8 Impressionanti benefici per la salute di uva spina

Contenuto

• 1. Altamente nutriente
• 2. Alto contenuto di fibre e basso contenuto di calorie
• 3. Ricco di antiossidanti
• 4. Può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue
• 5. Può proteggere il tuo cervello
• 6. Può avere effetti antitumorali
• 7. Buono per il tuo cuore
• 8. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Le uva spina sono piccoli frutti nutrienti che offrono molti benefici per la salute.

Le varietà europee e americane - Ribes uva-crispa e Ribes hirtellum, rispettivamente - sono i tipi più comuni. Entrambi sono strettamente correlati al ribes nero, rosso e bianco (1).

I frutti del cespuglio di uva spina sono piccoli, del peso di circa 0,1-0,2 once (3–6 grammi) ciascuno. Variano di colore e possono essere verde, giallo-bianco, rosa, rosso o viola scuro. Il loro sapore varia dalla crostata alla dolce (1).

Ecco 8 motivi per cui le uva spina sono un'ottima aggiunta a una dieta sana.

1. Altamente nutriente

L'uva spina è povera di calorie e grassi, ma ricca di sostanze nutritive.

Contiene solo 1 tazza (150 grammi) di uva spina (2, 3):

• calorie: 66
• Proteina: 1 grammo
• Grasso: meno di 1 grammo
• Carboidrati: 15 grammi
• Fibra: 7 grammi
• Vitamina C: 46% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina B5: 9% del DV
• Vitamina B6: 7% del DV
• Rame: 12% del DV
• Manganese: 9% del DV
• Potassio: 6% del DV

La vitamina C è un potente antiossidante e vitale per il sistema nervoso, il sistema immunitario e la pelle. La vitamina B5 è necessaria per creare acidi grassi, mentre la vitamina B6, che molti enzimi e cellule del tuo corpo devono funzionare, aiuta a convertire il cibo in energia (4, 5, 6, 7).

Il rame è importante per il tuo cuore, i vasi sanguigni, il sistema immunitario e il cervello. Nel frattempo, il manganese supporta il metabolismo, la formazione ossea, la riproduzione e la risposta immunitaria, mentre il potassio è essenziale per la normale funzione cellulare (8, 9, 10).

Sommario L'uva spina ha poche calorie e grassi ma è ricca di fibre alimentari, rame, manganese, potassio e vitamine C, B5 e B6.

2. Alto contenuto di fibre e basso contenuto di calorie

L'uva spina è ricca di fibre ma povera di energia, il che significa che puoi mangiare una porzione decente senza consumare troppe calorie.

Infatti, mangiare 1 tazza (150 grammi) di uva spina contribuisce a poco più del 3% del fabbisogno calorico giornaliero totale della persona media, rendendoli uno spuntino nutriente e ipocalorico (2).

Inoltre, la ricerca mostra che mangiare bacche può aiutare la perdita di peso e aiutarti a mangiare meno calorie in generale (11, 12).

Ad esempio, un piccolo studio ha scoperto che coloro che mangiavano bacche come spuntino consumavano 130 calorie in meno al loro pasto successivo, rispetto a quelli che mangiavano lo stesso numero di calorie dai dolci (11).

Inoltre, l'uva spina è un'ottima fonte di fibre alimentari solubili e insolubili.

Una tazza (150 grammi) di uva spina fornisce il 26% del DV di fibra, rendendolo un ottimo modo per aumentare l'assunzione (2, 3).

La fibra insolubile aiuta ad aggiungere volume alle feci e migliora la consistenza, mentre la fibra solubile aiuta a rallentare il movimento del cibo nell'intestino, che può ridurre la fame e aumentare la sensazione di pienezza (13, 14).

Inoltre, la fibra alimentare derivante dalla frutta può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di patologie croniche, tra cui alcuni tumori, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità (13, 15, 16).

Sommario L'uva spina è povera di calorie e ricca di fibre, che aiuta a proteggere da obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

3. Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che aiutano a combattere gli effetti dei radicali liberi. Queste sono molecole reattive che causano danni cellulari e portano a un processo noto come stress ossidativo. Lo stress ossidativo è associato a molte malattie e all'invecchiamento precoce (4, 17).

Le diete ricche di antiossidanti sono pensate per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, invecchiamento e proteggere il cervello dalle malattie degenerative (4, 18, 19, 20, 21).

L'uva spina è un'ottima fonte di antiossidanti, tra cui vitamina C, piccole quantità di vitamina E e fitonutrienti (22, 23).

Le piante producono fitonutrienti per mantenersi in salute e proteggere dai danni del sole e dagli insetti.

Alcuni dei fitonutrienti nelle uva spina includono (1, 4, 24, 25):

• Flavonoli. Questi sono collegati alla salute del cuore e possono avere effetti di riduzione dell'ictus, lotta contro il cancro e antivirali. I principali tipi di uva spina sono quercetina, miricetina, kaempferol e isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Antociani. Questi composti sono i pigmenti colorati nella frutta e sono associati alla salute degli occhi e del tratto urinario, a una migliore memoria, a un invecchiamento sano e ad un minor rischio di alcuni tumori (31, 32).
• Acidi aromatici. Nell'uva spina, questi includono acido caffeico, clorogenico, cumarico, idrossibenzoico ed ellagico.
• Acidi organici. Sono responsabili del sapore aspro della frutta e possono ridurre il rischio di ictus e malattia di Alzheimer (1, 33)

Sommario Le uva spina sono ricche di antiossidanti, come fitonutrienti e vitamine E e C, che possono aiutare a proteggere il cervello e combattere l'invecchiamento, il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiache.

4. Può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue

I livelli elevati di zucchero nel sangue sono collegati a diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, demenza e molte altre malattie (34, 35, 36).

L'uva spina ha diverse proprietà che possono aiutare il controllo della glicemia.

Innanzitutto, sono ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, prevenendo picchi nei livelli di zucchero nel sangue (13).

Inoltre, studi in provetta rivelano che l'estratto di uva spina è un inibitore dell'alfa-glucosidasi. Ciò significa che si lega agli enzimi speciali nell'intestino tenue, impedendo loro di spostare lo zucchero dall'intestino nel flusso sanguigno (25).

Infine, le uva spina contengono acido clorogenico, che può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti ricchi di amido (25).

Tuttavia, nonostante i risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'effetto di uva spina sui livelli di zucchero nel sangue.

Sommario L'uva spina è ricca di fibre e acido clorogenico, che può aiutare a rallentare o prevenire l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

5. Può proteggere il tuo cervello

Alcune malattie degenerative del cervello sono collegate a un sovraccarico di ferro nelle cellule.

Livelli di ferro troppo elevati possono stimolare la creazione di radicali liberi, che sono molecole che danneggiano le cellule. Le tue cellule cerebrali sono particolarmente ricche di ferro, rendendole più vulnerabili ai danni (33).

L'uva spina è una fonte naturale di acidi organici, che fornisce 11-14 mg di acido citrico in 100 mg di frutta. L'acido citrico blocca l'accumulo di ferro nelle cellule ed è stato trovato per ridurre il rischio di malattie come l'Alzheimer e l'ictus se consumato regolarmente (1, 33).

Si ritiene inoltre che gli antiossidanti e i fitonutrienti presenti nell'uva spina favoriscano le malattie cerebrali legate all'età e riducano il rischio di ictus. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (37, 38, 39, 40).

Sommario L'uva spina è ricca di acido citrico, fenoli e antiossidanti, che sono collegati a un ridotto rischio di malattie cerebrali legate all'età, come l'Alzheimer e l'ictus.

6. Può avere effetti antitumorali

Le diete ricche di bacche, fitonutrienti e antiossidanti sono collegate a un ridotto rischio di alcuni tipi di tumori (41, 42, 43, 44).

Alcune delle sostanze antitumorali note negli uva spina sono folati, composti fenolici e vitamine C ed E (4).

Si ritiene che questi nutrienti riducano, contrastino e riparino i danni da stress ossidativo e infiammazione, che possono portare allo sviluppo del cancro (25).

Ad esempio, studi in provetta e su animali indicano che gli antociani inibiscono la crescita delle cellule tumorali e possono ridurre il rischio di alcuni tumori, inclusi colon, pancreas e mammella (45, 46).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti di uva spina sul cancro.

Sommario L'uva spina è ricca di antiossidanti e polifenoli, come gli antociani, che possono combattere e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

7. Buono per il tuo cuore

Una dieta ricca di frutta come le bacche è associata a un minor rischio di malattie cardiache (47).

L'uva spina contiene molti nutrienti che promuovono la salute del cuore, inclusi antiossidanti e potassio.

Gli antiossidanti migliorano la salute del cuore prevenendo l'ossidazione del colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, un processo che aumenta il rischio di malattie cardiache (48).

Inoltre, fitonutrienti come flavonoli e antociani aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni, che può ridurre il rischio di malattie cardiache (20, 49, 50).

Infine, il potassio è essenziale per una buona salute dei vasi sanguigni. Aiuta a mantenere un battito cardiaco e una pressione sanguigna regolari ed è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus (51).

Sommario L'uva spina contiene antiossidanti, polifenoli e potassio salutari per il cuore, che aiutano a far funzionare correttamente il cuore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

8. Facile da aggiungere alla tua dieta

Per i massimi benefici per la salute, è meglio gustare l'uva spina cruda.

Il loro sapore varia da abbastanza aspro a relativamente dolce, un po 'come l'uva leggermente acerba. Più maturo è il frutto, più dolce diventa.

Alcune uva spina sono molto aspre, quindi se vuoi mangiarle, cerca delle varietà più dolci, come Whinham's Industry, Captivator o Martlet.

Prima di mangiare le bacche, dovresti lavarle e prepararle. La maggior parte delle persone preferisce tagliare la parte inferiore e completare la bacca, poiché può avere un sapore leggermente legnoso.

Una volta preparato, puoi mangiare l'uva spina come spuntino sano da solo. In alternativa, aggiungili a un'insalata di frutta, usali come condimento per cereali o yogurt o mescolali in una fresca insalata estiva.

L'uva spina viene utilizzata anche in piatti cotti e al forno, come torte, crostate, mostarde, composta, marmellate e cordiale. Tuttavia, tieni presente che questi piatti contengono spesso zucchero e la cottura distrugge molti antiossidanti e fitonutrienti benefici.

Sommario Le uva spina sono da gustare fresche e possono essere consumate da sole o aggiunte a cereali, yogurt, insalate o una varietà di altri piatti. L'uva spina cotta potrebbe non avere gli stessi benefici per la salute, poiché alcuni dei nutrienti verranno distrutti.

La linea di fondo

Le uva spina sono frutti nutrienti a basso contenuto calorico che sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Sebbene la ricerca sulle uva spina in particolare sia limitata, molti dei nutrienti di queste bacche sono stati collegati a significativi benefici per la salute.

Questi includono livelli più bassi di zucchero nel sangue, colesterolo e pressione sanguigna, nonché un ridotto rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e malattie cerebrali legate all'età.

Le uva spina sono un frutto meraviglioso e sano da includere nella dieta come spuntino o aggiunta saporita ai pasti.