Questo allenamento con manubri per tutto il corpo in 5 mosse di Kelsey Wells ti farà tremare

Contenuto

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express allenamento con manubri per tutto il corpo
• Pulisci e premi con un solo braccio
• Chest Press per Frantumare Teschi
• Calci svolazzanti ponderati
• Riga dei rinnegati
• Burpee ponderato
• Recensione per

Allenatrice di SWEAT e potenza mondiale del fitness, Kelsey Wells ha appena lanciato l'ultima iterazione del suo popolarissimo programma PWR At Home. PWR At Home 4.0 (disponibile esclusivamente sull'app SWEAT) aggiungerà altre sei settimane di programmazione all'attuale programma di 40 settimane, fornendo alle donne una maggiore varietà di contenuti di allenamento per aiutarle a sviluppare la loro forza.

"Non amo nient'altro che creare questi programmi per aiutare le donne ad emanciparsi e raggiungere i loro obiettivi", dice Wells Forma. "Volevo fornire alle donne nuovi allenamenti per aiutarle a rimanere motivate a essere attive, a muovere il corpo e a prendersi cura della propria salute comodamente da casa".

Tutti gli allenamenti PWR At Home, inclusi quelli dell'ultimo aggiornamento, durano circa 40 minuti e si concentrano sull'allenamento della forza che si rivolge a diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Per la maggior parte degli allenamenti, avrai bisogno di almeno un manubrio, un kettlebell e alcune bande di resistenza. (Correlato: ecco come appare un programma di allenamento settimanale perfettamente bilanciato)

Per coloro che hanno poco tempo, le Sfide PWR del programma offrono allenamenti da 10 a 20 minuti che sono sia rapidi che efficaci. Inoltre, di solito richiedono poca o nessuna attrezzatura. (Correlato: Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri per schiacciare questo allenamento di braccia e addominali di Kelsey Wells)

Indipendentemente dall'allenamento che scegli, l'obiettivo del programma a casa è bruciare i grassi, aumentare la forza e migliorare il tuo livello di forma fisica generale. Anche le sessioni di cardio (sia a bassa che ad alta intensità) e di recupero sono integrate nel programma di allenamento, insieme a riscaldamento e raffreddamento prima e dopo ogni allenamento. (Sapevi che anche SWEAT ha appena aggiunto un nuovo programma di Pilates?)

Per quanto riguarda ciò che distingue PWR At Home 4.0? "Le ultime sei settimane di allenamenti aggiunte a PWR at Home offrono alle donne che già si allenano regolarmente e si allenano da tempo l'opportunità di continuare a migliorare il proprio allenamento da casa", afferma Wells. "Questo programma è stato sviluppato con l'intenzione ed è ancorato alla scienza dell'esercizio per aiutare le donne a massimizzare il loro tempo e lo sforzo speso per l'allenamento".

Mentre tutte le 46 settimane del programma PWR At Home sono adatte a tutti i livelli di fitness, Wells sottolinea l'importanza di iniziare in piccolo e di farsi strada. "Quando ti alleni con i pesi, è così importante concentrarsi sul completamento di ogni movimento e ripetizione con la corretta forma di esercizio per ridurre il rischio di lesioni, consentire di ottenere il massimo dall'allenamento e raccogliere i benefici fisici dell'allenamento con i pesi", lei spiega. "È sempre meglio iniziare con un peso leggero - qualunque cosa ti senta comodo ma stimolante per te - e aumentare gradualmente nel tempo man mano che diventi più forte e più sicuro di te allenandoti con i pesi. Non si tratta di quanto stai sollevando; si tratta di sollevare con forma corretta". (Correlato: la tua guida completa agli allenamenti a casa)

Per darti un assaggio di ciò che PWR At Home 4.0 ha da offrire, prova questo esclusivo allenamento con manubri per tutto il corpo progettato da Wells. "Per i giorni in cui hai poco tempo, questo rapido allenamento di 15 minuti mira ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza e fitness e colpisce tutti i muscoli giusti per una rapida sessione di tutto il corpo", afferma Wells. "Questo allenamento si rivolge a petto, spalle, tricipiti, addominali, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia." (Correlato: brucia la parte inferiore del corpo con questo allenamento per le gambe con manubri in cinque mosse di Kelsey Wells)

Tieni presente che questo allenamento non include mosse specifiche di riscaldamento e raffreddamento. Invece, Wells consiglia di fare da tre a cinque minuti di cardio (pensa: jumping jack o corda per saltare) per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli prima dell'allenamento. Suggerisce anche di seguire il cardio con alcuni allungamenti dinamici, come oscillazioni delle gambe, oscillazioni delle braccia e torsioni del busto. "Questo può aiutare ad aumentare la tua gamma di movimento preparando i tuoi muscoli a muoversi senza intoppi durante tutta la loro gamma di movimento durante l'allenamento", dice.

Per quanto riguarda il defaticamento, Wells consiglia di fare una passeggiata di tre-cinque minuti per abbassare la frequenza cardiaca. Potresti anche voler completare alcuni allungamenti statici, in cui tieni un muscolo in posizione allungata per circa 10-30 secondi. "Lo stretching statico funziona per aumentare la flessibilità e la libertà di movimento", spiega Wells. "Può anche aiutare ad attivare il tuo sistema di riposo e recupero per assicurarti di sentirti riposato e pronto per il tuo prossimo allenamento."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express allenamento con manubri per tutto il corpo

Come funziona: Esegui ciascuno dei cinque esercizi uno dietro l'altro per il tempo assegnato. Completa tre round in totale con un minuto di pausa tra ogni round. Concentrati sul mantenimento di una buona forma durante la routine e utilizza l'intera gamma di movimento del tuo corpo.

Di cosa avrai bisogno: Spazio aperto, un tappetino da allenamento e un set di manubri.

Pulisci e premi con un solo braccio

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e il manubrio a terra tra i piedi.

B. Mantenendo la schiena piatta e il collo neutro, spingi indietro i fianchi per abbassarti e afferra il manubrio con una mano.

C. Mantenendo il core impegnato, premere sui talloni e spingere i fianchi in avanti per sollevare il busto e sollevare il manubrio da terra, spingendo il gomito verso l'alto e poi piegandolo verso le costole per prendere il manubrio in una posizione di rack anteriore davanti alla spalla.

D. Abbassati in uno squat poco profondo, quindi esplodi verso l'alto mentre contemporaneamente premi il manubrio sopra la testa, tenendo la mano direttamente sopra la spalla e il bicipite vicino all'orecchio. Mantieni il core impegnato e le ginocchia leggermente piegate.

e. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il manubrio fino alla spalla, quindi a terra tra i piedi per tornare all'inizio.

Ripetere per 60 secondi (30 secondi per lato).

Chest Press per Frantumare Teschi

UN. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

B. Allunga le braccia sopra il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi i glutei e abbassa la gabbia toracica per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

C. Rimboccando i gomiti e premendo le spalle verso il basso, piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri a circa un pollice sopra la fronte su entrambi i lati della testa. Evita di muovere la parte superiore delle braccia e ancora le spalle verso il basso per impegnare i dorsali, isolando i tricipiti mentre i pesi si abbassano.

D. Con il controllo, raddrizza i gomiti per sollevare i manubri, quindi abbassa la schiena sul petto per tornare all'inizio.

Ripetere la sequenza per 45 secondi.

Calci svolazzanti ponderati

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe e le braccia distese, tenendo un manubrio sopra il petto con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

B. Mantenendo le gambe dritte e le braccia tese, solleva la gamba destra mentre la gamba sinistra si libra leggermente sopra il suolo in modo che le gambe formino una forma a L.

C. Fai una pausa, quindi abbassa contemporaneamente la gamba destra e solleva la gamba sinistra, tenendo le braccia tese per tutto il tempo e assicurandoti che nessuna gamba tocchi mai il suolo. Continua ad alternare le gambe destra e sinistra per creare un movimento "a forbice".

Ripeti per 45 secondi.

Riga dei rinnegati

UN. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sui manubri, i piedi in una posizione ampia. Spremere quadricipiti, glutei e addominali.

B. Rema un braccio fino alla gabbia toracica (stringendo dietro la scapola). Ritorna al pavimento e rema dall'altra parte. Continua ad alternare.

Ripeti per 45 secondi.

Burpee ponderato

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.

B. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassati in uno squat, posizionando i manubri davanti e appena dentro i piedi.

C. Tenendo le mani sui manubri, salta indietro i piedi per atterrare dolcemente sugli avampiedi in posizione di plank. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.

D. Salta i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori dai manubri.

e. Spingi i talloni per allungare le gambe e alzarti. Piega i gomiti e porta entrambi i manubri al petto mentre ti alzi.

F. Una volta in posizione eretta, spingi sui talloni ed estendi entrambi i manubri in una pressa sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti. Fai una pausa nella parte superiore, quindi abbassa delicatamente i manubri e porta le braccia lungo i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere la sequenza per 45 secondi.

Recensione per