Cereali: sono buoni o cattivi per te?

Contenuto

• Cosa sono i cereali?
• Cereali integrali vs cereali raffinati
• Alcuni cereali integrali sono altamente nutrienti
• I cereali raffinati sono estremamente malsani
• I cereali integrali hanno numerosi benefici per la salute
• Alcuni cereali contengono glutine, che causa problemi a molte persone
• I cereali sono ricchi di carboidrati e probabilmente inadatti ai diabetici
• I cereali contengono antinutrienti, ma è possibile degradarli
• Alcune diete prive di cereali hanno potenti benefici per la salute
• Porta messaggio a casa

I cereali sono la più grande fonte di energia alimentare al mondo.

I tre tipi più comunemente consumati sono grano, riso e mais.

Nonostante il consumo diffuso, gli effetti sulla salute dei cereali sono piuttosto controversi.

Alcuni pensano che siano una componente essenziale di una dieta sana, mentre altri pensano che causino danni.

Negli Stati Uniti, le autorità sanitarie raccomandano che le donne mangino 5-6 porzioni di cereali al giorno e gli uomini ne mangino 6-8 (1).

Tuttavia, alcuni esperti di salute ritengono che dovremmo evitare il più possibile i cereali.

Con la crescente popolarità della dieta paleo, che elimina i cereali, le persone in tutto il mondo stanno ora evitando i cereali perché credono che non siano sani.

Come spesso accade nella nutrizione, ci sono buoni argomenti da entrambe le parti.

Questo articolo esamina in dettaglio i cereali e i loro effetti sulla salute, esaminando sia le cose buone che quelle cattive.

Cosa sono i cereali?

I chicchi di cereali (o semplicemente i chicchi) sono semi secchi piccoli, duri e commestibili che crescono su piante simili a erba chiamate cereali.

Sono un alimento base nella maggior parte dei paesi e forniscono di gran lunga più energia alimentare in tutto il mondo rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare.

I cereali hanno svolto un ruolo importante nella storia umana e l'agricoltura cerealicola è uno dei principali progressi che hanno alimentato lo sviluppo della civiltà.

Sono mangiati dagli esseri umani e usati anche per nutrire e ingrassare il bestiame. Quindi i cereali possono essere trasformati in vari prodotti alimentari diversi

Oggi, i cereali più comunemente prodotti e consumati sono il mais (o mais), il riso e il grano.

Altri cereali che vengono consumati in quantità minori includono orzo, avena, sorgo, miglio, segale e molti altri.

Poi ci sono anche cibi chiamati pseudocereali, che tecnicamente non sono cereali, ma vengono preparati e consumati come i cereali. Questi includono la quinoa e il grano saraceno.

Gli alimenti a base di cereali includono pane, pasta, cereali per la colazione, muesli, farina d'avena, tortillas e cibi spazzatura come pasticcini e biscotti. I prodotti a base di cereali vengono anche utilizzati per preparare ingredienti che vengono aggiunti a tutti i tipi di alimenti trasformati.

Ad esempio, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un importante dolcificante nella dieta degli Stati Uniti, è ottenuto dal mais.

I cereali sono semi secchi commestibili di piante chiamate cereali. Forniscono più energia alimentare in tutto il mondo rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. I cereali più comunemente consumati sono il mais (mais), il riso e il grano.

Cereali integrali vs cereali raffinati

Proprio come la maggior parte degli altri alimenti, non tutti i cereali sono uguali.

È importante fare una distinzione tra cereali integrali e raffinati.

Un chicco intero è composto da 3 parti principali (,):

• Crusca: Lo strato esterno duro del grano. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Germe: Il nucleo ricco di sostanze nutritive che contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e vari fitonutrienti. Il germe è l'embrione della pianta, la parte che dà origine a una nuova pianta.
• Endosperma: La maggior parte del grano, contiene principalmente carboidrati (sotto forma di amido) e proteine.

Un grano raffinato ha rimosso la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma ().

Alcuni cereali (come l'avena) vengono generalmente consumati interi, mentre altri sono generalmente consumati raffinati.

Molti cereali sono per lo più consumati dopo essere stati polverizzati in farina finissima e trasformati in una forma diversa. Questo include il grano.

Importante: Tieni presente che l'etichetta di cereali integrali sulla confezione degli alimenti può essere molto fuorviante. Questi cereali sono stati spesso polverizzati in farina molto fine e dovrebbero avere effetti metabolici simili a quelli delle loro controparti raffinate.

Gli esempi includono i cereali da colazione trasformati, come i Froot Loops "integrali" e i bignè al cacao. Questi alimenti NON sono sani, anche se possono contenere piccole quantità di cereali integrali (polverizzati).

Un chicco intero contiene la crusca e il germe del chicco, che forniscono fibre e tutti i tipi di nutrienti importanti. Ai cereali raffinati sono state rimosse queste parti nutrienti, lasciando solo l'endosperma ad alto contenuto di carboidrati.

Alcuni cereali integrali sono altamente nutrienti

Mentre i cereali raffinati sono poveri di nutrienti (calorie vuote), questo non è vero per i cereali integrali.

I cereali integrali tendono ad essere ricchi di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio (5, 6).

Questo dipende anche dal tipo di grano. Alcuni cereali (come l'avena e il grano intero) sono ricchi di sostanze nutritive, mentre altri (come il riso e il mais) non sono molto nutrienti, anche nella loro forma intera.

Tieni presente che i cereali raffinati sono spesso arricchiti con sostanze nutritive come ferro, acido folico e vitamine del gruppo B, per sostituire alcuni dei nutrienti persi durante la lavorazione (7).

I cereali raffinati sono poveri di nutrienti, ma alcuni cereali integrali (come l'avena e il grano) sono carichi di molti nutrienti importanti.

I cereali raffinati sono estremamente malsani

I cereali raffinati sono come i cereali integrali, tranne tutti delle cose buone è stato rimosso.

Non rimane altro che l'endosperma ad alto contenuto di carboidrati e calorico con molto amido e piccole quantità di proteine.

La fibra e le sostanze nutritive sono state eliminate e i cereali raffinati vengono quindi classificati come calorie "vuote".

Poiché i carboidrati sono stati separati dalla fibra e forse anche macinati in farina, ora sono facilmente accessibili agli enzimi digestivi del corpo.

Per questo motivo si rompono velocee può portare a rapidi picchi dei livelli di zucchero nel sangue se consumato.

Quando mangiamo cibi con carboidrati raffinati, i nostri zuccheri nel sangue aumentano rapidamente e poi scendono di nuovo subito dopo. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, diventiamo affamati e abbiamo voglie ().

Numerosi studi dimostrano che mangiare questi tipi di alimenti porta a mangiare troppo e può quindi causare aumento di peso e obesità (9, 10).

I cereali raffinati sono stati anche collegati a numerose malattie metaboliche. Possono guidare la resistenza all'insulina e sono collegati al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache (11,,).

Da un punto di vista nutrizionale, c'è Niente positivo sui cereali raffinati.

Sono a basso contenuto di nutrienti, ingrassano e sono nocivi e la maggior parte delle persone ne mangia troppi.

Sfortunatamente, la maggior parte dell'assunzione di cereali da parte delle persone proviene dalla varietà raffinata. Pochissime persone nei paesi occidentali mangiano quantità significative di cereali integrali.

I cereali raffinati sono ricchi di carboidrati che vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente, portando a rapidi picchi di zucchero nel sangue e conseguenti fame e voglie. Sono legati all'obesità e a molte malattie metaboliche.

I cereali integrali hanno numerosi benefici per la salute

I cibi integrali sono sempre preferibili agli alimenti trasformati. I cereali non fanno eccezione.

I cereali integrali tendono ad essere ricchi di fibre e vari importanti nutrienti e NON hanno gli stessi effetti metabolici dei cereali raffinati.

La verità è, centinaia degli studi collega il consumo di cereali integrali a tutti i tipi di effetti benefici sulla salute (,,):

• Longevità: Studi di Harvard hanno dimostrato che le persone che mangiavano la maggior parte dei cereali integrali avevano il 9% in meno di probabilità di morire durante i periodi di studio, con una riduzione del 15% della morte per malattie cardiache ().
• Obesità: Chi mangia più cereali integrali ha un minor rischio di diventare obeso e tende ad avere meno grasso addominale (,,,).
• Diabete di tipo 2: Le persone che mangiano più cereali integrali hanno un minor rischio di diventare diabetici (,,).
• Cardiopatia: Le persone che mangiano più cereali integrali hanno fino al 30% in meno di rischio di malattie cardiache, il più grande killer del mondo (,,,).
• Cancro al colon: In uno studio, 3 porzioni di cereali integrali al giorno erano collegate a un rischio inferiore del 17% di cancro del colon-retto. Molti altri studi hanno trovato risultati simili (,,).

Sembra impressionante, ma tieni presente che la maggior parte di questi studi sono di natura osservativa. Non possono provare che i cereali integrali causato il rischio ridotto di malattie, solo che le persone che mangiavano cereali integrali erano meno probabile per ottenerli.

Detto questo, ci sono anche studi controllati (scienza reale) che dimostrano che i cereali integrali possono aumentare la sazietà e migliorare molti marker di salute, inclusi i marker di infiammazione e rischio di malattie cardiache (,,,,,,).

Numerosi studi dimostrano che le persone che mangiano la maggior parte dei cereali integrali hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, cancro al colon e tendono a vivere più a lungo. Ciò è supportato dai dati di studi controllati.

Alcuni cereali contengono glutine, che causa problemi a molte persone

Il glutine è una proteina presente in cereali come grano, farro, segale e orzo.

Molte persone sono intolleranti al glutine. Ciò include le persone con celiachia, una grave malattia autoimmune, così come le persone con sensibilità al glutine (39).

La celiachia colpisce lo 0,7-1% delle persone, mentre il numero di sensibilità al glutine varia dallo 0,5 al 13%, con la maggior parte intorno al 5-6% (,).

Quindi, in totale, probabilmente meno del 10% della popolazione è sensibile al glutine. Ciò equivale ancora a milioni delle persone solo negli Stati Uniti e non dovrebbe essere presa alla leggera.

Si tratta di un grave carico di malattia attribuito a un solo alimento (grano).

Alcuni cereali, in particolare il grano, sono anche ricchi di FODMAP, un tipo di carboidrato che può causare disturbi digestivi in ​​molte persone (42, 43).

Tuttavia, solo perché il glutine causa problemi a molte persone, ciò non significa che i "cereali" siano dannosi, perché molti altri cibi integrali sono privi di glutine.

Ciò include riso, mais, quinoa e avena (l'avena deve essere etichettata come "senza glutine" per i pazienti celiaci, perché a volte tracce di grano si mescolano durante la lavorazione).

Il glutine, una proteina presente in diversi cereali (in particolare il grano), può causare problemi alle persone che ne sono sensibili. Tuttavia, ci sono molti altri cereali che sono naturalmente privi di glutine.

I cereali sono ricchi di carboidrati e probabilmente inadatti ai diabetici

I cereali sono molto ricchi di carboidrati.

Per questo motivo, possono causare problemi a persone che non tollerano molti carboidrati nella dieta.

Ciò è particolarmente vero per i diabetici, che tendono a fare molto bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati ().

Quando i diabetici mangiano molti carboidrati, i loro zuccheri nel sangue salgono alle stelle, tranne se assumono farmaci (come l'insulina) per abbatterli.

Le persone che hanno insulino-resistenza, sindrome metabolica o diabete potrebbero quindi voler evitare i cereali, particolarmente la raffinata varietà.

Tuttavia, non tutti i cereali sono uguali a questo riguardo e alcuni di essi (come l'avena) possono persino essere utili (,).

Un piccolo studio ha dimostrato che la farina d'avena quotidiana riduce i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti diabetici e riduce la necessità di insulina del 40% ().

Sebbene evitare tutti i cereali possa essere una buona idea per i diabetici (a causa dei carboidrati), i cereali integrali sono per lo meno “meno cattivi” dei cereali raffinati ().

I cereali sono ricchi di carboidrati, quindi non sono adatti per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. I diabetici potrebbero non tollerare molti cereali, a causa della grande quantità di carboidrati.

I cereali contengono antinutrienti, ma è possibile degradarli

Un argomento comune contro i cereali è che contengono antinutrienti ().

Gli antinutrienti sono sostanze negli alimenti, in particolare piante, che interferiscono con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.

Questo include acido fitico, lectine e numerosi altri.

L'acido fitico può legare i minerali e impedirne l'assorbimento e le lectine possono causare danni all'intestino (,).

Tuttavia, è importante tenere presente che gli antinutrienti non sono specifici per i cereali. Si trovano anche in tutti i tipi di cibi sani, tra cui noci, semi, legumi, tuberi e persino frutta e verdura.

Se dovessimo evitare tutti gli alimenti che contengono antinutrienti, non ci sarebbe molto da mangiare.

Detto questo, i metodi di preparazione tradizionali come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono degradare la maggior parte degli antinutrienti (, 53, 54).

Sfortunatamente, la maggior parte dei cereali consumati oggi non è stata sottoposta a questi metodi di lavorazione, quindi potrebbero esserci quantità significative di antinutrienti in essi.

Anche così, il fatto che un alimento contenga antinutrienti non significa che sia dannoso per te. Ogni alimento ha i suoi pro e contro ei benefici dei cibi integrali veri di solito superano di gran lunga gli effetti nocivi degli antinutrienti.

Come altri alimenti vegetali, i cereali tendono a contenere antinutrienti come acido fitico, lectine e altri. Questi possono essere degradati utilizzando metodi di preparazione come ammollo, germinazione e fermentazione.

Alcune diete prive di cereali hanno potenti benefici per la salute

Sono stati condotti diversi studi sulle diete che non includono i cereali.

Questo include diete a basso contenuto di carboidrati e la dieta paleo.

La dieta paleo evita i cereali per principio, ma le diete a basso contenuto di carboidrati li eliminano a causa del contenuto di carboidrati.

Molti studi sia su low-carb che su paleo hanno dimostrato che queste diete possono portare a perdita di peso, riduzione del grasso della pancia e importanti miglioramenti in vari indicatori di salute (55, 56,).

Questi studi generalmente cambiano molte cose allo stesso tempo, quindi non puoi dirlo appena rimuovere i chicchi ha causato i benefici per la salute.

Ma mostrano chiaramente che una dieta non lo fa bisogno includere i cereali per essere sani.

D'altra parte, abbiamo molti studi sulla dieta mediterranea, che include i cereali (principalmente integrali).

La dieta mediterranea causa anche importanti benefici per la salute e riduce il rischio di malattie cardiache e morte prematura (58,).

Secondo questi studi, entrambe le diete che includono ed escludono i cereali possono essere compatibili con una salute eccellente.

Porta messaggio a casa

Come con la maggior parte delle cose nell'alimentazione, tutto dipende interamente dall'individuo.

Se ti piacciono i cereali e ti senti bene a mangiarli, non sembra esserci alcuna buona ragione per evitarli fintanto che mangi principalmente totale grani.

D'altra parte, se non ti piacciono i cereali o se ti fanno stare male, allora non c'è nulla di male nell'evitarli.

I cereali non sono essenziali e non ci sono nutrienti che non puoi ottenere da altri alimenti.

Alla fine della giornata, i cereali sono buoni per alcuni, ma non per altri.

Se ti piacciono i cereali, mangiali. Se non ti piacciono o ti fanno stare male, evitalo. E 'così semplice.