I 30 modi migliori per ottenere uno stomaco piatto

Contenuto

• 1. Taglia le calorie, ma non troppo
• 2. Mangia più fibre, soprattutto fibre solubili
• 3. Prendi i probiotici
• 4. Fai un po 'di cardio
• 5. Bevi frullati di proteine
• 6. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi
• 7. Limitare l'assunzione di carboidrati, soprattutto carboidrati raffinati
• 8. Fai allenamento di resistenza
• 9. Fai esercizi in piedi invece di sederti
• 10. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta
• 11. Camminare almeno 30 minuti ogni giorno
• 12. Evitare calorie liquide
• 13. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente
• 14. Bevi acqua
• 15. Pratica il mangiare consapevole
• 16. Evitare di ingerire aria e gas
• 17. Fai un allenamento ad alta intensità
• 18. Riduci i livelli di stress
• 19. Mangia più proteine
• 20. Traccia l'assunzione di cibo
• 21. Mangia uova
• 22. Dormi abbastanza
• 23. Prova il digiuno intermittente
• 24. Mangia pesce grasso ogni settimana o prendi olio di pesce
• 25. Limitare l'assunzione di zucchero aggiunto
• 26. Sostituisci un po 'di grasso con olio di cocco
• 27. Rafforza il tuo core
• 28. Bevi caffè (senza zucchero) o tè verde
• 29. Non bere troppo alcool
• 30. Attività extra nella tua giornata
• Porta a casa il messaggio

Perdere il grasso intorno al tronco può essere una battaglia.

Oltre ad essere un fattore di rischio per diverse malattie, l'eccesso di grasso addominale può farti sentire gonfio e scoraggiato.

Fortunatamente, diverse strategie hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel ridurre le dimensioni della vita.

Se sogni di avere la pancia piatta, questo articolo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.

Ecco 30 metodi supportati dalla scienza per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di pancia piatta.

1. Taglia le calorie, ma non troppo

È risaputo che è necessario ridurre le calorie per perdere peso.

Un approccio popolare è quello di ridurre l'apporto giornaliero di 500-1000 calorie per aspettarsi di perdere circa 0,5 kg (0,5-1 kg) a settimana (1).

Detto questo, limitare troppo l'apporto calorico può essere controproducente.

Mangiare troppo poche calorie può causare una forte riduzione del metabolismo o il numero di calorie bruciate su base giornaliera (2, 3, 4, 5).

In uno studio, un gruppo di persone che ha mangiato 1.100 calorie al giorno ha rallentato il proprio metabolismo più del doppio rispetto a coloro che hanno consumato circa 1.500 calorie al giorno per quattro giorni consecutivi (5).

Inoltre, questa riduzione del tasso metabolico può persistere anche dopo aver iniziato a comportarsi come al solito. Ciò significa che potresti avere un tasso metabolico inferiore a quello che avevi prima di limitare fortemente l'apporto calorico (4, 6).

Pertanto, è importante non limitare l'apporto calorico troppo o troppo a lungo.

Linea di fondo: Mangiare troppe calorie può rallentare il tuo metabolismo, anche a lungo termine. Pertanto, è importante non limitare le calorie troppo o per troppo tempo.

2. Mangia più fibre, soprattutto fibre solubili

Le fibre solubili assorbono grandi quantità di acqua e rallentano il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo.

Questo ha dimostrato di ritardare lo svuotamento dello stomaco, causando l'espansione dello stomaco e farti sentire pieno (7, 8).

Inoltre, la fibra solubile può ridurre il numero di calorie che il corpo è in grado di assorbire dal cibo (9).

Mangiando fibre solubili, è anche meno probabile che accumuli grasso intorno agli organi, il che riduce la circonferenza della vita e il rischio di diverse malattie (10).

Uno studio osservazionale ha mostrato che ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione giornaliera di fibre solubili riduceva il grasso corporeo intorno alla sezione centrale del 3,7% in cinque anni (11).

Buone fonti di fibre solubili includono avena, semi di lino, avocado, legumi, cavoletti di Bruxelles e more.

Linea di fondo: Il consumo di fibre solubili è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare grasso intorno alla sezione centrale.

3. Prendi i probiotici

I probiotici sono batteri vivi che si suggerisce di svolgere un ruolo importante nella perdita di peso e nel mantenimento del peso (12, 13).

Le persone in sovrappeso e obese hanno mostrato una diversa composizione di batteri intestinali rispetto alle persone di peso normale, che possono influenzare l'aumento di peso e la distribuzione del grasso (14, 15, 16).

Un'assunzione regolare di probiotici può spostare l'equilibrio verso una flora intestinale benefica, riducendo il rischio di aumento di peso e accumulo di grasso nella cavità addominale.

Alcuni ceppi di probiotici hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia. Questi includono (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Gli alimenti probiotici includono alcuni tipi di yogurt, kefir, tempeh, kimchi e sottaceti.

Ci sono anche una grande varietà di integratori probiotici disponibili. Tuttavia, questi integratori di solito contengono diversi ceppi di batteri, quindi assicurati di sceglierne uno che contenga almeno uno dei ceppi sopra menzionati.

Linea di fondo: I probiotici possono aiutare a creare una flora intestinale benefica. Alcuni Lactobacillus le tensioni hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel ridurre le dimensioni della vita.

4. Fai un po 'di cardio

Fare cardio o esercizio aerobico è un modo eccellente per bruciare calorie e migliorare la salute generale.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che è molto efficace nel rafforzare la sezione mediana e ridurre la vita (22, 23, 24, 25).

Gli studi di solito raccomandano di fare 150-300 minuti di esercizio aerobico da moderata ad alta intensità settimanalmente, il che si traduce in circa 20-40 minuti al giorno (26, 27).

Esempi di cardio includono corsa, camminata veloce, mountain bike e canottaggio.

Linea di fondo: Fare cardio da moderata ad alta intensità per 20-40 minuti al giorno ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

5. Bevi frullati di proteine

I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aggiungere proteine ​​extra alla tua dieta.

Assumere abbastanza proteine ​​nella dieta può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e favorire la perdita di grasso, in particolare dalla parte centrale (28, 29, 30, 31).

Inoltre, gli studi hanno suggerito che l'aggiunta di frullati proteici alla dieta dimagrante può essere particolarmente efficace nel ridurre la circonferenza della vita (32, 33, 34).

Linea di fondo: I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aggiungere proteine ​​extra alla tua dieta. Includerli come parte di una dieta dimagrante ha dimostrato di essere efficace nel ridurre le dimensioni della vita.

6. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e generalmente classificati tra i "grassi buoni".

Gli studi dimostrano che le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possono prevenire l'accumulo di grasso addominale, il tipo di grasso più pericoloso (35, 36).

La dieta mediterranea è un esempio di dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi ed è stata collegata a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità centrale (37, 38).

Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, avocado, noci e semi.

Linea di fondo: Le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi possono ridurre il rischio di obesità centrale.

7. Limitare l'assunzione di carboidrati, soprattutto carboidrati raffinati

Limitare l'assunzione di carboidrati ha dimostrato di avere potenti benefici per la salute, in particolare per la perdita di peso (39, 40).

Più specificamente, gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati prendono di mira il grasso che si deposita intorno agli organi e fanno espandere la vita (41, 42, 43, 44).

Alcuni studi suggeriscono anche che puoi migliorare significativamente la tua salute metabolica e ridurre il tuo girovita semplicemente sostituendo carboidrati raffinati con carboidrati interi non trattati (45, 46).

Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone con l'assunzione più alta di cereali integrali hanno il 17% in meno di probabilità di avere grasso addominale in eccesso rispetto a coloro che consumano diete ricche di carboidrati raffinati (47).

Linea di fondo: Limitare l'assunzione totale di carboidrati, oltre a sostituire semplicemente l'assunzione di carboidrati raffinati con carboidrati integrali, può ridurre la circonferenza della vita e migliorare la salute.

8. Fai allenamento di resistenza

Perdere massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.

Questo può essere dannoso per il tuo tasso metabolico, poiché la perdita di muscoli diminuisce il numero di calorie che bruci quotidianamente (48).

Fare esercizi di resistenza regolarmente può prevenire questa perdita di massa muscolare e, a sua volta, aiutarti a mantenere o migliorare il tuo metabolismo (49, 50).

Inoltre, l'allenamento di resistenza può essere particolarmente efficace per stringere la parte centrale e ridurre la dimensione della vita (51, 52).

In effetti, combinare l'allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico sembra essere il più efficace per dimagrire la vita (53).

Linea di fondo: L'allenamento di resistenza può prevenire la perdita di massa muscolare spesso vista con la dieta, che può aiutare a mantenere il tasso metabolico e ridurre la circonferenza della vita.

9. Fai esercizi in piedi invece di sederti

L'esecuzione di esercizi in piedi può apportare benefici alla salute più che l'esecuzione degli stessi esercizi da seduti o dall'uso di pesi.

Stando in piedi, attivi più muscoli per mantenere l'equilibrio e sostenere il tuo peso. Pertanto, impiegherai più energia per allenarti (54).

Uno studio che ha confrontato gli effetti degli esercizi in piedi e seduti ha mostrato che alcuni esercizi in piedi hanno aumentato l'attivazione muscolare del 7–25%, rispetto alla seduta (55).

Un altro studio ha suggerito che la posizione eretta può migliorare la respirazione, rispetto alla seduta (56).

Sebbene possa sembrare un'alterazione minore, può rafforzare la sezione centrale e vale la pena provare.

Linea di fondo: Fare esercizi in piedi invece di sedersi può bruciare più calorie, attivare maggiormente i muscoli e migliorare l'ossigenazione e la capacità respiratoria.

10. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta

L'aceto di mele è legato a numerosi benefici per la salute, molti dei quali sono principalmente attribuiti al suo contenuto di acido acetico.

Numerosi studi sugli animali hanno suggerito che l'acido acetico può ridurre l'accumulo di grasso corporeo (57, 58, 59).

Anche se gli studi sull'uomo sono in qualche modo carenti in quest'area, uno studio condotto su uomini obesi ha dimostrato che assumere un cucchiaio di aceto di mele ogni giorno per 12 settimane ha ridotto la loro vita di 0,5 pollici (1,4 cm) in media (60).

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Linea di fondo: L'aceto di mele è composto principalmente da acido acetico, un composto che può ridurre l'accumulo di grasso corporeo.

11. Camminare almeno 30 minuti ogni giorno

Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è probabilmente il modo più efficace per raggiungere la perdita di peso e migliorare la salute generale.

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che non è necessario esercitare vigorosamente per ottenere benefici per la salute.

È stato dimostrato che passeggiate regolari e veloci riducono efficacemente il grasso corporeo totale e il grasso localizzato intorno alla sezione centrale (61, 62).

In effetti, camminare svelto per 30-40 minuti (circa 7.500 gradini) al giorno è stato collegato a una significativa riduzione del grasso addominale pericoloso e ad un girovita più sottile (63).

Linea di fondo: Camminare per 30 minuti al giorno può snellire la vita e prevenire l'accumulo di grasso addominale pericoloso.

12. Evitare calorie liquide

Soda zuccherata, succhi di frutta e bevande energetiche sono generalmente carichi di zucchero e calorie liquide.

È anche molto facile bere grandi quantità alla volta, con conseguente abbondanza di calorie vuote.

La cosa con calorie liquide è che il tuo cervello non li registra come registra calorie solide. Pertanto, finirai per consumare queste calorie in cima a tutto ciò che mangi o bevi (64, 65).

Uno studio ha dimostrato che ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata aumenta il rischio di obesità di un enorme 60% nei bambini (66).

Queste bevande sono anche generalmente caricate con fruttosio, che è stato direttamente collegato all'aumento di grasso della pancia (67, 68, 69).

Linea di fondo: Il tuo cervello non registra calorie liquide come registra calorie solide. Pertanto, vengono aggiunti in cima a tutto ciò che mangi e contribuiscono all'aumento di peso.

13. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente

Il miglior consiglio dietetico che puoi dare a qualcuno è di basare la sua dieta sul consumo di cibi più integrali, con un solo ingrediente.

Gli alimenti integrali sono ricchi di sostanze nutritive, fibre, acqua, vitamine e minerali.

Ciò rende molto difficile il consumo eccessivo di questi alimenti, alcuni dei quali hanno anche i loro benefici per prevenire l'aumento di peso (70, 71).

Prova a mangiare molti cereali integrali, noci, legumi, frutta, verdura, latticini, pesce e carne non trasformata.

Linea di fondo: Gli alimenti interi a singolo ingrediente sono ricchi di sostanze nutritive ed è difficile mangiarne troppi.

14. Bevi acqua

Esistono almeno tre modi in cui l'acqua può aiutarti a raggiungere una pancia piatta.

In primo luogo, può aiutare con la perdita di peso aumentando temporaneamente il tasso metabolico.

In effetti, l'acqua potabile può aumentare il dispendio energetico totale fino a 100 calorie al giorno (72, 73).

In secondo luogo, bere acqua prima dei pasti può farti sentire più pieno, quindi alla fine mangerai meno calorie (74, 75, 76).

In terzo luogo, può aiutare ad alleviare la costipazione e ridurre il gonfiore del ventre (77, 78, 79).

Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Linea di fondo: L'acqua potabile può aumentare il tuo tasso metabolico, farti sentire più pieno e contribuire ad alleviare la costipazione, tutto ciò può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di uno stomaco più piatto.

15. Pratica il mangiare consapevole

Il consumo consapevole è una tecnica che ti aiuta a riconoscere e far fronte alle tue emozioni e sensazioni fisiche riguardo al cibo e alla fame (80, 81).

Implica il rallentamento, il mangiare senza distrazioni, la concentrazione sui segnali della fame fisica e il mangiare solo fino a quando non ti senti pieno (82).

La maggior parte degli studi concordano sul fatto che mangiare consapevolmente ti aiuta a perdere peso cambiando il tuo comportamento alimentare e riducendo i comportamenti legati allo stress, come mangiare stress e abbuffarsi (82, 83, 84).

Inoltre, è più probabile che ti aiuti a mantenere il peso a lungo termine, poiché si concentra sul cambiamento del tuo comportamento.

Linea di fondo: Mangiando consapevolmente, puoi concentrarti sulla tua fame fisica e mangiare solo finché non sei soddisfatto. Ciò riduce il rischio di mangiare stress e abbuffarsi.

16. Evitare di ingerire aria e gas

La più grande fonte di gas nella dieta sono le bevande gassate come la soda.

Le bolle al suo interno contengono anidride carbonica, che viene rilasciata dal liquido nello stomaco. Ciò può causare distensione o gonfiore allo stomaco.

Questo può accadere anche quando mastichi una gomma, bevi con una cannuccia o parli mentre mangi.

Mangiare in silenzio, bere da un bicchiere e scambiare bevande gassate con acqua può aiutarti a ottenere uno stomaco più piatto.

Linea di fondo: Bevande gassate e gomma possono causare distensione allo stomaco e gonfiore in alcune persone.

17. Fai un allenamento ad alta intensità

Un modo popolare per eseguire un allenamento ad alta intensità è quello di eseguire intervalli di attività molto intensa, come lo sprint, il canottaggio o il salto, con brevi pause nel mezzo.

Questo modo di esercitare il corpo fa bruciare più grasso e aumenta il metabolismo, anche molto tempo dopo aver terminato l'allenamento (85, 86, 87, 88).

L'allenamento ad alta intensità ha dimostrato di avere effetti superiori sulla combustione dei grassi, rispetto ad altri tipi di esercizi, ed è particolarmente efficace per dimagrire la vita (89, 90, 91).

Inoltre, questo tipo di esercizio richiede molto meno tempo rispetto ad altri tipi di esercizio, poiché di solito può essere eseguito in 10-20 minuti.

Linea di fondo: L'allenamento ad alta intensità aumenta la combustione dei grassi e il tasso metabolico, anche a lungo dopo l'allenamento. È particolarmente efficace per dimagrire il punto vita.

18. Riduci i livelli di stress

Lo stress e l'ansia sono molto comuni e la maggior parte delle persone li sperimenta ad un certo punto della loro vita.

Lo stress è legato allo sviluppo di molte malattie ed è anche un motivo comune per cui le persone tendono a mangiare o ad abbuffarsi, spesso senza avere fame in primo luogo (92, 93).

Inoltre, lo stress innesca il corpo a produrre cortisolo, un ormone dello stress. È stato conosciuto per aumentare l'appetito e portare specificamente alla conservazione del grasso della pancia (94, 95, 96).

Ciò può essere particolarmente dannoso nelle donne che hanno già una vita ampia, poiché tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress, che aumenta ulteriormente l'aumento di grasso della pancia (97).

Prova ad aggiungere alcune attività antistress alla tua routine quotidiana, come lo yoga o la meditazione.

Linea di fondo: Lo stress innesca la produzione di cortisolo, che aumenta l'appetito e favorisce l'accumulo di grasso della pancia.

19. Mangia più proteine

Le proteine ​​sono i nutrienti più importanti in termini di perdita di peso.

Il tuo corpo brucia più calorie digerendo le proteine ​​di grassi o carboidrati. Pertanto, una dieta ricca di proteine ​​può rappresentare un supplemento di 80-100 calorie bruciate al giorno (98, 99).

Le diete ricche di proteine ​​riducono anche l'appetito, ti fanno sentire pieno e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso (30, 100, 101, 102).

Inoltre, gli studi hanno osservato che le persone che mangiano più proteine ​​hanno un girovita più sottile rispetto a quelli con minori assunzioni di proteine ​​(32, 34, 103).

La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno dipende da molti fattori, come l'età, il sesso e il livello di attività.

In generale, si dovrebbe mirare a ottenere il 20-30% delle calorie dalle proteine ​​su base giornaliera. Ciò può essere facilmente ottenuto incorporando una fonte proteica in ogni pasto.

Linea di fondo: Le diete ricche di proteine ​​possono aumentare il tasso metabolico, ridurre l'appetito e aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Sono anche collegati a bassi tassi di obesità addominale.

20. Traccia l'assunzione di cibo

Quando stai cercando di perdere peso, può essere utile tenere traccia dell'assunzione di cibo.

Esistono diversi modi per farlo, ma i più popolari ed efficaci sono contare le calorie, tenere un diario alimentare e scattare foto del cibo (104, 105, 106, 107).

Non devi farlo tutto il tempo, ma potrebbe essere utile tenere traccia dell'assunzione per alcuni giorni di fila ogni poche settimane. Questo ti renderà più consapevole del tuo apporto calorico e ti permetterà di modificare la tua dieta dimagrante se necessario.

Gli studi generalmente concordano sul fatto che le persone che monitorano l'assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso (108).

Ecco cinque app o siti Web gratuiti che ti consentono di monitorare facilmente l'apporto di nutrienti e calorie.

Linea di fondo: Monitorare l'assunzione di cibo di tanto in tanto può aiutarti a perdere peso rendendoti più consapevole dell'apporto calorico.

21. Mangia uova

Le uova sono sane, ricche di proteine ​​e hanno alcune proprietà uniche di perdita di peso.

Un uovo grande è molto nutriente e contiene solo circa 77 calorie (109).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione come parte di una dieta ipocalorica può causare una perdita di peso maggiore del 65% in otto settimane, rispetto ad altri tipi di alimenti per la colazione (110, 111).

È stato anche dimostrato che una colazione a base di uova riduce significativamente l'apporto calorico per le successive 24 ore, automaticamente e senza sforzo (100, 112).

Inoltre, le uova hanno dimostrato di essere più efficaci nel ridurre le dimensioni della vita rispetto ad altri alimenti con lo stesso contenuto calorico (111, 113).

Linea di fondo: Le uova hanno proprietà di perdita di peso ben consolidate e possono essere più efficaci nel ridurre la circonferenza della vita rispetto ad altri alimenti se abbinate alle calorie.

22. Dormi abbastanza

Ottenere una quantità sufficiente di buon sonno è molto importante per la perdita di peso.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che dormire meno di cinque ore a notte per gli adulti e meno di 10 ore per i bambini è collegato ad un aumentato rischio di aumento di peso (114, 115).

Nelle donne, la breve durata del sonno è costantemente legata all'aumento delle dimensioni della vita, rispetto a coloro che dormono bene la notte (116, 117).

Allo stesso modo, le persone private del sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese (114, 118).

Fortunatamente, lo spostamento della durata del sonno da lunghezze più brevi a lunghezze più sane ha dimostrato di aiutare a sradicare questi effetti (119).

Linea di fondo: Coloro che dormono troppo poco hanno maggiori probabilità di ingrassare e hanno una maggiore circonferenza della vita, rispetto ai normali dormienti.

23. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un metodo alimentare in cui si ruota tra il mangiare e il digiuno per specifici periodi di tempo.

Gli approcci di digiuno intermittente più popolari stanno facendo un digiuno di 24 ore da due a quattro volte alla settimana o un digiuno di 16: 8, in cui limiti la tua finestra alimentare a otto ore al giorno, spesso tra pranzo e cena.

In generale, questo ti fa mangiare meno calorie in generale senza doverci pensare consapevolmente.

Mentre il digiuno intermittente ha dimostrato di essere efficace quanto una normale restrizione calorica giornaliera nella riduzione del grasso addominale, molte persone trovano che il digiuno intermittente sia più facile da attenersi rispetto alle tradizionali diete dimagranti (120, 121, 122, 123).

Linea di fondo: Il digiuno intermittente generalmente ti fa mangiare meno calorie con un piccolo sforzo restringendo la tua "finestra per mangiare". È efficace nel ridurre il grasso addominale e può essere più facile attenersi alle tradizionali diete dimagranti.

24. Mangia pesce grasso ogni settimana o prendi olio di pesce

Si consiglia generalmente di mangiare pesce grasso una o due volte alla settimana.

Il pesce grasso è molto sano e ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga essenziali e proteine ​​di buona qualità (124, 125).

Le proteine ​​hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso e studi hanno suggerito che gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre l'accumulo di grasso nel fegato e nella cavità addominale (126, 127, 128, 129).

Se non ti piace mangiare pesce grasso, puoi ottenere acidi grassi a catena lunga dall'olio di pesce o dagli integratori di olio di pesce.

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Linea di fondo: Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga dei pesci grassi possono aiutare a ridurre l'accumulo di grasso intorno alla vita.

25. Limitare l'assunzione di zucchero aggiunto

Lo zucchero aggiunto è oggi collegato alla maggior parte delle malattie comuni nella società, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattie del fegato grasso (130, 131, 132).

L'assunzione di zucchero aggiunto è troppo elevata nella maggior parte delle società e gli americani mangiano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno (133).

Gli studi hanno dimostrato un legame diretto tra un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti e un aumento delle dimensioni della vita, specialmente nelle persone che bevono bevande dolcificate con zucchero (134, 135, 136).

Lo zucchero aggiunto è nascosto in vari alimenti, quindi è molto importante leggere le liste degli ingredienti sugli alimenti.

Linea di fondo: Lo zucchero aggiunto ha un legame diretto con una maggiore circonferenza della vita, specialmente in coloro che bevono regolarmente bevande zuccherate.

26. Sostituisci un po 'di grasso con olio di cocco

L'olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi. È uno dei pochi alimenti ricchi di trigliceridi a catena media (MCT).

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi della dieta con MCT può aumentare il dispendio energetico e farti sentire più pieno (137, 138, 139, 140).

Inoltre, è stato dimostrato che l'olio di cocco riduce in modo più efficace il girovita rispetto ad altri tipi di grassi (141, 142).

Tieni presente che l'olio di cocco è ancora grasso con 9 calorie per grammo. Pertanto, è importante non solo Inserisci olio di cocco alla tua dieta, ma piuttosto sostituire altre fonti di grasso con esso.

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Linea di fondo: L'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media. Sostituire altri grassi con olio di cocco può aumentare il dispendio energetico, farti sentire pieno e ridurre la circonferenza della vita.

27. Rafforza il tuo core

Crunch e altri esercizi addominali possono apportare benefici sia alla salute che all'apparenza.

Eseguendo regolarmente esercizi di base, rinforzi e aggiungi massa ai muscoli addominali, il che può prevenire dolori alla schiena che risultano da una postura debole.

Un nucleo forte migliorerà anche la postura e appoggerà la colonna vertebrale, permettendoti di apparire più alto e più sicuro.

Inoltre, gli esercizi di base ti aiutano a rafforzare i muscoli che alla fine reggono nella pancia, facendoti apparire più magro.

Punta a fare esercizi di base che coinvolgono tutti i muscoli del core, come assi o roll-up di Pilates.

Linea di fondo: Rafforzando il tuo core, stai allenando i muscoli che trattengono il tuo stomaco. Avendo addominali ben allenati, sembrerai più alto, più sicuro e più magro.

28. Bevi caffè (senza zucchero) o tè verde

Il caffè senza zucchero e il tè verde sono tra le bevande più salutari al mondo.

Bere caffè ha dimostrato di aumentare il numero di calorie bruciate di circa il 3-11% (143, 144, 145).

Allo stesso modo, bere tè o assumere integratori di estratto di tè verde ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi fino al 17% e il dispendio calorico del 4% (146, 147, 148, 149).

Ciò include tè verde, tè nero e tè oolong.

Soprattutto, studi su animali e umani hanno dimostrato che bere caffè e tè può ridurre il rischio di accumulo di grasso addominale, aiutandoti a ridurre il girovita (150, 151).

Linea di fondo: Bere caffè o tè non zuccherato può aumentare la combustione dei grassi e ridurre le dimensioni della vita.

29. Non bere troppo alcool

L'alcol contiene sette calorie per ogni grammo, il che spiega in parte perché le bevande alcoliche tendono ad essere caricate con calorie liquide.

Oncia per oncia, la birra contiene un numero simile di calorie come una bibita zuccherata, mentre il vino rosso contiene un enorme doppio di quella quantità (152, 153, 154).

Anche se è improbabile che un consumo moderato influisca sull'aumento di peso, il consumo eccessivo di alcol è collegato ad un aumento di peso, specialmente intorno alla parte centrale (155, 156, 157).

Se si desidera una pancia piatta, si dovrebbe mirare a ridurre o saltare le bevande alcoliche.

Linea di fondo: Un consumo eccessivo di alcol può contribuire all'aumento di peso, in particolare intorno alla sezione centrale.

30. Attività extra nella tua giornata

Puoi facilmente intrattenere attività extra nella tua giornata aumentando la quantità di attività che non fai esercizio fisico.

Ciò implica camminare, stare in piedi, agitarsi, muoversi e praticamente qualsiasi cosa diversa dall'allenamento, dal dormire e dal mangiare (158).

Gli studi hanno dimostrato che stare in piedi, agitarsi o camminare può aumentare le calorie bruciate da cinque a sei volte, rispetto a stare fermi (159, 160).

Uno studio ha suggerito che agitarsi, camminare e stare in piedi potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno, a seconda del peso e del livello di attività (160).

Rendi il tuo obiettivo di camminare mentre parli al telefono, alzarti regolarmente, lavorare a una scrivania in piedi o salire le scale quando possibile.

Linea di fondo: Aumentare la quantità di attività fisica non esercitata può aumentare in modo significativo il numero di calorie bruciate su base giornaliera.

Porta a casa il messaggio

Come puoi vedere, ci sono molte strategie che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di pancia piatta.

Incorporando alcuni dei suggerimenti sopra menzionati nella tua routine quotidiana, potresti arrivare a vedere il tuo pacchetto di sei prima o poi.

Tieni presente che potrebbe volerci un po 'di tempo e fatica, ma alla fine ne varrà la pena se fatto correttamente.