I 9 principali vantaggi e usi della glicina

Contenuto

• 1. Necessario per produrre un potente antiossidante
• 2. Un componente di creatina
• 3. Il principale amminoacido nel collagene
• 4. Può migliorare la qualità del sonno
• 5. Può proteggere il fegato da danni indotti dall'alcol
• 6. Può proteggere il tuo cuore
• 7. Può aiutare le persone con diabete di tipo 2
• 8. Può proteggere contro la perdita muscolare
• 9. Facile da aggiungere alla tua dieta
• Aggiungilo a cibi e bevande
• Prendi integratori di collagene
• La glicina è sicura?
• La linea di fondo

La glicina è un amminoacido che il tuo corpo utilizza per creare proteine, di cui ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti e per produrre sostanze importanti, come ormoni ed enzimi.

Il tuo corpo produce naturalmente glicina da altri aminoacidi, ma si trova anche in alimenti ricchi di proteine ​​e disponibili come integratore alimentare.

Oltre ad essere un componente delle proteine, la glicina ha molti altri importanti benefici per la salute.

Ecco i 9 principali benefici per la salute e gli usi della glicina.

1. Necessario per produrre un potente antiossidante

La glicina è uno dei tre aminoacidi che il tuo corpo utilizza per produrre glutatione, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, che si ritiene siano alla base di molte malattie (1).

Senza abbastanza glicina, il tuo corpo produce meno glutatione, che potrebbe influenzare negativamente il modo in cui il tuo corpo gestisce lo stress ossidativo nel tempo (2, 3).

Inoltre, poiché i livelli di glutatione diminuiscono naturalmente con l'età, assicurarsi che si ottenga abbastanza glicina quando si invecchia può essere benefico per la salute.

Sommario La glicina aiuta il corpo a produrre glutatione, un importante antiossidante che protegge il corpo dai danni delle cellule.

2. Un componente di creatina

La glicina è anche uno dei tre aminoacidi che il tuo corpo utilizza per produrre un composto chiamato creatina.

La creatina fornisce energia ai tuoi muscoli per eseguire attività veloci e brevi, come il sollevamento pesi e lo sprint.

In combinazione con l'allenamento di resistenza, l'integrazione con creatina ha dimostrato di aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli (4, 5, 6).

È stato anche studiato per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa, sulla funzione cerebrale e sulle condizioni neurologiche come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer (7, 8, 9).

Mentre il tuo corpo crea naturalmente creatina e può essere ottenuto attraverso la tua dieta, l'assunzione di una quantità insufficiente di glicina può ridurre la quantità prodotta (10).

Sommario La glicina è un componente della creatina, un composto che fornisce energia ai muscoli ed è stato associato ad altri benefici per la salute, come il miglioramento della salute delle ossa e della funzione cerebrale.

3. Il principale amminoacido nel collagene

Il collagene è una proteina strutturale che contiene elevate quantità di glicina. In effetti, ogni terzo o quarto amminoacido nel collagene è glicina (11).

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo. Fornisce forza per muscoli, pelle, cartilagine, sangue, ossa e legamenti.

È stato dimostrato che l'integrazione con collagene favorisce la salute della pelle, allevia i dolori articolari e previene la perdita ossea (12, 13, 14).

Pertanto, è importante assumere abbastanza glicina per supportare la produzione di collagene da parte dell'organismo.

Sommario La glicina è l'amminoacido più abbondante nel collagene, una proteina strutturale che ha diversi benefici per la salute, tra cui la pelle, le articolazioni e le ossa.

4. Può migliorare la qualità del sonno

Molte persone fanno fatica a riposare bene la notte, sia perché hanno difficoltà ad addormentarsi che a dormire.

Mentre ci sono diversi modi per migliorare la qualità del sonno, come non bere bevande contenenti caffeina a fine giornata o evitare schermi luminosi poche ore prima di coricarsi, la glicina può anche aiutare.

Questo aminoacido ha un effetto calmante sul cervello e potrebbe aiutarti ad addormentarti e a dormire abbassando la temperatura corporea (15, 16).

La ricerca nelle persone con problemi di sonno ha dimostrato che l'assunzione di 3 grammi di glicina prima di coricarsi riduce il tempo necessario per addormentarsi, migliora la qualità del sonno, riduce la sonnolenza diurna e migliora la cognizione (17, 18).

Per questo motivo, la glicina può essere una buona alternativa ai sonniferi prescritti per migliorare la qualità del sonno durante la notte e la stanchezza durante il giorno.

Sommario La glicina può favorire il sonno e migliorare la qualità del sonno attraverso i suoi effetti calmanti sul cervello e la sua capacità di abbassare la temperatura corporea.

5. Può proteggere il fegato da danni indotti dall'alcol

Troppa alcol può avere effetti dannosi sul tuo corpo, in particolare sul fegato.

Esistono tre tipi primari di danno epatico indotto dall'alcol (19):

• Fegato grasso: Un accumulo di grasso all'interno del fegato, aumentandone le dimensioni.
• Epatite alcolica: Causato dall'infiammazione del fegato derivante da un consumo eccessivo a lungo termine.
• Cirrosi alcolica: La fase finale della malattia epatica alcolica, che si verifica quando le cellule del fegato sono danneggiate e sostituite da tessuto cicatriziale.

È interessante notare che la ricerca suggerisce che la glicina può ridurre gli effetti dannosi dell'alcol sul fegato prevenendo l'infiammazione.

È stato dimostrato che riduce le concentrazioni di alcol nel sangue dei ratti nutriti con alcol stimolando il metabolismo dell'alcol nello stomaco piuttosto che nel fegato, impedendo lo sviluppo di fegato grasso e cirrosi alcolica (20).

Inoltre, la glicina può anche aiutare a invertire i danni al fegato causati dall'eccessiva assunzione di alcol negli animali.

Mentre un moderato danno epatico indotto dall'alcol può essere annullato astenendosi dall'alcol, la glicina può migliorare il processo di recupero.

In uno studio su ratti con danno epatico indotto dall'alcol, la salute delle cellule epatiche è tornata al basale il 30% più veloce in un gruppo alimentato con una dieta contenente glicina per due settimane rispetto a un gruppo di controllo (21).

Nonostante i risultati promettenti, gli studi sugli effetti della glicina sul danno epatico indotto dall'alcol sono limitati agli animali e non possono essere tradotti nell'uomo (22, 23, 24).

Sommario Mangiare una dieta con glicina diminuisce e inverte la lesione epatica indotta dall'alcol nei ratti, ma i suoi effetti sull'uomo non sono noti.

6. Può proteggere il tuo cuore

Prove crescenti suggeriscono che la glicina offre protezione contro le malattie cardiache.

Previene l'accumulo di un composto che, in grandi quantità, è stato collegato all'aterosclerosi, all'indurimento e al restringimento delle arterie (25, 26, 27, 28).

Questo aminoacido può anche migliorare la capacità del tuo corpo di usare l'ossido nitrico, una molecola importante che aumenta il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna (29).

In uno studio osservazionale condotto su oltre 4.100 persone con dolori al petto, livelli più alti di glicina sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore a un follow-up di 7,4 anni (28).

Dopo aver tenuto conto dei farmaci per abbassare il colesterolo, i ricercatori hanno anche osservato un profilo più favorevole del colesterolo nel sangue nelle persone che avevano livelli più alti di glicina (28).

Inoltre, è stato scoperto che la glicina riduce diversi fattori di rischio di malattie cardiache nei ratti nutriti con una dieta ricca di zuccheri (29).

Mangiare e bere troppo zucchero aggiunto può aumentare la pressione sanguigna, aumentare i livelli di grasso nel sangue e promuovere un pericoloso aumento di grasso intorno alla pancia - tutto ciò può favorire le malattie cardiache (30).

Sebbene incoraggianti, prima che possa essere raccomandato (31) sono necessari studi clinici sugli effetti della glicina sul rischio di malattie cardiache nell'uomo.

Sommario La glicina può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache prevenendo l'accumulo di una molecola associata a malattie cardiache e aumentando la capacità del corpo di utilizzare ossido nitrico.

7. Può aiutare le persone con diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 può portare a bassi livelli di glicina.

È una condizione caratterizzata da una ridotta secrezione e azione dell'insulina, il che significa che il tuo corpo non produce abbastanza insulina o che non risponde correttamente all'insulina prodotta (32).

L'insulina riduce i livelli di zucchero nel sangue segnalando il suo assorbimento nelle cellule per energia o immagazzinamento.

È interessante notare che, poiché è stato dimostrato che la glicina aumenta la risposta all'insulina nelle persone senza diabete, si suggerisce che i supplementi di glicina possano migliorare la risposta insulinica ridotta nelle persone con diabete di tipo 2 (11, 33, 34).

Livelli più elevati di glicina sono associati a un rischio ridotto di diabete di tipo 2, anche dopo aver tenuto conto di altri fattori associati alla condizione, come lo stile di vita (35, 36).

Pertanto, le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dall'integrazione con glicina, sebbene la ricerca sia troppo preliminare per formulare raccomandazioni specifiche.

Se hai il diabete di tipo 2, il modo migliore per ridurre la tua resistenza all'insulina è attraverso la perdita di peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico (37).

Sommario L'integrazione con glicina può migliorare l'azione insulinica compromessa, un segno distintivo del diabete di tipo 2. Tuttavia, la ricerca per formulare raccomandazioni specifiche per il suo uso nelle persone con questa condizione è insufficiente.

8. Può proteggere contro la perdita muscolare

La glicina può ridurre lo spreco muscolare, una condizione che si verifica con l'invecchiamento, la malnutrizione e quando il corpo è sotto stress, come ad esempio il cancro o gravi ustioni.

Lo spreco muscolare porta a una riduzione dannosa della massa e della forza muscolare, che diminuisce lo stato funzionale e può complicare altre malattie potenzialmente presenti (38).

L'amminoacido leucina è stato studiato come trattamento per la perdita muscolare, poiché inibisce fortemente la disgregazione muscolare e migliora la costruzione muscolare (39).

Tuttavia, diversi cambiamenti nel corpo durante le condizioni di deperimento muscolare compromettono l'efficacia della leucina per stimolare la crescita muscolare.

È interessante notare che nei topi con condizioni di deperimento muscolare, come il cancro, la ricerca ha dimostrato che la glicina è stata in grado di stimolare la crescita muscolare mentre la leucina non lo era (40, 41).

Pertanto, la glicina promette di migliorare la salute proteggendo i muscoli dallo spreco in varie condizioni di spreco (42).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

Sommario La glicina può preservare la massa muscolare in condizioni di deperimento, come cancro, malnutrizione e ustioni, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

9. Facile da aggiungere alla tua dieta

La glicina si trova in quantità variabili nella carne, specialmente nei tagli duri come il mandrino, il tondo e il petto.

Puoi anche ottenere glicina dalla gelatina, una sostanza a base di collagene che viene aggiunta a vari prodotti alimentari per migliorare la consistenza.

Altri modi più pratici per aumentare l'assunzione di glicina includono:

Aggiungilo a cibi e bevande

La glicina è prontamente disponibile come integratore alimentare in capsule o in polvere. Se non ti piace prendere le pillole, la forma in polvere si dissolve facilmente in acqua e ha un sapore dolce.

In effetti, il nome glicina deriva dalla parola greca per "dolce".

Grazie al suo sapore dolce, puoi facilmente incorporare polvere di glicina nella tua dieta aggiungendola a:

• Caffè e te
• Minestre
• Fiocchi d'avena
• Frullati di proteine
• Yogurt
• Budino

Prendi integratori di collagene

La glicina è il principale amminoacido nel collagene, la principale proteina strutturale del tessuto connettivo, come ossa, pelle, legamenti, tendini e cartilagine.

Di conseguenza, puoi aumentare l'assunzione di glicina prendendo integratori di proteine ​​di collagene.

Ciò è probabilmente più efficiente, poiché la glicina compete con altri aminoacidi per l'assorbimento e quindi viene assorbita in modo meno efficiente da sola rispetto a quando è legata ad altri aminoacidi, come nel caso del collagene (43, 44).

La glicina è sicura?

L'integrazione con glicina è sicura in quantità adeguate.

Gli studi hanno utilizzato fino a 90 grammi di glicina al giorno per diverse settimane senza gravi effetti collaterali (45).

Per confronto, la dose standard utilizzata negli studi è di circa 3-5 grammi al giorno.

Sommario La polvere di glicina è prontamente disponibile e può essere facilmente aggiunta alle tue bevande preferite e ad alcuni cibi. Gli integratori di collagene sono anche un modo efficace per aumentare l'assunzione di glicina. Entrambi i metodi sono un modo sicuro per ottenere più di questo importante nutriente.

La linea di fondo

La glicina è un aminoacido con molti benefici per la salute.

Il tuo corpo ha bisogno di glicina per produrre composti importanti, come glutatione, creatina e collagene.

Questo aminoacido può anche proteggere il fegato da danni indotti dall'alcol e migliorare la qualità del sonno e la salute del cuore.

Inoltre, la glicina può anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 e proteggere dalla perdita muscolare che si verifica in condizioni di deperimento muscolare.

Puoi aumentare l'assunzione di questo importante nutriente mangiando alcuni prodotti a base di carne, aggiungendo il modulo di integratore in polvere a bevande e cibi o integrando con collagene.