semola è altamente nutriente, mangiarla può offrire alcuni notevoli benefici per la salute.

Prepara una varietà di antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono interagire con le cellule e causare danni che sono stati collegati a condizioni croniche, tra cui malattie cardiache e alcuni tipi di cancro ().

I grani contengono potenti antiossidanti - tra cui luteina, zeaxantina, acido caffeico, acido benzoico 4-OH e acido siringico - che sono stati collegati a potenti benefici per la salute ().

Ad esempio, studi sull'uomo dimostrano che gli antiossidanti luteina e zeaxantina possono proteggere da disturbi oculari degenerativi come la cataratta e possono proteggere la pelle dai danni del sole (,,).

Naturalmente senza glutine

Il glutine è una famiglia di proteine ​​presenti in cereali come grano, orzo, farro e segale.

La maggior parte delle persone può mangiare cibi a base di glutine senza effetti negativi. Tuttavia, le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca possono manifestare effetti collaterali, come gonfiore, diarrea, costipazione, mal di stomaco e affaticamento (,).

Le semole sono naturalmente prive di glutine, il che significa che sono un'alternativa di carboidrati adatta per le persone che devono evitare questa famiglia di proteine.

Tuttavia, se si soffre di celiachia o sensibilità al glutine non celiaca, leggere l'etichetta per gli avvisi di contaminazione da glutine. Alcuni produttori trasformano il mais nelle stesse strutture dei prodotti a base di glutine.

Può proteggere dai disturbi oculari degenerativi

I grani contengono luteina e zeaxantina, importanti antiossidanti per la salute degli occhi.

Entrambi si trovano in alte concentrazioni all'interno della retina, la parte dell'occhio che converte la luce in segnali che il tuo cervello può capire ().

Diversi studi sull'uomo collegano una maggiore assunzione di luteina e zeaxantina a un minor rischio di disturbi oculari degenerativi, come la cataratta e la degenerazione maculare senile (AMD) (,).

Inoltre, questi antiossidanti possono proteggere i tuoi occhi dai danni causati dalla luce blu potenzialmente dannosa ().

La luce a lunghezza d'onda blu aiuta il tuo corpo a sapere che è giorno sopprimendo la produzione di melatonina, un ormone che aiuta il tuo corpo a rilassarsi in modo che possa dormire profondamente.

Tuttavia, un'eccessiva esposizione alla luce con lunghezza d'onda blu può danneggiare la cornea, lo strato più esterno dell'occhio ().

Può aiutare a combattere l'anemia

L'anemia è una condizione in cui i muscoli e i tessuti non ricevono abbastanza ossigeno per lavorare in modo efficace. I sintomi includono affaticamento, pelle pallida e mancanza di respiro ().

Una causa comune di anemia è la carenza di ferro. Senza ferro, il tuo corpo non può produrre abbastanza emoglobina, una sostanza che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno ().

La grana può aiutare a proteggere dall'anemia da carenza di ferro. Sono un'ottima fonte di ferro di origine vegetale, con una tazza (257 grammi) che fornisce circa l'8% della RDI (4).

Una carenza di folati può anche causare anemia, poiché il folato aiuta il corpo a produrre globuli rossi. I grani sono ricchi di folato, offrendo il 25% della RDI per tazza (257 grammi) (4,).

La grana può aiutare a combattere l'anemia e proteggere da diversi disturbi oculari degenerativi. Sono anche naturalmente privi di glutine e una buona fonte di antiossidanti.

Aspetti negativi di grana

Sebbene le grane offrano alcuni vantaggi potenziali impressionanti, hanno diversi aspetti negativi.

Per i principianti, le varietà ampiamente disponibili - come veloce, regolare o istantaneo - sono prodotte da un processo che rimuove il pericarpo del chicco di mais (pelle esterna) e il germe (embrione). Questo lascia solo l'endosperma, il componente amidaceo (2).

Il pericarpo e il germe sono carichi di sostanze nutritive, quindi le varietà veloci, regolari o istantanee non includono tutte le sostanze nutritive che ti aspetteresti dalle versioni macinate a pietra, che sono realizzate con chicchi di mais interi (2).

Ad esempio, le semole lavorate contengono meno fibre rispetto ai chicchi di mais interi, poiché sono realizzate con mais senza il pericarpo. Il pericarpo è una delle principali fonti di fibre.

La fibra è un tipo di carboidrato indigeribile che è stato collegato a benefici per la salute come una migliore digestione, abbassare il colesterolo nel sangue, aumentare la sensazione di pienezza e perdita di peso ().

Mentre le versioni macinate a pietra sono una scelta più nutriente, sono più difficili da trovare nei negozi di alimentari, soprattutto se vivi al di fuori degli Stati Uniti meridionali.

Un altro svantaggio della semola è che sono tipicamente preparati o serviti insieme a ingredienti ipercalorici, come latte, burro, formaggio, sciroppi, pancetta e pesce gatto fritto.

Mangiare cibi ricchi di calorie troppo frequentemente può portare ad aumento di peso e problemi di salute legati all'obesità come le malattie cardiache nel tempo (,).

Le grane veloci, regolari e istantanee hanno meno nutrienti rispetto alla varietà macinata a pietra. Inoltre, sono tipicamente abbinati a ingredienti ipercalorici, che possono portare ad un aumento di peso se mangiati troppo spesso.

Modi più sani per preparare la semola

Sebbene le semole siano in genere abbinate a ingredienti ricchi di calorie, puoi prepararle in molti modi più sani.

Ecco alcuni suggerimenti per rendere la tua grana più sana:

• Usa meno formaggio e burro.
• Usa l'olio extravergine d'oliva al posto del burro.
• Aggiungi più verdure.
• Aggiungi frutta fresca al posto dello zucchero o degli sciroppi dolci.
• Usa meno latte e più acqua o brodo.

Ecco alcune ricette salutari a base di grana che puoi provare a casa.

Semole per colazione al miele e frutti di bosco

Questa ricetta dolcificata con miele è una deliziosa alternativa calda per la colazione invernale.

Porzioni: 4

• 1 tazza (240 grammi) di semola macinata a pietra, asciutta
• 2 tazze (470 ml) di latte intero
• 1 tazza (235 ml) di acqua
• 1/4 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio (15 grammi) di burro non salato
• 2 cucchiai (40 ml) di miele
• 1/2 tazza (75 grammi) di bacche fresche
• 1 cucchiaio (8 grammi) di semi di zucca

1. In una pentola capiente, aggiungi latte, acqua, sale e semola. Portare la miscela a ebollizione.
2. Incorporare il miele e il burro. Abbassa la fiamma e lascia cuocere per 20-30 minuti o finché non diventa denso e cremoso.
3. Togliete dal fuoco e mettete un mestolo nelle ciotole. Servire caldo condito con bacche fresche e semi di zucca.

Gamberetti e grana sani

Questo sano piatto di pesce è delizioso, ma a basso contenuto di calorie.

Porzioni: 4

• 1 tazza (240 grammi) di semola macinata a pietra, asciutta
• 2 tazze (470 ml) di acqua
• 2 tazze (470 ml) di brodo di pollo
• 1/2 tazza (60 grammi) di formaggio cheddar, grattugiato
• 1 tazza (150 grammi) di cipolla tritata
• 2 cucchiaini di aglio tritato
• 4 cucchiai (60 ml) di succo di limone
• 1 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
• 1 cucchiaino di paprika
• 3 cucchiai (45 grammi) di burro non salato o 3 cucchiai (45 ml) di olio d'oliva
• 450 grammi di gamberetti crudi, pelati e privati ​​della buccia
• Opzionale: cipolle verdi tagliate a fettine sottili, per guarnire

1. In una pentola capiente, aggiungi acqua, brodo, sale, pepe e semola. Portare ad ebollizione.
2. Incorpora il burro o l'olio. Abbassa la fiamma e lascia cuocere per 20-30 minuti o finché non diventa denso e cremoso.
3. Togliere dal fuoco, aggiungere il formaggio e mescolare accuratamente.
4. Risciacquare i gamberi, asciugarli e rosolarli in padella finché non diventano rosa. Aggiungere le cipolle, il succo di limone, l'aglio e la paprika e rosolare per 3 minuti.
5. Versare la semola in una ciotola da portata. Versare sopra i gamberetti e servire caldo. Completa con erbe fresche come scalogno o prezzemolo e servi insieme a verdure, come le zucchine per un pasto ancora più sano.

Ci sono molti semplici modi per rendere la graniglia più sana. Prova a seguire i suggerimenti sopra o utilizza una delle ricette salutari fornite.

La linea di fondo

Le semole sono un piatto base del Sud America a base di mais essiccato e macinato e particolarmente ricco di ferro e vitamine del gruppo B.

Le varietà macinate a pietra sono più nutrienti, poiché subiscono meno lavorazioni rispetto ai tipi veloci, regolari o istantanei.

Sebbene le semole siano abbastanza salutari, in genere vengono servite con ingredienti ipercalorici. Questi possono includere latte, formaggi, sciroppi, zucchero, pancetta e altre carni fritte o lavorate.

Scegliere alternative sane e ipocaloriche, come frutta fresca, al posto di zucchero e sciroppi o utilizzare più acqua e brodo invece del latte intero è un modo semplice per ridurre le calorie.

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