Shape Studio: allenamento di boxe a corpo libero di Gloveworx

Contenuto

• Allenamento di allenamento di boxe Gloveworx
• Riscaldamento: Sì, Ts, Ws
• Riscaldamento: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercut
• Shadowboxing: combo pugno
• Recensione per

Cardio è l'ultimo booster di umore, sia per l'high di allenamento istantaneo che per il tuo stato d'animo generale. (Vedi: Tutti i benefici per la salute mentale dell'esercizio)

Per quanto riguarda quest'ultimo, aumenta le proteine ​​chiave come il BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello). "Bassi livelli di BDNF predicono il rischio di depressione", afferma Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiologa presso la McMaster University in Ontario, Canada.

Sia il cardio costante che l'HIIT stimolano il BDNF, ma l'HIIT produce di più. Col tempo, quell'aumento significa la creazione di più cellule cerebrali nell'ippocampo, una regione che vuoi pompare. "L'ippocampo è coinvolto nell'interrompere la risposta allo stress, [tagliando] i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, in tutto il corpo", afferma Heisz.

In uno studio al McMaster, sei settimane di cardio costante o HIIT hanno protetto gli ex teledipendenti dalla depressione. Un avvertimento: vai costante se sei un principiante. (Nel gruppo non addestrato, l'HIIT ha temporaneamente aumentato lo stress percepito.)

Combina HIIT con la boxe, un allenamento con i suoi benefici potenzianti, e te ne andrai sentendoti come un campione.

"Il pugilato è unico in questo senso", afferma Leyon Azubuike, fondatore di Gloveworx, uno studio di boxe in California e New York City. "C'è il brivido di apprendere un nuovo set di abilità, il rilascio mentale di essere presenti mentre ti concentri sulle combo di pugni e il rilascio fisico di entrare in contatto con il sacco pesante." In altre parole, colpisce il punto di felicità. (Prova anche: questo allenamento per il condizionamento di tutto il corpo dimostra che la boxe è il miglior cardio)

Qui, Azubuike ti guida attraverso una routine che puoi fare a casa, qualunque sia il tuo livello. "Chiunque può entrare in posizione e box", dice. "Da lì, potresti fare combo di pugni in rapida successione per una raffica di cardio o fare pugni da solista costante." Scopri quali mosse hanno reso il suo mix piacevole per il pubblico nella nostra ultima puntata di Shape Studio.

Allenamento di allenamento di boxe Gloveworx

Come funziona:Guarda la demo di Azubuike delle mosse nel video qui sopra, quindi ottieni l'esatto allenamento Rx di seguito.

Avrai bisogno:Il tuo corpo e un po' di spazio. (Se non hai mai boxato prima, potresti anche voler guardare questa rapida spiegazione su come eseguire tutti i pugni principali.)

Riscaldamento: Sì, Ts, Ws

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Cernire leggermente sui fianchi con le ginocchia piegate in posizione pronta. Ruota le spalle in alto, indietro e in basso per iniziare in una posizione neutra.

B. Alza le braccia in avanti e sopra la testa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, agganciando le scapole, per formare una forma a "Y" con il corpo. Invertire rapidamente il movimento per tornare all'inizio. Ripetere 3 volte.

C. Alza le braccia ai lati, con i palmi rivolti in avanti, formando una "T" con il corpo. Invertire rapidamente il movimento per tornare all'inizio. Ripetere 3 volte.

D. Spingi ancora un po' in avanti, le mani unite davanti alle cosce con le braccia piegate. Alza le braccia all'indietro a forma di "W", tenendo le braccia piegate e i palmi rivolti in avanti. Stringi le scapole in alto, quindi rilascia. Ripeti 3 volte.

Fai 2 serie.

Riscaldamento: Bulldog Walk-Out

UN. Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia, con le spalle direttamente sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Sollevare le ginocchia a pochi centimetri da terra per iniziare.

B. Mantenendo i fianchi bassi, cammina con i palmi in avanti per entrare nel plank alto.

C. Tornare indietro con le mani per tornare all'inizio.

Fai 2 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

UN. Inizia in posizione di boxe: piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con il piede sinistro davanti e i pugni che proteggono il viso (piede destro davanti se sei mancino). Fai un passo avanti con il piede sinistro ed estendi la mano sinistra in avanti con il controllo, ruotando il palmo verso il basso (jab con la mano destra se sei mancino). Fai un rapido passo indietro e riporta il braccio sinistro nella posizione di partenza. Questo è un colpo.

B. Fai un secondo colpo.

C. Nel supporto da boxe, ruota l'anca destra in avanti e fai perno sul piede destro finché il tallone non si stacca da terra, spostando il peso in avanti ed estendendo il braccio destro in avanti per colpire, ruotando il palmo verso il basso. Riporta rapidamente il pugno destro in faccia. (Ancora una volta, questo sarà l'opposto se sei mancino.) Questa è una croce.

Fai 2 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Shadowboxing: Weave & Punch

UN. Inizia in posizione di boxe con i pugni alzati.

B. Lancia un jab, poi una croce.

C. Con i pugni a guardia del viso, abbassati e fai un passo a destra. Questa è una trama.

D. Fai un salto e lancia una croce. Quindi lancia un gancio: fai oscillare il braccio sinistro (piegato a un angolo di 90 gradi) e oscilla come se stessi dando un pugno alla mascella di qualcuno. Ruota il piede anteriore in modo che il ginocchio e le anche siano rivolti a destra.

e. Lancia un'altra croce.

F. Torna indietro a sinistra per tornare all'inizio.

Fai 2 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Shadowboxing: Uppercut

UN. Inizia in posizione di boxe con i pugni alzati.

B. Ruota l'anca destra in avanti, fai perno sull'avampiede destro, fai un giro e fai oscillare la mano destra in alto come se stessi dando un pugno a qualcuno sul mento. Proteggi il mento con la mano sinistra durante tutto il movimento. Questo è un montante destro.

C. Ripeti a sinistra, ma non ruotare il piede posteriore; invece, spingi l'anca sinistra in avanti per mettere più potenza dietro il pugno. Questo è un montante sinistro.

D. Lancia un altro montante destro.

e. Intreccia a destra, quindi ripeti, lanciando tre montanti.

F. Torna indietro a sinistra per tornare all'inizio.

Fai 2 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Shadowboxing: combo pugno

UN. Inizia in una posizione di boxe con i pugni alzati.

B. Lancia due colpi e una croce.

C. Intreccia a destra. quindi lancia tre montanti.

D. Torna indietro a sinistra per tornare all'inizio.

Fai 2 serie da 3 a 5 ripetizioni.

Shape Magazine, numero di dicembre 2019

Recensione per