I 14 migliori alimenti per aumentare il flusso sanguigno e la circolazione

Contenuto

• 1. Peperoncino di cayenna
• 2. Melograno
• 3. Cipolle
• 4. Cannella
• 5. Aglio
• 6. Pesce grasso
• 7. Barbabietole
• 8. Curcuma
• 9. Verdi a foglia
• 10. Agrumi
• 11. Noci
• 12. Pomodori
• 13. Bacche
• 14. Zenzero
• Altri metodi
• La linea di fondo

La cattiva circolazione è un problema comune causato da una serie di condizioni.

Malattia dell'arteria periferica (PAD), diabete, obesità, fumo e malattia di Raynaud sono alcune delle molte cause di cattiva circolazione (1, 2, 3, 4, 5).

La riduzione del flusso sanguigno può causare sintomi spiacevoli, come dolore, crampi muscolari, intorpidimento, problemi digestivi e freddo nelle mani o nei piedi.

Oltre a quelli con scarsa circolazione, gli atleti e le persone attive potrebbero voler aumentare il flusso sanguigno al fine di migliorare le prestazioni di esercizio e il recupero.

Sebbene i problemi circolatori siano spesso trattati con farmaci, mangiare determinati alimenti può anche migliorare il flusso sanguigno.

Ecco i 14 migliori alimenti per ottimizzare il flusso sanguigno.

1. Peperoncino di cayenna

Il pepe di cayenna ha il suo sapore speziato da un fitochimico chiamato capsaicina.

La capsaicina promuove il flusso sanguigno ai tessuti abbassando la pressione sanguigna e stimolando il rilascio di ossido nitrico e altri vasodilatatori - o composti che aiutano ad espandere i vasi sanguigni (6).

I vasodilatatori consentono al sangue di fluire più facilmente attraverso le vene e le arterie rilassando i piccoli muscoli presenti nelle pareti dei vasi sanguigni.

La ricerca indica che l'ingestione di pepe di Cayenna aumenta la circolazione, migliora la forza dei vasi sanguigni e riduce l'accumulo di placca nelle arterie (7).

Inoltre, questi peperoni piccanti sono spesso inclusi nelle creme antidolorifiche perché possono favorire il flusso sanguigno nell'area interessata (8).

2. Melograno

I melograni sono frutti succosi e dolci che sono particolarmente ricchi di polifenoli antiossidanti e nitrati, che sono potenti vasodilatatori.

Il consumo di melograno - come succo, frutta cruda o integratore - può migliorare il flusso sanguigno e l'ossigenazione del tessuto muscolare, che potrebbe aiutare in particolare gli individui attivi.

Uno studio condotto su 19 persone attive ha scoperto che l'ingestione di 1.000 mg di estratto di melograno 30 minuti prima dell'allenamento ha aumentato il flusso sanguigno, il diametro dei vasi sanguigni e le prestazioni dell'esercizio (9).

Un altro studio ha dimostrato che il consumo giornaliero di 17 once (500 ml) di succo di melograno durante o prima dell'allenamento con i pesi ha ridotto il dolore, i danni muscolari e l'infiammazione nei sollevatori di pesi d'élite (10).

3. Cipolle

Le cipolle sono un'ottima fonte di antiossidanti flavonoidi, a beneficio della salute del cuore.

Questo ortaggio migliora la circolazione aiutando le arterie e le vene ad allargarsi all'aumentare del flusso sanguigno.

In uno studio di 30 giorni su 23 uomini, l'assunzione giornaliera di 4,3 grammi di estratto di cipolla ha migliorato significativamente il flusso sanguigno e la dilatazione dell'arteria dopo i pasti (11).

Le cipolle hanno anche proprietà antinfiammatorie, che possono aumentare il flusso sanguigno e la salute del cuore riducendo l'infiammazione nelle vene e nelle arterie (12).

4. Cannella

La cannella è una spezia riscaldante che ha molti benefici per la salute, incluso un aumento del flusso sanguigno.

Negli studi sugli animali, la cannella ha migliorato la dilatazione dei vasi sanguigni e il flusso sanguigno nell'arteria coronarica, che fornisce sangue al cuore.

I ratti nutriti con 91 mg per libbra (200 mg per kg) di peso corporeo di estratto di corteccia di cannella ogni giorno per otto settimane hanno mostrato migliori prestazioni cardiache e flusso sanguigno dell'arteria coronarica dopo un esercizio esaustivo rispetto ai ratti nel gruppo di controllo (13).

Inoltre, la ricerca mostra che la cannella può ridurre efficacemente la pressione sanguigna nell'uomo rilassando i vasi sanguigni. Questo migliora la circolazione e mantiene il tuo cuore sano (14).

In uno studio su 59 persone con diabete di tipo 2, 1.200 mg di cannella al giorno hanno ridotto la pressione arteriosa sistolica (il numero più alto di una lettura) di una media di 3,4 mmHg dopo 12 settimane (15).

5. Aglio

L'aglio è ben noto per il suo impatto benefico sulla circolazione e sulla salute del cuore.

Gli studi suggeriscono che l'aglio, in particolare i suoi composti solforati, che includono l'allicina, può aumentare il flusso sanguigno dei tessuti e abbassare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni.

In effetti, le diete ricche di aglio sono associate a una migliore vasodilatazione flusso-mediata (FMD), un indicatore dell'efficienza del flusso sanguigno.

In uno studio condotto su 42 persone con malattia coronarica, coloro che hanno assunto compresse di aglio in polvere contenenti 1.200 mg di allicina due volte al giorno per tre mesi hanno riscontrato un miglioramento del 50% del flusso sanguigno attraverso l'arteria superiore del braccio rispetto a un gruppo placebo (16).

6. Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3.

Questi grassi sono particolarmente utili per la circolazione perché promuovono il rilascio di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno (17).

I grassi Omega-3 aiutano anche a inibire l'aggregazione delle piastrine nel sangue, un processo che può portare alla formazione di coaguli di sangue (18).

Inoltre, gli integratori di olio di pesce sono collegati alla riduzione della pressione alta e al miglioramento del flusso sanguigno nei muscoli scheletrici durante e dopo l'esercizio.

Ad esempio, in uno studio condotto su 10 uomini sani, dosi elevate di olio di pesce - 4,2 grammi al giorno per quattro settimane - hanno migliorato significativamente il flusso sanguigno alle gambe dopo l'esercizio (19).

7. Barbabietole

Molti atleti integrano con succo di barbabietola o polvere di barbabietola per migliorare le prestazioni.

Questo perché le barbabietole sono ricche di nitrati, che il tuo corpo converte in ossido nitrico. L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno al tessuto muscolare.

Gli integratori di succo di barbabietola migliorano il flusso di ossigeno nel tessuto muscolare, stimolano il flusso sanguigno e aumentano i livelli di ossido nitrico, il che può migliorare le prestazioni (20).

Oltre ad aiutare gli atleti, le barbabietole migliorano il flusso sanguigno negli anziani con problemi circolatori.

In uno studio condotto su 12 adulti più anziani, coloro che hanno bevuto 5 once (140 ml) di succo di barbabietola ricco di nitrati al giorno hanno sperimentato una riduzione significativa della pressione sanguigna, del tempo di coagulazione e dell'infiammazione dei vasi sanguigni rispetto a quelli che hanno assunto un placebo (21).

8. Curcuma

L'aumento del flusso sanguigno è uno dei molti benefici per la salute della curcuma.

In effetti, sia la medicina ayurvedica che quella tradizionale cinese hanno utilizzato la curcuma fin dai tempi antichi per aprire i vasi sanguigni e migliorare la circolazione sanguigna (22).

La ricerca suggerisce che un composto presente nella curcuma chiamato curcumina aiuta ad aumentare la produzione di ossido nitrico, ridurre lo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione.

In uno studio condotto su 39 persone, l'assunzione di 2.000 mg di curcumina al giorno per 12 settimane ha comportato un aumento del 37% nel flusso sanguigno dell'avambraccio e un aumento del 36% nel flusso sanguigno nella parte superiore del braccio (23).

9. Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde come spinaci e cavolo sono ricche di nitrati, che il tuo corpo converte in ossido nitrico, un potente vasodilatatore.

Mangiare cibi ricchi di nitrati può aiutare a migliorare la circolazione dilatando i vasi sanguigni, consentendo al sangue di fluire più facilmente.

In uno studio di 27 persone, coloro che hanno consumato spinaci ad alto contenuto di nitrati (845 mg) ogni giorno per sette giorni hanno sperimentato miglioramenti significativi della pressione sanguigna e del flusso sanguigno rispetto a un gruppo di controllo (24).

Inoltre, la ricerca ha osservato che le persone che seguono una dieta tradizionale cinese ricca di verdure ricche di nitrati come il cavolo cinese hanno una pressione sanguigna più bassa e un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache rispetto a coloro che consumano una tipica dieta occidentale (25).

10. Agrumi

Gli agrumi come arance, limoni e pompelmi sono ricchi di antiossidanti, inclusi i flavonoidi.

Il consumo di agrumi ricchi di flavonoidi può ridurre l'infiammazione nel corpo, che può ridurre la pressione sanguigna e la rigidità delle arterie migliorando il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico (26).

In uno studio su 31 persone, coloro che hanno bevuto 17 once (500 ml) di succo di arancia rossa al giorno per una settimana hanno avuto miglioramenti significativi nella dilatazione delle arterie e grandi riduzioni dei marker di infiammazione come IL-6 e CRP rispetto a un gruppo di controllo (27).

Inoltre, il consumo regolare di agrumi, come il limone e il pompelmo, è stato associato a una riduzione della pressione sanguigna e ad un ridotto rischio di ictus (28, 29).

11. Noci

Le noci sono cariche di composti benefici, come l-arginina, acido alfa-lipoico (ALA) e vitamina E - che stimolano la produzione di ossido nitrico.

Mangiare noci può ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l'infiammazione, che può essere particolarmente utile per i diabetici (30).

Le persone con diabete hanno spesso problemi di circolazione e ipertensione arteriosa a causa di danni ai vasi sanguigni causati da livelli incontrollati di zucchero nel sangue (31).

In uno studio su 24 persone con diabete, coloro che hanno mangiato 2 once (56 grammi) di noci al giorno per otto settimane hanno sperimentato miglioramenti significativi nel flusso sanguigno rispetto a un gruppo di controllo (32).

12. Pomodori

I pomodori possono aiutare a ridurre l'attività dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), che provoca la costrizione dei vasi sanguigni per controllare la pressione sanguigna (33).

La ricerca rivela che l'estratto di pomodoro funziona in modo simile ai farmaci ACE-inibitori - aprendo i vasi sanguigni e migliorando il flusso sanguigno.

Gli studi in provetta rilevano che l'estratto di pomodoro può inibire l'ACE, ridurre l'infiammazione e interrompere l'aggregazione piastrinica, che può migliorare la circolazione (34, 35).

13. Bacche

Le bacche sono particolarmente salutari - hanno qualità antiossidanti e antinfiammatorie, che possono avere un impatto positivo sul flusso sanguigno.

L'infiammazione cronica può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare la pressione sanguigna, che può causare problemi circolatori.

La ricerca mostra che mangiare bacche può abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, l'aggregazione piastrinica e i livelli ematici di marker infiammatori come IL-6, migliorando allo stesso tempo la dilatazione delle arterie (36).

14. Zenzero

Lo zenzero, un alimento base nella medicina tradizionale in India e Cina da migliaia di anni, può anche abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione (37).

In entrambi gli studi sull'uomo e sugli animali, lo zenzero ha dimostrato di ridurre la pressione alta, che ha un impatto negativo sul flusso sanguigno (38).

In uno studio su 4.628 persone, coloro che hanno consumato più zenzero - 2-4 grammi al giorno - hanno avuto il rischio più basso di sviluppare la pressione alta (39).

Studi sugli animali dimostrano che lo zenzero agisce inibendo l'ACE (40).

Altri metodi

Mentre incorporare uno di questi alimenti nella dieta può migliorare la circolazione, altri cambiamenti nello stile di vita possono avere un impatto maggiore.

Ecco alcune altre modifiche allo stile di vita che possono ottimizzare il flusso sanguigno:

• Smettere di fumare: Il fumo è un fattore di rischio per molte malattie croniche - come il cancro - e può avere un impatto negativo sulla circolazione (41).
• Aumenta l'attività fisica: L'esercizio fisico stimola il flusso sanguigno e aiuta a migliorare la vasodilatazione. Inoltre, l'esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie cardiache (42).
• Perdere peso: Essere in sovrappeso o obesi influisce negativamente sul flusso sanguigno e può portare a complicazioni pericolose, come l'accumulo di placca nelle arterie (43).
• Segui una dieta sana: Invece di fare semplicemente scorta di cibi particolari, prova a passare a una dieta ricca di cibi sani e integrali - come verdure, grassi sani e cibi ricchi di fibre - che può migliorare la salute circolatoria.
• Rimani idratato: Una corretta idratazione è fondamentale per tutti gli aspetti della salute, compresa la circolazione. La disidratazione può danneggiare le cellule endoteliali e favorire l'infiammazione nel corpo, limitando il flusso sanguigno (44).
• Riduce lo stress: La ricerca dimostra che i livelli di stress possono influenzare in modo significativo la pressione sanguigna. Gestisci lo stress attraverso lo yoga, la meditazione, il giardinaggio o trascorri del tempo nella natura (45).

La linea di fondo

Esistono molti modi naturali per migliorare la circolazione, compresa la scelta di alimenti che stimolano il flusso sanguigno.

Gli antiossidanti, i nitrati, le vitamine e le altre sostanze contenute negli alimenti di cui sopra possono avere un impatto positivo sulla circolazione.

Inoltre, condurre uno stile di vita sano astenendosi dal fumare, rimanere attivi, mantenere un peso sano e seguire una dieta a tutto tondo può aumentare il flusso sanguigno e la salute generale.