Glutammina: vantaggi, usi ed effetti collaterali

Contenuto

• Cos'è la glutammina?
• Si trova in molti alimenti
• È importante per il sistema immunitario
• Svolge un ruolo nella salute intestinale
• Effetti sul guadagno muscolare e sulla prestazione fisica
• Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

La glutammina è un importante amminoacido con molte funzioni nel corpo.

È un elemento costitutivo delle proteine ​​e una parte fondamentale del sistema immunitario.

Inoltre, la glutammina ha un ruolo speciale nella salute intestinale.

Il tuo corpo produce naturalmente questo amminoacido e si trova anche in molti alimenti. Tuttavia, potresti non essere sicuro se hai bisogno di glutammina extra dagli integratori per una salute ottimale.

Questo articolo spiega perché la glutammina è importante e discute i benefici e la sicurezza degli integratori di glutammina.

Cos'è la glutammina?

La glutammina è un amminoacido. Gli aminoacidi sono molecole che svolgono molti ruoli nel corpo.

Il loro scopo principale è quello di servire come mattoni per le proteine.

Le proteine ​​sono fondamentali per gli organi. Svolgono anche altre funzioni, come il trasporto di sostanze nel sangue e la lotta contro virus e batteri nocivi (1).

Come molti altri amminoacidi, esiste in due diverse forme: L-glutammina e D-glutammina.

Sono quasi identici ma hanno una disposizione molecolare leggermente diversa ().

La forma che si trova negli alimenti e negli integratori è la L-glutammina. Alcuni integratori lo elencano come L-glutammina, ma altri usano semplicemente il termine più ampio glutammina.

Mentre la L-glutammina viene utilizzata per produrre proteine ​​e svolgere altre funzioni, la D-glutammina sembra essere relativamente poco importante negli organismi viventi (,).

La L-glutammina può essere prodotta naturalmente nel tuo corpo. In effetti, è l'amminoacido più abbondante nel sangue e in altri fluidi corporei (,).

Tuttavia, ci sono momenti in cui il fabbisogno di glutammina del tuo corpo è maggiore della sua capacità di produrlo ().

Pertanto, è considerato un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere ottenuto dalla dieta in determinate condizioni, come lesioni o malattie (8).

Inoltre, la glutammina è una molecola importante per il sistema immunitario e la salute intestinale ().

Sommario La glutammina è un importante amminoacido. La L-glutammina è la forma che si trova negli alimenti, negli integratori e nel corpo umano. Fa parte delle proteine ​​del tuo corpo e coinvolto nella funzione immunitaria e nella salute intestinale.

Si trova in molti alimenti

La glutammina si trova naturalmente in una varietà di alimenti. È stato stimato che una dieta tipica contiene da 3 a 6 grammi al giorno, ma questo può variare in base alla dieta specifica (10).

Le quantità maggiori si trovano nei prodotti animali a causa del loro alto contenuto proteico.

Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale ne contengono una percentuale maggiore nelle proteine.

Uno studio ha utilizzato tecniche di laboratorio avanzate per determinare la quantità di L-glutammina presente in vari alimenti ().

Le seguenti sono le percentuali di proteine ​​costituite da L-glutammina in ogni alimento:

• Uova: 4,4% (0,6 g per 100 g di uova)
• Manzo: 4,8% (1,2 g per 100 g di manzo)
• Latte scremato: 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
• tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
• riso bianco: 11,1% (0,3 g per 100 g di riso)
• Mais: 16,2% (0,4 g per 100 g di mais)

Sebbene alcune fonti vegetali, come il riso bianco e il mais, contengano una grande percentuale di proteine ​​costituite da glutammina, hanno un contenuto proteico piuttosto basso (,,).

Pertanto, la carne e altri prodotti animali sono i modi più semplici per ottenerne quantità elevate.

Sfortunatamente, il contenuto esatto di glutammina di molti alimenti specifici non è stato studiato.

Tuttavia, poiché la glutammina è una parte necessaria delle proteine, praticamente qualsiasi alimento contenente proteine ​​conterrà un po 'di glutammina.

Concentrarsi sull'assunzione di abbastanza proteine ​​nella dieta generale è un modo semplice per aumentare potenzialmente la quantità di glutammina che stai consumando.

Sommario

Quasi tutti gli alimenti contenenti proteine ​​contengono glutammina, ma le quantità variano. I cibi animali sono buone fonti grazie al loro contenuto proteico. Assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta può assicurarti di averne abbastanza.

È importante per il sistema immunitario

Una delle funzioni più importanti della glutammina è il suo ruolo nel sistema immunitario.

È una fonte di combustibile fondamentale per le cellule immunitarie, compresi i globuli bianchi e alcune cellule intestinali ().

Tuttavia, i suoi livelli ematici possono diminuire a causa di gravi lesioni, ustioni o interventi chirurgici (,).

Se il fabbisogno di glutammina del corpo è maggiore della sua capacità di produrla, il tuo corpo potrebbe abbattere le riserve di proteine, come i muscoli, per rilasciare più di questo amminoacido (17,).

Inoltre, la funzione del sistema immunitario può essere compromessa quando sono disponibili quantità insufficienti di glutammina (17,).

Per questi motivi, diete ad alto contenuto proteico, diete ad alto contenuto di glutammina o integratori di glutammina vengono spesso prescritte dopo lesioni gravi come ustioni (17).

Gli studi hanno anche riportato che gli integratori di glutammina possono migliorare la salute, diminuire le infezioni e portare a degenze ospedaliere più brevi dopo l'intervento chirurgico (,).

Inoltre, hanno dimostrato di migliorare la sopravvivenza e ridurre i costi medici nei pazienti in condizioni critiche (,).

Altri studi hanno dimostrato che gli integratori di glutammina possono anche migliorare la funzione immunitaria negli animali infettati da batteri o virus (,).

Tuttavia, non c'è un forte sostegno per i benefici negli adulti sani e le esigenze di questi individui possono essere soddisfatte attraverso la dieta e la produzione naturale del corpo ().

Sommario La glutammina svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria. Tuttavia, durante una malattia o un infortunio, il corpo potrebbe non essere in grado di produrne abbastanza. Gli integratori di glutammina possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e preservare le riserve di proteine ​​nel corpo.

Svolge un ruolo nella salute intestinale

I benefici del sistema immunitario della glutammina sono legati al suo ruolo nella salute intestinale.

Nel corpo umano, gli intestini sono considerati la porzione più grande del sistema immunitario.

Ciò è dovuto alle numerose cellule intestinali con funzioni immunitarie, nonché ai trilioni di batteri che vivono nell'intestino e influiscono sulla salute immunitaria ().

La glutammina è un'importante fonte di energia per le cellule intestinali e immunitarie (,).

Aiuta anche a mantenere la barriera tra l'interno del tuo intestino e il resto del tuo corpo, proteggendo così contro una permeabilità intestinale (,).

Ciò impedisce ai batteri nocivi o alle tossine di spostarsi dall'intestino al resto del corpo ().

Inoltre, è importante per la normale crescita e il mantenimento delle cellule nell'intestino (,).

A causa del ruolo principale dell'intestino nel sistema immunitario, la glutammina può giovare alla salute immunitaria generale supportando le cellule intestinali (,).

Sommario Il tuo intestino è una parte importante del tuo sistema immunitario. La glutammina è una fonte di energia per le cellule intestinali e immunitarie. Aiuta anche a mantenere la barriera tra l'intestino e il resto del corpo e aiuta la corretta crescita delle cellule intestinali.

Effetti sul guadagno muscolare e sulla prestazione fisica

A causa del suo ruolo di elemento costitutivo delle proteine, alcuni ricercatori hanno testato se l'assunzione di glutammina come integratore migliora il guadagno muscolare o le prestazioni fisiche.

In uno studio, 31 persone hanno assunto glutammina o un placebo durante sei settimane di allenamento con i pesi ().

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della massa muscolare e della forza. Tuttavia, non c'erano differenze tra i due gruppi.

Ulteriori studi hanno anche dimostrato che non ha effetti sulla massa muscolare o sulle prestazioni (,).

Tuttavia, alcune ricerche hanno riportato che gli integratori di glutammina possono ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero dopo un intenso esercizio fisico ().

In effetti, uno studio ha scoperto che la glutammina o la glutammina più carboidrati possono aiutare a ridurre un marker di affaticamento nel sangue durante due ore di corsa ().

È stato anche utilizzato per cercare di potenziare la funzione immunitaria degli atleti, ma i risultati variano (,,).

Altre ricerche hanno scoperto che non ha migliorato il recupero delle riserve di carboidrati (glicogeno) nel muscolo quando aggiunto a carboidrati e alcuni aminoacidi ().

Alla fine, non ci sono prove che questi integratori forniscano benefici per l'aumento o la forza muscolare. C'è un supporto limitato per altri effetti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

È anche importante notare che molti atleti hanno un elevato apporto di proteine ​​nella loro dieta regolare, il che significa che potrebbero consumare grandi quantità di glutammina anche senza integratori ().

Sommario C'è poco supporto per l'uso di integratori di glutammina per il guadagno muscolare o le prestazioni di forza. Tuttavia, possono ridurre l'affaticamento o diminuire il dolore muscolare durante e dopo l'esercizio.

Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali

Poiché la glutammina è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo e presente in molti alimenti, non vi è alcuna preoccupazione che sia dannoso in quantità normali.

È stato stimato che una dieta tipica può contenere da 3 a 6 grammi al giorno, sebbene questa quantità possa variare in base ai tipi e alle quantità di alimenti consumati (10).

Gli studi sugli integratori di glutammina hanno utilizzato un'ampia varietà di dosi, che vanno da circa 5 grammi al giorno fino a dosi elevate di circa 45 grammi al giorno per sei settimane ().

Sebbene non siano stati riportati effetti collaterali negativi con questo dosaggio elevato, i marcatori di sicurezza del sangue non sono stati esaminati in modo specifico.

Altri studi hanno riportato problemi di sicurezza minimi per quanto riguarda l'integrazione a breve termine fino a 14 grammi al giorno ().

Nel complesso, si ritiene che l'uso a breve termine di integratori sia probabilmente sicuro. Tuttavia, alcuni scienziati hanno sollevato preoccupazioni sul loro uso prolungato ().

L'aggiunta di glutammina a una dieta regolare può causare una varietà di cambiamenti nel modo in cui il corpo assorbe ed elabora gli amminoacidi. Tuttavia, gli effetti a lungo termine di questi cambiamenti sono sconosciuti ().

Pertanto, sono necessarie maggiori informazioni sull'integrazione a lungo termine, in particolare quando vengono utilizzate dosi elevate.

È possibile che gli integratori di glutammina non abbiano gli stessi effetti se si mangia una dieta ricca di proteine ​​e di origine animale, rispetto a una dieta a base vegetale e con poche proteine.

Se segui una dieta a base vegetale con un basso contenuto di glutammina, potresti essere in grado di consumare integratori pur ricevendone una quantità giornaliera normale.

Se decidi di prendere un integratore di glutammina, probabilmente è meglio iniziare con una dose conservativa di circa 5 grammi al giorno.

Sommario L'assunzione della glutammina presente negli alimenti, così come l'uso a breve termine di integratori, è sicura. Tuttavia, gli integratori di glutammina possono influenzare il modo in cui il tuo corpo elabora gli amminoacidi. Sono necessari ulteriori studi sul loro utilizzo a lungo termine.

La linea di fondo

La glutammina è un amminoacido che esiste in due forme: L-glutammina e D-glutammina.

La L-glutammina è la forma importante, prodotta naturalmente nel corpo e presente in molti alimenti. Si stima che una dieta tipica contenga da 3 a 6 grammi al giorno.

Fornisce carburante per le cellule immunitarie e intestinali e aiuta a mantenere forti le connessioni nell'intestino.

Durante i periodi in cui il tuo corpo non è in grado di produrre quantità ottimali, come durante un infortunio o una malattia grave, l'integrazione con essa può essere utile per la tua salute immunitaria e il recupero.

La glutammina è anche frequentemente utilizzata come integratore sportivo, ma la maggior parte delle ricerche non supporta la sua efficacia.

L'integrazione sembra essere sicura a breve termine, ma sono necessarie ulteriori ricerche sui suoi effetti a lungo termine.

Prima di prendere un integratore di glutammina, valutare se il motivo per prenderlo è supportato da prove attuali.